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ベンチプレスの記録が伸びない?効果や正しいフォーム&6つの対処法まとめ!

ベンチプレスは、ベンチの上に仰向けになってバーベルを押し挙げる筋トレ方法にになります。パワーリフティングの競技の1種目でもありますね。

 

ベンチプレスの効果や正しいやり方、記録が伸びない時の対処法をまとめました。正しいやり方でベンチプレスを行って、記録を伸ばし、筋トレ効果を実感しましょう!

ベンチプレスの女性に嬉しい3つの効果

ベンチプレスは、主に上半身の筋肉を鍛えるためのトレーニング方法になります。ベンチプレスで鍛えられる筋肉は次の3つがあります。

 

大胸筋(胸の筋肉)
三角筋(肩の筋肉)
上腕三頭筋(腕の後ろ側の筋肉)

 

ベンチプレスでは、この3つの筋肉を同時に鍛えることができます。ベンチプレスをする人は、筋力がアップが目的で行うことが多いと思います。実際に、ベンチプレスは大胸筋など大きな筋肉を鍛えることができるので、上半身を鍛える時には欠かせない筋トレです。

 

また、パワーリフティングの競技として、ベンチプレスを行う人もいますね。ベンチプレスの日本記録は370kg、世界記録は500kgとなっています!

 

ちなみに、日本人男性の平均のベンチプレスで持ち挙げられる重さは40kg、女性は20kg程度とされています。

 

ベンチプレスは、ただ単に筋力アップの効果があるだけではありません。筋力アップ以外にも女性に嬉しい効果が3つもあるんです。

 

 

バストアップ!

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ベンチプレスの女性に嬉しい効果の1つ目は、バストアップです。ベンチプレスでは大胸筋を鍛えることができます。大胸筋はおっぱいの土台となる筋肉です。

 

そのため、大胸筋を鍛えると、ブラジャーのカップが上がります。さらに、胸が垂れずに、きれいな胸の形になるのです。

 

胸が大きくなり、さらに胸が垂れずにきれいな形になるなら、女性はぜひともベンチプレスをしたいと思うのではないでしょうか?

 

授乳が終わると、女性は一気に胸が垂れるようになります。授乳をしていなくても年齢を重ねると、どうしても胸が重力に負けて垂れてきてしまいます。

 

それを防ぐためにも、少しでも改善するためにも、ベンチプレスは有効な筋トレ方法なのです。

 

 

アンチエイジング!

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女性に嬉しいベンチプレスの効果、2つ目はアンチエイジングです。これはベンチプレスに限ったことではありませんが、筋トレをして筋肉にしっかり負荷をかけると、傷ついた筋繊維を修復するために、成長ホルモンが分泌されます。

 

成長ホルモンは、別名若返りホルモンと言われています。細胞の代謝を促進するので、細胞がどんどん若返っていくのです。

 

そのため、肌のハリは保ちやすいですし、しわもできにくくなり、体全体が若返りやすくなります。

 

特に、ベンチプレスは体の中でも大きな筋肉である大胸筋を鍛えることができますし、そのほかに三角筋や上腕三頭筋を鍛えることができますので、効率よく成長ホルモンの分泌を促すことができるんです。

 

 

骨粗しょう症の予防!

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女性に嬉しいベンチプレスの効果、最後は骨粗しょう症の予防です。筋トレをすると、骨に刺激を与えることができるので、骨密度を高めることができます。

 

女性は閉経後はエストロゲンの減少で、骨密度が少なくなり、骨粗しょう症になりやすいんです。骨粗しょう症になると、ちょっとしたことで骨折してしまい、高齢で骨折すると、そのまま寝たきりになることがあるので、若いころから骨粗しょう症の予防をするのは大切なのです。

 

 

ベンチプレスの正しいやり方

ベンチプレスの正しいやり方を確認しておきましょう。ベンチプレスは一歩間違えると、肩や腕、手首などを痛めてしまいます。正しいフォームで、正しいやり方でやるから筋トレになるのです。

 

