1f08ab4c130abafcea5061d146b7e94c_s

ふくらはぎの筋トレ法!筋肉の名称&女性向け4つの鍛え方まとめ

あなたはふくらはぎの筋肉を意識したことがありますか?ふくらはぎの筋肉を鍛えると、男らしい太くてたくましい脚になってしまうと心配になるかもしれません。

 

でも、女性の場合、ふくらはぎの筋肉を鍛えると、たくましい脚にならずに美脚になることができるんです。

 

ふくらはぎの筋肉の名称とふくらはぎを鍛える効果、ふくらはぎの筋トレ方法や鍛え方、注意点をまとめました。

ふくらはぎの筋肉の名称

2014220155727

 

ふくらはぎの筋肉の名称を知っていますか?ふくらはぎの筋肉は下腿三頭筋と言います。下腿三頭筋は、腓腹筋内側頭、腓腹筋外側頭、ヒラメ筋の3つの筋肉から構成されています。

 

腓腹筋は膝の関節を曲げたり、足首を曲げたりする役割があり、ヒラメ筋は足首を曲げる役割があります。

 

腓腹筋はふくらはぎの表面に近い部分にあり、ヒラメ筋は腓腹筋の奥の深層部に位置しています。

 

 

女性がふくらはぎの筋肉を鍛える3つの効果

女性がふくらはぎの筋肉を鍛える効果を説明していきます。ふくらはぎの筋肉を鍛えると、シシャモ足と呼ばれるようなたくましいふくらはぎになってしまうと心配するかもしれません。

 

でも、適度にふくらはぎの筋肉を鍛えると、シシャモ足にはなりませんし、むしろメリットがたくさんあるんです。

 

 

メリハリのある美脚になれる

aa67c2220f6e8d1698a39bd2e0bf6169_s

 

ふくらはぎの筋肉を鍛えると、美脚になることができます。美脚に憧れる女性は多いですよね。すらっとした脚は、男性から見ても女性から見ても、魅力的に見えますよね。

 

美脚に見えるためには、棒のように細い脚と細くてもメリハリがある脚、どちらが良いでしょうか?

 

美脚のためには、ふくらはぎが適度に引き締まっている必要があるんです。メリハリのある美脚のためには、ふくらはぎの筋肉を鍛える必要があるのです。

 

 

脚がむくみにくくなる

1f08ab4c130abafcea5061d146b7e94c_s

 

ふくらはぎの筋肉をきたえる効果の2つ目は、脚がむくみにくくなることです。夕方になると、いつも脚がパンパンにむくんでしまう女性は多いですよね。

 

脚は心臓から遠い部位になるので、どうしても血流が悪くなって、血液中の水分が血管外に染み出します。また、本来なら血管外の水分を回収するリンパ液の流れも悪くなります。そのため、脚がむくんでしまうんですね。

 

でも、ふくらはぎの筋肉を鍛えると、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たすようになりますので、血流とリンパ液の流れを補助してくれるのです。

 

たかがふくらはぎの筋肉と思うかもしれません。でも、ふくらはぎは第二の心臓と言われています。ふくらはぎの筋肉は第二の心臓と言われるほど、ポンプ力が強いのです。

 

そのため、ふくらはぎの筋肉を鍛えると、脚がむくみにくくなって、いつでもスッキリした細い脚を保つことができます。

 

 

全身の血流が良くなる

0f2db58809b2cf40c6e28733fd96bec0_s

 

ふくらはぎの筋肉を鍛える効果の3つ目は、全身の血流が良くなることです。ふくらはぎの筋肉を鍛えると、筋肉がポンプの役割を果たしますので、ふくらはぎの血流が良くなることは先ほど説明しましたよね。

 

ふくらはぎの血流が良くなれば、全身の血流が良くなります。全身の血流が良くなると、次の2つの効果を期待することができます。

・冷え性の改善
・肩こりの解消

全身の血流が良くなると、冷え性の改善につながります。冷え性に悩んでいる女性は多いですよね。

 

冷え性になると、基礎代謝が低下して、太りやすい体質になりますが、ふくらはぎを筋肉を鍛えて、冷え性を改善すると、基礎代謝が上がって痩せやすい体になるんです。

 

また、冬場も「寒くて寒くて仕方がない!」という状態になりにくくなりますね。

 

次に、肩こりについてです。全身の血流が良くなると、肩の血流も良くなって、肩の筋肉に蓄積している老廃物を速やかに除去することができますので、肩こりが解消し、肩こりが発生しにくくなります。

 

体のごく一部分であるふくらはぎの筋肉を鍛えると、全身に良い影響が出るんですね!

