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ショルダープレスのやり方と4つの効果!平均重量や回数も総まとめ【動画付き】

ショルダープレスという筋トレ種目を知っていますか?「ショルダープレス」という名前からもわかると思いますが、肩の筋肉を重点的に鍛えることができる筋トレ方法になります。

 

ショルダープレスの基礎知識や効果、種類別のやり方&フォーム、平均重量や回数・セット数をまとめました。

ショルダープレスとは?

ショルダープレスとは、肩の筋肉を鍛えるための筋トレになります。ショルダープレスには2種類あり、ダンベルを使って行うものをダンベル・ショルダープレスといいます。こちらですね。

 

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出典:menshealth.co.uk

 

ダンベルを両手に持って、真上に持ち上げる筋トレになります。

 

そして、ダンベルをバーベルに持ち替えたものが、バーベル・ショルダープレスになります。

 

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肩を重点的に鍛えるためには、ショルダープレスは有効な筋トレ方法になります。肩の筋トレは、正しいやり方&フォームで行わないと、肩のケガにつながります。

 

ダンベルさえあれば、自宅でも行える筋トレ方法ですが、筋トレ初心者の人は、自宅で見よう見まねで行うとケガをする可能性が高いので、ジムでインストラクターに指導してもらいながら行ったほうが安全です。

 

ジムでショルダープレスのフォームを固めたら、自宅で行うようにしましょう。肩をケガすると、日常生活にダイレクトに支障が出ますので気をつけてください。

 

 

ショルダープレスの4つの効果

ショルダープレスは肩の筋肉を鍛えることができる筋トレ方法になります。具体的には、どのような効果があるのか、ショルダープレスの効果を4つご紹介していきます。

 

 

肩の筋肉を重点的に鍛えられる

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ショルダープレスの効果の1つ目は、肩の筋肉を重点的に鍛えられることです。これは、基本中の基本と言える効果ですね。

 

ショルダープレスで鍛えられる筋肉には、次のようなものがあります。

・三角筋(肩の筋肉)
・僧帽筋(肩から首にかけての筋肉)
・上腕三頭筋(腕の後ろ側の筋肉)

 

特に、三角筋の前部と中部へ刺激を与えることができます。三角筋の前部と中部は押すための筋肉であり、三角筋後部は引くための筋肉なので、ダンベルやバーベルを上げるショルダープレスは三角筋前部と中部を重点的に鍛えられるんです。

 

 

小顔効果がある

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ショルダープレスの効果の2つ目は、小顔効果です。これは、女性には嬉しい効果ですよね。

 

肩幅が狭くなで肩の場合、肩幅に対して顔の割合が大きくなるので、顔が大きく見えるんです。

 

でも、肩の筋肉をしっかり鍛えると、なで肩には見えませんし、肩のラインがハッキリして肩幅が今までよりも広くなりますので、体に対して顔が小さく見えるのです。

 

女性にとっては、肩の筋肉を鍛えるとごつく見えてしまうと心配になるかもしれませんが、女性はホルモンバランスの関係で男性のようにムキムキになることはありませんので安心してください。

 

程よく肩を鍛えれば、小顔に見えますので、小顔のモデル体型にあこがれる女性は、ぜひショルダープレスをやってみましょう。

 

 

体全体のバランスが良くなる

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ショルダープレスの効果3つ目は、体全体のバランスが良くなることです。腹筋を鍛えているのに、なんかいまいちカッコいいボディラインにならないと悩んでいる人は、肩に筋肉がついていない可能性があります。

 

ウエスト周辺が引き締まっていても、肩が貧弱だったら、なんかみすぼらしい感じになりますよね。また、メリハリがなく、寸胴に見えてしまいます。

 

そういう時にはショルダープレスで肩の筋肉を鍛えると、肩がしっかりしますので、体全体のバランスが良くなり、カッコ良いボディラインを手に入れることができるのです。

 

 

肩こりの改善になる

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ショルダ―プレスの効果の4つ目は肩こりの改善です。肩こりに悩んでいる人は多いですよね。肩こりがひどくなると、首のコリも出てきますし、コリだけではなく痛みも出てきます。

 

さらには、頭痛や眼精疲労、吐き気などの症状が出てくることもあります。肩こりは肩の筋肉を動かさずにいることが原因の1つです。

 

ショルダープレスで筋トレをすれば、三角筋や僧帽筋という肩の筋肉の代表的な2つをしっかり動かすことができるので、肩の筋肉の血行が良くなり、筋肉が柔らかくなって、肩こりを改善することができるんです。

 

そのため、ショルダープレスは肩こりに悩んでいる人にもぜひおすすめしたい筋トレなんです。

 

 

ショルダープレスの正しいやり方&フォーム

ショルダープレスは正しいやり方とフォームを身につけておかないと、肩を痛める原因になりますので、気を付けなければいけません。

 

ショルダープレスの正しいやり方とフォームをダンベル・ショルダープレスとバーベル・ショルダープレスでそれぞれご紹介します。

 

 

ダンベル・ショルダープレスのやり方とフォームの注意点

ダンベル・ショルダープレスのやり方とフォームの説明です。

 

 

<ダンベル・ショルダープレスのやり方とフォーム>

1.ダンベルを両手に持って、肩の横に構える

2.胸を張って、腕がまっすぐになるようにダンベルを上にあげる

3.ダンベルが耳たぶの高さになるまでおろす

 

