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【プチ断食】5:2ダイエットの効果・方法・食事・レシピ・口コミまとめ

「5:2ダイエット」はミランダ・カーさんが実践して一躍有名になり、ゆる系ダイエットとして日本でも人気があります。

 

今回は5:2ダイエットの効果4つ、具体的な方法、注意点2つ、おすすめの食事&レシピ、口コミを紹介します。

5:2ダイエットとは

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5:2ダイエットとは、1週間を7つに分けて、5日間は普通の食事をして、残りの2日間は低カロリーに抑えるダイエットのことを言います。具体的には、男性の場合は600キロカロリーに制限し、女性の場合は500キロカロリーに制限します。

 

おおむね普通の日の1/4のカロリーなので、1食分以下のカロリーと言うことですよね。しかし食べられないわけではないので、ひもじい思いはしなくて済みそうです。消化器官を休める意味合いもあるので、健康にも良いそうですよ。詳しく見ていきましょう。

 

 

5:2ダイエットの4つの効果

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5:2ダイエットの効果について見ていきましょう。美容、健康の両面で効果があるようです。まとめてみました。

 

体重減少効果

1週間のうちの2日間でカロリー制限を行うので、1週間をトータルで見た場合の総カロリーは確かに低く抑えることができます。

 

1キロ痩せるために必要な消費カロリーは7000キロカロリーなので、どのくらい痩せられかの試算を出すこともできそうです。計算上、確かにダイエット効果が見込めるでしょう。

 

消化器官アップ効果

1週間のうちの2日間でゆる断食をするので、消化器官を休ませてあげることができます。これにより、消化器官が回復して、パワーアップさせることができます。エンドレスでフル稼働することから比べると確かに健康に良いと言えるでしょう。

 

デトックス効果

消化器官がパワーアップすれば、きちんと消化されて、栄養にもなるし、老廃物もスムーズに体外へ排出されるようになります。いわばデトックス効果も見込めるでしょう。

 

ストレスフリー

5:2ダイエットは1週間単位で考えていくダイエット方法ですので、1日単位で一喜一憂するダイエットから比べると、格段にストレスがかかりません。

 

万が一食べ過ぎてしまった日があったとしても、1週間で考えて調整すればよいです。ストレスが溜まりやすいダイエットにおいて、比較的精神衛生の良いダイエットといえるでしょう。

 

 

5:2ダイエットのやり方

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5:2ダイエットの具体的なやり方について見ていきましょう。比較的簡単なダイエットではありますが、コツがあるようですよ。まとめてみました。ダイエットのルールと具体的な参考例をご紹介します。

 

 

5:2ダイエットのルール

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5:2ダイエットの大きなルールは2つだけです。ついうっかり忘れた、と言うこともないと思うので取り組みやすいでしょう。

 

5日は普通食で2日はゆる断食

1週間を7つに分けて、5日間は普通に食べて、2日間はゆる断食します。男性は600キロカロリー以下で、女性は500キロカロリー以下です。

 

ここで大切なことは、2日間連続してはいけないということです。平日は普通食で、土日にゆる断食、というやり方はできないのですね。かならず間に1日以上を挟んでゆる断食するようにしましょう。

 

カロリー制限はきちんと行う

2日間については、カロリー制限をしっかりと行いましょう、糖質制限ではなくカロリー制限ですので、やや面倒と言うのが本音かもしれません。ここでいいかげんに行うと、さっぱりダイエット効果が見込めない、と言うことになりかねないので、きちんとカロリー制限を行いましょう。

 

基本は毎回カロリー計算をすることですが、これが面倒ですよね。もしもうまくいかない場合は、カロリー表示のついているものだけを口にすると良いかもしれません。

 

自炊より外食やコンビニの方がやりやすい可能性もあります。自炊の場合はカロリー計算については必須ですので、工夫して乗り切りましょう。

 

 

5:2ダイエットの参考例

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5:2ダイエットの参考例をご紹介します。間に1日以上開けてゆる断食日を設定すればよいだけです。

 

