ダイエットにおいて朝食が重要な理由

朝食を大切にすることは、実はダイエット成功への近道と言われています。なぜ朝食を食べるとよいのかそのメリットが以下の通りです。

毎朝しっかり朝食をとると、体内時計が正確になり、新陳代謝が活発となります。この新陳代謝が滞ると太りやすくなり、代謝が活発に行われていると太りにくい体になります。

つまり、ダイエットのためには朝食を食べたほうが効果があると言えるのです。

以下でダイエットにおすすめな朝食メニューをご紹介します。

１．バナナ

まずは、なんといっても単品ダイエットのバナナです。朝バナナですね。超ド定番のダイエット方法なので、すでに体験済みの方も多いかもしれません。朝バナナダイエットの大ブームだった時期には、店頭からバナナが消えるという珍現象も起きたそうです。

最近ではすっかり沈静化されてしまいましたが、テレビの影響によって、こつこつと続けられている方も多いようです。いつでも手に入って、お値段もお安くて、しかも美味しいので、繰り返し登場するダイエット食材ですね。もしも体験されたことがないのなら、ぜひ一度やってみるとよいでしょう。

具体的な方法としては、いろんな方法があるのですが、おすすめは常温の水とバナナのみの方法です。普通に剥きながら食べてもよいですが、飽きてきた場合は、カットして、きれいに器に盛って、フォークで食べると良いでしょう。単品ダイエットなので、気分的に飽きない工夫が必要です。飲み物としてお水をいただきますが、これは必ず常温のお水を用います。冷たいお水だと食欲が増加してしまう危険性があるそうです。

また、バナナの量ですが、これはいくら食べてもいいようです。しかし、そうはいっても5本も6本も食べることはないでしょう。常識の範囲内として、2～3本ではないかと思います。満腹感を得るためには、よく噛んで、ゆっくり食べると良いでしょう。置き換えダイエットとして夕食にもよく勧められますが、朝に食べるのが最適だと思います。実行しやすいダイエット方法です。

２．りんご

つづいて、単品ダイエットンのりんごです。こちらもかつては大ブームになりました。バナナと違って、実が固めなので、よく噛むことから満腹感も得られやすいダイエットです。昔、大ブームになったときには、朝昼晩、りんご尽くしのダイエットだったようですが、現在は主に置き換えダイエットが主流になっています。

まるごとのりんごをガブリと噛むのもよいですが、ときおり、きれいにカットして美しく器に盛りつけて演出すると良いでしょう。ダイエットは視覚的な効果も大きいので、モチベーション維持のためにメリハリをつけてあげると良いです。

具体的な方法として、こちらもリンゴ単品とお水でいただきます。お水は常温のものを用意しましょう。飽きてきたら、リンゴジュースにしたり、すりおろしりんごもよいかもしれません。しかし、本当に飽きてしまって、「見るのも嫌」という状態にならないように、テキパキ短期間で行うと良いです。3日間ダイエットがもっとも王道と言えます。最高でも1週間程度にとどめておくと良いでしょう。こちらも朝食として取り組みやすいダイエット方法です。

３．フルーツ

つづいては、フルーツです。フルーツであればどんなものでも構いませんが、お勧めは旬のものを選ぶことです。旬のものはそうでない時期よりも各段に栄養価が高いのが一般的です。また、お値段も安めですよね。単品ダイエットではなくて、フルーツの盛り合わせみたいなダイエットになるため、飽きる危険性は少なくなります。可能であれば、いろんな種類のものを少量ずついただくのが良いです。

具体的な方法としては、こちらもごく普通に、フルーツと常温のお水でいただきます。注意点としては、柑橘系のフルーツを朝食または外出前に摂ると、日光に当たった場合、しみができる危険性があります。朝食の後に外出される予定がある時は、日焼け止めクリームなどで紫外線対策を念入りに施すか、もしくは柑橘系のフルーツは控えた方がよいでしょう。

