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アトキンスダイエット方法と効果&レシピ6選!炭水化物を制限して痩せよう

アトキンスダイエットというダイエット方法をご存知でしょうか?アトキンスダイエットは、炭水化物(糖質)を徹底して摂らないダイエット方法です。

 

肉や魚、チーズが大好き!というあなたにおすすめのになります。アトキンスダイエットの基礎知識や方法、メリット・デメリット、OK食材・NG食材、おすすめメニューのレシピをまとめました。

アトキンスダイエットとは?

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アトキンスダイエットとは、アメリカ人の循環器科医師のロバート・コールマン・アトキンスが提唱したダイエット方法で、彼の名前から「アトキンスダイエット」という名前が付けられました。

 

アトキンスダイエットは、低炭水化物ダイエット、低糖質ダイエット、ローカーボダイエット、ケトン式ダイエットとも呼ばれています。この別名を見て、アトキンスダイエットが大体わかったのではないでしょうか?

 

そうです。アトキンスダイエットは、糖質をとことん制限するダイエット方法なのです。

 

なぜ、糖質を制限するとダイエットできるのか?糖質を制限すれば、カロリーを制限しやすいという理由もありますが、それよりも脂肪がエネルギーとして使われやすくなるからです。

 

普段は、私たちは糖質をエネルギーにして生活しています。糖質が一番早くエネルギーに変わるので、糖質がエネルギーとして使われるんですね。

 

では、糖質を制限したら、どうなるのか?生きていくためには、エネルギーが必要なのですが、エネルギー源となる糖質がない。

 

そうすると、体は脂肪を分解してできたケトン体をエネルギーとして使うようになるので、脂肪が燃焼されやすくなるのです。

 

だから、アトキンスダイエットは、ダイエット効果があるんですね。

 

炭水化物抜きダイエット3つの効果・正しい方法まとめ【NG食品とOK食品一覧あり】

 

 

アトキンスダイエットの方法

では、アトキンスダイエットは具体的にどうやれば良いのか、アトキンスダイエットの方法を説明していきます。

 

アトキンスダイエットは、厳密には4つのステップでダイエットを進めていきます。

 

 

ステップ1

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アトキンスダイエットのステップ1は、準備です。体の中でケトン体がエネルギー源として使われやすくするようにします。

 

炭水化物は1日20gだけを摂取するようにして、そのほかはアルコールやカフェインも摂取しないようにします。こうすることで、糖質をエネルギーに変える働きがあるインスリンが分泌されないようになるので、ケトン体がエネルギーとして使われやすくなるのです。

 

 

ステップ2

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次は、炭水化物を1日40g程度摂るようにして、体重を減らしていきます。この時点で糖質ではなく、ケトン体がエネルギーとして使われやすくなっていますので、脂肪がどんどん燃焼していきます。

 

体重だけではなく、体脂肪率を測りながらダイエットをすると、ダイエット効果を実感できると思います。

 

 

ステップ3

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アトキンスダイエットのステップ3は、炭水化物の摂取量を少しずつ戻していく時期になります。ステップ2で、目標体重&体脂肪率に到達したら、アトキンスダイエットを終了させなければいけません。

 

ただ、それまで炭水化物を大きく制限していたのに、一気に炭水化物を戻すと、リバウンドする可能性がありますので、炭水化物の摂取量は少しずつ戻していきましょう。

 

 

ステップ4

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炭水化物の摂取量を戻したら、あとはその体重を維持すればOKです。体重を維持できる量の炭水化物を摂るようにして、ドカ食いは止めましょう。

 

通常は、1日200~300gの炭水化物を摂取するのが一般的ですので、200gを目安にして、体重が増えるようだったら、もう少し減らすようにすると良いと思います。

 

 

簡単にアトキンスダイエットをするには?

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なんか炭水化物の量を計算するのが面倒くさいと思ったあなたは、まずは1週間糖質を完全オフしましょう。これがステップ1になります

 

その後、1日1食だけ炭水化物を摂るようにして、体重を減らします。そして、目標体重&体脂肪率になったら、炭水化物は1日2食にして、それを1週間続けます。

 

その後、最後に1日3食に戻して、体重を維持する。これでOKです!これなら簡単に計算なしで、アトキンスダイエットをすることができますよね。

 

 

アトキンスダイエットの効果やメリット・デメリット

アトキンスダイエットのメリットとデメリットをそれぞれ説明していきます。

 

 

アトキンスダイエットの効果やメリット

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アトキンスダイエットのメリットは、2つあります。

・炭水化物以外ならしっかり食べてOK
・確実に痩せられる

 

■炭水化物以外ならしっかり食べてOK

アトキンスダイエットは、炭水化物は大幅に制限しますが、それ以外は特に食事制限はありません。肉や魚、チーズや野菜などはしっかり食べてOKです。

 

一般的なダイエットは食事制限をしますので、お腹いっぱい食べることができず、それがダイエットを挫折する一因になります。

 

