過度な食事制限は危険

ダイエットは大きく「食事制限」と「運動」の2種類に分けることができます。誰にでもすぐに始めることができ、すぐに効果が出やすいのは食事制限です。それ故に過度な食事制限を行う人が少なくなりません。

過度な食事制限とは、極端に食事量や摂取カロリーを減らすことです。食品のカロリーや栄養素についてはあまり考えず、「とにかく食べない、飲まない」を徹底する人もいるのではないでしょうか。このようなダイエット方法には以下のようなリスクがあります。

◎過度な食事制限のリスクとは？

• 栄養不足によって体調を崩す
• 骨粗しょう症のリスクが高まる
• 無月経や月経不順
• 摂食障害のリスクが高まる
• 基礎代謝が低下して、かえって太りやすい体質になる

実際に食事制限ダイエットを行った人の声を集めてみました。

食事制限の時、食べ物って大事だなとつくづく思った。 体調に波があったり、揺らぎがあったりした時が辛かった。

 

引用：Twitter

無月経治療怖い。 病院行きたくない。 3ヶ月で10キロ落とすとか、そういう無理なダイエットほんまに辞めとけば良かった。 リバウンドはするわ、摂食障害でるわ、 もうボロボロや。

 

引用：Twitter

どんなに体重が落ちても、体調を崩したり病気になったら意味がありませんよね。また、過度な食事制限を続けていると、筋肉量が減って基礎代謝が低下する恐れがあります。

基礎代謝（きそたいしゃ、英Basal metabolism）とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動で必要なエネルギーのことである。

 

引用：基礎代謝 – Wikipedia

少ない食事量に慣れてしまうと、少量のエネルギーでも生きていけるように体が省エネモードになってしまいます。そのような状態で食事量を戻すとリバウンドの原因に！「ダイエット前よりも太ってしまった…」という人が少なくありません。

太る食品だけを控えることがポイント

解説していきたように、過度な食事制限にはたくさんのリスクがあります。正しい知識がないまま、闇雲に食事制限を行ってもあまり意味がありません。

健康的にダイエットを行うためには、必要最低限の栄養素をしっかりと摂る必要があります。もちろん何も考えずに食べていたら太ってしまうので、太りにくい食品から栄養を摂っていきます。

つまり、太る（太りやすい）りやすい食品はなるべく避け、太りにくい食品を中心にメニューを構成していくことがポイントとなります。そのためには、まず「太る食べ物は具体的に何なのか」を知る必要があるのです。

太る食品の共通点

太る食品には共通点があることを知っていますか？その共通点を抑えておけば、自然その食品と控えることができるようになります。

高カロリーな食品

太るかどうかを判断する上で、一番分かりやすいのがカロリーになります。原則として「高カロリーな食品＝太りやすい食品」という認識でOKです！

「カロリー」とはエネルギーの単位です。 1ℓの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalです。 1ml（1cc：小さじ1/5杯分）の水の温度を1℃上げるのは1calです。

 

引用：カロリーとは

個人差はありますが、成人女性の1日あたりの摂取カロリー目安は2,000kcal前後です。これは消費カロリー（基礎代謝＋活動による消費カロリー）から導き出されたものです。

摂取カロリーが消費カロリーを上回った場合、余ったエネルギーは脂肪として体内に溜め込まれてしまいます。これが肥満になる基本的なメカニズムです。高カロリーな食品ばかり食べていると、あっという間に摂取カロリー目安をオーバーするので注意が必要です！

高GI値食品

近年、低糖質ダイエットが流行しています。低糖質ダイエットとは、血糖値を上げやすい糖質（炭水化物）の摂取量を減らすダイエット方法です。続いては、今話題の血糖値に着目していきましょう。

GIとは食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略。

 

引用：大塚製薬

食後血糖値の上昇を示す数値をGIと呼びます。GI値が70以上の食品は高GI食品と定義されており、血糖値を急上昇させて肥満を招きやすいと言われています。

◎高GI食品の一例

• ご飯（白米）
• 食パン
• 餅　など

では、なぜ血糖値が急上昇すると肥満になりやすいのでしょうか。これには「インスリン」というホルモンが大きく関係しています。

血糖値が急上昇すると、すい臓からインスリンが大量に分泌されるのですが、このインスリンには体脂肪を溜め込む性質があります。これが高GI食品が太る理由です。

脂質の多い食品

肉の脂身、揚げ物、炒め物などの脂質の多い食品（メニュー）にも注意が必要です。脂質1gあたりのカロリーは9kcalで、糖質やたんぱく質（4kcal）の倍近くあります。脂質の多い食品はどうしてもカロリーが高くなりやすいのです。