また、具体的なフルーツとしては、バナナやりんごもありますが、キウイ、アボガド、メロンやスイカ、オレンジやみかん、ぶどう、パイナップル、いちご、などが好まれます。フルーツを切った状態で保存しておくと、どんどん酸化していくため、食べる直前に切るのがおすすめです。ダイエット目的でなくても、朝食はフルーツのみという方も多く、美容にも健康にもよい人気のダイエット方法です。

４．ヨーグルト

つづいては、ヨーグルトです。朝ヨーグルトダイエットですね。ヨーグルトは夜に食べるのが最も良いとされていますが、朝ヨーグルトも効果的です。お通じにもとても良いですよ。寝ている間、ずっと空腹だった胃にヨーグルトが入ることによって、胃腸が活発に動くようになります。乳製品や発酵食品は善玉菌を増やす作用があることから、体内でもテキパキと改善策が摂られている状態になります。朝すっきり排出しておけば、一日も爽快に過ごせそうですよね。

ヨーグルトダイエットには、ホットヨーグルトダイエットというものもあって、これはヨーグルトを温めていただくものです。胃腸に優しくて効果もあるのですが、朝食べるには冷蔵庫から出したばかりのヨーグルトがよいかもしれません。気分的な問題ですが、気分の問題は意外と大きいです。もしも気分より実を取りたいという場合は、電子レンジでホットにすると良いでしょう。

具体的な食べ方としては、ヨーグルト単品でいただくのが基本です。お砂糖はカロリー数値があっという間に多くなるため、できる限り控えめにしましょう。人工甘味料などでカロリー調整をするのも良いです。

ヨーグルト単品ではどうしてもお腹がすくという場合は、フルーツにかけて食べるのが良いですよね。この際には、できるだけ砂糖を使わずに、フルーツに含まれている果糖でいただくと良いです。尚、はちみつを使う方も多いと思いますが、健康にはよいですが、糖分はしっかり含まれています。摂りすぎないように注意しましょう。

５．スムージー

つづいては、スムージーです。こちらも朝食のド定番として人気が高いですよね。自分で作る方法と、粉末のものなどを活用する方法とがあります。自分で作る場合は、野菜もフルーツも切るとどんどん酸化していくため、できるだけ丸ごとに近い状態で保存しておいて、スムージーにする直前に切ると良いです。もちろん買ってきたら早いうちに消費しましょう。

自分で作るのは面倒という場合は、粉末のものを活用しますが、簡単でとても便利です。作る手間や大量に野菜類を購入しておくなどの負担がないことから、長続きする傾向があります。大いに活用すると良いでしょう。

また、スムージーをさらに色んなもので割って、アレンジして飲む飲み方もありますが、どちらかというと、スムージー単体で飲んだ方が良いでしょう。加えるものにもよりますが、カロリーが一気に跳ね上がる危険性があるからです。普通に飲んでも美味しいので、そのままいただきましょう。

６．スープ

つづいては、スープです。朝に野菜やフルーツなどを取るのもよいですが、温かいスープを摂ることもとても有効と言えるでしょう。まず、温度的に暖かいので、胃腸や身体が活発に動くようになります。朝なので、文字通り目覚めていくのですね。

具材を選べば栄養の面でも申し分のないスープが作れます。脂肪燃焼スープなどやや特殊なものもありますが、そういうものにしなくても、普通のスープで十分ダイエットになります。野菜類を多めに入れて作ると良いでしょう。

野菜スープの利点は、ボリュームを調整できる点です。その日の体調やお腹具合によって対応できます。また、具材を調整することによってパンやごはんなどの炭水化物がなくても、満腹感を得ることもできます。ホットサラダに近いくらい、具材と多くすることも可能ですよね。

昼や夜に外食が続いたりすると、野菜不足になることも多いと思いますが、それに比例して食物繊維量も少なくなります。すると便秘気味になり、老廃物を体に溜めこんでしまうのですね。野菜が摂りやすい朝に、野菜とたっぷり入れたスープを飲むことによって、回避することができます。

７．味噌汁

つづいては、味噌汁です。こちらもダイエットとして有効で、スープにほぼ近いものがあります。日本人にとっては、スープよりも飲みやすいかもしれません。具材も調整できるので、お野菜たっぷりにして、朝から食物繊維を多くとると良いでしょう。

