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効果絶大!女性のヒップアップ筋トレ13選!簡単な方法でお尻を引き締めよう

ヒップアップに効く筋トレの情報をお探しですか?

 

お尻周辺の大殿筋、中殿筋、小殿筋などを鍛えることによってヒップを小さくキュッと上向きにすることができます。毎日、お風呂上りや就寝前に習慣にしてしまう良いですよね。

 

今回はそんなヒップアップの筋トレについてまとめてみました。

ヒップアップ筋トレその1:スクワット

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まずはスクワットです。スクワットはお尻から脚にかけての下半身系筋トレですが、実際には体全体に効果が見込める全身運動系筋トレなのです。どこに意識を集中するかにもよるため、行う際には、ヒップを狙い撃ちして行うと良いです。

 

「あ、いま効いている」と実感しながら行うと効果も高いでしょう。スクワットはド定番の筋トレのため、ほとんどの方が経験済みかと思いますが、念のためやり方をご紹介しましょう。

 

1.脚を肩幅に開いて立ちます。

2.腕は頭の後ろで組むか、前に伸ばしておきます。

3.ゆっくりと体を落としていきます。

4.床と太ももが平行になる時点まで落とします。

5.ゆっくりと元に戻します。

 

これを10回繰り返しましょう。

 

 

 

ヒップアップ筋トレその2:ワイドスクワット

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続いてはワイドスクワットです。基本のスクワットに慣れてきたら、こちらもやって体に新たな刺激を与えると良いです。基本のスクワットと比べえると消費カロリーはたいして違わないものの、お尻を集中的に鍛えることができます。

 

ヒップアップが目的ならこちらがよりお勧めと言えるでしょう。基本のスクワットの変形であって、やり方にたいして違いはありませんが、ご紹介しておきましょう。

 

1.脚を肩幅よりも広めに開いて立ちます。

2.つま先は外側45度に開きます。

3.ゆっくりと身体を落としていきます。このとき、膝はつま先と同じ角度になります。

4.床と太ももが平行になる時点まで落とします。

5.ゆっくりともとに戻します。

 

これを10回繰り返しましょう。

 

 

 

ヒップアップ筋トレその3:ブルガリアンスクワット

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ブルガリアンスクワットも効果的です。これはスクワットの変形で、別名、片足スクワットと呼ばれるものです。片足を後ろでイスやベンチなどの台にのせて、もう片足を主軸にしてスクワットをします。このときお尻に意識を集中させるとよりベターです。

 

自宅ではベッドをベンチ代わりにして行っても良いでしょう。普通のベッドであれば高さもちょうどよく、安定性もあってやりやすいです。やり方をご紹介しましょう。

 

1.ベンチなどの台を用意します。

2.ベンチに背を向けて、一歩前に立ちます。

3.片足のつま先を後ろでベンチに乗せます。

4.手は腰に当てましょう。

5.その状態で、ゆっくりと身体を落としていきます。

6.床と太ももが平行になる時点まで落とします。

7.ゆっくりと元に戻します。

 

これを10回繰り返しましょう。

 

 

 

ヒップアップ筋トレその4:ヒップアップ

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次はヒップアップです。筋トレの一種で、あちこちで紹介されていますが、名前がほとんどかかれていないという摩訶不思議な筋トレメニューです。このため、ヒップアップそのままの名前にしてみました。

 

やり方もそのまんまヒップアップで、立った状態から脚を後ろにあげるだけのものです。お尻は確かにアップするので、普通にヒップアップと呼ばれているのかもしれません。特別な名前のない筋トレです。やり方をご紹介しましょう。

 

1.姿勢を正して立ちます。

2.壁やバーなどにつかまって体を支えておくと良いです。

3.片足を後ろにあげて、ヒップアップさせます。

4.その足をさらに上に上げます。

5.ゆっくりと元に戻します。

6.反対の足でも同じことをします。

7.片足を後ろにあげて、ヒップアップさせます。

8.その足をさらに上に上げます。

9.ゆっくりと元に戻します。

 

これを10回繰り返しましょう。

 

 

ヒップアップ筋トレその5:ヒップエクステンション

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ヨガやボディメイクのストレッチ、もしくはエアロビクス系でたまに行われるのが、このヒップエクステンションです。女性向きの定番筋トレともいえるものなので、なにかしら体験したこともあるのではないでしょうか。

 

四つん這いになって、脚を後ろにあげてヒップアップさせるだけのものです。シンプルですが、効果は非常に大きいようです。

 

特に心拍数の高い時に行うと効率が良いようで、フィットネスクラブのレッスンなどで行っていると、ある日ふとお尻が痩せたような気分を味わえたりします。

 

