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肩の筋肉の名称&筋トレ方法!女性におすすめの鍛え方7選まとめ

「肩に脂肪がついてしまって、肩幅が広く見えてしまう。」、「なで肩過ぎて、洋服が似合わない」、「肩こりがひどくて困っている」という女性は、肩の筋肉を鍛えましょう。

 

肩の筋肉を鍛えると、肩幅が広くなって、体格が良く、たくましく見えてしまうと思うかもしれませんが、そんなことはありません。

 

女性はそれほど筋肉が付かないので、筋骨隆々になる心配はないのです。肩の筋肉の名称と女性におすすめの筋トレ方法や鍛え方をまとめました。

肩の筋肉の名称

肩の筋肉の名称を確認しておきましょう。肩の筋肉は複数の筋肉からできているんです。

 

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出典:hyogo-yobouigaku.or.jp

 

肩の筋肉は、主に三角筋と僧帽筋、ローテーター・カフの3つから成り立っています。

 

ただ、僧帽筋に関しては、背中の筋肉と連動していて、肩の筋肉というよりも、背中の筋肉と言ったほうがわかりやすいので、ここでは「肩の筋肉=三角筋とローテーター・カフ」として説明していきます。

 

 

三角筋

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出典:ja.wikipedia.org

 

三角筋は肩の関節を覆うようについている筋肉のことで、前面(鎖骨部)と上部(肩峰部)、後部(肩甲棘部)の3つに分けることができます。

 

鎖骨部の前面の三角筋は、腕を屈曲(前に上げる)・内転・内旋させる役割があります。上部の肩峰部は腕を横に上げる役割があります。後ろの肩甲棘部の役割は、腕を伸展(後ろに上げる)・内転・外旋です。

 

 

ローテーター・カフ

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ローテーター・カフとは、回旋筋腱板と呼ばれる部分を構成する筋肉のことです。ローテーター・カフは次の4つの筋肉で構成されています。

1.小円筋
2.肩甲下筋
3.棘上筋
4.棘下筋

三角筋が体の表面についているアウターマッスルであるのに対し、ローテーター・カフの筋肉は体の深部についているインナーマッスルになります。

 

インナーマッスルは体を支える働きがあり、どんなに鍛えても、ムキムキになることはない筋肉です。ローテーター・カフは、腕が肩関節から外れないように、しっかりと肩に引き付けておく役割があります。

 

 

女性が肩の筋肉を鍛えるべき理由

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肩の筋肉を鍛えると、ボディビルダーのように筋骨隆々になって、たくましく見えてしまうのでは?と思うかもしれません。

 

確かに、ボディビルダーの三角筋はボコッと盛り上がっていて、その盛り上がった筋肉は体をたくましく見せてくれるものです。

 

女性は細く華奢に見られたいという人が多いので、肩の筋肉を鍛えてしまうと、たくましく肩幅が広くなってしまうのでは?と心配かもしれません。

 

でも、女性は女性ホルモンの影響で筋肉が付きにくいですし、適度な筋肉を付けておくと、肩が引き締まって見えます。

 

脂肪を落としただけでは、ガリガリで魅力のない肩になってしまいますが、脂肪を落としつつ、筋肉を適度につけておくと、引き締まって形の良い肩になることができるんです。

 

そのほかに、女性が肩に筋肉を付けると、どんなメリットがあるのかを説明していきます。

 

 

なで肩を治してスタイルが良くなる

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女性が肩に筋肉を付けると、なで肩を治すことができます。適度ななで肩は、女性らしい体の線を作ってくれます。でも、あまりにもなで肩がひどいと、洋服が似合わなく見えたり、貧相な体つきに見えてしまうんですよね。

 

なで肩は和服は似合いますが、洋服は似合いません。特に、最近はオフショルダーなど肩や鎖骨を出すような服が流行していますよね。そのような洋服を着ても、なで肩だといまいち決まらないんです。

 

でも、肩に筋肉を付けておくと、なで肩の骨格を筋肉がカバーしてくれるので、なで肩を治すことができます。

 

そうすれば、肩を出したオフショルダーの服も、カチッとしたシャツもカッコよく着こなすことができるんです!

 

 

肩こりを治すことができる

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女性が肩の筋肉を鍛えると、肩こりを治す効果もあります。これは、特にローテーター・カフを鍛えると得られる効果ですね。

 

ローテーター・カフが凝り固まっていると、肩こりを感じます。でも、ローテーター・カフを鍛えたり、ストレッチすることで、筋肉を動かしますので、筋肉の血流が良くなって、肩こりを解消することができるのです。

 

ローテーター・カフはインナーマッスルで、あまり意識的に動かさない筋肉です。その筋肉を動かすことで、肩こりを治せるんですね!