味噌汁の利点は、豆腐やわかめ、キノコ類など、ダイエット向きの食材も多く使うことができる点です。ノンカロリーまたはローカロリーなので、満腹感も味わえてカロリーも低く抑えることができます。もともと和食はダイエットにとても良いのですが、外食気味の方はこってり味の洋食に偏るかもしれません。そんな場合、朝に味噌汁をとっておくと良いでしょう。

８．豆腐

つづいては、豆腐です。こちらもダイエットフードしては超有名ですね。たんぱく質を多く含んでいるため、低糖質ダイエットにもなります。比較的長持ちしやすくて、1週間程度持つため、冷蔵庫に常備しておくのもよいでしょう。豆腐ならどれだけ食べても構わないといえるくらい、ダイエットには有効です。

具体的には、一番手軽な冷ややっこにするほか、湯豆腐、豆腐ステーキ、チャンプルーなどの炒め物、ホット豆腐サラダなどもいけます。実際には豆腐料理がごまんとあるようなので、極めてバリエーションを豊富にするのも良いでしょう。

また、豆腐からおからになると、食物繊維の量は一気に跳ね上がります。おからコロッケなどが有名ですが、おからも非常にレパートリーが多いです。豆腐を購入する際に、近くにおからが置いてあるはずなので、一緒に購入して活用すると良いでしょう。食感も違うため、飽きることもなくなりそうです。

９．ゆで卵

つづいては、ゆで卵です。こちらももともとは単品ダイエットが始まりでしたが、現在では、置き換えダイエットで使うことが主流のようです。朝に食べるのはとても手軽なので、向いているといえるでしょう。

具体的には、朝食として、ゆで卵を1～2個いただきます。たったこれだけなので、腹持ちが悪いかもしれませんが、朝は食欲がないという方にはおすすめです。忙しい方でも、前日にでも作って冷蔵庫にチャージしておけばよいので、手間がかかりません。食べるのも簡単ですよね。普通にかぶりついて食べるほか、たまにはいろんな形にカットして、器に美しく持っていただきましょう。ダイエットはなんでもそうですが、目で満足させることも大切です。

また、卵は完全食品のため、美容にも健康にもよいですが、あまり食べすぎないようにすることが必要です。朝食だけであれば特に気にする必要もありませんが、頭に入れておくと良いでしょう。

１０．プロティン

つづいては、プロテインです。マッチョな男性が好んでいただく粉末のプロテインを水や牛乳に溶かしたものですね。プロテインなので、そのままたんぱく質です。脂肪燃焼効果もあって、ダイエットに有効です。

たんぱく質は細胞から内臓、髪や爪にいたるまで、体をつくる元になっています。ダイエットで食事制限を始めると、真っ先に不足するのがこの重要なたんぱく質であるといわれています。ダイエットをしたら痩せたけどやつれた、なんて方に多いのもたんぱく質不足でしょう。そんなたんぱく質を、朝食としてプロテインで摂取することはとても良い習慣になると言えそうです。

具体的なたんぱく質量としては、体重1グラムにつき、たんぱく質1グラムが目安になります。不足すると大問題ですが、多すぎても問題が生じます。粉末プロテインのパッケージなどには、1日当たりのたんぱく質は80グラムを上限にするよう記載されているものもあります。ダイエット中はたいてい不足気味になるので、普通に摂る分には何の問題もないでしょう。不足しないように心がけると良いです。

１１．雑炊

つづいては、雑炊です。こちらは、朝食にお米を摂らないと、どうしてもお昼まで持たない、という場合に良い方法です。雑炊なので、水分を含むことによって、実際の量よりずっと多くのお米を食べたような錯覚をうけ、満足することができます。ゆっくり食べることで、中枢神経を活用して、満腹感も得られるでしょう。また、具材を工夫することによって、栄養素も十分とることができます。