例えば、月・火・水→普通日。木→ゆる断食日。金・土→普通日。日→ゆる断食日。

1日さえ空ければよいので、もうすこしまとめて、

月・火・水・木→普通日。金→ゆる断食日。土→普通日、日→ゆる断食日。

 

できるだけ普通日をまとめた方が実行しやすいかと思います。お付き合いの点から考えると、

月→ゆる断食日。火→普通日。水→ゆる断食日。木・金・土・日→普通日。

 

この方法だと、週末は普通日になるので、飲み会もデートもとりあえず参加することができます。もしも食べ過ぎたら、翌日必ず調整しましょう。調整をかけるのは早ければ早いほどリセットが可能です。

 

 

5:2ダイエットの2つの注意点

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5:2ダイエットの注意点について見ていきましょう。やり方そのものは単純ですが、注意点もあります。まとめてみました。

 

普通の食事でも気を付ける

週5日は普通の食事を摂っても良いですが、もちろん摂り過ぎれば何のダイエット効果も見込めません。1週間単位で考えるので、いくら2日間でゆる断食をしても、プラマイゼロと言うこともあり得ますよね。

 

自己管理が必要なダイエットなので、普段からダイエット気分で気を引き締めるようにしましょう。

 

ストレスを溜めない

ダイエットの大敵はストレスです。ストレスがたまると突然ドカ食いに走ってしまい、ダイエットを途中放棄することもあります。このため、どうしても食べたいときはとりあえず食べて、翌日を超整備にするなどで対処するとよいでしょう。

 

自分に甘すぎてはいけませんが、厳しすぎてもいけません。ストレスを溜めないように上手に自己管理しましょう。

 

 

5:2ダイエットにおすすめの食事

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5:2ダイエットのおすすめの食事についてみていきましょう。基本的に、決められているのはカロリーだけですので、500キロカロリー以下になるなら何を食べても構いません。好きなものを食べるというよりは、当然カロリーの低いものを食べることになります。

 

野菜類、きのこ類、海藻類、などカロリーが低くて量がたくさん食べられるものはいくつもあります。また、日本食のすぐれた食材を活用するのもよいですよね。こんにゃく系は特におすすめです。普通の食材でなくても、市販のダイエット食品を使う手もあります。

 

こんにゃく焼きそば、こんにゃくパスタ、こんにゃくラーメンなど、お腹もちがよくて超低カロリーのものなど、ダイエット食品はカロリー制限ダイエットの宝庫です。ネット通販などで調べて活用するのも良いでしょう。

 

また、ローカロリーの豆腐、おからなども積極的に使うと良いです。糖質制限ではないため、外食についてはかなりキビシイです。お付き合いに支障が出ないためには、一旦食べて、調整日を活用するようにしましょう。

 

 

5:2ダイエットのレシピ5選

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5:2ダイエットのレシピをご紹介しましょう。特に食材にこだわってみました。ローカロリーでお腹が膨れそうなお料理を集めてみました。しらたき、豆腐、おからパウダーの優れものレシピをご紹介します。

 

しらたき焼きそば

<材料(1人分)>

・しらたき100グラム

・キャベツ適量

・にんじん適量

・たまねぎ適量

・ピーマン適量

・もやし適量

・中華スープの素大さじ1

・ソース大さじ2

 

フライパンに水を入れて火にかけて、沸騰したらしらたきを茹でて下処理します。野菜類やしらたきは食べやすい大きさに切っておきます。

 

フライパンを火にかけて、油をひき、野菜類を炒めます。しらたきも投入して炒めます。中華スープの素とソースを加えて味をつけます。水分が程よく飛んだら、出来上がりです。お好みでおかかをかけても良いです。

 

 

おから蒸しパン

<材料(作りやすい分量)>

・おからパウダー15グラム

・人工甘味料適量

・ベーキングパウダー適量

・たまご1個

・マヨネーズ少々

 

ボウルにたまごを割り入れてほぐします。そこにおからパウダーを入れて混ぜ合わせます。人工甘味料も加えてよく混ぜます。さらにベーキングパウダーを入れてよく混ぜます。

 

耐熱容器に流し込んで、電子レンジに入れます。600Wで5分程度加熱して、できあがりです。オーブンでなく電子レンジなので、とても短時間でつくることができます。カロリーも低いですが、糖質もめちゃくちゃ低いです。