まずは、こちらの動画をご覧ください。

 

 

<ベンチプレスのやり方>

1.ベンチに仰向けになる

2.肩甲骨を寄せて、胸を張る

3.バーを握って、ラックからバーを外す(スタートポジション)

4.ゆっくりと胸の上におろす

5.ゆっくりとスタートポジションに戻す

6.4.と5.を1回として繰り返す

 

サムアラウンドグリップでバーを持つ

バーは親指を握りこむようにして、サムアラウンドグリップで持つようにしましょう。そうすることで、落下のリスクを下げることができます。

 

また、手首への負担を減らすために、手首はやや外側に向けて、自分から見て「ハの字」になるようにしてください。

 

 

手幅は肩峰の1.5倍以内

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ベンチプレスでは肩幅よりもやや広い幅でバーを持ちますが、肩幅(左右の肩峰の距離)の1.5倍以内の手幅にしましょう。

 

それ以上広く持ってしまうと、肩に負担がかかりすぎてしまうので気を付けましょう。

 

 

肩甲骨はしっかり寄せる

仰向けになったら、肩甲骨をしっかり寄せて、さらに肩甲骨を下げるようにしましょう。そうすることで、胸を張ることができますし、背中とベンチの間に隙間ができて、肩に力が伝わりやすく、より重いバーベルを挙げやすくなります。また、肩への負担を軽減することができます。

 

 

スタートポジションは肩の真上

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バーをラックから外したスタートポジションは、肩の真上になります。そして、そのまま床と前腕が垂直になるような位置に、バーを下ろしましょう。

 

こうすることで、肩への負担を軽減することになります。この時に、足はしっかり踏ん張れるようにしておき、持ち挙げる時にはお尻が浮かないように注意してください。

 

 

呼吸にも注意

ベンチプレスは、息を吸いながらバーをおろし、息を吐きながら挙げるのが基本です。また、体幹を安定させるために、息を吸う時にはお腹をへこませるように意識すると良いでしょう。

 

 

ベンチプレスの記録が伸びない時の6つの対処法

ベンチプレスはキツイ筋トレですが、それでも記録が伸びると、ベンチプレスを続けるモチベーションになりますよね。

 

以前よりも重いバーベルが挙げられるようになると、やっぱり嬉しいものです。でも、頑張っているのに、記録が全く伸びないと、モチベーションを保つことができません。

 

なぜ、ベンチプレスの記録が伸びないのか?記録が伸びない時の対処法は6つあります。

 

 

フォームを見直す

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ベンチプレスで記録が伸びない時には、まずはフォームを見直しましょう。きちんとした正しいフォームで、正しいやり方でベンチプレスをやらないと、効果的に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えることができません。

 

また、フォームが悪いと本来なら持ち挙げられるはずの重さのバーベルも、持ち挙げることができないのです。

 

自分でフォームが悪いかどうかわからない時には、ジムのインストラクターにチェックしてもらうと良いでしょう。

 

 

オールアウトする

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ベンチプレスの記録が伸びない場合、きちんとオールアウトできていない可能性があります。あなたは、ベンチプレスを限界までやっていますか?・

 

「ちょっときついな」くらいの負荷では、筋肉はなかなか大きくならないので、ベンチプレスで筋トレをする時には、限界までしっかり筋肉を追い込んで、オールアウトするようにしましょう。

 

また、ベンチプレスをする時には、ゆっくりと上げ下ろしをして、筋肉に効いているかどうかを確認しながら行って下さい。

 

特に、おろす動作の時は、ゆっくりと行いましょう。勢いよくおろすと危ないですし、筋肉に負荷がかかりません。ゆっくり下すことが重要なのです。

 

 

負荷が軽すぎていないかを確認する

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ベンチプレスの記録が伸びない時には、オールアウトできていても、1回の負荷が軽すぎるのかもしれません。

 

RM法で何回反復してベンチプレスを行うかを決める場合、オールアウトすることができますが、回数によってはオールアウトしてもなかなか筋力アップしないことがあります。

 