具体的には、具材にローカロリーの野菜や、ノンカロリーの海藻・キノコ類などをたくさん利用して、かさ増しを行うと良いです。お米だけでなく具材でもボリューム感を出すのですね。味付けは薄めにすることがポイントです。濃い味だと食欲が増すため、失敗することが多いです。あっさりと関西風味に仕上げましょう。みそやしょうゆの他、コンソメなども定番です。どうしてもお米が食べたい派にはおすすめの朝食ダイエット方法です。玄米で雑炊を作るという裏ワザもできます。

１２．パスタ

つづいては、パスタです。こちらも炭水化物はどうしてもやめられない派に有効な朝食です。こってり味のパスタとはやや違いますが、逆発想によるダイエット方法だそうです。朝食にパスタが良いのは、腹持ちがよい点です。お腹が空いてしまって我慢できない、もしくはお腹がグーグー鳴るのを避けたいという場合に良いです。

具体的には、スープパスタのようなものを作ります。ショートパスタに具材とコンソメと水を加え、スチームケースに入れて、レンジでチンすればすぐに出来上がります。簡単なので、朝食向きです。体も温まって、胃腸も活発に活動を始めます。具材を上手に選べば、栄養的にも良いでしょう。

ダイエット期間中は、就寝の数時間前から食べ物が入ってこなくなるため、長い場合は、10時間近くも胃袋が空っぽになることもあります。そういう状態に、エネルギー源である炭水化物を入れてあげるわけですね。パスタ？と思ったかもしれませんが、確かに有効な方法だと言えるでしょう。朝からガンガン活動したい方向けにおすすめの朝食です。

１３.  好きなもの

好きなものも有効です。この好きなものとは何でしょうか？

極端な例で言うと、ケーキでもよいそうです。ただし、からくりがあって、ダイエット期間中に、夜をほとんど食べない場合なのですね。プチ断食とまではいかなくても、置き換えダイエットのミニチュア版で、ゆでたまご1個だけとか、りんご半分だけとか、バナナ1本だけとか、そういうケースにおいて、これから活動してカロリーを使う前の朝食になんでも好きなものを食べるというダイエット方法だそうです。

たとえば、モデルダイエットなどでよく言われることは、食べるボリュームの比率を、朝：昼：夜＝６：３：１にするなどが挙げられます。朝はこれから消費するのでたくさん食べてもよいということですね。さすがにケーキは極端かもしれませんが、食べたいものは朝食に持ってくるのが良いでしょう。

逆に言うと、夜はほとんど食べられません。一長一短ですが、好きなものを食べることができるので、ストレスはたまらないかもしれません。お腹が鳴ってしまうリスクも回避できそうですね。夜に付き合い等で食べる必要がある方には向いていませんが、調整可能な方にはおすすめです。意外と成功しやすいダイエット方法かもしれません。

１４．カロリーメイト

朝食にカロリーメイトを食べるのもお手軽です。カロリーメイトには、ブロックタイプの他、ゼリータイプやドリンクタイプがあって、味の種類も比較的多いため、飽きずに続けることができます。栄養のバランスももちろんよくて、携帯にも便利です。旅行先にも持っていけますよね。

さらに、カロリーメイトは1食当たりのカロリーが100キロカロリーや200キロカロリーなど、切れの良い数値になっているため、カロリー管理がしやすいのがメリットです。ちょっと太り過ぎたから今日は100キロカロリーだけ、あるいは十分余裕がるから今日は300キロカロリーにしよう、などと簡単に調整することができます。

１５．青汁

青汁を朝食にするのもおすすめです。青汁は普通に水やお湯で割って飲むほかに、牛乳や豆乳、野菜ジュースやオレンジジュースなどと割って飲むこともできます。さらに、粉末青汁を使ってパンケーキや蒸しパンなどを作ることもできますよ。特に野菜不足の方におすすめです。いろんな青汁がありますが、三大原料として、大麦若葉、ケール、明日葉、が有名です。

このうちもっとも飲みやすくのは大麦若葉で、とても美味しく飲めますよ。昔のコマーシャルにあった「まずい！もう一杯！」なんてものとは違うのですね。青汁はドラッグストアにもたくさん売られていて、圧倒的に大麦若葉で作られたものが多いです。これから始める方や、初心者にもおすすめです。

