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ケトジェニックダイエットの効果と方法!食事例や危険性も総まとめ

最近話題の「ケトジェニックダイエット」ですが、効果を得るためには正しい方法やリバウンドの危険性を知る必要があります。

 

今回はケトジェニックダイエットの効果7つ、方法3つ、ルール4つ、注意点3つ、食事例を紹介します。

 

ケトジェニックダイエットとは?

 

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「ケトジェニックダイエット」というダイエット方法をご存知でしょうか?

 

このダイエット方法、メディアやネット上で広く取り上げられており、ダイエットに関心のある方なら誰もが一度は興味を持ったことがあるはずです。

 

ケトジェニックダイエットという名前は知っているものの、どのようなダイエット方法なのかは知らないという方もおられます。

 

 

ケトジェニックダイエットとは、簡単に言うと糖質制限ダイエットです。

 

しかし、単に糖質を制限することで痩せられる、ということではないのです。

 

 

ケトジェニックダイエットによって糖質を制限すれば「ケトン体」という物質が作り出されるようになります。

 

このケトン体は脂質を燃焼しやすい体質に変化させる、という効果を持っているため、その場限りの減量ではなく体質改善が叶うのです。

 

 

 

ケトジェニックダイエットの驚くべき7つの効果!

 

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ケトジェニックダイエットがいったいどのようなメカニズムで痩せていくのか、という謎が解けた今、考えられる効果はたくさんあります。

 

ダイエット効果につながる7つの効果を一つずつご紹介していきましょう。

 

 

①代謝改善

 

一つは代謝改善です。

 

「ただ痩せたい」と単純に考えれば、食事を抜けば確実に痩せることが出来ます。

 

しかし、そのような食事制限のみのダイエットでは代謝が悪くなり、再び通常通りの食生活に戻ったときに、必ずリバウンドを引き起こしてしまいます。

 

 

ただ体重が減って、代謝が悪くなっている、だらしない体になるのではなく、程よく筋肉がついていて、見た目も美しい痩せ方をしたいですよね?

 

そのためには代謝を改善させる必要があります。

 

この点でケトジェニックダイエットは効果的なのです。

 

 

②体質改善

 

2つ目の効果は、体質改善です。

 

ダイエットに成功してせっかく痩せたとしても体質が改善されていなければ、リバウンドしてしまい、頑張ってきた努力が水の泡になってしまいます。

 

しかしケトジェニックダイエットでは、代謝がアップするのでリバウンドにしくい体質へと改善されるのです。

 

そのため筋肉量を落とすことなく美しい痩せ方をすることが出来るでしょう。

 

 

③美肌効果

 

3つ目の効果は美肌になるというものです。

 

女性にとって体重は非常に重要なポイントですが、実際ダイエットに成功しても肌が荒れてしまってはあまり嬉しくないのではないでしょうか?

 

良くある話が、食事制限をし過ぎて肌荒れが酷くなってしまった、というものです。

 

ケトジェニックダイエットはその点、無理な運動や食事制限は推奨していませんし、代謝が良くなるので、肌のターンオーバーが改善され美肌になるのです。

 

 

④体力向上

 

4つ目の効果は、体力が向上するというものです。

 

ケトジェニックダイエットに成功すると、代謝が維持できるようになると同時にエネルギーの使い方が上手になるため、体力が向上します。

 

筋肉力と体力の向上により、自然と運動能力も向上するのが、このケトジェニックダイエットの素晴らしい特徴ということが出来るでしょう。

 

 

⑤糖尿病予防

 

5つ目の効果は、糖尿病予防効果です。

 

今すぐ糖尿病になるとは限らなくても家族に糖尿病患者がいたり、糖質を多く含む食品が大好物だったりすると糖尿病を発症するリスクが高まります。

 

 

糖尿病は肥満とも大きな関係があります。

 

しかし、ケトジェニックダイエットに成功することが出来れば、血糖をエネルギーに変換していく力が向上するため、糖尿病になるリスクは減っていくことでしょう。

 

 

⑥老化防止

 

さらなる効果は老化防止です。

 

女性にとってアンチエイジングは悩みのタネなのではないでしょうか?

