最近大流行の「低糖質ダイエット」は基本ルールさえ守ればお腹いっぱい食べることも可能で食べることが好きな方に特におすすめです。
今回はそんな低糖質ダイエットの効果８つ、具体的な方法、注意点２つ、体験談を紹介します。
低糖質ダイエットとは？
低糖質ダイエットとは、食事内容のうち糖質量を低くすることによってスリムを目指すダイエット方法です。そもそも糖質とはなんでしょうか？ これは一般的に主食に当たるものが多いです。ごはん、パン、麺類などですね。他には砂糖です。
どれも美味しいので、日頃たくさん摂っているのではないでしょうか。「おいしいものは脂肪と糖でできている」なんていうキャッチコピーもありますよね。
そんな糖質を低く抑えるということは、単純に糖質を食べる量を減らすことを意味します。主食をまったく取らなくても、健康上において害はないようです。
以前、かかりつけの医師にダイエットの相談をしたところ、「糖質を抜けばすぐ痩せるよ」と、かる～く即答されたことがありました。
太る原因は糖質にあって、エネルギー源なんですが、そのエネルギー源のうち、消費されなかった分がどんどん体に溜まっていくのです。糖質って最後は体脂肪になるんですね。消費する前に、口に入れる量を少なくするダイエット方法です。
低糖質ダイエットの5つの効果
低糖質ダイエットの効果について見ていきましょう。もちろんダイエットに関するものが多いですが、健康に関するものもあります。以下にまとめてみました。
内臓脂肪を減らす効果
低糖質ダイエットによって、エネルギー源になる糖質の量が少なくなると、体は緊急用に蓄えてあった内臓脂肪をエネルギー源として使うようになります。これにより、内臓脂肪を減らすことができます。
メタボの予防や改善効果
内臓脂肪で思いつくのはメタボリック症候群だと思います。おなか周りにでっぷりと内臓脂肪がついているものですね。低糖質ダイエットは内臓脂肪が減少するため、メタボ対策になります。メタボの予防や改善に効果を発揮します。
体重減少効果
低糖質ダイエットによって、もちろん体重も減少していきます。健康管理の基本は体重管理にあるので、毎日測定して、できれば記録しておくと良いです。
また、お手持ちの体重計に体脂肪表示もついているのなら、その体脂肪も記録しておくと良いでしょう。体脂肪もちゃんと減ってくれますよ。
体に脂肪がつきにくい効果
低糖質ダイエットは、肥満ホルモンと呼ばれるインスリンの上昇を抑える効果があります。これにより、インスリン値が上がるスピードがゆっくりになり、体に脂肪がたまりにくくなります。
糖尿病の予防や改善効果
低糖質ダイエットは糖尿病にも有効です。糖尿病を予防することのほか、すでに糖尿病になってしまっている場合にも、改善効果が期待できます。
低糖質ダイエットの方法
低糖質ダイエットの具体的な方法についてみていきましょう。
基本的なルール
1日3食の食事すべてから糖質を低く抑えていきます。主食や砂糖の量を控えめにすることから始めて、最終的には1日の糖質量を60グラム以下に保ちます。
停滞期への対策
低糖質ダイエットを始めると、正しいやり方で行っている場合、最初は面白いように効果が現れることが多いです。しかし、そのうち停滞期になります。これは、ホメオスタシス機能と呼ばれるもので、簡単に言うと体が節電モードに切り替わるわけです。
しかし、内部ではちゃんと変化が起きていますので、焦る必要はありません。そのうち停滞期は終わりますので、ゆったりと構えるとよいでしょう。
便秘対策
低糖質ダイエットでは、主食を抑えることから全体的な量が減ることになります。このため便の量も減ることになります。
もしも便秘になってしまった場合は、食物繊維の量も減っている可能性が高いです。食物繊維を多く含む食品を摂ることを心がけましょう。また、便秘には発酵食品も有効です。
リバウンドについて
ダイエットで心配されるのが、成功後のリバウンドです。低糖質ダイエットは、生活習慣を急激に変えたり、ハードな運動によって強引にカロリー消費するなどの方法ではないため、リバウンドしにくいダイエットとされています。
