玄米クッキーとは？含まれる2つの代表的な栄養素

玄米は基本的には米ぬかと同じ栄養価を有していますが、白米の部分も含まれているため、多くのデンプン質を併せ持っていると言われています。

玄米とは稲の果実から籾(もみ)をとりのぞいた物で、精米されていない状態の物を言います。精米されたコメは籾を取り除いてから、更に米ぬかを取り除いた物のことです。

玄米はこのぬかが取り除かれていないことから、ぬかの持っているビタミン、ミネラル、食物繊維が白米より多く含まれています。

玄米には様々な形態があり、玄米⇒三分づき米⇒五分づき米⇒七分づき米⇒胚芽米⇒精白米の順に玄米から白米まで徐々にそれぞれが持つ栄養素が少なくなっています。

ビタミンB1

玄米100Ggの中に0.41mg含まれており、精白米が0.08mgなので、白米より5倍のビタミンB1が玄米には含まれています。このビタミンB1が不足すると、体がだるくなる(倦怠感)やイライラ、記憶力の低下、手足のしびれ、疲れやすいなど、私たちの体に直接健康的な影響を与えてしまいます。

更に女性に嬉しいのが、糖質を効率よくエネルギーへと変換させる効果を併せ持っていることから、肥満防止効果が得られる点でしょう。

マグネシウム

精白米が23mgであるのに対し、玄米には110mgものマグネシウムが含まれています。マグネシウムは体内で活動している様々な酵素の働きをサポートする役割を担っており、血圧や体温の調整役でもあります。

玄米クッキーのカロリーとダイエット効果

コメは、精製されていくにしたがって摂取した際に得られる栄養成分は減少しており、血糖値の上昇スピードが速くなることが分かっています。GI値は白米が83であるのに対して玄米は55となっており、玄米の方が血糖値の上昇が緩やかであることを見て取ることができます。

玄米の胚芽にはγ－オリザノールと呼ばれている成分が含まれており、このγ－オリザノールは更年期症状の緩和のほかにアレルギーの予防効果コレステロールの減少効果がわかっています。

ちなみに白米より玄米の方がGI値が低い理由も、このγ－オリザノールの働きによるものです。同じ量の白米を食べるより、同じ量の玄米を食べた方が、脂肪が付きにくいというわけです。

さらに玄米は白米より硬いことから、無意識のうちに咀嚼する回数が増えます。咀嚼回数が増えると満腹中枢が刺激され、脳よりお腹がいっぱいだという信号が送られてくるため、白米より少ない量で満腹感を得ることができます。

玄米クッキーの美容効果

普段私たちの食事では食べる機会の少ない玄米には、女性にとって嬉しい美肌効果があるということをご存知でしょうか。

ビタミンEによって老化酸素と言われる活性酸素を中和させ、老化防止の効果を、カリウムによって体内に過剰塩分として残っている塩分を排出し、利尿作用をもたらす事によってむくみ解消効果を発揮します。

さらにたんぱく質によって、ターンオーバーに重要な役割を果たします。豊富な食物繊維が整腸作用によって、体の内側からすっきりと排出することで、肌を綺麗にする効果もあると言われているんですよ。

玄米クッキーの健康効果

食物繊維を多く含む玄米はよく噛む事で便秘の解消に繋がります。ただし玄米は食物繊維が豊富に含まれているため、腸のぜん動運動が促進されますが＝消化に時間がかかり、胃や腸にそれだけ負担がかかるということになります。くれぐれもよく噛んで食べることが前提で便秘の解消のポイントです。

また鉄、カルシウム、リンなどを豊富に含んでいるので、貧血の症状緩和に効果があります。玄米に含まれているフィチン酸の効果によって、体に蓄積された有毒物質を排出させる働きを持っています。

ビタミンEによって過酸化脂質の生成を抑え老化防止、血行促進、冷え、肩こりの改善効果も期待できます。さらにカルシウムが含まれている事によって、骨や歯を丈夫にしてくれるのも玄米の持つ健康効果です。

玄米クッキーのレシピ2選

基本の玄米クッキーレシピ

・玄米粉 50g

・小麦粉 100g

・オリーブ油 小さじ2

・塩 小さじ1/4

・水または豆乳 50ml

ふるいにかけた玄米粉と小麦粉にオリーブオイルと塩、水を混ぜ合わせます。ひとまとめにし、暫く生地を寝かせたら記事を薄く伸ばして好きな形に切り、160度のオーブンで20分ほど焼きます。

糖質制限向け玄米クッキーレシピ

・玄米粉100g

・きな粉50g

・塩 小さじ1/4

・オリーブオイル 小さじ2

・水または豆乳 50ml

・すりおろしたりんご 1/2個

ふるいにかけた玄米粉ときな粉にオリーブオイル、塩、水を加え、よく混ぜ合わせたらひとまとめにして暫く生地を休めます。その後、好きな形に成形し、180度のオーブンで25～30分焼きます。

オリーブオイルはオレイン酸を多く含んでいますが、中鎖脂肪酸の豊富なココナッツオイルに変えることで、糖質制限向けダイエット効果が得られます。炭水化物摂取量を減らし、ケトン体に変わりやすい中鎖脂肪酸を摂ることで、脂肪を燃焼させやすい体質へと変えることができます。

ゴマなどのカルシウムの多い食材を混ぜ合わせることでより栄養素が高くなるのでおすすめです。

玄米クッキーダイエットの方法

玄米クッキーダイエットの方法は簡単です。食事の前に2～3枚程度食べ、タンパク質が多いことから食事の際の主食を半分程度に減らすようにします。

朝食は玄米クッキーを主食にし、果物や野菜と一緒に食べることで朝から豊富な栄養素を摂取することができます。朝食の主食を玄米クッキーに置き換えるのもおすすめです。注意点としてはくれぐれも玄米はタンパク質ですので、通常の食事＋αで食べないようにしてください。

玄米クッキーのカロリー・ダイエット効果についてのまとめ

いかがでしたでしょうか。完全栄養食と呼ばれるほど、バランスよく様々な栄養素が高い配分で含有されている玄米。昔の人が玄米と一汁で食事をしていてもスタミナのついた強い身体を保っていたのも頷けます。

美容効果も高く、GI値が低いことからダイエットにもおすすめの食材玄米で作ったクッキーで、美しくなりながら美味しくダイエットに取り組んでください。