13/1/09 carla pic david poole exercise number 1

【体幹】フロントブリッジダイエットの効果・やり方・注意点【筋肉を刺激!ミニレッスン動画あり】

アスリートの体幹トレーニングの1つ「フロントンブリッジ」はダイエット効果抜群だと最近注目を集めています。

 

今回はフロントブリッジダイエットの効果4つ、レベル別の具体的なやり方、注意点3つ、体験談をまとめてみました。

フロントブリッジダイエットとは

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フロントブリッジダイエットとはどんなものでしょうか?

 

フロントブリッジは「プランク(板)」とも呼ばれることからも分かるように、板のようにまっすぐな美しい姿勢になるダイエット方法のことです。

 

体幹トレーニングの1つですので、体幹トレーニングについて少々ご説明しておきましょう。

 

そもそも体幹とは?ざっくりいうと、手足を除いた胴体部分のことを言います。書いて字のとおりですね。ここには内臓がぎっしりつまっていて、体の全機能が集中している部分です。

 

このうち、体幹と呼ばれるのは、骨と筋肉(体幹筋)で構成された部分です。この体幹を鍛えるのが、体幹トレーニングです。

 

体幹筋について

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ここで体幹筋について少しご説明しましょう。

 

体幹筋は表層筋と深層筋の2種類の筋肉で構成されています。

 

体幹=インナーマッスルという言葉はよく聞かれると思いますが、正式には、体幹は、アウターマッスルとインナーマッスルの両方を合わせたものです。

 

アウターマッスルが表層筋で、インナーマッスルが深層筋なのです。

 

表層筋と深層筋について

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表層筋(アウターマッスル)は、簡単に言うと、重いものを持ち上げる筋肉です。

 

このアウターマッスルを鍛えると、ボディービルダーのように凸凹の体になります。腹筋がシックスパックにように割れるのもアウターマッスルを鍛えた成果です。主に男性が好むボディを作ります。

 

深層筋(インナーマッスル)は、簡単に言うと体を支える筋肉です。

 

ここを鍛えることによって、体が安定し、パフォーマンスが向上するなどの効果があるため、特にアスリートが好んで行います。深層筋は普段の生活ではほとんど使わないため、意識的に鍛える必要があります。

 

女性向きのスリムなボディになるためのダイエットに向いているのも、もちろんこの深層筋なのです。

 

 

フロントブリッジダイエットの4つの効果

Woman doing press-ups in gym

 

フロントブリッジダイエットの効果についてみていきましょう。

 

端的に言えば、特に腹筋に効果があるダイエット方法なのですが、それ以外にもさまざまな効果が見込めます。

 

以下にまとめてみました。

 

基礎代謝アップ

腹筋を中心に、広範囲の筋肉を刺激することから基礎代謝がアップします。寝ていてもボンボン脂肪を燃やすダイエット向きの体になります。

 

食欲抑制

基礎代謝がアップすると、蓄積されている悩みの種の脂肪が、代謝だけで燃やされるようになります。体内の脂肪が効率的に燃やされるようになると、必要以上に食物を摂取する必要がなくなり、自然に食欲抑制効果が現れます。

 

体が飢餓状態にならないので、「異常なほどの食欲」や「衝動的な食欲」なんてものとは縁がなくなります。嬉しい効果ですよね。

 

姿勢がよくなる

体を支える筋肉を鍛えるのですから、バランスがよくなり、美しい姿勢になります。猫背も治ります。ランウェイを闊歩するスーパーモデルたちも、姿勢とウォーキングのために日々インナーマッスルを鍛えているというのは有名な話です。

 

腰痛に効果がある

フロントブリッジダイエットで、なんと腰痛が治るのです。そもそも、このダイエット方法は、腰をいためずに腹筋が鍛えられるトレーニングと呼ばれているのです。腹筋と腰痛緩和のダブル効果が見込めるのですね。

 

 

フロントブリッジダイエットの具体的な方法

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フロントブリッジダイエットの具体的な方法についてみていきましょう。

 

ここまで読んできて、さぞかし大変なダイエット方法なんだろうなと思われている方もいらっしゃるかもしれません。しかし実は、なんと5分でもできるダイエット方法なのです。隙間時間でサクサク行えるんですよ。

 

まずは一般的な方法を見ていきましょう。

 

基本のフロントブリッジダイエットの方法

Young woman doing plank core work in urban setting

 