でも、アトキンスダイエットは炭水化物の制限はありますが、そのほかは制限がありません。もちろん、ドカ食い&食べ過ぎはNGですが、炭水化物以外はいつもと同じ量を食べることができますので、食欲に関するストレスが溜まりにくくなります。

 

肉が好き!チーズ大好き!という女性には、アトキンスダイエットはストレスなく続けていくことができるダイエット方法なのです。

 

 

■確実に痩せることができる

アトキンスダイエットのメリットの2つ目は、確実に痩せられることです。世の中では、糖質制限ダイエットだの低炭水化物ダイエットだの、アトキンスダイエットと似たようなダイエット方法が人気ですよね。

 

このようなダイエット方法が人気なのは、それだけ効果が高く確実に痩せることができるからです。

 

アトキンスダイエットは、炭水化物以外の制限はなく、長期間ダイエットを継続することができますし、糖質を摂らないことで脂肪(ケトン体)をエネルギーにしてダイエットするというのは、非常に理に適っているダイエット方法です。

 

アトキンスダイエットはきちんと炭水化物を制限して、ほかのものを食べ過ぎなければ、確実に痩せることができるのです。

 

 

アトキンスダイエットのデメリット

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アトキンスダイエットには、デメリットもあります。

・ケトン臭がする
・長期間だと安全性に疑問あり

 

■ケトン臭がする

アトキンスダイエットは糖質の代わりに、脂肪を分解したケトン体をエネルギーに使うことで、脂肪を燃焼させて痩せる方法です。

 

つまり、アトキンスダイエットをしていると、体内のケトン体が増えることになります。ケトン体は甘酸っぱいような独特で強烈な臭いを発します。

 

そのため、アトキンスダイエットをすると、体臭や口臭がきつくなる可能性があるのです。

 

 

■長期間だと安全性に疑問あり

アトキンスダイエットは、長期間継続して行うと、危険があることが指摘されています。アトキンスダイエットをすると、必然的に高たんぱくの食事になります。

 

高たんぱくの食事を続けていると、脳卒中や心筋梗塞を発症するリスクが高くなるというデータがあります。

 

実際に、このアトキンスダイエットの提唱者であるロバート・コールマン・アトキンス氏はうっ血性心不全や高血圧既往を持ち、心疾患で死亡しています。

 

これは、アトキンスダイエットを長期間行った場合の危険性であり、1~2ヶ月だけの短期間で行い、タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルをしっかり摂取していれば、特に危険性はないと思います。

 

日本でも低糖質ダイエットや低炭水化物ダイエットを医師が勧めていますよね。糖質を完全にはオフしないこと、短期間で行うこと、栄養をきちんと摂ることを守るようにしましょう。

 

 

アトキンスダイエットのOK食品・NG食品

アトキンスダイエットは、糖質(炭水化物)を制限するダイエット法ですので、一般的なダイエットとは食べてOKの食品とNGの食品が違います。

 

正しくアトキンスダイエットをするためにも、OK食品とNG食品を確認しておきましょう。

 

 

アトキンスダイエットで食べて良いもの

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アトキンスダイエットで食べて良いものは、次のようなものです。

・肉類
・魚介類
・卵
・チーズ
・マヨネーズ
・葉物系の野菜

 

アトキンスダイエットは、一般のダイエットではNGのマヨネーズもOKです。また、肉類や魚介類、一般的にカロリーが高いとされているチーズも食べてOKです。

 

 

アトキンスダイエットで食べてはいけないもの

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アトキンスダイエットで食べてはいけないものも確認しておきましょう。「え?これもダメなの?」という食品もあるので、注意が必要ですよ!

・米、パン
・麺類(しらたきはOK)
・豆類
・春雨
・砂糖、ハチミツ
・イモ類
・フルーツ
・牛乳

 

これらの食品は、アトキンスダイエットでは控えめにして制限しなければいけません。

 

普通のダイエットでは、春雨は低カロリーでおすすめの食品ですが、アトキンスダイエットでは糖質を含んでいるのでダメなんです。フルーツやイモ類も同じ理由でNGです。かぼちゃなども、糖質が多めなので気を付けてください。

 

 

アトキンスダイエットのメニュー&レシピ

アトキンスダイエットをする時には、いかに美味しいメニューを考えるかがポイントになります。食べてOKという食品を並べられても、どんなふうに食べれば良いかわからないという人もいますよね。

 

そんなあなたのために、アトキンスダイエットをする時におすすめのメニュー&レシピをご紹介します。

 

アトキンスダイエット中に外食する場合は、糖質制限中でも外食OK!安心して食べられるメニュー・4つの注意点まとめを参考にして下さい。

 

 

チキンソテーやステーキ

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出典:cookpad.com

 

アトキンスダイエットでおすすめのメニューといえば、まずはチキンソテーやステーキですね。チキンソテーもステーキも糖質は限りなく低く、タンパク質たっぷりですので、アトキンスダイエットにピッタリのメニューです。

 