自宅で行う場合は、お風呂上りにストレッチをして、体が温まって柔らかくなっているタイミングで行うと良いでしょう。やり方をご紹介します。

 

1.床に手と膝をついて、四つん這いの姿勢になります。

2.片足をまっすぐに後ろにあげます。

3.さらに上に上げます。

4.ゆっくりと元に戻します。

5.反対の足でも同じことをします。

6.反対の足をまっすぐに後ろにあげます。

7.さらに上に上げます。

8.ゆっくりと元に戻します。

 

以上を10回繰り返します。

 

 

 

ヒップアップ筋トレその6:バックキック

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続いてバックキックです。これはヒップエクステンションの上級編とも呼ばれるメニューです。ヒップエクステンションに慣れて物足りなくなって来たら、ぜひこれにチャレンジしてみると良いです。

 

効果はヒップエクステンションよりも高いですよ。コンスタントに継続することによってカッコイイヒップを目指すことができます。やり方をご紹介しましょう。

 

1.床に手と膝をついて、四つん這いの姿勢になります。

2.膝を伸ばしながら、片足を後ろにキックします。

3.ゆっくりと元に戻します。

4.反対の足でも同じことをします。

5.膝を伸ばしながら、反対の足を後ろでキックします。

6.ゆっくりと元に戻します。

 

これを10回繰り返しましょう。

 

 

 

ヒップアップ筋トレその7::ショートブリッジ(ヒップリフト)

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お手軽にできるヒップアップの筋トレメニューとして、超おすすめなのがショートブリッジ(ヒップリフト)です。普通のブリッジは少々難易度が高いですが、このショートブリッジならベッドの上でも簡単に行うことができます。それでいてヒップへの刺激は絶大ですよ。

 

夜寝る前に習慣にしやすいメニューと言えるでしょう。場合によっては布団をかけた中でやっても良いかもしれません。これなら朝起きた時にもできそうですよね。やり方をご紹介しましょう。

 

1.床もしくはベッドの上に仰向けに寝ます。

2.膝を軽く立てます。

3.その状態のまま、お尻を持ち上げていきます。

4.体が一直線になるまで上げます。

5.ゆっくりと元に戻していきます。

 

これを10回繰り返しましょう。

 

 

 

ヒップアップ筋トレその8:ブリッジ

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ショートブリッジが慣れてきたら、その上のブリッジにチャレンジしてみると良いでしょう。ショートブリッジでは得られなかった部位に刺激を与えることができます。

 

ブリッジは少々難易度が高いですが、その分達成感も大きいです。ベッドの上で行うのではなく、床の上で行った方がよいでしょう。安定感があってケガの心配もありません。やり方をご紹介しましょう。

 

1.床の上に仰向けに寝ます。

2.膝を軽く立てます。

3.手はひっくり返して耳の脇に置きます。

4.その状態で、体を持ち上げていきます。

5.橋(ブリッジ)の弓なりの状態になったら数秒間キープします。

6.ゆっくりと元に戻します。

 

これを10回繰り返しましょう。

 

 

ヒップアップ筋トレその9:フロントランジ

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ヒップアップにはフロントランジも有効です。このフロントランジとは、普通の一般的なランジのことです。スクワットと同じように下半身の筋トレメニューとして有名ですが、大真面目で行えば全身運動にもなります。

 

どこを意識して行うかの問題のため、ヒップアップが目的の場合なら、ヒップを意識して行うと良いです。やり方をご紹介しましょう。

 

1.脚を軽く開いて立ちます。

2.手は頭の後ろに組むか、腰に当てておきます。

3.片足を前方に一歩踏み出します。

4.その状態で体を落としていきます。

5.後ろ足の膝が床につくギリギリまで落とします。

6.ゆっくりと元に戻します。

7.反対の足でも同じことをします。

8.反対の足を前方に一歩踏み出します。

9.その状態で体を落としていきます。

10.後ろ足の膝が床につくギリギリまで落とします。

11.ゆっくりと元に戻します。

 

これを10回繰り返しましょう。

 

 

 

ヒップアップ筋トレその10:フロントランジ(斜め)

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フロントランジに慣れてきたら、同時にフロントランジ(斜め)もセットで行いましょう。普通のフロントランジと比べると、若干鍛えられる筋肉が変わってくるため、同時に行うととても効率が良いです。やり方はほとんど同じなので、取り組みやすいでしょう。やり方をご紹介します。

 

1.脚を軽く開いて立ちます。

2.手は頭の後ろに組むか、腰に当てておきます。

3.片足を斜め前方に一歩踏み出します。

4.その状態で体を落としていきます。

5.後ろ足の膝が床につくギリギリまで落とします。

6.ゆっくりと元に戻します。

7.反対の足でも同じことをします。

8.反対の足を斜め前方に一歩踏み出します。

9.その状態で体を落としていきます。

10.後ろ足の膝が床につくギリギリまで落とします。

11.ゆっくりと元に戻します。

 