ダンベル・ショルダープレスは、ダンベルを上にあげてロックアウトした時に、体と腕、ダンベルのラインが、床に対して垂直になるようにしましょう。

 

腕を斜め前方に上げたり、胸を張りすぎて、腰が反らないように気を付けましょう。腰や肩を痛める原因になります。また、反動は使わず、肩の筋肉を意識して、ダンベルを持ち上げるようにしてください。

 

初心者は立って行うと、体が安定せずに、フォームが崩れやすくなるので、最初は座って行うと良いでしょう。

 

 

バーベル・ショルダープレスのやり方とフォームの注意点

次は、バーベル・ショルダープレスのやり方とフォームです。バーベル・ショルダープレスは、ダンベルショルダープレスに比べると、難易度が高くなるので、中・上級者向けの筋トレになります。

 

 

<バーベル・ショルダープレスのやり方とフォーム>

1.バーベルは肩の外側に来る位置で握る

2.首の下にバーが来る位置がスタートポジションになる

3.バーを持ち上げる時には顔をやや引っ込める

4.顔を通過した後は、顔を突き出すようにして腕を伸ばしてロックアウト

5.腕がロックアウトしている時は肩と腕、脚の付け根の部位が一直線で、床と垂直になっているようにする

6.ゆっくりとスタートポジションまで戻す

 

バーベル・ショルダープレスは脇が開いて、肘が外側を向いた状態で行うと肩や肘をケガしやすくなるので、脇はしっかり閉じて行うようにしましょう。

 

また、胸を張って行う必要はありますが、胸を張ることを意識しすぎて、腰を反らせてしまうと、体幹が安定しませんし、腰を痛める原因になります。肩の筋肉も効きません。反動をつけて行うのもやめましょう。

 

ご紹介した動画では立って行っていますが、慣れるまでは体幹を安定させるためにも、最初は座って行うことをおすすめします。

 

 

ショルダープレスの平均重量や回数、セット数

ショルダープレスのやり方やフォームがわかったところで、次は平均重量や回数、セット数などを考えていきましょう。

 

 

ショルダープレスの平均重量の目安

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まずは、重量からです。ショルダープレスはベンチプレスの3分の1で行うのが目安とされています。

 

初心者向けのベンチプレスの重量は、次の通りです。

 

・男性=40kg
・女性=20kg

 

ということは、初心者のショルダープレスの平均重量は、以下を目安にしましょう。

 

・男性=13~14kg
・女性=6~7kg

 

ダンベル・ショルダープレスを行うなら、片手ではなく両手2つのダンベルの合計の重さがこれになります。

 

女性の初心者の場合は、まずは未開封の2リットルのペットボトルを持って、ダンベル・ショルダープレスをやってみましょう。

 

それで、15回くらいやって余力があれば、3kgのダンベルで始めてみると良いですし、10回やってギリギリだったら2kgのダンベルで始めてみると良いでしょう。

 

 

最初は軽めからスタート

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ショルダープレスは、最初は軽めの重量からスタートするように気を付けてください。平均重量を目安にするのは良いのですが、あまりにこだわりすぎて、あなたにとって重すぎるウェイトからスタートすると、持ち上げることに必死になりすぎて、正しいフォームが身につきません。

 

ショルダープレスは正しいフォームで行わないと、肩の筋肉に効きませんし、肩を痛める原因になります。また、ダンベルやバーベルを落としてケガをするリスクも増えます。

 

初めて、ショルダープレスをする時は、「少しだけ余裕があるな」くらいの重さのウェイトを選んで、まずは正しいフォームを身につけるようにしましょう。

 

 

ショルダープレスの回数・セット数

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次に、ショルダープレスをする時の回数やセット数を説明します。肩の筋肉をしっかりつけたい場合は、次の回数とセット数を目安にしてください。

 

・8~12回×3セット

 

筋肥大のためには、この回数で行うと、最も効率よく筋肉を大きくできるんです。もし、あなたが筋力アップをしたい場合、少しでも重いバーベルやダンベルを上げることを目的にしている場合は、1~3回×3セットがおすすめです。

 

筋持久力をつけたい場合は15~20回×3セットで行うようにしましょう。

 

 

しっかり追い込んで!

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ショルダープレスの回数をご紹介しましたが、この回数は重さをしっかり厳選しなければいけません。

 

8~12回を3セット行う場合も、1~3回を行う時も、15~20回を行う時も、余力が残らない状態、ギリギリの状態になる重量を選んで下さい。

 

筋肉はしっかり追い込まないと、筋肥大しないのです。例えば、10回×3セットで行う場合、10回は何とか上がるけれど、11回は無理という重量のダンベル(バーベル)を選ぶ必要があります。

 

この重量と回数の決め方をRM法といいます。RM法は、ベンチプレスのRM換算表!目的別使い分け法やセット数も総まとめで詳しく説明しています。

 

RM法でしっかり筋肉を追い込んで、筋トレをすると、効率よく筋肉を大きくすることが可能です。

 

 

まとめ

ショルダープレスの効果や正しいやり方&フォーム、平均重量や回数・セット数をまとめました。ショルダープレスは肩をターゲットにした筋トレですが、正しいやり方&フォームで行わないとケガのリスクがありますし、肩をきちんと鍛えられません。

 

そのため、初心者はできればジムでインストラクターの指導を受けながら行うと良いでしょう。自宅でやる時には鏡でフォームをチェックしながら行ってくださいね。

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