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【筋トレ】ダンベルのダイエット効果・方法・3つの注意点まとめ

ダンベルを使われたことはありますか?100円ショップでもよく売られていますよね。

 

ダンベルダイエットってよく耳にしますが、本当に痩せるのでしょうか?もしかしたらムキムキになってしまうんじゃないの?などと、やってみたい気もするけど、ちょっと躊躇してしまうダイエットかと思います。

 

今回はそんなダンベルダイエットについてまとめてみました。

ダンベルダイエットとは?

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ダンベルダイエットとは、ダンベルと呼ばれるおもりを使って行うダイエット方法です。

 

なかなか王道的なダイエットのようであちこちで耳にしますし、雑誌などにもよく紹介されています。

 

しかし、マッチョな男性が好んでダンベルトレーニングを行うことから、男性向きではないの?ムキムキになるんじゃないの?などと不安な声が聞かれることもしばしば。

 

女性がダイエットを行う場合、目的はボディービルダーではなくスリムボディですもんね。

 

結論から言うと、ムキムキにはならないので大丈夫です。これは女性ホルモンの影響によるものです。

 

女性でもボディービルダーはいるのですが、ああいうボディになるには、男性ホルモンが優勢でなくては難しいため、かなりの努力が必要とされます。涙ぐましい努力をしていることでしょう。

 

さらに言うと、ムキムキになるためには、重い負荷をかけて回数を少なくトレーニングします。ダイエットの場合は、軽い負荷で回数を多くトレーニングします。内容そのものも違うのです。

 

 

ダンベルダイエットの5つの効果

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ダンベルダイエットの効果についてみていきましょう。

 

ダンベルを使ったトレーニングは理にかなった方法のようで、なかなかたくさんの効果が見込めるようです。室内でもできて時間も大してかからないので、まじめに取り組めば素晴らしい効果が見込めるかもしれません。

 

以下にまとめてみました。

 

太りにくい体質になる

ダンベルダイエットは筋トレメニューなので、筋肉が増えます。すると、基礎代謝があがり、何もしなくても脂肪をボンボン燃やす体になります。さらに相乗効果もあって、有酸素運動をしたときに燃える脂肪の量も増えるのです。

 

体重と体脂肪が減る

必要なものは減らずに、いらない体重と体脂肪だけが減っていきます。これって最高ですよね。体脂肪率20%なんてものも夢じゃないかもしれません。

 

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メリハリのあるボディになる

いわゆるボディメイクができます。自分の体を自分の好みによってデザインできるわけですね。いろんなダンベルメニューがあって、それぞれ効果のある部位が違うので、それらを組み合わせることによって、自分好みのボディが作れます。

 

疲れにくくなる

筋肉量が増えることから疲れにくくもなります。これにより、仕事でも生活でもパフォーマンスが向上します。

 

肩こりや腰痛が治る

肩こりや腰痛は運動不足によって血行が悪くなることから引き起こされます。ダンベルトレーニングをすることによって部位を重点的に刺激すれば、血液も流れやすくなり痛みが解消されます。また、便秘解消にも効くそうです。

 

 

ダンベルダイエットの方法

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ダンベルダイエットの具体的な方法を見ていきましょう。

 

まず最初にダンベルを購入します。ダイエット目的の場合は軽いものでいいので、1~2キロ程度で十分です。はじめは1キロを購入するとよいでしょう。1キロのダイエットであれば100円ショップでも手に入ります。

 

ダンベルを使って呼吸を止めないようにしながらトレーニングしていきます。

 

ダンベルトレーニングには、「複合種目」と「単関節種目」の2種類があります。ダイエット目的で見た場合、「複合種目」によって筋肉を増やして基礎代謝を増やし、太りにくい体に作り上げます。

 

そして、「単関節種目」によって体のあちこちのパーツの引き締めを行います。こうすることで自分好みの体へとボディメイキングされていくのです。

 

では、「複合種目」と「単関節種目」について詳しく見ていきましょう。

 

 

複合種目について

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複合種目の代表的なものは3つあります。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトです。

 

この3つは「ビッグ3」と呼ばれていて、ダンベルトレーニングの王道中の王道種目になります。トレーニングを始める人は誰もが、この3つの種目からはじめるのです。

 

ベンチプレス

主に胸と二の腕を鍛えます。これを行うにはベンチプレスと呼ばれる台が必要になります。スポーツジムなどでは必ず置いてありますが、自宅で行う場合は、ベッドなどで代用するとよいでしょう。方法は以下の通りです。

 

1.ベンチプレスに仰向けになります。.