一般的にフロントブリッジと呼ばれるものはこの形になります。見たことがある方もいらっしゃるかもしれません。ハードというほどのものではないのでぜひトライしてみてください。

 

1.床にうつぶせになる

2.肘を90度に曲げて手をつき、手とつま先で体を支える

3.体を一直線にする

4.肩甲骨を寄せるように、体を下げていいく

5.10秒間キープ

6.ゆっくりと元に戻す

 

これで1回です。10回程度行うとよいでしょう。

 

動画の方が分かりやすいと思いますので、ご紹介します。

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=9yfnI4KE2sQ]

 

初心者向けのフロントブリッジダイエットの方法

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以上の基本の方法でやってみてつらかったという場合は、もっと簡単な初心者向きの方法があります。こちらなら難易度が低いので再チャレンジしてみるとよいでしょう。

 

1.床にうつぶせになる

2.肘を90度に曲げて手をつき、両膝も付き、手と両膝で体を支える

3.体を一直線にする

4.肩甲骨を寄せるように、体を下げていく

5.10秒間キープ

6.ゆっくりと元に戻す

 

これで1回です。こちらも10回程度行うとよいでしょう。

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=s3L77RKvEMU]

 

上級者向けのフロントブリッジダイエットの方法

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以上2つでは物足りないという方向きに、ややハードな方法があります。もちろん効果も高くなりますので、ぜひ挑戦してみてください。

 

1.床にうつ伏せになる

2.肘を90度に曲げて手をつき、手とつま先で体を支える

3.このポーズから、片足を浮かせる

4.体を一直線にする

5.肩甲骨を寄せるように、体を下げていいく

6.10秒間キープ

7.ゆっくりと元に戻す

 

少々ハードかもしれません。これを行ったら、もう片方の足でもやってみましょう。左右交互に10回程度行うとよいでしょう。

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=ktn2Ej4MALM]

 

 

フロントブリッジダイエットの3つの注意点

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フロントブリッジダイエットの注意点についてみていきましょう。シンプルなものなので、注意点はそう多くはありません。時間的にも短いですしね。

 

サラッとみていきましょう。

 

呼吸を止めない

どの動作でも呼吸を行ったまま行います。呼吸を止めると効果が見込めないので注意しましょう。

 

腹筋を意識する

このダイエット方法の基本は腹筋です。常に腹筋を意識しながらやることで高い効果が見込めるでしょう。

 

物足りなかったら増やしてOK

とても短時間のダイエットなので、物足りないかもしれません。その場合は、セット数を多くするなどして調整可能です。無理をしない範囲内でいくらやってもOKです。

 

 

フロントブリッジダイエットの体験談

USA, New Jersey, Jersey City, People training in gym

 

フロントブリッジダイエットの体験談がありましたので、ご紹介します。

 

「フロントブリッジダイエットをしています。最初は何ソレ?という感じでしたが、今ではハマっています。体も背筋も伸びて気持ちがよいです。さすがはアスリートが行うトレーニングだけあって、パフォーマンスは確かに向上します。テキパキ動けるようになり、結果的に体重も落ちました。(30代女性)」

 

「フロントブリッジダイエットをはじめて2か月になります。専業主婦なので、家事がおっくうになったり、眠たくなったりしたときに、フロントブリッジダイエットをしています。5分程度でできますし、よい気分転換になります。おなか周りもスリムになってきました。(40代女性)」

 

「教習所の指導員で座りっぱなしのため腰痛もちでした。腰痛に良いと聞いてフロントブリッジダイエットをはじめましたのですが、確かに痛くなくなりました。以前は整体院に通っていましたが、最近はご無沙汰です。この状態を維持しようと毎日行っています。(20代女性)」

 

 

最後に

・フロントブリッジダイエットの効果
「基礎代謝アップ」「食欲抑制」「姿勢がよくなる」「腰痛に効果がある」

・フロントブリッジダイエットの方法
「基本のフロントブリッジを覚える」「1日5分間だけでOK」

・フロントブリッジダイエットの注意点
「呼吸を止めない」「腹筋を意識する」「物足りなければ増やしてもOK」

なかなか見えないところで効くダイエット方法のようですね。体幹ってかなり大切なもののようです。隙間時間でできるのもポイントが高いですよね。

 

今行っているダイエットのサブメニューとして組み合わせるのもよさそうです。相乗効果できっと効果が見込めることでしょう。ぜひチャレンジしてみてください。

 

以上、フロントブリッジダイエットのおまとめでした。

 

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