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ふくらはぎの筋トレ法!筋肉の名称&女性向け4つの鍛え方まとめ

あなたはふくらはぎの筋肉を意識したことがありますか?ふくらはぎの筋肉を鍛えると、男らしい太くてたくましい脚になってしまうと心配になるかもしれません。

 

でも、女性の場合、ふくらはぎの筋肉を鍛えると、たくましい脚にならずに美脚になることができるんです。

 

ふくらはぎの筋肉の名称とふくらはぎを鍛える効果、ふくらはぎの筋トレ方法や鍛え方、注意点をまとめました。

ふくらはぎの筋肉の名称

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ふくらはぎの筋肉の名称を知っていますか?ふくらはぎの筋肉は下腿三頭筋と言います。下腿三頭筋は、腓腹筋内側頭、腓腹筋外側頭、ヒラメ筋の3つの筋肉から構成されています。

 

腓腹筋は膝の関節を曲げたり、足首を曲げたりする役割があり、ヒラメ筋は足首を曲げる役割があります。

 

腓腹筋はふくらはぎの表面に近い部分にあり、ヒラメ筋は腓腹筋の奥の深層部に位置しています。

 

 

女性がふくらはぎの筋肉を鍛える3つの効果

女性がふくらはぎの筋肉を鍛える効果を説明していきます。ふくらはぎの筋肉を鍛えると、シシャモ足と呼ばれるようなたくましいふくらはぎになってしまうと心配するかもしれません。

 

でも、適度にふくらはぎの筋肉を鍛えると、シシャモ足にはなりませんし、むしろメリットがたくさんあるんです。

 

 

メリハリのある美脚になれる

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ふくらはぎの筋肉を鍛えると、美脚になることができます。美脚に憧れる女性は多いですよね。すらっとした脚は、男性から見ても女性から見ても、魅力的に見えますよね。

 

美脚に見えるためには、棒のように細い脚と細くてもメリハリがある脚、どちらが良いでしょうか?

 

美脚のためには、ふくらはぎが適度に引き締まっている必要があるんです。メリハリのある美脚のためには、ふくらはぎの筋肉を鍛える必要があるのです。

 

 

脚がむくみにくくなる

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ふくらはぎの筋肉をきたえる効果の2つ目は、脚がむくみにくくなることです。夕方になると、いつも脚がパンパンにむくんでしまう女性は多いですよね。

 

脚は心臓から遠い部位になるので、どうしても血流が悪くなって、血液中の水分が血管外に染み出します。また、本来なら血管外の水分を回収するリンパ液の流れも悪くなります。そのため、脚がむくんでしまうんですね。

 

でも、ふくらはぎの筋肉を鍛えると、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たすようになりますので、血流とリンパ液の流れを補助してくれるのです。

 

たかがふくらはぎの筋肉と思うかもしれません。でも、ふくらはぎは第二の心臓と言われています。ふくらはぎの筋肉は第二の心臓と言われるほど、ポンプ力が強いのです。

 

そのため、ふくらはぎの筋肉を鍛えると、脚がむくみにくくなって、いつでもスッキリした細い脚を保つことができます。

 

 

全身の血流が良くなる

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ふくらはぎの筋肉を鍛える効果の3つ目は、全身の血流が良くなることです。ふくらはぎの筋肉を鍛えると、筋肉がポンプの役割を果たしますので、ふくらはぎの血流が良くなることは先ほど説明しましたよね。

 

ふくらはぎの血流が良くなれば、全身の血流が良くなります。全身の血流が良くなると、次の2つの効果を期待することができます。

・冷え性の改善
・肩こりの解消

全身の血流が良くなると、冷え性の改善につながります。冷え性に悩んでいる女性は多いですよね。

 

冷え性になると、基礎代謝が低下して、太りやすい体質になりますが、ふくらはぎを筋肉を鍛えて、冷え性を改善すると、基礎代謝が上がって痩せやすい体になるんです。

 

また、冬場も「寒くて寒くて仕方がない!」という状態になりにくくなりますね。

 

次に、肩こりについてです。全身の血流が良くなると、肩の血流も良くなって、肩の筋肉に蓄積している老廃物を速やかに除去することができますので、肩こりが解消し、肩こりが発生しにくくなります。

 

体のごく一部分であるふくらはぎの筋肉を鍛えると、全身に良い影響が出るんですね!

