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筋トレ+食事制限ダイエットは必ず痩せる!痩せない時の6つのチェックポイント

「ダイエットをするためには、有酸素運動をすれば良い!」、これは常識ですよね。確かに、有酸素運動をすると脂肪が燃焼しますので、ダイエットができます。

 

でも、リバウンドせずに手軽に痩せるためには、筋トレ+食事制限ダイエットがおすすめなんです。筋トレ+食事制限ダイエットで痩せる理由と痩せない時の6つのチェックポイントをまとめました。

筋トレ+食事制限で必ず痩せる理由

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「ダイエット=有酸素運動」という思い込みは捨てましょう!有酸素運動は脂肪を燃焼してくれますので、ダイエットに効果的な運動であることは間違いありません。

 

でも、有酸素運動って、ちょっと面倒臭くないですか?有酸素運動はジョギングやウォーキングのことです。ジョギングやウォーキングは屋外で長時間行わなくてはいけないので、あまり気が進まないという人も多いのではないでしょうか。

 

そんな人におすすめのダイエット方法が、筋トレ+食事制限ダイエットです。筋トレと食事制限をすれば、必ず痩せます。筋トレ+食事制限ダイエットなら、忙しい人でも実践できますよね。

 

筋トレ+食事制限ダイエットは、なぜ痩せるのか。それは、基礎代謝を落とさずにカロリー制限ができるからです。

 

 

筋トレは基礎代謝を落とさない!

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ダイエットをしていると、停滞期に入って痩せなくなったり、ダイエットを止めた途端にリバウンドすることがありますよね。これは、基礎代謝が落ちているからです。

 

体重が減っていくことに、脳は危機感を覚えます。脳は「このまま体重が減っていくと死んでしまう!」と思って、基礎代謝を下げて、エネルギーを蓄えようとするのです。

 

基礎代謝とは生命維持のために必要なエネルギーのことで、何もしなくても、ただ寝ているだけでも消費されていくエネルギーです。そして、基礎代謝は1日の消費エネルギーの7割を占めています。

 

そんな基礎代謝が下がってしまうと、消費エネルギーは少なくなりますので、痩せなくなったり、リバウンドしたりするのです。

 

そして、ダイエットしながらも基礎代謝を下げない方法が筋トレなのです。筋トレをすると、筋肉がつきます。つまり、筋肉量が増えるということです。

 

私たちの体の中で、筋肉が一番基礎代謝の消費量が多い部位です。

 

臓器・組織

基礎代謝の消費比率

全身

100%

骨格筋

22%

脂肪組織

4%

肝臓

21%

20%

心臓

9%

腎臓

8%

その他

16%

出典:加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット 情報提供

 

筋肉量を増やせば、基礎代謝量を効率よくアップできますので、ダイエットをしていても、停滞期がない、もしくは停滞期が短くなりますし、ダイエットを止めた後もリバウンドしにくいというメリットがあるのです。

 

 

食事制限は脂肪を減らす

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食事制限は体脂肪を減らすための方法です。1kgの体脂肪を落とすためには、7000kcalもセーブしなければいけません。運動で7000kcalをセーブしても良いですし、食事のカロリーを制限して、7000kcalをセーブしてもOKです。

 

有酸素運動をすれば、効率よく体脂肪を落とすことができますが、食事制限でも7000kcalをセーブすれば体脂肪を落とすことができるんです。

 

有酸素運動が苦手という人は、食事制限をして体脂肪を減らすようにしましょう。

 

 

筋トレ+食事制限ダイエットで痩せない時の6つのチェックポイント

筋トレ+食事制限ダイエットをすれば、必ず痩せる理由がお分かりいただけたと思います。筋トレ+食事制限ダイエットは、基礎代謝を落とさずに、体脂肪を落とすことができる最強のダイエット方法なんです。

 

