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脚の筋トレ方法!筋肉の名称&女性向けの鍛え方7選【美脚になるには内転筋!】

「何とか脚を細くしたい!」「美脚になりたい!」というあなたは、脚の筋肉を鍛えましょう。ただ、脚を細くするためには、脚のどの筋肉を重点的に鍛えるかが、とても大切なことになります。

 

脚の筋肉の名称と脚を細くして美脚になるための女性におすすめ筋トレ方法&鍛え方をご紹介します。

脚の筋肉の名称

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出典:ilabohachioji.jugem.jp

 

美脚になるためには、脚の筋肉を鍛える必要がありますが、「脚の筋肉」と言ってもたくさんの筋肉があります。

 

まずは、脚を細くするためには、どの筋肉を筋肉を鍛えるべきなのかを知るためにも、脚の筋肉にはどんな種類があるのか、それぞれの名称と一緒に知っておきましょう。

 

 

大腿四頭筋

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脚の筋肉の名称、1つ目は大腿四頭筋です。この名称は聞いたことがあるかもしれませんね。大腿四頭筋とは、太ももの前の部分についている筋肉のことです。

 

大腿四頭筋と言っても1つの筋肉で構成されているわけではなく、大腿直筋と外側広筋、内側広筋、中間広筋から構成されています。

 

股関節を伸展・屈曲させる役割があり、人体の中で最も大きくて強い筋肉になります。

 

 

ハムストリングス

脚の筋肉の名称の2つ目は、ハムストリングスです。ハムストリングスという名称も聞いたことがある人は多いと思います。

 

ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉の総称で、大腿二頭筋と半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉から構成されています。

 

ハムストリングスは膝の関節を曲げることと股関節を後ろに伸ばす役割があります。

 

 

内転筋

脚の筋肉の名称、3つ目は内転筋です。内転筋は、内ももの筋肉のことですね。内転筋は長内転筋、短内転筋、大内転筋から構成されています。

 

内転筋は骨盤の恥骨や坐骨から始まって、太ももの内側に沿ってついている筋肉で、骨盤を安定させたり、骨盤底筋の働きを補助する役割があります。

 

 

下腿三頭筋

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脚の筋肉の名称、次は下腿三頭筋です。下腿三頭筋はふくらはぎの筋肉で、腓腹筋とヒラメ筋という2つの筋肉から構成されていて、足首を曲げるための筋肉になります。

 

足首をキュッと曲げてみてください。ふくらはぎの筋肉が緊張するのがわかると思います。

 

 

下腿伸筋群

下腿伸筋群も脚の筋肉の名称の1つで、下腿三頭筋と拮抗して、正反対に働く筋肉になります。下腿伸筋群は前脛骨筋・長趾伸筋・第三腓骨筋・長母趾伸筋の4つからなる筋肉です。

 

この下腿伸筋群の一部は、脛だけでなく、一部は足の甲にも伸びていて、足首を伸ばす役割がある筋肉です。

 

 

女性が脚を細くするには内転筋を鍛えよう!

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脚の筋肉の部位や名称、役割をザッと勉強したところで、次は脚を細くするためには、美脚になるためには、脚のどの筋肉を鍛えれえば良いのかを確認していきましょう。

 

脚を細くするためには、内転筋を鍛える必要があるんです。なぜ内転筋を鍛えることが、美脚の近道になるのかを説明していきます。

 

 

内転筋は普段使わない

内転筋とは太ももの内側の筋肉でしたよね。今、自分の内ももを触ってみてください。どんな感じですか?筋肉、つまり内転筋の存在を感じますか?

 

多くの女性は内転筋の存在を感じず、タプタプしている脂肪だけを感じると思います。太ももの前面を触ると、大腿四頭筋の硬さを感じることができると思いますが、内ももはタプタプなんですよね。

 

なぜ、内ももは内転筋があるはずなのに、タプタプしているのか、それは内転筋は普段使わない筋肉だからです。

 

普段、内ももに力を入れる機会ってありますか?あまりないですよね。内転筋はあまり使われないため、筋肉が発達しておらず、内ももには脂肪がたまり、タプタプしているんです。

 

 

内転筋を鍛えれば、美脚になれる!

内転筋は普段使わない筋肉ですので、ほとんどの女性は内転筋が発達しておらず、内ももには脂肪がどんどんたまっていってしまうと思います。

 

左右の太ももの間にすき間が欲しいのに、内もも同士がくっついて、すき間がないという女性は多いですよね。太ももの間にすき間があることが、女性の美脚の大条件ではないでしょうか?

 

では、太ももの間にすき間を作るにはどうしたら良いのか、それは太ももの脂肪を燃焼させることも大切ですが、内転筋を鍛えることも同じくらい大切なことです。

 

内転筋の筋トレをして、内転筋を引き締めれば、内ももがシュッと細くなりますので、ほっそり美脚になることができます。

 

また、内転筋を鍛える筋トレをすると、程よく太ももやふくらはぎの筋肉も鍛えられますので、メリハリがある脚になることができるんです。

 

ほっそり美脚を目指すためには、まずは内転筋の鍛えることが一番大切だったんです!!!

