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腰の筋トレ法!筋肉の名称・女性向け鍛え方6選【腰痛も改善できる】

女性は男性に比べると、腰回りに脂肪が付きやすくて困りますよね。また腰痛で悩んでいる女性も多いのではないでしょうか?

 

腰を引き締め、腰痛を改善するためには、腰の筋肉を鍛える必要があります。腰の筋肉の鍛え方と女性が腰の筋トレをする効果、腰の筋肉の筋トレ方法&鍛え方をまとめした。

腰の筋肉の名称

腰の筋肉の鍛え方を確認する前に、まずは腰の周辺にはどんな筋肉があるのか、その名称や役割を確認していきましょう。

 

 

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腰の周辺にはたくさんの筋肉があるんです!

 

 

腸腰筋

腰の筋肉の名称の1つ目は腸腰筋です。腸腰筋は、腸骨筋と大腰筋、小腰筋の3つから構成されている筋肉で、第12胸骨から始まって、脚の付け根の大転子部まで伸びています。

 

腸腰筋は股関節の屈曲(脚を曲げる運動)の役割を担うほか、骨盤を安定させたり、体のバランスを保つためには欠かすことができない筋肉なんです。

 

 

骨盤底筋群

腰の筋肉の名称の2つ目は骨盤底筋群です。女性は「骨盤底筋群」という名称を耳にしたことがあるかもしれませんね。

 

骨盤底筋群は骨盤を下から支えている筋肉のことで、骨盤内部の臓器である子宮や膀胱などを支えて、正しい位置に保っている役割を果たすほか、腹圧を高めたり、尿道をキュッと締めて尿漏れを防いだりしています。

 

女性は加齢や出産後などが原因で、骨盤底筋群が緩むことで尿漏れが起こりやすいため、尿漏れを予防・改善するためにも骨盤底筋群を鍛える必要があります。

 

 

腰方形筋

腰方形筋は腸骨稜や腸骨靭帯から始まって、第12肋骨あたりまで伸びている筋肉で、体幹を側屈させるために必要な筋肉になります。

 

腰方形筋は体幹のバランスをとっている筋肉になりますので、姿勢を保持したり、骨盤の安定にかかわる筋肉になります。

 

 

女性が腰の筋肉を鍛える5つの効果

女性が腰の筋肉を鍛えると、たくさんの良い効果・メリットがあるんです。女性が腰の筋肉を鍛える効果を5つご紹介します。

 

この5つの効果を知れば、「今日から腰の筋肉を鍛えなくちゃ!」と思うようになるはずですよ!

 

 

姿勢が良くなる

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女性が腰の筋肉を鍛えると、姿勢が良くなるというメリットがあります。腰の筋肉は「インナーマッスル」と呼ばれるもので、体のバランスを保ったり、骨盤の安定性を保ったりする役割があります。

 

腰の筋肉を鍛えると、骨盤が傾いたり、前傾して猫背になっているのを矯正することができますし、脊椎をしっかり支えて、まっすぐ正しい位置に伸ばすことができるのです。

 

女性が姿勢が良くなると、背筋が伸びて、スタイルが良く見えます。また、明るく上品な雰囲気になります。

 

姿勢が悪い女性は暗くてガサツなイメージがありますが、姿勢が良い女性は凛としていて、上品で明るいイメージになりますので、第一印象が良くなるのです。

 

 

腰痛が改善する

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腰の筋肉を鍛える効果の2つ目は、腰痛が改善することです。腰の筋肉が衰えると、脊椎や骨盤をしっかり支えることができず、体が歪んでしまって、腰の筋肉や神経が圧迫されることで、腰痛が生じます。

 

でも、腰の筋肉を鍛えると、骨盤や脊柱が正しい位置に戻って、圧迫がなくなりますので、腰痛が改善するんです。腰痛に悩んでいるあなたは、腰の筋力が弱いのかもしれません。

 

 

ヒップアップの効果

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腰の筋肉を鍛える効果の3つ目はヒップアップ効果です。ヒップアップのためには、お尻の筋肉である大臀筋や中臀筋、小臀筋を鍛える必要があります。

 