１６．野菜サラダ

ド定番ですが、野菜サラダも良いでしょう。朝から野菜をきちんと摂ると、体調もよくなりそうですよね。野菜の種類はなんでもよくて、生のサラダの他に、温野菜にしても良いです。とにかく目的としては野菜を多くとることです。注意点としては、なんといってもドレッシングのカロリーがあげられます。選び方によっては、カロリーが一気に跳ね上がるので気を付けましょう。あっさりと青じそ風味あたりにしておくのが無難です。

調味の点から見ると、温野菜の方が作りやすいかもしれません。少量のコンソメなどを加えて蒸すか、シリコンスチーマーを使って電子レンジで簡単に作ることができます。ビネガーとオリーブオイルで調味するのも良いです。ただし、この場合はオリーブオイルを使いすぎないように注意しましょう。

１７．寒天ゼリー

寒天ゼリーを作り置きしておいて、朝食に食べるのも良いです。忙しい朝でも冷蔵庫から出すだけで用意できて、時間がある時にサクッと作ってストックしておけばよいだけです。自分でつくるのでゼリーの量もお好みで増減できますよね。カロリーも非常に低くて、食物繊維も取れて、健康にも良いです。

やや問題があるとしたら、味付けで、牛乳やコーヒー、オレンジジュースなどが定番ですが、できる限りカロリーの低いものを選ぶと良いでしょう。同じ味ばかりだと飽きてしまって、そのうち見るのも嫌！ということになりかねないので、適度にローテーションで味を変えると良いです。甘味も人工甘味料などを使って、カロリーを最小限に抑えるようにしましょう。

１８．トマト

トマトも良いです。トマトに含まれているリコピンでダイエット効果が見込めます。食べ方としては、できるだけ生のトマトをそのまま食べるのが良いです。めんどうだからトマトジュースにしよう、と考える方も多いと思いますが、食品衛生法上、野菜ジュース系は加熱して殺菌処理しているため、トマトジュースも熱によって栄養価が破壊されて少なくなっていることが多いです。

扱いやすさや保存の簡単さを考えるとトマトジュースを活用するのも一案ですが、より効果を得るためには、生のトマトを使いましょう。食べる時にも、なるべくカロリーのあるドレッシング類は使わずに、そのまま食べるか、お塩を軽く振る程度にした方が良いです。せっかく食べるなら、より効果が大きくなるような食べ方をしましょう。

１９．ジュース類

フルーツジュースや野菜ジュースなど、ジュース類も朝食向きですよね。フルーツジュースなら天然果汁100％のものがもちろんおすすめで、野菜ジュースなら、できる限り野菜の種類がたくさん入っているものが良いです。ただし、フルーツジュースも野菜ジュースも、食品衛生法上、加工途中で加熱され、殺菌処理をされていて、栄養価がやや劣っているのが現実のところです。

このため、本当に良いのは、生のフルーツや野菜からジュースを作る方法なので、スムージーと比べると効果的には劣ると言えるでしょう。しかし、扱いやすさや保存の仕方、用意の簡単さの点から見ると捨てがたいです。気分的にもリフレッシュして、野菜不足解消にもなりますので、取って損はないと思います。過信することなく、楽しみながら摂ると良いでしょう。

２０．おにぎり

おにぎりも超ショック向きと言えそうです。時間のある時に作っておいて、冷凍保存にしておくのも良いでしょう。食べる時に、その都度、電子レンジで軽く解凍していただきます。ごはんを多めに炊いて、一気に作ればいいだけなので手間もかからずに便利ですよね。おにぎりは炭水化物ですので、ダイエットになるの？と思われる方も多いと思いますが、一時期お米を食べるダイエットが流行ったこともあって、なんでもダイエットになるようです。

また、朝食ですので、1日分のエネルギーを摂取しておくのも良いでしょう。シンプルで余分なカロリーもないため、結果的に低カロリーと言えそうです。もちろん食べる数は控えめにした方が良いですが、ごはんが食べられるので満足感も得られそうです。ダイエット期間中でもごはんだけはやめられない、という方に特におすすめの朝食です。