 

 

女性におすすめの脚の筋肉(内転筋)の7つの筋トレ方法&鍛え方

女性におすすめの脚の筋肉の筋トレ方法&鍛え方をご紹介します。ここでは、先ほどお話しした通り、美脚になるための内転筋の鍛え方を説明していきます。

 

太ももやふくらはぎは、別の記事で説明していますので、そちらを参考にしてください。

 

 

内転筋ストレッチ①

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脚の筋肉の鍛え方、1つ目は内転筋ストレッチです。いつも内転筋を使っていない人、内転筋の筋力が弱い人が、いきなりガツガツ筋トレをすると、ケガをします。

 

ケガをしないように、まずはストレッチを行いましょう。内転筋のストレッチをしていくことで、いつも使わない筋肉を伸ばして、刺激をすることで引き締める効果があります。

 

<内転筋ストレッチのやり方①>

1.床に座って脚を開く

2.脚をできるだけ開いて、上半身を前傾させる

3.心地よい痛みを感じるところでしばらくキープ

 

このストレッチをすると、内転筋がグーッと伸びているのを感じることができると思います。あまりに無理して足を開くと、筋を傷めることになりますので、無理はしないようにしましょう。

 

 

内転筋ストレッチ②

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脚の内転筋の鍛え方、2つ目も内転筋のストレッチです。内転筋をしっかり伸ばしてから、筋トレを行うようにしましょう。

 

<内転筋ストレッチのやり方②>

1.床に胡坐をかいて座る

2.胡坐の状態から、足の裏を合わせる

3.手を膝の上に置いて、ゆっくりと下向きに力を入れる

4.イタ気持ち良いところで、キープする

 

このストレッチは内転筋をストレッチできるだけでなく、股関節を軟らかくすることもできます。

 

 

座ってできる内転筋エクササイズ

脚の筋肉の鍛え方、次は座ってできる内転筋エクササイズです。タオルや本などを用意しましょう。

 

<内転筋エクササイズのやり方>

1.背筋を伸ばして椅子に座る

2.膝の間にタオルや本を挟む

3.挟んだものを落とさないようにキープする

 

膝の間に挟んだものを落とさないようにキープするだけで、内転筋を鍛えて、ほっそり美脚を作ることが可能です。

 

 

このエクササイズはテレビを見ながらでも行うことができますので、家でゆっくりテレビを見る時、DVDを見る時などに「ながらエクササイズ」として行うと良いでしょう。

 

 

サイドレッグレイズ

脚の筋肉の鍛え方、次はサイドレッグレイズです。サイドレッグレイズは、中臀筋を鍛える筋トレ方法ですが、中臀筋だけでなく内転筋も一緒に鍛えらえる筋トレになります。

 

ほっそり美脚になりつつ、お尻を引き締めることが可能なんです。

 

 

<サイドレッグレイズやり方>

1.片方の手で椅子や手すりを持って立つ

2.椅子や手すり側の片足で立ち、もう片方の足を横に上げる

3.脚を上げている方の内ももを意識して行いましょう

4.左右両方で行ってください。

 

サイドレッグレイズは横向きに寝て、上側の足を上げ下げすることでも行うことができます。立ったままの姿勢でやるか、寝た姿勢で行うのか、やりやすい方法を選んで行うと良いでしょう。

 

 

ワイドスクワット

ほっそり脚になるための筋肉の鍛え方、次はワイドスクワットです。ワイドスクワットとは脚を開いて行うスクワットのことです。脚を開いてスクワットをすることで、内転筋を鍛えて、美脚になることができます。

 

 

<ワイドスクワットのやり方>

1.頭の後ろで、手の甲と手の甲を合わせる

2.脚を大きく開いて、つま先はやや外側に向ける

3.膝がつま先と同じ方向を向く用意する

4.上体を起こしたまま、腰をゆっくりと落として、太ももと床が平行になるようにする

5.ゆっくり元に戻す

 

息を吸いながら腰を落とし、息を吐きながら元の位置に戻すと良いでしょう。

 

 

アダクション

美脚のための鍛え方、次はアダクションという筋トレ方法です。

 

 

<アダクションのやり方>

1.床に横向きに寝て、上半身は半分起こし、両手をついておく

2.上の脚は膝を曲げて、下の脚の前に出しておく

3.下の脚を膝を伸ばしたまま、ゆっくりと上下させる

 

アダクションの筋トレをする時には、腰が引けたり、上半身がぶれたりしますので、最初のスタートポジションをキープしながら、脚の上下運動を行うようにして下さい。

 

このアダクションは少し行うだけで、内ももの筋肉が鍛えられているのを感じることができると思います。見た目以上にきつい筋トレですが、内転筋をしっかり鍛えることができますので、脚を細くすることができますよ!

 

 

サイドランジ

脚を細くするための筋肉の鍛え方、最後はサイドランジです。

 

 

<サイドランジのやり方>

1.足を大きく開いて立つ

2.胸の前で腕を重ねる

3.つま先は45度、外側に向ける

4.重心を右側に移動させながら、右ひざをゆっくりと曲げる

5.つま先と膝が同じ方向を向くようにする

6.ゆっくりと戻って、逆側も同じように行う

7.4~6を1回として、15回3セットを目標にして行っていきましょう。

 

 

まとめ

脚の筋肉の名称と美脚になるための筋肉の鍛え方や筋トレ方法をまとめました。美脚になるためには、普段使わない内転筋をしっかり鍛えることが大切です。

 

内転筋を鍛えることで、太ももの間にすき間ができますので、すらっと細い脚になりたい人は、内転筋の筋トレやストレッチを行いましょう。

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