ラットプルダウンという筋トレ種目をご存知ですか？逆三角形のような引き締まった背中にあこがれている人は、筋トレでぜひラットプルダウンを取り入れるべきなんです。
ラットプルダウンの効果や種類別のやり方（フォーム）、平均重量をまとめました。
ラットプルダウンとは？
ラットプルダウンとは、背中の筋肉を重点的に鍛えるための筋トレ種目で、ラットプルマシンを使って行います。
文字で説明されても、いまいちわからないという人も多いと思いますので、まずはラットプルダウンの画像を見てください。
これがラットプルダウンです。ラットプルダウンを実際にやったことはなくても、見たことはあるという人が多いと思います。
ラットプルダウンは、ラットプルマシンを使った筋トレですので、自宅ではできない筋トレです。でも、ラットプルマシンは、どんなジムで置いてあるマシンですし、わざわざジムに通うだけの効果を得られる筋トレです。
自宅ではなかなか背中の筋肉を思うように鍛えられないと悩んでいる人も多いと思いますが、そういう人におすすめしたいのがラットプルダウンなんです。
ラットプルダウンの3つの効果
ラットプルダウンは、本当にわざわざジムに通ってまで行うべき筋トレなのか？そんな疑問を持つあなたのために、ラットプルダウンの3つの効果をご紹介します。
背中を重点的に鍛えられる
ラットプルダウンの効果の1つ目は、背中を重点的に鍛えられることです。ラットプルダウンで鍛えられるのは、次のような筋肉です。
・広背筋
・大円筋
・僧帽筋
・三角筋後部
・上腕二頭筋
特に、広背筋と大円筋を重点的に鍛えることができます。広背筋は背中全体についている筋肉で、大円筋はわきの下にある筋肉のことですね。
つまり、ラットプルダウンを行うと、背中からわきの下をしっかり鍛えることができるんです。
さらに、ラットプルダウンのやり方をちょっと変えてあげると、僧帽筋（肩の筋肉）や三角筋後部（肩の後ろの筋肉）、上腕二頭筋（腕の筋肉）も鍛えることができます。
そのため、ラットプルダウンは、背中全体を鍛えられて、さらにいわゆる逆三角形の体型を作ることが可能なんです。
特に、男性は逆三角形の体型にあこがれている人が多いと思います。水球選手のような逆三角形の体型は、女性から見てもセクシーでカッコいいと思うのはもちろんですが、同性である男性から見ても、カッコよく見えますよね。
ボディラインが引き締まる
ラットプルダウンの効果の2つ目は、ボディラインが引き締まることです。これは、女性に嬉しい効果だと思います。
ブラジャーの上に背中のお肉が乗っている人はいませんか？ブラジャーがきつくて、ブラジャーの上下から背中のお肉がはみ出したようになっていると、体の線が出るようなピタッとしたTシャツを着た時に、恥ずかしいですよね。
でも、悲しいことに、背中の脂肪って、なかなか取れにくいんです。
そんな時に、ラットプルダウンで背中を鍛えるれば、背中の脂肪が燃焼して、その代わりに筋肉がつくようになります。だから、背中のお肉がブラジャーからはみ出すこともないし、ボディラインが引き締まるため、体にフィットした服をカッコよく着こなすことができます。
肩こりが解消する
ラットプルダウンの効果の3つ目は、肩こりが解消することです。肩こりに悩んでいる人は多いですよね。特に、デスクワークをしている人は、どうしても肩の筋肉を動かさないので、肩こりがひどくなります。
肩こりがひどくなると、首もこりますし、頭痛や眼精疲労の症状が出てくることもあるんです。
肩こりは、肩周辺の筋肉が凝り固まって、血流が悪くなり、疲労物質がどんどん溜まっていくことで起こります。肩こりを解消するには、肩周辺の筋肉を動かして、肩の筋肉の柔軟性を取り戻してあげることが大切です。
肩コリ解消法の1つに、「肩甲骨はがし」という方法を聞いたことはないですか？肩甲骨はがしは、別に肩甲骨をべりッとはがすわけではなく、肩甲骨周囲の筋肉を動かすストレッチなんです。
肩甲骨はがしについては、肩甲骨はがし2つの効果とやり方＆危険性【肩こりや猫背を解消！】の記事を参考にして下さい。
これを前提にして、ラットプルダウンの動きを見てみましょう。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=IXmBylxu7Cw]
肩甲骨や肩周辺の筋肉が、しっかり動いているのがわかると思います。ラットプルダウンの筋トレを行うと、背中を鍛えるだけでなく、肩こりを解消できるのです。
ラットプルダウンの種類別のやり方やフォーム
ラットプルダウンの効果がわかったところで、次はラットプルダウンのやり方やフォームを確認していきましょう。
ラットプルダウンには、4つの種類があり、それぞれやり方やフォーム、鍛えられる筋肉が違ってきます。せっかくラットプルダウンを行うなら、種類別のやり方やフォームをしっかり知っておきましょう。
ノーマル・ラットプルダウン
ラットプルダウンの1つ目の種類は、ノーマル・ラットプルダウンです。ノーマル・ラットプルダウンは、いわゆる「普通のラットプルダウン」であり、ラットプルダウンの基本です。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=1mtXFf0C6g4]
