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雑穀クッキーでヘルシーダイエット!効果・方法・レシピまとめ

雑穀は日頃便秘で悩んでいる人にとっても嬉しい食物繊維が豊富に含まれているため、進んで摂りたい食品の一つです。

 

この雑穀が美味しく食べられるとしたら、とても嬉しいことではありませんか?

 

そこで、今回は雑穀クッキーとして雑穀を取り入れつつ、ついでにダイエットとしての取り入れ方を調べてみました。

■雑穀とは?

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ここでいう雑穀は主に五穀の事を指しており、古事記では稲(米)、麦、あわ、大豆、小豆のこと、日本書紀では大豆がひえに変わっています。現在はこれらに加えて蕎麦や赤大豆、緑豆、ゴマ、よくいなども含まれます。雑穀クッキーでは市販の雑穀をそのまま使用することも可能ですので、手軽に作ることができます。また、自分だけのオリジナルブレンドで体に足りない栄養素を補うこともできますので、あらかじめブレンドした雑穀を用意しておくのも良いでしょう。

 

精製されていないものが主となるため、食物繊維やミネラルも豊富に含まれています。また、精製されたものはGI値(血糖値上昇を数値化させたもの)が高いのに対して、未精製の為、血糖値を気にしている方や糖質制限をしている方のおやつにもおすすめです。

 

 

■雑穀って何が入っている?

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雑穀と効いてあぁ!と思い浮かべる人も多いのですが、実は含まれているものが何なのかよくわからない方も。そこで、雑穀に含まれているものとその栄養価について調べてみました。

 

・ひえ

カルシウムが白米の5倍ふくまれていることから、骨粗しょう症の予防やイライラの解消にも効果があります。チアミン、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンEといったビタミン群のほかに、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、亜鉛、鉄分、セレンなどが含有されている栄養価の高い食品です。

 

・あわ

縄文時代から既に人々に栽培され、食用されてきたあわは、カリウムや鉄分が豊富なことから、貧血の症状改善に効果が期待されている食品です。チアミン、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビタミンB6、ビタミンEなどのビタミン群を豊富に含んでいるほか、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、セレンといったミネラル群も多く含まれています。

 

・アマランサス

スパーグレインと呼ばれ、未来の食物としてWHO世界保健機構からも注目されている栄養価の高い食品。米の3倍の消化と、2倍のたんぱく質を誇っており、免疫力向上や抗酸化効果のあるビタミン群が豊富に含まれた女性に不足しがちな栄養素を補ってくれる嬉しい食品です。カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、ビタミンB6、リジン、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK葉酸、ナイアシンなど蛾含まれています。

 

・ハトムギ

ハトムギの皮をむいた物が“ヨクイニン”として漢方で珍重されており、抗腫瘍や利尿作用などに効くと言われています。チアミン、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビタミンB6のビタミン群、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛などのミネラル群が豊富に含まれています。

 

※日本産婦人科学会によると妊娠中にヨクイニンは禁忌、ハトムギの摂取は避けた方が良いと言われています。

 

 

 

■雑穀の効果とは

 

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市販されている雑穀は既に米が配合されている雑穀米として販売されている事も多くありますが、ここでは純粋に雑穀のみとして話を進めていきます。

 

雑穀にはミネラルや食物繊維が豊富に含まれており、抗酸化作用によって生活習慣病などを制御するとして注目されているポリフェノールも豊富に含まれています。大麦は野菜などから摂取しにくい水溶性食物繊維も多く含まれていることから、腸内細菌が活発化し、省内環境の改善に繋がると言われています。不溶性食物繊維も多いことから、便に水分を与え、スムーズな排便を促す効果もあります。アマランサスは貧血予防や症状改善に効果があります。ひえにはトリプトファンが含まれる事で、精神を安定させ落ち着きをもたらす効果もあるそうです。

 

 

■雑穀クッキーダイエットのやり方

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食物繊維が豊富な点や満腹感を得られやすいことから、朝食として食べるのがおすすめです。雑穀クッキーダイエットは、食事の代わりに食べるというのではなく、満腹感に着目しておやつ代わりにして食べることで、おやつを食べ過ぎない、カロリーを抑えるのが主な狙いです。そのため、クッキーを主食とした置き換えダイエットではありません。五穀に含まれている食物繊維や豊富なビタミン、ミネラル、鉄を効率摂り入れ、便秘解消に繋がる=ダイエットとして捉えられています。

 

・朝食に雑穀クッキー

サラダや果物と一緒に雑穀クッキーを数枚。豆乳や野菜ジュースと一緒に朝食として食べることで、朝から野菜や栄養を多く摂取できるのでおすすめです。

 

 

 

■雑穀クッキーのレシピ

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・基本の雑穀クッキー

ハトムギ粉 50g、小麦粉100g、五穀(好みのブレンドでOK) 大さじ3、バター40g、卵 1個、水適量、砂糖20g~40g

 

五穀を20分ほど水に浸した後、フライパンで乾炒りし、粗熱が取れたらふるっておいたハトムギ粉、小麦粉と合わせ、卵、バター、水、砂糖を混ぜ合わせ、180度のオーブンで約20分、適当に形を整えたものを焼く。

 

ハトムギ粉の代わりにおから50gときな粉30gに変えてよりヘルシーに仕上げても良い。また、バターの代わりに話題のココナッツオイルで代用してみるのも、違った風味で楽しめます。(※ココナッツオイルは中鎖脂肪酸が豊富ですが、パームオイルには少量しか含まれていません。)

 

 

・糖質制限向き雑穀クッキーのレシピ

基本の雑穀クッキーのハトムギ粉と小麦粉をおからパウダー120gに変えるだけでOK。

 

更に、材料の砂糖をビタミンやカルシウムを多く含んだ黒砂糖や、オリゴ糖を多く含んでいるテンサイ糖、カルシウムやナトリウムを多く含んでいるきび砂糖のほか、鉄分、カリウム、マグネシウムが豊富で断トツでGI値の低いヤシ砂糖(ココナッツシュガーやパームシュガーなど名称は様々です)もおすすめです。

 

 

■まとめ

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いかがでしたでしょうか?雑穀クッキーはダイエットにも向いている栄養価の高い優れた食品として、是非あなたの食事やおやつに加えたい食べ物の一つです。また、レシピにも記載しましたが、小麦粉をおからパウダーに変えれあ糖質制限されている方のおやつにもなりますので、配合する砂糖や油などにこだわってあなただけのオリジナル雑穀クッキーを見つけてください。

 

 

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