 

 

女性におすすめのふくらはぎの筋トレ方法&鍛え方

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女性におすすめのふくらはぎの筋トレ方法や鍛え方をご紹介します。ふくらはぎを適度に鍛えると、美脚になって、さらにむくみにくくなりますので、いつでもほっそりとしたきれいな脚を保つことができます。

 

 

カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉の鍛え方の基本は、カーフレイズという筋トレ方法になります。カーフレイズは、腓腹筋にもヒラメ筋にも効果のある筋トレです。

 

カーフレイズは、踵を上げ下げすることで、ふくらはぎを鍛えます。

 

 

<カーフレイズのやり方>

1.壁に両手をついて立つ

2.腕は肩幅、脚は腰幅に開く

3.背伸びをするように踵を上げる

4.限界まで踵を上げたら、踵が床につくギリギリまで下ろす

5.これを繰り返す

 

 

ワンレッグ・カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉の鍛え方、2つ目はワンレッグ・カーフレイズです。ワンレッグ・カーフレイズは、片足で行うカーフレイズのことですね。

 

 

<ワンレッグ・カーフレイズのやり方>

1.壁を前にして、片方の手を壁について立つ

2.壁に手をついている方の脚は、膝を曲げて浮かせ、片足立ちになる

3.ゆっくりと踵を上げる

4.踵を限界まで上げたら、ゆっくり下ろす

5.これをくりかえす

 

ワンレッグ・カーフレイズは片足に体重が乗りますので、しっかりふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。

 

 

ドンキー・カーフレイズ

ドンキー・カーフレイズは上体を倒した状態で行うカーフレイズの筋トレになります。

 

このふくらはぎの鍛え方は、本来は人に腰の上に乗ってもらった状態でカーフレイズを行うのですが、女性が行うと、足腰を痛める原因になりますので、腰に何も乗せずに行うようにしましょう。

 

腰に負荷をかけなくても、ドンキー・カーフレイズはふくらはぎを集中的に鍛えることができます。

 

 

<ドンキー・カーフレイズのやり方>

1.テーブルやいすに腕をついて、上体を倒す

2.背中と床を平行な状態にする

3.膝を伸ばした状態で、ゆっくりと踵を上げる

4.限界まで踵を上げたら、ゆっくりとおろす

5.踵を下すときには、床すれすれの状態まで下げ、床につかないようにする

 

 

シーテッド・カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉の鍛え方、最後はシーテッド・カーフレイズです。シーテッド・カーフレイズは座った状態で行うカーフレイズのことです。

 

 

<シーテッド・カーフレイズのやり方>

1.背筋を伸ばして椅子に座る

2.ダンベルを膝の上に置く

3.ゆっくりと踵を上げる

4.限界まで踵を上げたら、ゆっくりと床すれすれまでおろす

 

シーテッド・カーフレイズは膝の上にダンベル等の重りを置くと良いのですが、女性の場合は重りなしで行っても良いと思います。

 

この筋トレ方法は、仕事や勉強の休憩時間などちょっとした時に行える筋トレになりますので、空き時間などに行ってみてください。

 

 

ふくらはぎの筋トレをする時の注意点

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女性がふくらはぎの筋トレをすると、メリハリのあるカッコいい美脚になることができますし、むくみを解消したり、冷え性の改善をすることができます。

 

ただ、やはり1つ心配なことは「シシャモ足」になることですよね。筋トレをして、筋肉が付きすぎてシシャモ足になってしまったら、筋トレなんてしなければ良かったと後悔することになると思います。

 

女性がシシャモ足にならないためには、筋トレは負荷をかけずに回数を増やすようにすると良いでしょう。

 

負荷をかけてきつい筋トレを行うと、速筋という筋肉が発達します。速筋は太い筋肉になります。負荷を減らして、回数を多く行う筋トレでは遅筋という筋肉が発達します。遅筋は細くしなやかな筋肉です。

 

速筋は短距離走選手に多い筋肉で、遅筋はマラソン選手に多い筋肉です。女性はあまり太い筋肉が付くとたくましいシシャモ足になるリスクがありますので、遅筋を発達させた方が良いんです。

 

そのため、負荷を少なく回数を多くして筋トレをしましょう。おすすめは、ダンベルなどの重りを使わないシーテッド・カーフレイズです。

 

ただ、女性は基本的に筋肉が付きにくいので、よほど集中的に筋トレをして、プロテインを飲むなどしない限り、シシャモ足にはならないと思います。それでも、体質的に筋肉が付きやすい女性もいますので、「負荷を少なく回数を多く」を基本にして、筋トレを行うようにしましょう!

 

 

まとめ

ふくらはぎの筋肉の名称とふくらはぎの筋トレ効果、ふくらはぎの鍛え方&筋トレ方法、注意点をまとめました。

 

ふくらはぎは第二の心臓と言われていて、血流を良くするポンプ作用がありますので、ふくらはぎの筋肉を鍛えると、美脚になるだけでなく、全身の血流を改善してくれる効果が期待できます。

 

ただ、シシャモ足になるのを防ぐためにも、負荷は少なく回数は多くして、遅筋を発達させるようにしましょう。

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