でも、お尻の筋肉だけでなく、腰の筋肉を鍛えることでも、ヒップアップにつながるのです。

 

お尻の筋肉は腰や背中の筋肉につながっていますので、腰の筋肉を鍛えることで、お尻の筋肉を引っ張り上げることができますので、きれいに引き締まっていて、しかもキュッと形の良い小尻になることができるんです。

 

きれいな引き締まった丸いお尻になりたい女性は、お尻の筋肉だけではなく、腰の筋肉も鍛えると良いでしょう。

 

 

お腹回りがスッキリする

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女性が腰の筋肉を鍛えると、お腹回りがスッキリするというメリットもあります。あなたは下腹部がポコッと出たりしていませんか?

 

そのような悩みがある人は、腰の筋肉を鍛えるようにしましょう。腰の筋肉は骨盤を支える役割があります。腰の筋肉が弱くなると、骨盤のバランスが悪くなって、前に傾いたり、後ろに傾いたりします。

 

骨盤が傾くと、下腹部がポッコリしてしまいます。ちょっと猫背になってみましょう。おなかがポッコリしませんか?

 

腰の筋肉を鍛えると、骨盤が正しい位置に戻り、骨盤周りの内臓も正しい位置に戻りますので、お腹がスッキリするんです。

 

また、骨盤周りがスッキリすると、腸の蠕動運動が活発になりますし、骨盤底筋を鍛えると、腹圧が強くなって、排便しやすくなりますので、便秘が解消します。便秘が解消することでも、お腹ポッコリがなくなって、すっきりスリムなお腹になることができますね。

 

 

ほかの筋トレ効果が出やすくなる

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女性が腰の筋肉を鍛える効果の5つ目は、ほかの筋トレ効果が出やすくなることです。腰の筋肉は背中やお腹、お尻、脚の筋肉とつながっています。

 

そのため、今からご紹介するような筋トレ方法を実践すると、一緒に背中やお腹、お尻、脚の筋肉を鍛えられるので、効率よく筋トレができるんです。1つの筋トレで、たくさんの筋肉を鍛えると、時間と労力をセーブできるのでうれしいですよね。

 

また、腰は体の中心的な存在です。ほとんどの体の動きは、すべて腰が関係しています。

 

そのため、腰をしっかりと鍛えて、筋力をアップさせておくと、正しい姿勢でほかの部位の筋トレをすることができますので、効率よく筋トレをすることができるんです。

 

「筋トレをするなら、まずは腰を鍛える!」、これが全身の筋トレをする時の一番大切なポイントと言えるかもしれません。

 

 

女性におすすめ!腰の筋肉の筋トレ方法&鍛え方

腰の筋肉の筋トレ方法や鍛え方をご紹介します。どれも簡単にできる筋トレ方法で、筋力に自信がない女性でもできると思いますので、ぜひやってみましょう。

 

でも、あまり無理してやりすぎると、腰を痛めてしまいますので、あまり最初から張り切って行わずに、負荷をかけすぎないようにしましょう。

 

 

レッグレイズ

腰の筋肉の鍛え方の1つ目は、レッグレイズです。レッグレイズは腸腰筋だけでなく腹筋(腹直筋)の下部も鍛えることができますので、腰も鍛えたいという女性の中でも、お腹回りをスッキリさせたい女性におすすめです。

 

 

<レッグレイズのやり方>

1.仰向けで寝る

2.両腕は伸ばして、掌を床につけ、体を支える

3.膝を伸ばしたまま、床と垂直になるまで脚を持ち上げる

4.脚を床と垂直になるまで上げたら、ゆっくりとおろす

5.踵が床につく寸前で止めて、また脚を上げる

6.これをくりかえす

 

この筋トレがきつい人は、両手をお尻の下において行うと、だいぶやりやすくなると思います。

 

 

二―レイズ

腰の筋肉の鍛え方の2つ目は、二―レイズという筋トレになります。二―レイズは、先ほどのレッグレイズを膝を曲げて行うやり方になります。

 

二―レイズはレッグレイズよりも腰やお腹の筋肉への負荷が少ないので、筋トレ初心者の女性におすすめです。

 

 