 

 

女性におすすめのふくらはぎの筋トレ方法&鍛え方

sundress-336590_640

 

女性におすすめのふくらはぎの筋トレ方法や鍛え方をご紹介します。ふくらはぎを適度に鍛えると、美脚になって、さらにむくみにくくなりますので、いつでもほっそりとしたきれいな脚を保つことができます。

 

 

カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉の鍛え方の基本は、カーフレイズという筋トレ方法になります。カーフレイズは、腓腹筋にもヒラメ筋にも効果のある筋トレです。

 

カーフレイズは、踵を上げ下げすることで、ふくらはぎを鍛えます。

 

 

<カーフレイズのやり方>

1.壁に両手をついて立つ

2.腕は肩幅、脚は腰幅に開く

3.背伸びをするように踵を上げる

4.限界まで踵を上げたら、踵が床につくギリギリまで下ろす

5.これを繰り返す

 

 

ワンレッグ・カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉の鍛え方、2つ目はワンレッグ・カーフレイズです。ワンレッグ・カーフレイズは、片足で行うカーフレイズのことですね。

 

 

<ワンレッグ・カーフレイズのやり方>

1.壁を前にして、片方の手を壁について立つ

2.壁に手をついている方の脚は、膝を曲げて浮かせ、片足立ちになる

3.ゆっくりと踵を上げる

4.踵を限界まで上げたら、ゆっくり下ろす

5.これをくりかえす

 

ワンレッグ・カーフレイズは片足に体重が乗りますので、しっかりふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。

 

 

ドンキー・カーフレイズ

ドンキー・カーフレイズは上体を倒した状態で行うカーフレイズの筋トレになります。

 

このふくらはぎの鍛え方は、本来は人に腰の上に乗ってもらった状態でカーフレイズを行うのですが、女性が行うと、足腰を痛める原因になりますので、腰に何も乗せずに行うようにしましょう。

 

腰に負荷をかけなくても、ドンキー・カーフレイズはふくらはぎを集中的に鍛えることができます。

 

 

<ドンキー・カーフレイズのやり方>

1.テーブルやいすに腕をついて、上体を倒す

2.背中と床を平行な状態にする

3.膝を伸ばした状態で、ゆっくりと踵を上げる

4.限界まで踵を上げたら、ゆっくりとおろす

5.踵を下すときには、床すれすれの状態まで下げ、床につかないようにする

 

 

シーテッド・カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉の鍛え方、最後はシーテッド・カーフレイズです。シーテッド・カーフレイズは座った状態で行うカーフレイズのことです。

 

 

<シーテッド・カーフレイズのやり方>

1.背筋を伸ばして椅子に座る

2.ダンベルを膝の上に置く

3.ゆっくりと踵を上げる

4.限界まで踵を上げたら、ゆっくりと床すれすれまでおろす

 

シーテッド・カーフレイズは膝の上にダンベル等の重りを置くと良いのですが、女性の場合は重りなしで行っても良いと思います。

 

この筋トレ方法は、仕事や勉強の休憩時間などちょっとした時に行える筋トレになりますので、空き時間などに行ってみてください。

 

 

ふくらはぎの筋トレをする時の注意点

young-woman-1745173_640

 

女性がふくらはぎの筋トレをすると、メリハリのあるカッコいい美脚になることができますし、むくみを解消したり、冷え性の改善をすることができます。

 

ただ、やはり1つ心配なことは「シシャモ足」になることですよね。筋トレをして、筋肉が付きすぎてシシャモ足になってしまったら、筋トレなんてしなければ良かったと後悔することになると思います。

 

女性がシシャモ足にならないためには、筋トレは負荷をかけずに回数を増やすようにすると良いでしょう。

 

負荷をかけてきつい筋トレを行うと、速筋という筋肉が発達します。速筋は太い筋肉になります。負荷を減らして、回数を多く行う筋トレでは遅筋という筋肉が発達します。遅筋は細くしなやかな筋肉です。

 

速筋は短距離走選手に多い筋肉で、遅筋はマラソン選手に多い筋肉です。女性はあまり太い筋肉が付くとたくましいシシャモ足になるリスクがありますので、遅筋を発達させた方が良いんです。

 

そのため、負荷を少なく回数を多くして筋トレをしましょう。おすすめは、ダンベルなどの重りを使わないシーテッド・カーフレイズです。

 

ただ、女性は基本的に筋肉が付きにくいので、よほど集中的に筋トレをして、プロテインを飲むなどしない限り、シシャモ足にはならないと思います。それでも、体質的に筋肉が付きやすい女性もいますので、「負荷を少なく回数を多く」を基本にして、筋トレを行うようにしましょう!

