インナーマッスルの鍛え方の情報をお探しですか？
インナーマッスルって最近よく聞くようになりましたよね。でもなんとなくハードルが高い気がしてとっつきにくいのではないでしょうか。実は意外に簡単にできるもののようです。隙間時間に行うのも良さそうですよ。
今回はそんなインナーマッスルについてご紹介します。
この記事の目次
インナーマッスルとは
インナーマッスルとは、体の表面付近にある筋肉ではなく、もっと深い部分にある細かい筋肉のことをいいます。インナーマッスルを直訳すると「内側の筋肉」と言う意味ですが、なんなくイメージがつきますよね。
人間の体にある筋肉は、バームクーヘンのように何層にも重なって層をなしているそうですが、そのうちの内側（体の中心に近い方）の筋肉のことを言うのです。
インナーマッスルの反意語としてアウターマッスルという言葉がありますが、これは表面の筋肉を指します。直訳すると、「外側の筋肉」ということです。
一般的に筋力トレーニングで鍛えることができるのは、主にアウターマッスルだそうです。「大きな筋肉を優先して鍛える」なんてことをよく言いますが、あれはアウターマッスルそのものを指しているのですね。
逆に、普通の筋力トレーニングでインナーマッスルを鍛えることは意外に難しいものだそうです。よって、インナーマッスルを鍛えるためには、専用のトレーニングメニューを覚えて行う必要があるでしょう。
インナーマッスルを鍛えることによる6つの効果
インナーマッスルを鍛えることによって得られる効果について見ていきましょう。インナーマッスルは体の中心により近い方の筋肉のため、やはり鍛えると色んな効果が見込めるようですよ。根本的なものから良くなるようです。まとめてみました。
バランスの良い体になる
インナーマッスルを鍛えることによって、体の軸を安定させ、バランスの良い体になることができます。軸が安定すればトレーニングもしやすくなり、効果も出やすくなるため、インナーマッスルは鍛えれば鍛えるほど実感しやすくなるといえるでしょう。
関節の位置が整う
インナーマッスルは体の中心に近い筋肉のため、各部位の関節と密接に関係しているそうです。関節は意外にズレやすいものらしく、すでにズレてしまっている方も多いようですが、そんな関節のズレは、インナーマッスルを鍛えることによって、正常な位置に戻すことができます。
血行改善効果
インナーマッスルを鍛えて関節に位置が正常になると、血の流れもよくなるそうです。関節がズレていると、そこで血の流れが滞ってしまうものかもしれません。
血行が良くなれば、冷え性や肩こり、腰痛などの不快な症状も改善され、代謝も良くなって、ダイエット効果も見込めるでしょう。
姿勢が良くなる
インナーマッスルを鍛えることによって、美しい姿勢を手に入れることができます。姿勢が良くなれば、年齢的にもグッと若く見られるようになりますよね。
また、視力にも良い影響を及ぼすことになりそうです。正しい姿勢って、体の中心近くの筋肉を使って維持しているようですね。同時に歩き方も美しくなるでしょう。
身体機能の向上効果
インナーマッスルを鍛えることによって、大きな筋肉の多いアウターマッスルにも良い影響を与えることができるようになります。つまりパフォーマンス能力がアップするのですね。身体機能も高まって、効率の良い動きができるようになります。
内臓の位置も正常に戻る
内臓の位置がずれている方も多いそうですが、そんなズレもインナーマッスルを鍛えることで正常な位置に戻すことができます。本来、重力の関係によって、下へ下へと内臓が下がっていくのだそうです。下がった内臓を元の定位置に復活させることができます。
インナーマッスルを鍛えるための4つのポイント
インナーマッスルを鍛えるためのポイントについてみていきましょう。つまりコツということですね。ちょっとした工夫で成果はグッと違ってくるので、意識しながらやったほうが良いです。まとめてみました。
筋力トレーニングとは違う
最初に大切なことは、インナーマッスルトレーニングと筋力トレーニングとは違うと言うことです。筋トレと似たようなポーズのメニューも多いですが、やり方が違ったりするのだそうです。
混同してしまわないように、インナーマッスルとアウターマッスルのどちらを鍛えるのかをはっきりさせてから取り組むと良いでしょう。
負荷はあまりかけない