<二―レイズのやり方>

1.仰向けに寝る

2.膝を90°に曲げる

3.太ももと床が垂直になるまで、脚を引き上げる

4.脚をゆっくり下ろし、踵が床につく直前で、また脚を引き上げる

 

脚を下すときには反動をつけて勢いよく下ろすのではなく、ゆっくり腹筋を使ってブレーキをかけるようにして、脚を下すようにすると、腸腰筋と腹直筋を鍛えることができます。

 

 

ドローイン

腰の筋肉を鍛えるための方法、3つ目はドローインです。ドローインは筋トレというよりも、呼吸法に近いかもしれません。

 

ドローインは呼吸をすることで、インナーマッスルを鍛えることができます。インナーマッスルには腰の筋肉、特に骨盤底筋群が含まれます。そのため、腰の筋肉を鍛えたい人や出産後や加齢で尿漏れが気になる女性は、このドローインを行うようにすると良いでしょう。

 

もちろん、筋力に自信がない筋トレ初心者の女性にもおすすめですし、ポッコリお腹に悩んでいる人もぜひ試してみてください。

 

 

<ドローインのやり方>

1.仰向けに寝て膝を立てる

2.骨盤の横に手を置く

3.お腹に空気を入れるようにゆっくりと息を吸う

4.お腹と背中をくっつけるイメージで、ゆっくり息を吐いていく

5.これ以上吐けないというところで、最後に息を強く吐く

 

この呼吸法をくりかえしていくと、インナーマッスルを動かして、鍛えることができます。慣れてくると、立ったままや座った状態でもドローインをすることができるようになります。

 

オフィスでも学校でも、ちょっとした空き時間にできるようになりますので、まずは寝た状態でドローインを正しく行えるようにしましょう。

 

 

ヒップリフト

腰の筋肉の鍛え方、次はヒップリフトです。ヒップリフトはお尻の筋肉を鍛える筋トレ方法ですが、同時に腰の筋肉を鍛えることもできますので、ヒップアップをしたい女性におすすめの筋トレになります。

 

 

<ヒップリフトのやり方>

1.仰向けに寝る

2.膝を立てて、膝の間はこぶし1個分開けておく

3.足首を曲げて、つま先を上に向ける

4.手は胸の前でクロスさせるか、床に置いておく

5.お尻を持ち上げて膝から肩までが一直線になるようにする

6.この状態で10秒間キープする

 

 

ランジウォーク

ランジウォーク(ウォークランジ)も、腰の筋肉を鍛える筋トレになります。腰だけでなく、脚やお尻の筋肉も鍛えることができる方法です!

 

ヒップアップや美脚効果がありますので、スタイルを良くしたい人は、ぜひ試してみてください。

 

 

<ランジウォークのやり方>

1.脚を腰幅に開いて立つ

2.腰に手を当てる

3.片足を大きく前に出して、しゃがむ

4.前に出ている脚で立って、反対側の脚を大きく前に出す

5.同じようにしゃがむ

 

立ち上がる時にお尻に力を入れるようにすると、お尻や腰の筋肉をしっかり鍛えることができます。

 

 

ダンベルサイドベント

腰の筋肉の鍛え方、最後はダンベルサイドベントです。ダンベルサイドベントは、脇腹の腹斜筋を鍛えるための筋トレですが、同時に腰方形筋を鍛えることもできます。

 

腰の筋肉だけでなく、くびれが欲しい人は、ダンベルサイドベントはおすすめの筋トレになります。

 

 

<ダンベルサイドベントのやり方>

1.片方の腕でダンベルを持つ

2.ダンベルは体から少し離しておく

3.ダンベルを持っている方に上体を傾けて、反対側の脇腹を伸ばす

4.脇腹の筋肉を使って、上体を元に戻す

5.これを繰り返す

 

ダンベルがない人はペットボトルのようなものでも良いと思います。

 

 

まとめ

腰の筋肉の名称と女性が腰の筋肉を鍛える効果、筋トレ方法や鍛え方をまとめました。

 

腰の筋肉を鍛えると、姿勢が良くなる・腰痛が改善するなどの効果以外にも、ほかの筋肉を一緒に鍛えられるというメリットがありますので、今日から腰の筋肉を鍛えてみてはいかがでしょうか?

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