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GI値とは?高いか低いかの見分け方など基礎知識まとめ【食品選びと食べ順が重要!】

カロリーと一緒に取り上げられることが多いGI値。これってなんなのか、いまいちよくわからないという方も少なくないでしょう。でも、このGI値をよく理解しておけば、痩せやすい時間を引き延ばすことが可能な食べ物を知ることができる不思議な数値なのです。

 

なかなか理解しづらいGI値についての正しい知識、GI値を見分ける基準などまとめてみました。正しい知識でダイエットしやすくしていってくださいね。

GI値とは

 

 

GI値とは、正しくはグリセミック・インデックスのことです。グリセミック指数とも呼ばれます。これは、食べ物を食べた時に炭水化物が分解されて糖に変わるまでの時間を表した数値です。

 

GI値が高いと血糖値が急激に上がるし、GI値が低いと血糖値の急激な上昇を抑えてくれる食品ということになります。

 

食品の炭水化物50グラムを摂取した際の血糖値上昇の度合いを、ブドウ糖(グルコース)を100とした場合の相対値で表す。血糖値の時間変化をグラフに描き、その曲線が描く面積によってGI値を計算する。

 

引用元:グリセミック指数 – Wikipedia

 

このGI値はまだ数値として基準のガイドラインは定まっていません。それぞれの食品がそれぞれに計測している目安です。間違いなくこの数値!と厳格に管理するのではなく、それぞれの食品を比較するためのだいたいの目安として考えると良いとされています。

 

 

高GI値食品は太りやすい原因に

 

出典:http://www.yomeishu.co.jp

 

食事をすると、血液中にブドウ糖がたくさん増えます。このブドウ糖は体のさまざまな細胞に運ばれたら、そのままエネルギー源として活用される、いわばガソリンのようなもの。だから、体に入ってきたブドウ糖は、インスリンによって体の隅々まで運ばれることになっています。

 

インスリンの分泌量は、血糖値の上がり具合によって変化します。ドカッと食べたりして血糖値が急激にグンと上がったら、その分、インスリンも多く分泌されることになります。この、糖がたくさんあって“誘導係”が大勢いる状況に体が反応します。どう反応するかというと、

「糖がたくさんあるから、溜めとこう」

溜めこまれた糖は脂肪となって、結果的に“太る”というわけです。

 

引用元:“食べても太らない”法則 ~GI値ってナンだ?~|特集記事|元気通信|養命酒製造株式会社

 

ただ、血糖値が急激に上昇したらインスリンは大量に分泌されます。すると、血中のブドウ糖も持っていけるだけ全部運び出そうとしてしまうのです。

 

でも、運ばれる細胞の数は限られています。だから、過剰に運ばれていただけなのに余ったと認識されたブドウ糖は、脂肪細胞にどんどん蓄えられていってしまうことになります。

 

蓄えられたブドウ糖は滅多に使われることなくしまいこまれ、そのまま脂肪に変わっていきます。これが、まさに人が太ってしまう仕組みなのです。

 

 

低GI値食品が血糖値の上昇を抑える

 

 

逆にこの血糖値の上昇が逆に緩やかになった場合は、インスリンの分泌量も適度な量になります。運び出されるブドウ糖の量も適量になり、もちろん脂肪細胞に蓄えられるブドウ糖の量も少なくて済みます。

 

つまり、血糖値をいかに急激に上げないようにするかどうかで、太りやすいか痩せやすいかが決まってしまうことになるのです。

 

ここで役に立つのが、GI値です。

 

・GI値の高い食品が血糖値を急激に上昇させてしまう食品

・GI値の低い食品が血糖値を緩やかに上昇させる食品

 

このような理屈になるので、GI値の低い食品を上手に選んで食べることで、痩せやすい時間をじんわりと持続させることができることになります。

 

 

GI値の高低の見分け方

 

 

GI値はそれぞれの食品ごとに数値が決まっています。でも、いくら低GIが良いからといって暗記するわけにもいきませんし、いちいち調べていては時間も足りなくなってしまいます。

 

そこで役に立つのが、ある程度の見分け方です。こんなポイントをある程度に目安とすると良いでしょう。

 

・甘いものと炭水化物は高GI

・じゃがいもなどの芋類も高GI

・精白されていないものの方がGI値は低い

 (白米>玄米、白パン>全粒粉パン)

・果物は果物のままの方が良い

 (ジュースは高GI)

・はちみつは低GI、メイプルシロップは高GI

 

この基準を覚えておけば比較的容易にGI値の高さを判定することができます。完全に正しいわけではありませんが、ある程度の目安として知っておきましょう。

 

一般的にGI値が高いとは70以上、GI値が普通とは56-69、GI値が低いとは55以下を指すようです。

 

 

低GI値ばかりではNG!食べ順が鍵

 

 

GI値はもちろん低いほど良いとされています。でも、難しいのはGI値の低い食品だけを食べていれば良いというわけではないことです。GI値が低い食品は、食物繊維が多い野菜が中心です。そればかり食べていては、肌はガサガサで冷えやすい体質になってしまいます。

 

GI値は確かに気にする必要はありますが、健康的でいるためには高GI値の食品も含めてバランス良く食べることが大切です。そこで鍵になるのが、食べ順です。

 

食べ順はその名の通り、食事を規則正しい順番で食べる食事法のこと。具体的にはこんな方法で食べると良いとされています。

 

・野菜や豆腐、乳製品などの低GI食品を10分くらい時間をかけてよく噛んで食べる

・そのあとでたんぱく質などのほどほどのGI値の食品を食べる

・最後にごはんなどの高GI値の食品を食べる

 

このやり方で食事をすると、たとえ高GI値の食品を食べても、先に食べた低GI値の食品のおかげで血糖値の急激な上昇を抑えられるのです。この食べ方で糖尿病の予防ができるほど、きちんと実証された食事法です。

 

 

まとめ

 

もう何年も前に低GIダイエットというものが出現しましたが、ブームはすぐに過ぎ去りました。でも、最近また注目を集めるようになってきたのはおそらく、食べ順などで病気の予防までできることがわかってきたことによることが大きいでしょう。

 

GI値は痩せやすい体質をキープさせるのに欠かせない考え方です。正しい知識をつけて、この状態を少しでもキープできるように頑張っていきましょう!

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