2.ダンベルをもって腕を伸ばします。

3.ひじをまげて、ダンベルと床が平行になるまで曲げます。

4.ふたたび伸ばします。

5.これを繰り返します。

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=W36C1YcI1MM]

 

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スクワット

特に太ももの前、太ももの後ろ、お尻などの下半身を鍛えます。「筋トレの王様」と呼ばれいるくらい効果が大きいトレーニングです。ダンベルをもって行うことによってさらに効果が高まります。方法は以下の通りです。

 

1.両手にダンベルをもって立ちます。

2.膝をまげて腰を下ろしていきます。

3.太ももと床を平行にします。

4.ゆっくりと元に戻します。

5.これを繰り返します。

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=TudkRBX1e5Q]

 

デッドリフト

下半身から上半身まで幅広い筋肉を鍛えます。特に、太ももは太くしたくないけどヒップアップしたい、というときに効果を発揮します。方法は以下の通りです。

 

1.ダンベルを床に置いてしゃがみます。

2.ダンベルをもって立ち上がり、ダンベルを持ち上げます。

3.ゆっくりを下へおろします。

4.これを繰り返します。

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=YXvcaAAToKo]

 

単関節種目について

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単関節種目とは、文字だけ見るとややわかりにくいですが、これは体の各パーツを一点集中して鍛えるトレーニングメニューです。

 

複合種目である程度広範囲の筋肉を鍛えて、さらに単関節種目で小さなパーツも鍛えていくことにより、お好みのボディメイクが行えます。

 

メニューは非常に多いため、ダンベルの専門書などを参考にするとよいです。書店にもたくさん売られていますが、図書館にもたくさん入っているはずなので、蔵書検索して予約するとよいでしょう。

 

数冊まとめて読んで、いいところだけコピーして利用するのがおすすめです。

 

ダンベルダイエットの3つの注意点

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ダンベルダイエットの注意点についてみていきましょう。以下にまとめてみました。

 

無理をしない

適度な重さのダンベルを使って、無理のない範囲内で行うこと。効果を期待しすぎてハードトレーニングにならないように注意しましょう。

 

避けた方がよい時間帯

極端な空腹時、食事をすませた直後、就寝の直前に行うのは避けましょう。

 

毎日はやらない

ダンベルは筋トレの一種です。筋トレの場合、トレーニングは週2~3回が理想的です。筋トレを行うと、筋肉が破壊され、それが回復することで筋肉量が増えていきます。

 

この回復するまでの時間が、おおむね24~48時間と言われています。場合によっては72時間にもおよぶこともあります。このため、ちょうどよいタイミングで行うことをめざすと、週2~3回のペースになります。

 

 

ダンベルダイエットの体験談

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ダンベルダイエットの体験談がありましたので、ご紹介します。

 

「ダンベルダイエットで下半身がスリムになりました。スクワットとデッドリフトの効果だと思います。今までこの部分は何をしても痩せなかったのですごくうれしいです。モチベーションが上がり続いています。(20代女性)」

 

「ダンベルダイエットをはじめて半年になります。体重も落ちましたが、肩こりがピタリとなくなりました。以前は整体院へ通っていたのですが、今は全くその必要がありません。腰痛にも効くそうなので、お友達にもすすめています。(50代女性)」

 

「ダンベルダイエットをしています。何事も毎日やらないと気が済まないタイプなので、トレーニングの部位を変えて行っています。体にメリハリがつき、格好いいボディになりました。さらに効果を生むために食事にも凝るようになりました。プロテインも飲んでいます。ナルシストかもしれませんが自慢の体をめざして一直線です。(30代女性)」

 

 

最後に

・ダンベルダイエットは、軽い負荷で多くトレーニングをするダイエット方法

・ダンベルダイエットの効果
「太りにくい体質になれる」「体重と脂肪が減る」「メリハリのあるボディになれる」「疲れにくくなる」「肩こりや腰痛解消」「便秘解消効果」

・ダンベルダイエットの方法
「1~2キロのダンベルを使う」「複合種目」と「単関節種目」の2種類がある」「複合種目は、スクワット、デットリフト、ベンチプレスの3種類をする」「単関節種目で体の各パーツを一点に集中して鍛える」

・ダンベルダイエットを行う時
「無理をしないトレーニングをする」「空腹時や食後、就寝直前には行わない」「毎日はやらずに週に2~3回で行う」

ダンベルってなかなか効果が見込めるダイエットのようですね。

 

スポーツクラブに行ってトレーニングマシンを使わなくても、自宅で手軽にできる点もポイントが高いです。

 

いろんなメニューがあるので、ハマると自分好みのボディを作ることができるそうですよ。ぜひ挑戦してみてくださいね。

 

以上、ダンベルダイエットのおまとめでした。

 

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