ただし、良質な脂肪であればダイエットに良い効果をもたらしてくれる可能性があります。注意してほしいのは動物性脂肪です。

◎こんな食品に要注意！

• 肉の脂身
• ラード
• マーガリン
• スナック菓子　など

たくさん食べられる食品

食品のカロリー自体はそれほど高くなくても、大量に食べてしまったら意味がありません。柔らかくて噛みごたえのない食品は満腹感を得にくく、たくさん食べてしまいがちなので注意しましょう。

他にも、おつまみ系やスイーツは止まらなく可能性があります。食事の場合は「食べた実感」が沸きやすいですが、おつまみやスイーツはダラダラと食べてしまうことが多いです。

太る食べ物ランキングTOP20

では、実際に太る食べ物を紹介していきます。カロリーやGIの高さなどから考えた独自ランキングです。

20位：ジャガイモ

ジャガイモ1個（135g）あたりのカロリーは103kcal、炭水化物は23.76gとなっています。GI値は90と食品の中でトップクラスです。甘辛く煮付けたり、バターを付けて食べると驚くほど高カロリーに！調理法にも注意が必要です。

19位：バナナ

バナナ1本（90g）あたりのカロリーは78kcalとそれほど高くありません。ただし、炭水化物が20.25gも含まれています。バナナは意外と食物繊維が少なく、糖質の塊といっても過言ではありません。栄養豊富な果物ですがダイエット中には要注意です。

18位：白米

私たち日本人にとって欠かすことのできないご飯。実は、ご飯は太りやすい食品の代表格です。ご飯茶碗1杯（160g）あたりのカロリーは269kcal、炭水化物は59.36gとなっています。

白米のGI値は88とかなり高めです。ただし、同じご飯でも玄米はGI値55とそれほど高くありません。ご飯を食べる時は、玄米にしたり雑穀米を混ぜることをおすすめします。

17位：うどん

うどんも白米と同じように糖質を多く含む食品です。うどん1玉（230g）あたりのカロリーは242kcal、炭水化物は49.68gとなっています。GI値も85とかなり高め。

うどんが太りやすい理由は栄養バランスの悪さにもあります。忙しいランチタイムなどは、うどんだけでご飯を済まる人も多いのではないでしょうか？うどんメニューだけだと食物繊維やたんぱく質が不足しやすいです。

16位：食パン

食パン（6枚切り1枚）のカロリーは158kcalとそれほど高くありません。ただし、これは1枚（60g）あたりのカロリーなので、2枚3枚と食べればご飯やうどんよりも高カロリーとなってしまいます。

食パンが太りやすいもう1つの理由は、バターなどをたっぷりと使用していることです。食パン（6枚切り1枚）には2.64gの脂質が含まれています。このことから、白米やうどんよりも太るリスクが高くなっています。

15位：鶏のから揚げ

お弁当や居酒屋の定番メニュー、鶏のから揚げ。中3個あたりのカロリーは300kcalと高カロリー。脂質は24.48gも含まれています！

から揚げは小麦粉や片栗粉などをまぶして揚げることで、油を吸って高カロリーに仕上がります。ご飯やビールと相性が良く、つい何個も食べてしまうのも太る理由の1つです。

14位：ケーキ

ケーキには「ショートケーキ」や「チョコレートケーキ」などさまざまな種類がありますが、いずれも高カロリーとなっています。

◎ケーキ1個のカロリー目安

• ショートケーキ：317kcal
• チョコレートケーキ：400kcal
• チーズケーキ：315kcal
• モンブラン：325kcal

ただし、ケーキが太る理由はカロリーの高さだけではありません。問題点は糖質や脂質の高さにもあります。その一方、ダイエットに必要なたんぱく質やビタミンなどは不足しているので代謝低下を招きやすい食品です。

13位：ドーナツ

ドーナツは甘い生地を使い、さらに油で揚げているので高カロリー！ミスタードーナツの「オールドファッション」を例にとって栄養成分を見ていきましょう。

「オールドファッション」は1個あたり328kcalもあります。脂質・糖質ともに高く、太る条件が整っています。

12位：パスタ

パスタは他の麺類と同じように糖質が高めです。ただ、GI値は65（乾燥パスタの場合）とそれほど高くありません。「だったら太りにくい？」と思うかもしれませんが、答えはNOです。その理由はパスタソースにあります。