２１．ダイエット食品

最後はダイエット食品です。特に置き換えダイエット用のものです。置き換えダイエット向けのダイエット食品は世の中にごまんとあるので、選び放題と言えるでしょう。たいてい数日分のセットになって売られているので、一度購入すればプチダイエットができます。カロリー的にもさまざまなものがあるので、目的に応じて選択すると良いでしょう。

味もなかなか美味しいものが多いので、特に苦労することなく、ダイエットを続けることができますよ。ストックしておけば、ちょっと太ったなと思った時に、数日間だけサクッとダイエットすることができて、とても便利です。もちろん栄養のバランスも良いです。

朝食ダイエットの口コミ

疲れやすく冷えやすくて、軟便下痢気味の方のダイエットでは、食事制限や運動は逆効果。

エネルギーがないので、まずは朝食をしっかり食べることから始めましょう。お粥や湯豆腐、野菜たっぷりの味噌汁などがおすすめです。

— 漢方のミドリ薬品 (@PandaKanpo) 2017年1月3日

一日2食にすると食間が空きすぎて血糖値が下がりすぎます。食前食後の血糖値の上下が激しいと痩せずらくなるのです。特に朝食は抜いてはダメです。朝食欠食後の昼食には要注意!どか食いしてはダメですね!

— パーソナルトレーナーのダイエット情報!! (@kireiniyaserun) 2017年1月8日

朝食を欠かさないこと、一日３食とること。健康・美容・ダイエットの効率アップとなります。

— すこやかスマイル (@sukosuma) 2017年1月9日

ダイエット中の食にいかが？♩https://t.co/vJTruA9ZVp#豆腐パンケーキ #ヘルシーパンケーキ #ふわふわパンケーキ #ウーマガジンhttps://t.co/r049zY6W0B

— 美美美！女子力アップ！byウーマガジン (@ayu_for_diet) 2017年1月7日

★朝りんごダイエット★
・朝食にりんごを1～2個食べる
・朝食後3時間程度は水かお茶以外口にしない
・昼食・夕食は普段通りでOK

★食物繊維豊富なのでお通じが良くなる
★空腹感を見たし過食を押さえられる
★ポリフェノール豊富で美容にも◎

— ダイエッター美和 (@Dieter_Miwa_02) 2017年1月1日

【朝だけフルーツダイエット】

・朝食はフルーツだけ
・フルーツは1～3種類
・午前中はフルーツなら
好きなだけ食べてOK。
・午前中は飲み物は水だけ
・フルーツは冷蔵庫で冷やさない
・午後は通常通りでOK
pic.twitter.com/A7kYr5hhjK

— 痩せるダイエット情報 (@info_yasediet) 2016年12月30日

堀北真希が8キロ太ったときにした、塩の摂取量を減らすダイエット方法♪ ・ジャンキーなものは食べない ・ヨーグルトは毎朝欠かさない ・白米を玄米に置き換えて食べる ・朝食は玄米と納豆 ・たくさん野菜を入れたスープをよく作る

— 厳選！美容とダイエット (@biyoudaiet) 2016年12月30日

【深田恭子のダイエット法】

・朝バナナダイエット
朝食の代わりにバナナを食べる
・白湯ダイエット
飲み物を白湯にするだけ
・キムチダイエット
食事にキムチを取り入れる
・カーヴィーダンス
痩せたい部分を動かす pic.twitter.com/TwlZBp6r93

— ☆美＆女子力UP,総合編☆ (@bi_jyoshiryoku) 2016年12月30日

まとめ

いかがでしたか？

いろんな朝食がありますよね。朝食ダイエットに「欠食」が入っていない理由は、朝食を抜くと太るからのようですよ。朝食は必ず食べた方がよいのですね。そんな朝食をぜひ賢く選んで、効率よくダイエットをしたいものです。

個人的には、最後の好きなものが良いかもです。朝になんでも食べられると思ったら、1日乗り切れそうな気がします。ぜひ参考にされてチャレンジしてみてくださいね。以上、朝食ダイエットのおまめとめでした。