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ランジで筋トレ!4つの効果・種類とやり方まとめ【参考動画あり】

ランジについての情報をお探しですか?

 

ランジって実は1種類だけでなく、バリエーションがいくつかあるのです。それらも総合的に行うことをダイナミックランジと呼ぶそうです。より下半身をいろんな角度から鍛えることができますよ。

 

今回はそんなランジについてご紹介します。

ランジとは

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ランジとは、下半身を強化させる筋トレとしては、スクワットの次に有名な筋トレメニューです。さらにヒップアップにおいてはスクワットよりも優れていると言われていますので、女性には頼もしい筋トレと言えるでしょう。ランジをすることによって、美脚と美尻が手に入りそうですよ。

 

また、基本のランジの他にもいくつか種類があります。具体的には基本のランジを含めて5種類あって、全部を行うことをダイナミックランジと言います。基本のランジだけでは効果が薄いと感じるのなら、ダイナミックランジにチャレンジすると良いでしょう。意外と知られていなランジについて詳しくご紹介しましょう。

 

 

ランジの種類

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ランジの種類についてみていきましょう。基本のランジを軸にして、さまざまな角度からアプローチする変形バリエーションのランジがいくつかあり、それらも総合的に行うことを「ダイナミックランジ」と呼ぶそうです。なんだかとても効果が期待できそうですよね。鍛える筋肉の場所が変わることから、より細密にボディメイクができるそうです。

 

具体的には、フロントランジ、フロントランジ(斜め)、サイドランジ、バックランジ、バックランジ(斜め)の5種類があります。ここでフロントランジと言うのが通常の基本ランジにあたります。やり方は、後述の「ランジのやり方」でご紹介しますが、5種類全部を行って、ダイナミックランジでしなやかな筋肉をつけましょう!

 

 

ランジ4つの効果

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ランジの効果について見ていきましょう。いろんな部位が鍛えられるようですよ。スクワットとセットで行うのが効率的だそうです。効果をまとめてみました。

 

①下半身強化効果

ランジを行うことによって、一般的な筋トレからインナーマッスルまできたえることができます。特に下半身強化に効果的で、脚からヒップまで鍛えることができます。

 

②全身運動効果

ランジを行うことによって、全身運動にもつながります。ランジを行いながら、腕の動作もつけることによって、さらに上半身への影響も強まります。下半身だけでなく、腕のやり方も工夫すると良いでしょう。

 

③基礎代謝アップ効果

下半身の筋肉は体の中で最も大きい筋肉だそうです。大きい筋肉を鍛えることによって、効率的に基礎代謝をあげることができます。

 

④腰の負担が小さい

ランジはスクワットに比べると、腰にかかる負担が少ないそうです。一番良いのはランジとスクワットをセットで行うことですが、もしも腰に問題があるのなら、スクワットよりもランジを優先させると良いでしょう。

 

 

ランジの5つの種類・やり方

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ランジのやり方についてみてきましょう。基本のランジを入れて5種類のランジがありますので、それぞれざっくりとご紹介します。基本のランジが身についていれば、あとは微調整でバリエーションが増やせますよ。まずは基本から確実にモノにするとよいです。まとめてみました。

 

①フロントランジ(基本のランジ)のやり方

まっすぐに立って、片足を一歩前に出します。

前に出した足の膝が90度になるまで落とします。

立ち上がりながら元に戻します。

これを左右各10回程度行いましょう。

 

 

②フロントランジ(斜め)のやり方

基本のフロントランジとほとんど同じですが、片足を一歩踏み出す時に、斜め前に踏み出します。その後はフロントランジと同じやり方でOkです。斜めに出すことによって、お尻の外側の筋肉を鍛えます。

 

③サイドランジのやり方

こちらはフロントランジの左右版です。片足を一歩前に踏み出すのではなく、サイド(右か左のどちらか)に出します。その後はフロントランジの要領でOkです。サイドに出すことによって、内転筋、太ももの前側、の筋肉を鍛えます。

 

④バックランジのやり方

こちらはフロントランジの後ろ版です。片足を一歩前に踏み出すのではなく、後ろに下げます。その後はフロントランジの要領でOKです。ヒップからつま先まで鍛えられます。

 

⑤バックランジ(斜め)のやり方

こちらはフロントランジの後ろ斜め版です。片足を一歩前に踏み出すのではなく、後ろ斜めに下げます。その後はフロントランジの要領でOKです。ヒップからつま先まで鍛えられます。

 

 

ダイナミックランジのやり方

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ダイナミックランジのやり方について見ていきましょう。効果を狙うなら、ランジの単品よりもダイナミックランジをした方がよいです。基本のフロントランジで左右の足を行って、フロントランジ(斜め)で左右の足、サイドランジで左右の足、バッグランジで左右の足、バッグランジ(斜め)で左右の足、へと素直に順番に行っていくのがスムーズです。

 

問題は回数ですが、10回だとしても左右で20回、それを5種類ですので、合計100階になってしまいます。時間があればこれで良いと思いますが、もっと短時間に抑えたい場合、もしくはこれから始めるビギナーの場合は、3~5回ずつにすると良いでしょう。この回数でもかなりの効果が見込めます。

 

頻度については、最も良いのは1日おきです。筋トレですので毎日行うと筋肉疲労を起こしかねません。1日やったら、1日休ませてあげましょう。また、どうしても習慣だから毎日行いたいという場合は、他の部位を鍛える筋トレを行うと良いそうです。例えば、ダイナミックランジと腹筋トレーニングを交互に行うなどです。毎晩寝る前に10分間筋トレをすることを習慣にしたいなら、その時間でこれらを繰り返すと良いです。

 

 

 

ランジの注意点

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ランジの注意点について見ていきましょう。ちょっとしたことで効果が増減するようですよ。ポイントをまとめてみました。

 

①脚は大きく出し過ぎない

ランジは片足を出すのが基本ですが、このとき大きく出し過ぎないように注意しましょう。大きく出し過ぎると股関節へ負担がかかるそうです。また、脚の方向がねじ曲がっていても股関節に負担がかかるので脚の向きにも注意しましょう。

 

②効果を狙いすぎない

ランジの効果を大きくするためには、ダンベルやバーベルを手にもって行うのが一般ですが、あまり無理をすると腰に負担がかかります。負荷をかけるのはほどほどにしておいた方がよいでしょう。負荷よりも回数を多くした方が効率も良いです。

 

③できれば柔軟体操をする

ランジをする前に、時間があれば簡単にでも良いので柔軟体操をしておくとよいです。ケガ防止の他に体も温まって動きが良くなります。特にダイナミックランジやスクワットとのセットを行う場合は、柔軟体操でウォーミングアップしておくと良いでしょう。

 

 

ランジの口コミ

 

 

 

 

 

 

 

 

まとめ

いかがでしたか?

 

基本のランジ以外にもいろいろあるのですね。しかも、太ももを前後左右360度鍛えられそうな気がして良いです。スクワットとセットで行うことによって、下半身だけでなく全身運動まで狙えますよ。

 

短時間でできる点もポイント高いです。テレビを見ながらでも夜寝る前でもサクッとできるので、ぜひチャレンジしてスリムを目指してくださいね。

 

以上、ランジについてのおまとめでした。

 

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