これを10回繰り返しましょう。

 

 

ヒップアップ筋トレその11:バックランジ

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フロントランジのセットに慣れてきたなら、バックランジにも挑戦してみましょう。これはかなりお尻に効きそうですよ。フロントランジも良いのですが、ヒップアップが目的の場合は、バックランジの方が効果は大きいと思います。

 

バックに足を踏み出すので、慣れないうちは違和感があるかもしれません。1週間続ければ慣れるので、がんばって続けてみましょう。やり方をご紹介します。

 

1.脚を軽く開いて立ちます。

2.手は頭の後ろで組むか、腰に当てておきます。

3.片足を後ろに一歩下げます。

4.その状態で体を落としていきます。

5.後ろ足の膝が床につくギリギリまで落とします。

6.ゆっくりと元に戻します。

7.反対の足でも同じことをします。

8.反対の足を後ろに一歩下げます。

9.その状態で体を落としていきます。

10.後ろ足の膝が床につくギリギリまで落とします。

11.ゆっくりと元に戻します。

 

これを10回繰り返しましょう。

 

 

 

ヒップアップ筋トレその12:バックランジ(斜め)

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バックランジができるようになったら、バックランジ(斜め)もセットで行うと良いでしょう。フロントランジとグランとランジ(斜め)をセットで行うのとほとんど同じようなものです。

 

動きは似ていますが、鍛える筋肉はやや違う場所になるので、セットで行うと効果が期待できます。やり方をご紹介しましょう。

 

1.脚を軽く開いて立ちます。

2.手は頭の後ろで組むか、腰に当てておきます。

3.片足を斜め後ろに一歩下げます。

4.その状態で体を落としていきます。

5.後ろ足の膝が床につくギリギリまで落とします。

6.ゆっくりと元に戻します。

7.反対の足でも同じことをします。

8.反対の足を斜め後ろに一歩下げます。

9.その状態で体を落としていきます。

10.後ろ足の膝が床につくギリギリまで落とします。

11.ゆっくりと元に戻します。

 

これを10回繰り返しましょう。

 

 

ヒップアップ筋トレその13:プランク

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最後はプランクです。プランクもヒップアップになるのですね。やり方もシンプルですし、メニューの最後のシメによさそうです。プランクをしている最中は、もちろんお尻を意識して行うと良いです。キュッと引き締まったお尻が目指せそうですよ。やり方をご紹介しましょう。

 

1.床にうつぶせに寝ます。

2.両足のつま先と超腕の肘で、体をゆっくりと持ち上げます。

3.体が一直線になったら、数秒間キープします。

4.ゆっくりと元に戻します。

 

これを10回繰り返しましょう。

 

 

ヒップアップの筋トレの口コミ

 

 

 

 

 

ヒップアップの筋トレ13選についてのまとめ

・筋トレ方法1:スクワット/お尻から脚にかけての下半身痩せができる

・筋トレ方法2:ワイドスクワット/お尻を集中的に鍛えられる

・筋トレ方法3:ブルガリアンスクワット/太ももとお尻が鍛えやすい

・筋トレ方法4:ヒップアップ/立った状態から脚を後ろにあげるだけのお手軽さ

・筋トレ方法5:ヒップエクステンション/四つん這いになって脚を後ろにあげるヒップアップ

・筋トレ方法6:キックバック/四つん這いになって脚を後ろに片足ずつキックする

・筋トレ方法7:ショートブリッジ/身体が一直線になるまでブリッジをしてゆっくり戻す

・筋トレ方法8:ブリッジ/少々難易度が高いが、達成感も大きい筋トレ

・筋トレ方法9:フロントランジ/全身スクワットの定番。ヒップを意識すると効果アップ

・筋トレ方法10:フロントランジ(斜め)/通常のフロントランジよりも鍛えられるとこ
ろが変わる

・筋トレ方法11:バックランジ/バックに足を踏み出すのが特徴でなれるまで時間がかかる

・筋トレ方法12:バックランジ(斜め)/バックランジとセットでやると効果アップ

・筋トレ方法13:プランク/腹筋とお尻に効果的

いかがでしたか?

 

ヒップアップの筋トレって、意外に簡単にできますよね。いくつかピックアップして、お風呂上がりに行うと良いでしょう。

 

筋トレは体が温まっている状態だと効果が得られやすく、また、体が和らかい状態だとケガをする心配もありません。

 

一番良いのがやはり入浴後ですね。ぜひチャレンジしてスリムを目指してくださいね。

 

以上、ヒップアップの筋トレについてのおまとめでした。

 

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