＜ノーマル・ラットプルダウンのやり方＆フォームの注意点＞
1．持ち幅は肩よりもやや広め、肩幅からこぶし2つ分くらい外側のを持つ
2．バーを持って、シートに座る。この時、親指は握りこまないサムレスグリップで持つ
3．肘を内側に入れるようにして、胸をしっかり張る
4．背中の筋肉を意識しながら、胸の高さまでバーを引き下げる
5．この時肩甲骨を下げる意識で行うと広背筋を鍛えられる
リバース・ラットプルダウン
ラットプルダウンの2つ目の種類は、リバース・ラットプルダウンです。リバース・ラットプルダウンは、ノーマル・ラットプルダウンの持ち手を順手から逆手に変えて行うラットプルダウンです。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=CzzUgB20KwU]
＜リバース・ラットプルダウンのやり方＆フォーム＞
1．手の幅は肩幅程度にする。逆手で持つようにする
2．シートに座る
3．肘を意識して、バーをゆっくり下げる
リバース・ラットプルダウンはノーマル・ラットプルダウンよりも腕の筋肉を使うので、背中だけでなく上腕二頭筋も鍛えることができます。
クローズドグリップ・ラットプルダウン
ラットプルダウンの3種類目は、クローズドグリップ・ラットプルダウンです。クローズドグリップ・ラットプルダウンは、手の持ち幅を狭くして行うラットプルダウンです。
クローズドグリップ・ラットプルダウンは、ノーマル・ラットプルダウンとは違うアタッチメント（バー）で行うことが多いですが、ノーマル・ラットプルダウンのバーで持ち幅を狭くするだけでも行うことができます。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=sHzVbSNUa_s]
＜クローズドグリップ・ラットプルダウンのやり方＆フォーム＞
1．持ち幅を狭くしてバーを持つ。クローズドグリップ・ラットプルダウン専用のVバーでもOK2．シートに座って胸を張る
3．肩甲骨を動かして、バーを胸まで下げる
4．ゆっくりと元に戻す
クローズドグリップ・ラットプルダウンは広背筋の中央部を重点的に鍛えられます。さらに、僧帽筋や上腕二頭筋にも刺激を加えられますので、しっかり鍛えられます。
ビハインドネック・ラットプルダウン
最後は、ビハインドネック・ラットプルダウンです。ノーマル・ラットプルダウンは、胸の前にバーを引き下げますが、ビハインドネック・ラットプルダウンは、首の後ろにバーを引き下げるラットプルダウンになります。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=zExQIuE5FWo]
＜ビハインドネック・ラットプルダウンのやり方＆フォーム＞
1．持ち幅は肩幅よりもこぶし2つ分くらい外側
2．お尻を突き出して腰を反らせて座る
3．脊柱起立筋と大円筋を意識しながら引き下げる
4．バーを戻す時も、大円筋に力を入れたままにする
ビハインドネック・ラットプルダウンは、広背筋に加えて、僧帽筋や大円筋をしっかり鍛えることができる筋トレ方法です。
ラットプルダウンの平均重量はどのくらい？
ラットプルダウンは何キロくらいから始めれば良いのでしょうか？みんなの平均重量が気になりますよね。
初心者の場合、ラットプルダウンの平均重量は、大体こちらが目安になっています。
・女性＝15kg
男性は、自分の体重の半分くらいから始めると良いと言われていますが、女性はそれだと重すぎて負荷が強くなり、背中や腰、肩を痛める原因になりますので、15kg程度が初心者の女性の平均重量になります。
ただ、あくまで「平均」なので、この重さにこだわり過ぎずに、自分に合った重量で筋トレするようにしましょう。
回数の目安は12～15回×3～5セットです。1セット終わった時点で、余力を残さないくらい、例えば15回行うなら、16回目を行うのは無理！というくらいの重量が、最も適切な重量になります。
重量よりもフォームが大切！
ラットプルダウンをやる時には、どのくらいの重量を上げられるのかということにこだわる人がいますが、筋力をつけたい、筋肥大したいという場合は、重量よりも正しいフォームで行うことを意識してください。
無理して重すぎる重量で行うと、フォームが乱れて、腕の力で引っ張るようになり、背中の筋肉を鍛えることができません。それでは、ラットプルダウンをやっている意味がないですよね。
また、正しいフォームで行わないと、ケガのリスクが高まります。安全にしっかり筋トレできるように、重量よりもフォームにこだわって行いましょう。
ラットプルダウンについてのまとめ
「背中を重点的に鍛えられる」「ボディラインが引き締まる」「肩こり解消できる」
・ラットプルダウンの平均重量「男性：体重の半分」「女性：15kg」
・重量よりもフォームが大切
ラットプルダウンの効果や種類別のやり方＆フォーム、平均重量についてまとめました。ラットプルダウンは、背中の筋肉を重点的に鍛えることができる筋トレです。
すっきりとしたカッコいい背中になりたい人は、ジムに通ってラットプルダウンでトレーニングしましょう。初めてやる人は、ジムのインストラクターの指導を受けると良いですよ！