 

老化していくのは、活性酸素が体内で活動し細胞を酸化させていくからです。

 

加えて、糖質が体内にとどまり過ぎて、体が糖化することによって老化することがあります。

 

 

糖質を全く摂らない、となるとエネルギー不足になりますが、摂り過ぎて蓄積すると肥満だけでなく、老化の原因になってしまうのです。

 

ケトジェニックダイエットによって糖質のエネルギー変換がスムーズになれば老化防止が叶うのです。

 

 

⑦血圧低下

 

7つ目にご紹介するケトジェニックダイエットの効果は「血圧低下」です。

 

代謝がアップし、体内の血行が良くなると、血中にとどまっていた老廃物、不純物が体外へ排出されやすくなります。

 

血液自体がサラサラになると、血液が血管内を通ることがスムーズになるので、血管が圧迫されるということもなくなります。

 

血圧が高いことを健康診断などで指摘されている場合、ケトジェニックダイエットがおすすめです。

 

 

 

ケトジェニックダイエットの具体的な3つの方法!

 

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では、ケトジェニックダイエットの方法はどのようなものでしょうか?

 

ケトジェニックダイエットの効果を高める方法は次の3つです。

 

 

糖質1食カット

 

まずは、夕食の糖質をカットするというものです。

 

どの糖質制限ダイエット方法でもたいてい夕食の糖質カットを行います。

 

その理由として、夜は基本的に運動をしづらいので、脂肪を燃焼することが出来ません。

 

結果、糖質が体内にとどまってしまうため、夕食の糖質はカットするべきでしょう。

 

 

糖質2食カット

 

2つ目の方法は、糖質2食カットというものです。

 

社会人になると毎食食事を規則的に健康に配慮したものを用意することは困難になるでしょう。

 

特に昼食の場合はレストランやコンビニ食で済ましてしまうことが多いはずです。

 

 

そのような場合にケトジェニックダイエットが難しくなります。

 

朝食と夕食で糖質をカットすることが出来れば、ダイエットに成功しやすくなります。

 

 

糖質3食カット

 

糖質3食カットは、最もケトジェニックダイエットの効率を上げるのに適している方法といえます。

 

時間に融通が利く生活をしている方は、今日この記事を見たら次の食事から糖質をカットしましょう。

 

この場合は、ただ糖質を制限するのではなく完全にカットするというものです。

 

 

 

ケトジェニックダイエットのルール4つ!

 

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ケトジェニックダイエットを成功させるために、4つのルールを説明していきます。

 

たった4つですから、それほど厳しくもなく挫折してしまうことはないでしょう。

 

このルールをどれだけ真剣に守ることが出来るか、ということが成功にかかっているのです。

 

 

①1食の糖質は20g、一日の糖質は60g

 

一つ目のルールは糖質の量を守るというものです。

 

せっかくケトジェニックダイエットの方法を試しているのに、元々の糖質摂取量が多すぎて糖質制限になっていないということもありえます。

 

 

②タンパク質はしっかりとる

 

1日に摂るべきタンパク質の量は、体重1kgあたり1.2~1.6gです。

 

タンパク質を摂取するにはいろいろな方法があります。

 

肉類、魚類、卵などタンパク質を摂取できるものはたくさんありますが、毎食しっかり摂ることをお勧めいたします。

 

 

③食物繊維とミネラルをしっかりとる

 

ケトジェニックダイエットを行うときは、糖質をカットする代わりに体に必要な栄養素をしっかり取り入れる必要があります。

 

特に、食物繊維とミネラルが必要です。

 

1日に摂るべき食物繊維の量は20g以上です。

 