パスタソースは油や生クリームをたっぷりと使ったものが多く、自ずとカロリーや脂質が高くなります。特に注意したいパスタはカルボナーラ（740kcal）やミートソース（713kcal）です。

11位：かき揚げ

うどんや蕎麦の上に乗っていることが多いかき揚げ。揚げ物は全体的に高カロリーですが、衣をたっぷりと使うかき揚げは特に要注意です。丸亀製麺の「野菜のかき揚げ」は1個あたり556kcalもあります。材料が野菜だからといって油断できません。

10位：カレーライス

カレーライスは米（炭水化物）＋ルー（脂質）の最強タッグです！あまり噛まずに、ついたくさん食べてしまいやすいメニューでもあります。

CoCo壱番屋の「ビーフカレー」の場合、1皿あたりのカロリーは871kcalとなっています。脂質30.4g、炭水化物126.0gと衝撃的な数字が並びます。トッピングをプラスした場合はさらに太るリスクが高まりますよ。

9位：お好み焼き

お好み焼きやたこ焼きなどの粉ものメニューも要注意です。主原料が小麦粉なので、どうしてもカロリーや糖質が高くなります。また、豚バラ肉など高カロリーな具材を使うことが多く、脂質も高くなりやすいです。

お好み焼き（中）1枚あたりのカロリーは545kcal。脂質は22.89g、炭水化物は60.34gとなっています。太る条件が重なってしまっています。

8位：カツ丼

白米（炭水化物）＋揚げ物（脂質）なので当然太りやすいです。仕上げに卵でとじることで、さらにカロリーアップしています。気になるカロリーは1人前で795kcal。お店によっては1,000kcal越えも珍しくありません。

7位：菓子パン

菓子パンの成分はケーキに似ており、油脂と糖分がたっぷりと含まれています。カロリーの高さだけでなく、成分的にも太りやすい食品です。菓子パンをおやつとして食べてしまうと、あっという間に1日の摂取カロリー目安をオーバーします。

6位：フライドポテト

ファストフード店の定番サイドメニュー、フライドポテト。糖質の多いジャガイモを油で揚げているため、太りやすい条件が揃っています。マクドナルドの「マックフライポテト（Mサイズ）」は424kcalもあります！おやつ感覚で食べるのは危険です。

5位：肉の加工品（ソーセージ、ベーコンなど）

「肉はダイエットに良い」と思い込んでませんか？確かに低カロリー・高たんぱくな赤身肉や鶏むね肉であれば、ダイエットに良い効果をもたらしてくれる可能性があります。

ただし、ソーセージなどの加工品はおすすめできません。加工品は脂身を混ぜ込んでいるものが多く、どうしても高カロリー・高脂質になりがちです。ベーコンに関しては脂身の多い部位を使っており、やはりダイエット向きではありません。

4位：ラーメン

カレーライスと並んで「日本人の国民食」と呼ばれているラーメン。ラーメンにはさまざまな種類があり、シンプルな醤油ラーメンや塩ラーメンであればそれほど高カロリーではありません。

ただし、背油をたっぷりと入れたもの、豚骨ラーメンなどは高カロリーなので要注意です！スープまで全部飲むと、1,000kcal越えのメニューも珍しくありません。

3位：ピザ

私たちにとって馴染み深いイタリア料理の1つ、ピザは生地が小麦粉でできているので糖質が高めです。さらに、ベーコンやチーズなど高カロリーなトッピングを使うため、どうしてもカロリーや脂質が高くなりがちです。

2位：カツカレー

10位の「カレーライス」と8位の「カツ丼」が合体したカツカレー。太る要素が集合した、まさに太るメニューの代表格です。CoCo壱番屋の「ロースカツカレー」のカロリーは1,153kcal。ダイエット中でなくても少し躊躇ってしまうカロリーですね。

1位：ポテトチップス

太りやすいスナック菓子の中でも、特に注意したいのがポテトチップスです。ジャガイモをスライスした後、油で揚げているので油脂がたっぷり！

カルビー「ポテトチップス うすしお」1袋（60g）のカロリーは336kcal。「意外と低い！」と感じたかもしれませんが、ポテトチップスの問題点はお腹に溜まりにくいこと。つい食べすぎてしまったり、他の食べ物・飲み物に手を出すきっかけになりやすいです。