でも、「え?私、筋トレ+食事制限でダイエットしたけど、なんかイマイチ痩せなかったんだよね」という人もいると思います。そんな人は、次の6つのチェックポイントを見直してください。

 

あなたが行っている筋トレ+食事制限ダイエットは、やり方が間違っているのかもしれません。

 

 

体脂肪率を測る

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筋トレ+食事制限ダイエットで痩せない時は、まずは体脂肪率を測りましょう。筋トレすれば、筋肉がつきます。そして、脂肪よりも筋肉が重いのは皆さん知っていますよね。

 

ダイエットで落ちた脂肪の重さよりも、筋トレで筋肉が増えた重さの方が多いのかもしれません。それを確かめるためには、体重だけではなく体脂肪も測るようにしましょう。

 

体重はあまり減っていなくても、体脂肪率が落ちていたら、きちんとダイエットできていることになります。筋肉量が増えていたら、基礎代謝がアップしていますので、そのままダイエットを続けていけば、体脂肪はどんどん落ちていくはずです。

 

ですから、筋トレ+食事制限ダイエットをしているのに、「痩せないなぁ」と悩んでいる人は、まずは体脂肪率を測ってみましょう。体脂肪率が減っていたら、ダイエットできていることになりますよね。

 

 

食事制限は1ヶ月に5%減以内で

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筋トレ+食事制限ダイエットをしていて、なかなか痩せない人は、まずは食事制限の量を見直してみましょう。

 

筋トレをしていれば、基礎代謝は落ちにくくなります。でも、過度な食事制限をすれば、脳が基礎代謝を下げる量が筋トレをしても追い付かないくらいになりますので、痩せなくなってしまうのです。

 

ダイエットをする時には、1ヶ月の減量は体重の5%以内にすると良いと言われています。5%以内に減量をとどめると、脳が危機感を抱かずに、基礎代謝が下がりにくくなるのです。

 

50kgの人は1ヶ月に2.5kgまで、60kgの人は1ヶ月に3kgまでになります。ただ、1ヶ月に2.5kgを落とすためには17500kcalを、3kgを落とすためには21000kcalをセーブしなければいけません。

 

これを食事制限だけでセーブするのはきついですので、筋トレ+食事制限ダイエットは1ヶ月に1~2kg減を限度としましょう。そうすれば、基礎代謝は下がりません。また、辛い食事制限も要りませんので、ストレスが溜まってダイエットを挫折することもないのです。

 

1ヶ月に1kg落とすには1日235kcalをセーブ、2kg落とすには465kcalをセーブする必要がありますが、このくらいなら、長期間続けられそうですよね。

 

筋トレ+食事制限ダイエットをする時は、あまり過度な食事制限をしないようにしましょう。

 

 

夜遅い時間に食べていない?

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筋トレ+食事制限ダイエットをしているのに痩せないと悩んでいるあなたは、夕食は何時ごろに食べていますか?

 

夜寝る前に食べている、食べたらすぐに寝るという人は、それが痩せない原因かもしれません。

 

夜寝る前に食べてしまうと、脂肪細胞から分泌されるレプチンの作用が低下するんです。

 

脂肪細胞から分泌されるレプチンは、食欲抑制やエネルギー代謝亢進に働いています。夜遅い食事が習慣化するとレプチンの作用が低下し、メタボリックシンドロームをまねく原因となります。

 

引用:夜食症候群とは | e-ヘルスネット 情報提供

 

レプチンの作用が低下して、食欲が増せば、食制限へのストレスが溜まります。また、エネルギー代謝が低下すれば、痩せにくくなってしまいますよね。

 

また、食べてからすぐ寝ると、寝ている時に血糖値が乱高下しますので、睡眠の質が下がります。睡眠の質が下がれば、成長ホルモンの分泌量が低下します。成長ホルモンは脂肪を燃焼させるのを助けてくれるので、成長ホルモンの分泌量が低下すると、太りやすくなるのです。

 

筋トレ+食事制限ダイエットをしていて痩せないと悩んでいる人は、夕食は就寝3時間前までに終わらせるようにしましょう。

 

 

タンパク質をしっかり摂っている?