・筋力アップ=1RM~3RM
・筋肥大=8~12RM
・筋持久力アップ=15RM以上

 

つまり、限界まで追い込んでオールアウトしたとしても、ベンチプレスを1セット15回以上行っていたら、なかなか筋力アップしないので、記録が伸びないのです。

 

記録を伸ばすためには、1回の負荷を大きく、回数を少なくする必要があるのです。最大筋力の80%以上、できれば90%くらいでベンチプレスを行いましょう。

 

 

オーバートレーニングにならないようにする

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ベンチプレスの記録が伸びない時の対処法、次はオーバートレーニングにならないように気を付けることです。オーバートレーニングになると、筋肉はつきません。

 

ベンチプレスで筋トレをすると、腕や肩、胸が筋肉痛になりますよね。筋肉痛なのに、さらに筋トレをすると、筋肉がつかないのです。

 

筋トレをすると、筋繊維が傷つきます。そうすると、成長ホルモンが分泌されて、筋繊維を修復します。筋繊維が修復されると、以前よりも太く大きくなるのです。これを、超回復と言います。

 

超回復には48~72時間かかります。超回復の途中で、さらにベンチプレスで筋トレをしてしまうと、筋繊維が修復されていないのに、さらにまた筋繊維を傷つけてしまいます。

 

そうすると、回復が追い付かず、筋繊維が常に傷ついた状態なって、筋力アップするどころか筋肉が小さくなってしまうこともあるのです。

 

そのため、ベンチプレスも含め、筋トレは筋肉痛が起こっている時には筋トレをせずに、週2回程度の頻度で行うようにしてください。

 

 

全身の筋肉のバランスを考える

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頑張っているのにベンチプレスの記録が伸びないのは、全身の筋肉のバランスが悪いからかもしれません。

 

ベンチプレスは大胸筋や三角筋、上腕三頭筋を使う筋トレですが、だからと言って、その筋肉だけを鍛えていても、記録は伸びません。

 

背筋や腹筋、脚の筋肉などをバランスよくつけることで、より重いバーベルを挙げることができるのです。やはり、体の一部分だけを重点的に鍛えるのではなく、全身の筋肉のバランスを整えたほうが良い記録が出る傾向にあります。

 

ベンチプレス以外の筋トレも行うようにしましょう。

 

 

筋肥大のための栄養をしっかり摂る

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ベンチプレスの記録が伸びない時の対処法、最後は栄養をしっかり取ることです。いくらベンチプレスで鍛えても、筋肉を作るための栄養が不足してたら、筋肥大はできませんので、記録は伸びません。

 

筋力をアップさせるためには、次の2つのことに気を付けてください。

 

・カロリーを多めに摂る
・タンパク質をしっかり摂る

 

筋トレしながらも脂肪を減らすためにカロリー制限をして筋トレをする人がいますが、そうすると、エネルギー源がなくなり、体はエネルギー不足になります。

 

足りないエネルギーは筋肉を分解して用意されることになるので、筋トレをしても、筋肉が分解されるという悪循環に陥ってしまいます。

 

そのため、トレーニングをする分はしっかりとカロリーを摂取しなければいけないので、必要カロリーよりもやや多めにカロリーを摂取しましょう。

 

また、筋肉の原料となる栄養素のタンパク質を摂ることも重要です。筋肉をつけるためには、体重の1.5~2倍のタンパク質が必要とされています。体重60kgの人なら、1日90~120gのタンパク質が必要になるんです。

 

食事からすべて摂るのが難しい時は、上手にプロテインを使うと良いでしょう。そうすれば、筋力がアップして、ベンチプレスの記録が伸びるはずです。

 

 

まとめ

ベンチプレスの効果や正しいやり方・フォーム、記録が伸びない時の対処法をまとめました。ベンチプレスは筋力アップだけでなく、女性に嬉しい効果がたくさんあります!

 

ただ、正しいフォームでやらないとケガの原因になりますし、記録が伸びないので、ジムのインストラクターに指導してもらいながらやると良いでしょう。

 

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