太る飲み物TOP10

意外と見落としがちなのが飲み物のカロリーや糖質です。「食事に気を遣っているのに痩せない」という人は飲み物にも注意してみましょう。

10位：スポーツドリンク

体に良いイメージがあるスポーツドリンク。スポーツドリンクの主な役割は、運動などによって失われた水分やミネラルを補うことです。水感覚で飲んでしまいがちですが、意外とカロリーや糖質が高いので注意しましょう。

スポーツドリンクの定番「ポカリスエット」のカロリーは100mlあたり25kcalです。500ml飲んだ場合は125kcal摂取することになります。運動時や入浴後にはおすすすめですが、水感覚で飲むと太る可能性があります。

9位：コーヒー

ブラックコーヒーは100mlあたり4kcalです。コーヒー自体にはほとんどカロリーがないため、ダイエット中でも安心して飲むことができます。ただし、砂糖やミルクを入れると一気にカロリーや糖質が跳ね上がります。

スティックシュガー（5g）1本あたりのカロリーは20kcal、コーヒーフレッシュ1個あたりのカロリーは13kcalとなっています。ダイエット中はカロリーゼロの甘味料を使うなどの工夫が必要かもしれません。

8位：野菜ジュース

野菜不足の人にとって大助かりの野菜ジュース。ヘルシーなイメージが強い野菜ジュースですが、意外とカロリーや脂質が高くなっています。不足しがちな野菜を補うという点では優秀ですが、飲みすぎると太る可能性があることを覚えておきましょう。

7位：栄養ドリンク

すばやく栄養補給や疲労回復ができることで人気の栄養ドリンク。少量でも意外とカロリーがあります。例えば、「オロナミンC」1瓶（120ml）あたりのカロリーは72kcalです。100ml単位で見るとかなり高カロリーな飲料と言えるでしょう。

6位：牛乳

栄養満点で体に良いイメージが強い牛乳。成長期の子どもには特に積極的に飲んでほしい飲み物です。ただし、カロリーが脂肪分を多く含んでいるので飲みすぎには注意が必要です。

商品にもよりますが、一般的な牛乳のカロリーはコップ1杯（200ml）で137kcalです。脂質は7.8gとやや高め。水感覚で飲んでしまうと太る可能性があります。

5位：紅茶飲料

茶葉から入れた紅茶（ストレートティー）にはほとんどカロリーがありません。ただし、砂糖やミルクを入れるとその分カロリーが高くなります。特に注意してほしいのが市販の紅茶飲料です。

中で要注意なのがミルクティーです。「キリン 午後の紅茶 ミルクティー」のカロリーは100mlあたり37kcalとなります。ペットボトル1本飲んでしまうと200kcal摂取することに…。炭水化物も100mlあたり7.7gと高めです。

４位：フルーツジュース

フルーツジュースには糖分がたっぷりと含まれています。オレンジジュース100mlに含まれている糖質量は約10gです。「果糖はヘルシーだから太らない」という噂がありますが、そんなことはありません！

３位：炭酸飲料

コーラやサイダーなどの炭酸飲料。100mlあたりのカロリーはそれほど高くありませんが、ペットボトルで購入することが多くつい大量に飲んでしまいがちです。もちろん糖分も多く含まれています。

炭酸飲料といったら、ピザやスナック菓子との組み合わせが鉄板ですよね。炭酸水には胃を刺激して食欲を促す作用があり、高カロリーな食べ物をたくさん食べてしまいやすいので注意しましょう。

２位：アルコール

ダイエット中はお酒との付き合い方についても考える必要があります。特に注意してほしいのがカクテルや梅酒などの甘いお酒です。これらのお酒は糖質が高く、太りやすくなっています。

お酒で太るもう1つの原因は「おつまみ」です。おつまみメニューは全体的に高かろりーなメニューが多くなっています。さらにアルコールには食欲を促す作用があり、つい食べすぎてしまうことがあります。

１位：カフェメニュー

太る飲み物第1位はカフェやコーヒーショップなどのカフェメニューです。砂糖・ミルク・ホイップクリームをたっぷりと使ったものが多く、食事並みのカロリーがあるメニューも少なくありません。飲み物というよりスイーツと思っておいたほうが良いです。

太る食べ物＆飲み物ランキングについてのまとめ

太る食べ物TOP20、そして太る飲み物TOP10を紹介していきました。もちろんこれらの食べ物・飲み物を摂取したからといって、必ずしも太るとは限りません！ダイエット中はできる限り避けたほうが良いということです。

どうしても我慢できない時は、量や食べ方（飲み方）を工夫してみてはいかがでしょうか？まずは太る食べ物を知り、効率よくダイエットを行っていきましょう。