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筋トレ+食事制限ダイエットをしているのに痩せないのは、タンパク質が不足しているからかもしれません。食事制限をしている人は、カロリーを抑えながらもお腹いっぱい食べたいからと、野菜中心の食事にしていると思います。

 

野菜中心の食事はダイエットにぴったりなのですが、タンパク質は摂っていますか?野菜中心でも、タンパク質もきちんと摂らないと、筋トレ+食事制限ダイエットでは痩せないんです。

 

なぜなら、タンパク質を摂らないと筋トレしても筋肉がつかないからです。タンパク質は筋肉の原料となる栄養素です。その栄養素を摂らなければ、どんなに頑張って筋トレをしても、筋肉量は増えません。

 

脂質を含まなければ、お肉でもそれほどカロリーは高くありません。鶏肉のささみや胸肉、豚肉や牛肉の赤身の部分、卵の白身、大豆などを食べると、カロリー控えめながらも、タンパク質をしっかりと摂ることができます。

 

もし、筋肉をしっかりつけたいというのであれば、プロテインを飲むのも良いと思います。プロテインは低カロリーで高タンパクですから、効率よく筋肉をつけることができるんです。

 

 

大きな筋肉を意識した筋トレを!

筋トレをする時は、大きな筋肉を意識した筋トレをしましょう。小さな筋肉の部位の筋トレをしていても、筋肉量を増やすのには限界があります。大きな筋肉の部位をトレーニングすれば、それだけ筋肉量が増えますよね。

 

大きな筋肉とは、大胸筋(胸の筋肉)や大臀筋(お尻の筋肉)、大腿四頭筋(太ももの筋肉)、広背筋(背中の筋肉)などです。

 

<大胸筋の筋トレ>

 

<大臀筋と大腿四頭筋の筋トレ>

 

<広背筋の筋トレ>

 

これらの筋肉を意識したトレーニングをすると、基礎代謝はグングンアップします。ちなみに、これらの大きな筋肉は身体の中心に近いところにありますよね。そして、大きな筋肉を鍛えれば、末端の筋肉も鍛えられるので、一石二鳥なんです。

 

 

休養も大切です

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筋トレ+食事制限で痩せないと悩んでいる人は、ご紹介した5つの方法を実践してみましょう。そして、あなたは今、ストレスが溜まっていませんか?頑張って筋トレして食事制限もしているのに、全然痩せない。ストレスフルだと思います。

 

筋トレ+食事制限ダイエットをする時には、適度な休養を取るようにしましょう。例えば、筋トレを頑張ってやっていて、筋肉痛があるのに、筋トレを続けたらストレスが溜まりますよね。

 

また、筋肉痛がある中で筋トレを続けたら、正しいフォームで行うことができませんので、筋トレ効果も少なくなってしまいます。

 

また、必死に食事制限をしていても、同じようにストレスが溜まりますよね。食べたいものを食べられないというのは、イライラが溜まるものです。

 

ストレスを溜めながら、筋トレ+食事制限ダイエットをしていても、あまり痩せないのです。なぜなら、ストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌されるからです。

 

コルチゾールは脂肪を溜めこむ作用がありますので、痩せなくなってしまうんです。ですから、ストレスを溜めないように、筋トレ+食事制限ダイエットをするなら、休養を上手に取り入れながら続けるようにしましょう。

 

 

まとめ

筋トレ+食事制限ダイエットが必ず痩せる理由と痩せない時の6つのチェックポイントをまとめました。

 

筋トレ+食事制限ダイエットは、正しい方法で行えば必ず痩せますし、しかもリバウンドしにくいですので、今までいろいろなダイエット方法を試しても痩せなかったという人は、ぜひトライしてみましょう。

 

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