インナーマッスルを鍛える場合、負荷はほとんどかける必要がないそうです。低負荷で良いのですね。負荷調整ではなく、回数を多く行うことによって調整していくそうです。
限界までやらない
アウターマッスルを鍛える筋トレの場合は、限界まで意識しながらトレーニングすることも多いですが、インナーマッスルの場合は全然違うそうです。限界どころか、疲れるまでもやる必要はないのです。ちょうどよいタイミングまで行ったら、さっさと止めてしまって良いです。
毎日行っても良い
筋トレの場合は、筋肉疲労の関係から数日おきの間隔でメニューを組みますが、インナーマッスルの場合は、毎日行ってもかまいません。毎日のノルマとしてスケジュールに入れられるので、忘れることも少なく、継続しやすいトレーニングと言えるでしょう。
インナーマッスルの鍛え方①スタンダード
インナーマッスルを鍛えるメニューをいくつかご紹介しましょう。筋トレを同じポーズのものもありますが、やり方が少々違うので意識しながら覚えると良いです。YouTubeにわかりやすい動画があったものは貼っておきました。是非参考にしてみてくださいね。3つご紹介します。
プランク
プランクのインナーマッスル編です。一直線の姿勢を意識したり、完成ポーズのまましばらくキープしたりしますよ。手順をご紹介します。
1.床にマットを敷いて、うつぶせに寝ます。
2.肘とつま先を使って、体を起こし、その姿勢を保ちます。
3.首筋からかかとまで、体が一直線になっていることを確認しましょう。
4.そのまま30秒程度キープします。
5.ゆっくりと元に戻します。
6.15秒程度休んだら（インターバル）、同じ動作を繰り返します。
1セットで5回程度行いましょう。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=E8PQQOat8bw]
ニートゥエルボー
ニートゥエルボーというインナーマッスル特有のメニューです。色んな姿勢から行う方法があるのですが、一番お手軽な四つん這いからの方法をご紹介します。
1.床にマットを敷いて、四つん這いになります。
2.対角の手足を持ち上げます。
3.体が一直線になっていることを確認しましょう。
4.外側に伸ばしきったら、つぎはゆっくりと内側に丸めていきます。
5.もう一度伸ばしきって、ゆっくりと内側に丸めます。
6.これを10回程度繰り返しましょう。
7.30秒休んだら（インターバル）、同じ動作を繰り返します。
1セットで3回程度行いましょう。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=RvSAX7QjxJ4]
スクワット
スクワットのインナーマッスル編です。ゆっくりした動作で行って、要所で止めてキープします。姿勢にも十分注意しましょう。ご紹介します。
1.肩の力を抜いて立ちます。
2.腕は頭の後ろに置くか、前に伸ばしておきます。
3.足は肩幅程度に開いておきます。
4.その状態からゆっくりと体を沈ませていきます。
5.ひざが床と平行になった位置で止めて、30秒程度キープします。
6.ゆっくりともとの姿勢に戻します。
7.15秒程度休んだら（インターバル）、同じ動作を繰り返します。
1セットで10回程度行いましょう。
そのほかのメニューもいくつかご紹介しておきましょう。動画を見ながら行うのが一番確実なので、まずは目で覚えて、それをそっくりそのまま真似すると良いです。簡単そうなものだけ選んで貼っておきます。床でできる道具のいらないメニューだけを集めました。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=jMNNfrcDgVc]
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=8nGo2kjg0M8]
インナーマッスルの鍛え方②バランスボール
バランスボールを使ってインナーマッスルを鍛える方法を見ていきましょう。バランスボールはボールだけあって固定されておらず、常に不安定な状態になります。この不安定な状態で安定感を保とうとすることによってインナーマッスルが鍛えられるのです。
そのため、バランスボールを使ったインナーマッスルトレーニングは簡単で効果が大きいものが多いのが特徴と言えるでしょう。簡単なものからご紹介します。
バランスボールに座る