 

 

豆腐と納豆のグラタン

<材料(1人分)>

・木綿豆腐1/2丁

・納豆1パック

・お好みの野菜類適量

・たまご1個

・チーズ適量

 

木綿豆腐は水切りしておきます。お好みお野菜類は食べやすい大きさに切っておきます。たまごは割って溶きほぐしておきます。納豆はたれを加えてよく混ぜておきます。

 

グラタン皿に、豆腐、納豆、野菜類、たまご、を入れて混ぜ合わせます。その上からチーズを乗せます。予熱したオーブンに入れて、こんがり色が付く程度に焼いたら、出来上がりです。ボリューム満点なのに、低カロリーです。たんぱく質もたっぷり入っている一品です。

 

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ついでに、普通食を食べ過ぎてしまったときの、調整用のレシピもご紹介しましょう。なんといってももやしサラダときのこサラダです。1食これらにすればかなりのリセット効果が見込めますよ。しかも超簡単メニューです。

 

もやしサラダ

<材料(1人分)>

・もやし1袋

・青じそドレッシング

 

もやしは袋から出して、ひげ根を取り除きます。取り除かなくても食べられますが、食感が悪いのでサラダには向いていないので取りましょう。終わったらもやしを必ずきれいに洗いましょう。もやしは加熱する場合は洗わなくても使えますが、生でいただくときには洗浄が必須です。

 

器に盛って、青じそドレッシングをかけていただきます。超低カロリーなので、緊急用ダイエット食として大活躍してくれます。これでもリセットできない場合は、もう1食もやしサラダを食べるとよいです。2食続ければほぼ大丈夫でしょう。

 

 

きのことキャベツのサラダ

<材料(1人分)>

・しめじ適量

・まいたけ適量

・えのきだけ適量

・キャベツ適量

・ツナ1缶

・しょうゆ大さじ1

・みりん大さじ1

・酢大さじ1

・砂糖少々

 

きのこは石づきを切っておきます。キャベツはざく切りまたは千切りにしておきます。ツナは開けて油を切っておきます。調味料は全部混ぜておきます。

 

ボウルにきのこ類とキャベツを入れ、ツナを加えて混ぜ合わせます。調味料も入れて、よく混ぜます。器に盛って、出来上がりです。もやしに飽きた時に重宝するサラダです。

 

 

5:2ダイエットの口コミ

 

 

 

ツイッターで成功体験談をさがしたのですが、どうやら広告みたいなもの以外には、まるで投稿されていないようです。ほとんど実践している方がいないのかもしれません。

 

ミランダ・カーさんは17キロ痩せたようですが、いろんなダイエットを複合的にされているという感じもありますよね。一般的には、ちょっと微妙なダイエットなのかもです。

 

 

5:2ダイエットの効果と方法・食事・レシピについてのまとめ

・5:2ダイエットは、1週間を7つに分け、5日間は通常の食事を行い、2日間は低カロリーの食事をするダイエット方法

・5:2ダイエットの効果
「体重が減りやすい」「消化器官がパワーアップ」「デトックス効果」「ストレスフリーでダイエットできる」

・5:2ダイエットのやり方
「2日間連続でゆる断食はせずに1日通常の食事を挟んでゆる断食をする」「カロリー制限はいいかげんにせず、きちんと行う」「ダイエットをする時は、普通の食事でも自己管理をする」「ストレスをためない」「500キロカロリー以下になるなら何を食べてもかまわない」

いかがでしたか?

 

5:2ダイエットがイメージできたでしょうか?個人的には、普通に食べたり制限したりするので、自己管理が必要で、全然やりやすいダイエットではないような気もします。

 

しかも、土日にまとめてゆる断食ができるわけでもないですよね。やしろ優さんはこれで8キロ痩せたそうですが、すごいなあと思います。

 

計画性があって意志の強い方に向いているダイエットかもしれません。もしくは、自炊派でお料理上手に向いているダイエットと言えそうです。ぜひチャレンジしてスリムを目指してくださいね。

 

以上、5:2ダイエットについてのおまとめでした。

 

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