ただ、チキンソテーやステーキのソースを和風など砂糖が入っているものにすると、糖質を摂取してしまいますので、レモンソースなどにすると良いと思います。

 

おすすめレシピはこちらです。

 

Cpicon チキンソテー☆レモンバター風味 by おぶうさま

 

Cpicon 元ハンバーグ職人直伝!牛ステーキの焼き方 by しるびー1978

 

チキンソテーもステーキも、基本的には焼くだけですので、ズボラさんでも調理できますね。美味しく焼くのは難しいんですが…。

 

チキンソテーもステーキもアトキンスダイエットにおすすめのメニューですが、ハンバーグはNGですよ!ハンバーグはつなぎにパン粉が入っていて、糖質を摂取してしまいますから。

 

 

デトックススープ

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出典:cookpad.com

アトキンスダイエットにおすすめのメニュー、次はデトックススープです。これは、アトキンスダイエットだけでなく、普通のダイエットにもおすすめのメニューです。

 

トマトベースのスープにキャベツや玉ねぎなどの野菜をたっぷり入れて、さらにソーセージやベーコン、鶏肉など入れると、ビタミンやミネラルを摂取できて、低カロリーです。糖質もカットできるんです。

 

おすすめレシピはこちらです!

 

Cpicon デトックススープ♪ by まいよち

 

間違ってもジャガイモや豆類は入れないようにしてくださいね。

 

 

ベーコンキッシュ

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出典:cookpad.com

ベーコンキッシュも、アトキンスダイエットでは食べてOKのメニューです。キッシュなんてカロリーが高そう!と思って、ダイエットをする時には敬遠しがちなメニューですが、アトキンスダイエットならOKです。

 

おすすめレシピはこちら!

 

Cpicon ほうれん草とベーコンの♪簡単キッシュ♪ by Blue-Island

 

レシピではほうれん草とベーコンで作っていますが、トマトやキノコ類を加えても美味しそうですね。

 

キッシュというと、ご紹介したレシピのようにお皿に入れて焼くたいぷのものとパイ生地に入れて焼くものがありますが、アトキンスダイエットの時は、当然パイ生地を使うのはNGです。

 

 

鮭とキャベツのみそ焼き

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出典:cookpad.com

 

次にご紹介するメニューは鮭とキャベツのみそ焼きです。耐熱皿に一口大のキャベツと鮭を入れて、味噌やマヨネーズを合わせたソースをかけてトースターで焼くだけの簡単レシピです。

 

おすすめのレシピはこちら!

 

Cpicon 【糖質オフ】鮭とキャベツの味噌マヨ焼き by アサヒスタイルフリー

 

チーズをかけて焼いても美味しそうです!

 

 

豚しゃぶサラダ

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出典:cookpad.com

 

アトキンスダイエットにおすすめのメニュー、次は豚しゃぶサラダです。豚しゃぶサラダは、タンパク質も野菜も一気に取れるので、栄養のバランス的にも嬉しいメニューなんです。

 

生野菜をたっぷり食べるので、お腹も膨れやすく、満足度が高い一品ですね。

 

また、野菜を切って盛り付けて、豚肉を茹でて盛り付ければ良いだけの簡単レシピなのも嬉しいです。

 

おすすめレシピはこちらです。

 

Cpicon ♡豚しゃぶサラダ♡やわらか肉のゆで方 by りぃ♬*

 

豚しゃぶにはゴマダレ!という人も多いと思いますが、ゴマダレには砂糖が多いので、気を付けてください。

 

 

ミルフィーユ鍋

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出典:cookpad.com

 

アトキンスダイエットのおすすめメニュー、最後はミルフィーユ鍋です。白菜と豚バラ肉をミルフィーユのように交互に重ねていくだけの鍋ですが、ビックリするほど美味しいんですよね。

 

一般的なダイエットではカロリーが高くて敬遠されがちな豚バラ肉も、アトキンスダイエットならOKです。

 

おすすめレシピはこちらです。

 

Cpicon 白菜と豚のミルフィーユ鍋 お勧めの食べ方 by はしごしゃ

 

アトキンスダイエットをする人は、ぜひ試してみてくださいね。

 

 

アトキンスダイエットについてのまとめ

・アトキンスダイエットの方法
「ステップ1:炭水化物は1日20g・アルコールやカフェインは摂取しない」「ステップ2:炭水化物を1日40gにして体重を減らす」「ステップ3:炭水化物を少しずつもとに戻す」「ステップ4:炭水化物の摂取量を戻したら体重維持をする」

・アトキンスダイエットの効果とメリット・デメリット
「炭水化物以外ならしっかり食べてOK」「確実に痩せられる」「ケトン臭がする」「長期間だと安全性に疑問がある」

アトキンスダイエットの方法やメリット・デメリット、OK食品・NG食品、おすすめメニューとレシピをまとめました。

 

アトキンスダイエットは、炭水化物を制限したダイエットで、確実に痩せます。ただ、長期間続けると、安全性に疑問がありますので、1~2ヶ月の限定で行うようにしましょう。

 

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