バランスボールに座るだけでインナーマッスルが鍛えられる超簡単メニューです。時間は短時間でも効果はありますが、テレビを見ながら1時間くらい行ってもかまいません。簡単ですが、かなり効果がある方法ですよ。やり方をご紹介します。
1.バランスボールを用意します。
2.リングなどはつけずに、そのまま不安定な状態においておきます。
3.その上に座って、ゆらゆら揺れます。
4.たったこれだけでインナーマッスルが鍛えられます。
時間があるときや、ながら運動として、こまめに行いましょう。
上半身の体側を伸ばす
1.バランスボールを用意します。
2.両手で持って、頭の上に上げます。
3.その状態のまま、体側を伸ばすように、体を横に曲げていきます。
4.伸びきって気持ちのよい位置でキープします。
5.ゆっくりともとの姿勢に戻します。
6.反対側にも、体側を伸ばすように、体を横に曲げていきます。
7.伸びきって気持ちのよい位置でキープします。
8.ゆっくりともとの姿勢に戻します。
これを左右交互に10回程度行いましょう。
バランスボールをせっかく購入したのなら、使い倒してみたいですよね。裏技としては、お仕事中のイス代わりにも使えます。
翻訳など座って長時間お仕事することが多い方にはかなり人気のあるイスだそうですよ。おしりも痛くならなそうで良いですよね。もちろん座っている間、ずっとインナーマッスルを鍛えることができます。
インナーマッスルについての口コミ
お腹をへこませて30秒キープしましょう。インナーマッスルが鍛えられてぽっこりお腹が改善されます。
— 知らないと病気になる本当の便秘解消法 (@naosou__benpi) 2017年4月23日
今朝は体が怠くて、水平足踏み運動600回するのに８分もかかった
— 幸 (@hanginbody) 2017年4月13日
ι(´Д｀υ)ｱﾂｨｰ
でも足だけでなくて、インナーマッスルも鍛えられてると思う🔥
終わったあと、お腹の中にグッとくる
それから腕も大きく振るからきっと🔥
頑張る(ง🔥Д🔥)ง
くびれを作るにはお腹のインナーマッスルを鍛えるのが効果的です。鍛え方はズバリ腹踊り！腹踊りのようにお腹を波打たせて動かすことでインナーマッスルが鍛えられます。空いた時間にやればいいのでお手軽です。
— るなめたる＠健康支援 (@lunametal_healt) 2017年4月13日
【痩せにくくなってきたら体幹トレーニング】
— どんどん痩せる♡ダイエット (@juncrossover) 2017年4月22日
効果
♡基礎代謝アップ
♡姿勢が良くなる
♡基礎体力がつく
♡インナーマッスルが鍛えられる
体幹を鍛えるとダイエットの成果が格段に上がります！！ pic.twitter.com/IdClwgjtKN
水泳のダイエット効果。 消費カロリーが高い。 「水圧」で代謝アップ＆筋トレ効果。 「抵抗」でインナーマッスルを鍛えられる 「浮力」で“硬太り”防止 「温度」が低いので、自然とエネルギーが燃える 「水流」によるマッサージ効果で、皮下脂肪の燃焼に期待大！ ストレス解消効果
— 読むだけで痩せるダイエット (@diet_yomudake) 2017年4月12日
【簡単ダイエット】深呼吸で痩せるって知ってましたか？ゆっくり息を吐ききって、薄いお腹を作ります。そのまま胸に息を入れて薄いお腹をキープ！ウエスト周りのインナーマッスルを鍛えて引き締まったお腹を作ろう★
— のん＠自然に痩せるカラダ育成中 (@love_01_rich) 2017年4月12日
インナーマッスルの鍛え方と効果についてのまとめ
・インナーマッスルを鍛える効果
「バランスの良い体になれる」「関節の位置が整う」「血行改善効果が期待できる」「姿勢がよくなる」「身体機能の向上効果が期待できる」「内臓の位置が正常に戻る」
・インナーマッスルを鍛えるポイント
「筋トレとは違う」「負担はあまりかけないのがコツ」「限界までやらない」「毎日行ってもOK」
いかがでしたか？
インナーマッスルを鍛えるのは、意外にハードルが低そうですよね。負荷をつけずに、限界まで追い込めることもなく、サクッとできそうです。
隙間時間に行うのに向いているので、思い立ったらこまめに行うと良いです。ちょっとした気分転換にもなるので、効率もアップしそうですね。
いったんやり方を覚えたら、長く継続できそうなので、きっと効果も見込めることでしょう。
ぜひチャレンジしてスリムを目指してくださいね。
以上、インナーマッスルの鍛え方・女性編についてのおまとめでした。