 

 

まとめ

ふくらはぎの筋肉の名称とふくらはぎの筋トレ効果、ふくらはぎの鍛え方&筋トレ方法、注意点をまとめました。

 

ふくらはぎは第二の心臓と言われていて、血流を良くするポンプ作用がありますので、ふくらはぎの筋肉を鍛えると、美脚になるだけでなく、全身の血流を改善してくれる効果が期待できます。

 

ただ、シシャモ足になるのを防ぐためにも、負荷は少なく回数は多くして、遅筋を発達させるようにしましょう。

 

HAPIETトップページに戻る

記事に関連するキーワード

関連する記事①

625152e2eab2ead70f42cd0b592a2fa6_s

お尻の筋トレ法!筋肉の名称&女性向け鍛え方7選【ヒップアップしたい人は必見】

お尻が大きいこと、お尻が垂れていることに悩んでいることに悩んでいる女性は多いですよね。  きれいなヒップを作るためには、お尻の筋肉

93be24f03b664d5ec4d69382c281cdd3_s

腰の筋トレ法!筋肉の名称・女性向け鍛え方6選【腰痛も改善できる】

女性は男性に比べると、腰回りに脂肪が付きやすくて困りますよね。また腰痛で悩んでいる女性も多いのではないでしょうか?  腰を引き締め

girl-1031750_640

二の腕を引き締める筋トレ5選!本当に効果のある鍛え方を徹底紹介

薄着の時期や、ぴったりしたニットを着る時期、気になるのは二の腕のたるみです。何とかして細くしたい!とは思うものの、なかなかダイエットをするだ

5b8fed12-bdda-40cc-8521-a894dd239412_1.b85d1ee4407e630046bff963ebed7d67

女性のチェストプレスの効果とやり方&フォームまとめ!平均重量や回数&セット数の目安も徹底解説

大胸筋を鍛えたい、バストラインを綺麗にしたいという女性は、チェストプレスという種目の筋トレを行いましょう。チェストプレスはマシンを使って行う

deadlift-2054919_640

デッドリフトの平均重量とトレーニング回数!6種類の違いも詳しく解説!

筋トレの種目の1つにデッドリフトがあります。デッドリフトは、パワーリフティングの競技の1種目でもありますね。  今回はデッドリフト

関連する記事②

%ef%bc%94

モムチャンダイエットの効果・方法・注意点【韓国チョンダヨンが実践!現在も痩せた口コミ多数!】

韓国発「モムチャンダイエット」は辛い食事制限なしで健康的に美しく痩せられると大人気で、カリスマ主婦チョンダヨンさんに憧れる女性が続出です。&

gym-592899_640

ベンチプレスの記録が伸びない?効果や正しいフォーム&6つの対処法まとめ!

ベンチプレスは、ベンチの上に仰向けになってバーベルを押し挙げる筋トレ方法にになります。パワーリフティングの競技の1種目でもありますね。&nb

637x478xfotolia_86478674_subscription_monthly_m-jpg-pagespeed-ic-7_vtwl78ln

ウエストの正しい測り方と日本人の平均サイズまとめ【1番細いところで大丈夫!】

通販で服を買うとき、ボトムスを試着しようか迷っているとき、履けるかどうかの目安になるウエスト。ダイエットにおける痩せたかどうかの指標としてい

dscn0194

大豆ダイエットの効果や正しいやり方まとめ【蒸しが1番!】

高タンパクで低糖質、大豆イソフラボンなどの働きも期待できる大豆。ダイエットに活用すれば、女性ホルモンを活性化させながら健康的に痩せることがで

%ef%bc%97

スレンダーマジック4つの効果・使い方・口コミ【EMSベルトで即効お腹痩せ】

スレンダーマジックってご存知ですか?   エステサロンなどでよく使われているEMSを使ったお腹痩せのベルトなのです。つらい腹筋をし

記事へのコメント

HAPIETとは

HAPIET [ハピエット]はダイエット情報まとめサイトです。女性が美しくなるために必要な食事・運動・筋トレ・ダイエット方法に関する情報などをまとめています。