 

 

女性におすすめ!肩の筋肉の筋トレ&鍛え方

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では、女性でもできる方の筋肉の筋トレ方法や鍛え方をご紹介します。筋トレ方法はカタカナで聞いたことがない名前のものが多いですが、やってみると意外と簡単にできるものばかりですので、ぜひ挑戦してみてください。

 

アップライトロウ

肩の筋肉の鍛え方の1つ目は、アップライトロウです。アップライトロウは、三角筋をメインに、僧帽筋も一緒に鍛えられるエクササイズです。なで肩に悩んでいる人は、ぜひトライしてみましょう。

 

 

<アップライトロウのやり方>

1.足を肩幅に開いて立つ

2.手の甲を前にした状態で両手にバーを持つ。両手にダンベルを持つのでもOK

3.手の幅は握りこぶし1個分程度開ける

4.リラックスした状態から、息を吐いて、ゆっくりとバーを肩の高さへ引き上げる

5.バーを上げた時に、肩がバーの上にあるように気を付ける

6.息を吸いながら、ゆっくりとおろす

 

筋トレ中に力が入りすぎると、肩が上がってしまいますが、肩の位置を変えないようにしないと、筋トレの効果が出にくくなりますので、効率よく肩の筋肉を付けるためにも、肩の位置は変えないように意識して、アップライトロウの筋トレをしましょう。

 

もし、自分では肩が上がっているのかよくわからないという人は、慣れるまで鏡の前でやってみると良いでしょう。

 

 

フロントレイズ

肩の筋肉の鍛え方の2つ目は、フロントレイズです。フロントレイズは、三角筋の鎖骨部分(前面)を鍛える筋トレになります。

 

 

<フロントレイズのやり方>

1.脚を肩幅に開いて立つ

2.ダンベルは体の前で、手の甲を前にして、腕を下して持つ

3.腕を伸ばしたまま、ダンベルを肩の高さまで持ち上がる

4.ゆっくり下ろす

5.8~10回を目安に行う

 

もしダンベルを持っていない人は、500mlのペットボトル2本で代用してみましょう。それで続けられそうだったら、あなたの筋力に合ったダンベルを購入すると良いでしょう。

 

 

サイドレイズ

肩の鍛え方、次はサイドレイズです。ショルダーレイズは三角筋の肩峰部分を鍛える筋トレ方法になります。

 

 

<サイドレイズのやり方>

1.足を肩幅に開いて、姿勢を正して立つ

2.ダンベルを両手に持って、体の横に腕を下す

3.腕を伸ばしたまま、息を吐きながらダンベルを上げていく

4.肩よりも少し上まで持ち上げたら、息を吸いながらゆっくりとおろす

5.これを1回として、15回を目標に3セット行う

 

 

ベントオーバー・リアレイズ

ベントオーバー・リアレイズは、トレーニングチューブを使う筋トレ方法になります。ベントオーバー・リアレイズは、三角筋の後ろ側(肩甲棘部)を鍛えることができます。

 

 

<ベントオーバー・リアレイズのやり方>

1.チューブを足の裏で踏みつける。脚は肩幅に開いておく

2.膝を軽く曲げて、上体を倒す。この時背筋はまっすぐになるように注意する

3.後ろに向けて、ゆっくりとチューブを引き上げる

 

もし、トレーニングチューブを持っていない人は、ダンベルを持って、同じ動きをすることで、トレーニングができますのでやってみましょう。

 

エクスターナルローテーション

肩の筋肉の鍛え方、次はエクスターナルローテーションです。エクスターナルローテーションは、インナーマッスルのローテーター・カフを鍛えることができる筋トレ方法になります。特に、棘下筋と小円筋を鍛えることができます。

 

 

<エクスターナルローテーションのやり方>

1.横向きに寝る

2.上側の手でダンベルを持つ

3.上腕を体に密着させ、床からダンベルを引き上げる。この時、手首が曲がらないようにする

 

 

インターナルローテーション

インターナルローテーションは、先ほどのエクスターナルローテーションと逆の動きをする筋トレ方法になります。このインターナルローテーションは、ローテーター・カフの中でも肩甲下筋を鍛えることができる筋トレになります。

 

 

<インターナルローテーションのやり方>

1.横向きに寝る

2.下側の手でダンベルを持ち、肘を90°に曲げる

3.上腕を体に密着させた状態でダンベルをゆっくり引き上げる

4.ゆっくりと元の位置に戻す

5.手首が曲がらないように気を付ける

 

このインターナルローテーションと先ほどのエクスターナルローテーションは、慣れてしまえば、テレビを見ながらでも行えるので、肩こりに悩んでいる女性や肩のきれいなラインを作りたい女性は、ぜひチャレンジしてみてください。

 

 

ストレッチ

最後に、ローテーター・カフの筋肉をほぐして、伸ばすストレッチ方法をご紹介します。

 

ローテーター・カフのストレッチを行うと、筋肉を柔軟にすることができますので、肩こり解消に効果がありますし、ご紹介した筋トレを行う前に、このストレッチをやることで、ケガのリスクを少なくすることができます。

 

 

<ローテーター・カフのストレッチのやり方>

1.指で肩甲骨周辺の筋肉をほぐしておく

2.手の甲を腰に当てる

3.反対側の手で肘を前に持ってくる

4.反対側も同じように行う

5.頭の後ろで片方の腕の肘を曲げ、もう片方の手でその肘を持って、下に押すように引っ張る

6.この時に、背中が丸まらないように顔を上げ、胸を張る

7.その状態で肘を回すと、さらに効果がアップする

8.反対側も同じように行う

 

このストレッチを終えた後は、肩甲骨周辺の筋肉がグッと伸びているのを感じると思いますし、ポカポカと血流が良くなった実感がわくと思います。

 

 

まとめ

肩の筋肉の名称と女性におすすめの肩の筋肉の鍛え方&筋トレ方法をまとめました。女性は、スポーツ選手のように毎日肩の筋肉を酷使して鍛えていない限り、日常的にトレーニングをする程度では、ムキムキになりませんので、安心してください。

 

むしろ、肩の筋肉を付けると、きれいな方のラインを作ることができますし、肩こりを解消することもできるのです。

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