肉や魚や野菜やキノコなど、体に必要な栄養素は同量ずつ摂ることで効果的なダイエットにすることが出来ます。

 

例えば、納豆やアボガド、アーモンドなどの食材がおすすめです。

 

 

④オメガ3脂肪酸を1日小さじ1杯以上

 

オメガ3脂肪酸を1日小さじ1杯以上摂るようにしましょう。

 

例えば、サチャインチオイル、亜麻仁油、えごま油、ヘンプシードオイル、青魚などからオメガ脂肪酸を摂ることが出来ます。

 

ドレッシングにしたり、スープに混ぜることで摂取できるでしょう。

 

 

 

ケトジェニックダイエットは危険?3つの注意点!

 

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ケトジェニックダイエットを行うときは注意しなければならない点もあります。

 

その中でも特に注意して、ダイエットを成功させるためのポイントを3つご紹介します。

 

 

①水分をしっかり摂る

 

1つめの注意点は水分補給を行う、というものです。

 

普段よりも食べる量が減るケトジェニックダイエットを行うときには、特に水分を摂るよう意識する必要があります。

 

体の中に蓄積されやすい毒を排出するためには、水分を補給する必要があります。

 

体重×40mlがおすすめの補給水分量です。

 

 

②リバウンドに注意

 

ケトジェニックダイエットは、リバウンドにしくい体質に改善できるダイエット方法です。

 

しかし、ケトジェニックダイエットに関する知識が足りないと、失敗してしまうことも多々あります。

 

 

体の水分量が減っただけで「ダイエットに成功した」と思い込み、普段の食生活に戻してしまうとリバウンドしてしまいます。

 

最初の体重減少は脂肪が減少していく前の前置きですから、そこで気を緩めてはけいません。

 

リバウンドに注意して、「これからだ」というモチベーションを高めていきましょう。

 

 

③ケトン臭対策が必要

 

さらにケトン臭に気を付ける必要があります。

 

ケトジェニックダイエットを行うと、ケトン体が出来てケトン体体質に変化していきます。

 

それまでの間に、ケトン臭といわれるクサイ臭いが表れることがあります。

 

 

血中にアンモニアが出ることで、この体臭が生じます。

 

完全にケトン体体質に変化し、体質が改善されるまでは、個人差はあるもののほとんどの人が体臭に悩むようになります。

 

そのため、そのための対策を練る必要があるでしょう。

 

 

 

ケトジェニックダイエットのおすすめ食事例3つ!

 

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では、ケトジェニックダイエットを楽しみながら行うために必要な、おすすめメニューをいくつかご紹介していきましょう。

 

 

①鶏チキンナゲット

 

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チキンナゲットは大抵のダイエットには不向きなものです。

 

しかし、豆腐と山芋を使えばヘルシーでとてもおいしいおかずになります。

 

お弁当にもぴったりです。

 

 

レシピはこちら→ 鶏チキンナゲット

 

 

②タラとビーンズのチャウダースープ

 

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魚介と豆と野菜が入っています。

 

ケトジェニックダイエット中に摂取するべき栄養素を、しっかり摂取することが出来ます。

 

もうすでに煮てある豆を使えば、時間短縮もできるので忙しい夕食にもおすすめですよ。

 

 

レシピはこちら→ タラとビーンズのチャウダースープ

 

 

③チキンロールキャベツ

 

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鶏肉と豆腐を一緒に入れて大豆としめじもプラスしてキャベツで巻きます。

 

植物性のタンパク質をしっかり含んだ、ボリュームのあるおかずですね。

 

 

レシピはこちら→ チキンロールキャベツ

 

 

 

まとめ

 

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ケトジェニックダイエットは、糖質制限ダイエットの先を進んでいる新しいダイエット方法ですね。

 

美しく痩せるためにはこの方法が非常におすすめです。

 

ルールをきちんと守って、体質を改善させていきましょう。

 

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