ただし、成功後でも糖質量は控えめにする必要があります。急激に主食を食べすぎた場合、もちろんリバウンドすることになるでしょう。継続を意識するとよいです。
効果アップの方法
低糖質ダイエットで最大限の効果を上げるには2つのポイントを押さえるとよいです。「糖質」「たんぱく質」です。それぞれ目安になる数値が決まっているので、それを押さえておくと良いでしょう。それぞれの目安は以下になります。
■糖質量の目安
低糖質ダイエットを行う場合、1日の糖質量は60グラム以下がよいとされています。ただし、もちろん体重によって数値が変わっています。具体的には、1日の糖質量の目安＝体重×1グラム、です。体重が50キログラムの女性なら、糖質量の目安は50グラムになります。
■たんぱく質量の目安
たんぱく質を摂ることは非常に重要です。一般的に1日50グラムとされていますが、こちらももちろん体重によって数値が変わってきます。
具体的には、1日のたんぱく質量の目安＝体重×1～1.5グラム、です。体重が50キログラムの女性なら、たんぱく質量の目安は50～60グラムになります。
低糖質ダイエットの2つの注意点
低糖質ダイエットの注意点について見ていきましょう。特に難しい注意点はありません。ごく基本的なものについてあげてみました。
無理をしない
即効性を期待して、食事の量やカロリーを極端に減らすことは控えましょう。場合によっては体調が悪くなる原因になりかねません。糖質を控えるだけでちゃんとやせるので、地道にコツコツがよいでしょう。
栄養のバランスに気を付ける
低糖質ダイエットは、糖質を低く抑えて、その代わりたんぱく質をたくさん食べるようにします。これは筋肉量が落ちないためです。また、おかずはいくら食べても構わないので、食物繊維やミネラルなど、バランスに飛んだメニューを心がけるとよいでしょう。
糖質制限ブーム! ～あなたの“自己流”が危険を招く～ https://t.co/SEJEekn8Q4 大学院時代、一度なんか食事を飲むだけにするやつで、1ヶ月で20kgくらい体重落したことあるけど、体調不良でぶっ倒れそうになってから糖質0はやってません。
— しろくま (@Shir0kuma_3) 2016年10月17日
低糖質ダイエットの体験談
低糖質ダイエットの体験談がありましたので、ご紹介します。
「低糖質ダイエットを行って、2週間で4キロ痩せました。それまで主食の量がかなり多かったせいか、コトンと痩せて、大成功です。便秘にもならず、辛くもなく、快適に行えました。（20代女性）」
「低糖質ダイエットをしています。じわじわと痩せて、半年で10キロ痩せました。目標を達成したので、ダイエットをやめたところ、2キロ太りました。維持したかったので、現在も主食の量はかなり減らしています。一生続けようかと思っています。（30代女性）」
「低糖質ダイエットを始めました。家族の料理を変えなくても主食を食べないだけでいいので食事の支度に困りません。ごはんの代わりに冷ややっこを食べています。体重は確かに痩せてきました。（40代女性）」
最後に
「内臓脂肪を減らす効果」「メタボ予防・改善効果」「体重減少効果」「脂肪がつきにくい」「糖尿病予防・改善効果」
・低糖質ダイエットの効果アップポイント
「1日の糖質量は60グラム以下」「たんぱく質を50グラムにする」
・低糖質ダイエットの注意点
「無理をしない」「栄養のバランスに気をつける」
糖質を少なくすると痩せるのは確実みたいですよ。
実際にやってみましたがちゃんと体重は落ちてくれました。ただし、慣れるまで主食が食べたくなります。慣れてしまえば平気ですが、砂糖だけはやめられなかったです。甘いものは食べてしまいますね～。量は減らしましたけど。
医師も勧めるくらいなので、安心なダイエット方法だと思いますよ。ぜひチャレンジしてみて下さいね。
以上、低糖質ダイエットのおまとめでした。
