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お尻の筋トレ法!筋肉の名称&女性向け鍛え方7選【ヒップアップしたい人は必見】

お尻が大きいこと、お尻が垂れていることに悩んでいることに悩んでいる女性は多いですよね。

 

きれいなヒップを作るためには、お尻の筋肉を鍛える必要があります。お尻の筋肉の名称と筋トレ効果、お尻の筋肉の筋トレ方法&鍛え方をまとめました。ヒップアップしたい人は必見です。

お尻の筋肉の名称

お尻の筋トレをする前に、まずはお尻の筋肉の名称やそれぞれの役割などを確認しておきましょう。

 

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出典:bodybook.jp

 

 

 大臀筋

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お尻の筋肉の名称、1つ目は大臀筋です。大臀筋はお尻の表層部分にある大きな筋肉で、股関節の伸展や外転、外旋にかかわる役割があります。

 

大臀筋はとても大きな筋肉で、単一の筋肉の中では人体の中で最大の面積を誇っています。(大腿四頭筋は面積は最大ですが、大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋の四つで構成されている筋肉なので、単一筋肉ではない)

 

 

中臀筋

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中臀筋は大臀筋の上部に位置する筋肉で、一部は大臀筋に覆われていて、大臀筋の深部に位置するような形になっています。

 

中臀筋は股関節の外転、脚を横に開くような運動にかかわる筋肉です。また、立っている時に、骨盤をしっかり支える役割があります。中臀筋の筋力が弱いと、片足で立っている時に、骨盤が傾いてしまって、バランスが取れなくなります。

 

 

小臀筋

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小臀筋は中臀筋と同じく、股関節の外転にかかわる筋肉で、脚を横に開くために必要な筋肉になります。また、骨盤を支えて、片側に傾かないようにしている筋肉でもあります。

 

小臀筋は名前の通り、大臀筋や中臀筋よりも小さく、中臀筋の深層部に位置している筋肉になります。

 

 

深層外旋六筋

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深層外旋六筋は、大腿方形筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、梨状筋、上双子筋、下双子筋の6つの筋肉から構成される筋肉群で、股関節の外旋(外側にねじるような動き、がに股にする動き)に関係している筋肉になります。位置的には大臀筋の深層部にあります。

 

 

女性がお尻の筋肉を鍛える3つの効果

女性がお尻の筋肉を鍛えると、どのような効果があるのかを確認していきましょう。女性はお尻の筋肉を鍛えると、3つの効果を得ることができるんです。

 

少しでもスタイルを良くしたい人、モデルのようなスタイルになりたい女性は、お尻の筋肉を鍛える必要があるんです!

 

 

ヒップアップ&小尻効果

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お尻の筋肉を鍛える効果の1つ目は、ヒップアップ効果&小尻効果です。あなたのお尻はキュッと引き締まっていますか?小さくてプリッとしていますか?

 

それとも、ダラ~ンと大きく垂れさがっているでしょうか?キュッと引き締まっていて、プリッとした形の良いお尻にしたい場合には、お尻の筋トレは欠かすことができません。

 

お尻の筋肉を鍛えることで、その部分についていた脂肪が燃焼しやすくなります。さらに、伸びきっていたお尻の筋肉を引き締めることができるので、お尻を小さくキュッと引き締めることができるんです。

 

また、お尻の筋肉をしっかり鍛えると、筋肉が盛り上がって、きれいな丸いお尻になることができます。

 

お尻の筋肉を鍛えると、細身のデニムを穿いても、きれいなお尻のラインが出ますし、水着になったら、グラビアアイドル顔負けのきれいなお尻を見せつけることができるんです。

 

小尻になりたいあなた、丸くてきれいなお尻に憧れているあなたは、今日からお尻の筋肉を鍛えるようにしましょう!

 

 

脚長効果

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お尻の筋肉を鍛える効果の2つ目は、脚長効果です。お尻の筋肉を鍛えると、お尻が上向きにキュッと上がりますよね。そうすると、脚が長く見えるんです。正しく言うと、お尻に隠れていた脚の部分が見えるようになると言うことかもしれません。

 

お尻が垂れていて、脂肪がたっぷりついていると、脚の付け根部分がお尻の脂肪に隠れてしまうので、脚が短く見えてしまいます。せっかくの脚を脂肪で隠しているので、短足に見えてしまうんですね。実にもったいないです!

 

でも、お尻の筋肉を鍛えると、脂肪が少なくなり、さらに筋肉の力でお尻が引き締まって、上向きに上がります。

 

そうすると、今までお尻の脂肪のカーテンで隠れていた脚が出てきますので、脚の付け根の部分がハッキリ見えるようになります。

 

そのため、お尻が垂れていた時よりも脚が長く見えて、スタイルが良くなるのです。

 

 

痩せやすい体になる

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女性がお尻の筋肉を鍛えると、痩せやすい体になるというメリットもあります。「運動もしたくないし、食事制限もしたくない。でも、太りたくないし、できれば痩せたい!」、これは女性みんなの願いですよね。

 

女性がお尻の筋肉を鍛えておくと、この夢のような願いをかなえることができるのです。

 

お尻の筋肉の1つである大臀筋は、人体の中で最も大きな筋肉です。ということは、大臀筋を鍛えると、効率よく筋肉量を増やすことができるのです。

 

筋肉は、消費カロリーが大きな部位です。筋肉量を増やすと、基礎代謝が高くなりますので、消費カロリ―が増えて痩せやすい体になるんです。

 

お尻の筋肉をきたえておけば、自然に消費カロリーが増えて、きつい運動をしなくても、厳しい食事制限をしなくても、ダイエットをすることができるんですね。

 

 

お尻の筋肉の筋トレ方法&鍛え方

お尻の筋肉を鍛えると、女性に嬉しい効果がたくさんありますが、具体的にはどうやって鍛えると良いのでしょうか?

 

ここでは、筋力がない女性でも、比較的行いやすい筋トレ方法をご紹介します。ダンベルなど筋トレ用具を使わなくてもできるものばかりですので、ぜひ今日から実践してみてください。

 

そうすれば、憧れの引き締まった小尻になることができますよ!

 

 

スクワット

お尻の筋肉の鍛え方の1つ目は、スクワットです。これは、お尻の筋トレの基本中の基本となる筋トレ方法ですね。

 

 

<スクワットのやり方>

1.足を肩幅より少し開いた状態で立つ

2.膝を曲げて、お尻を後ろに突き出すようにする

3.太ももが床と平行になるまで膝を曲げる

4.膝を伸ばして、元の姿勢に戻る

 

スクワットは大臀筋だけではなく、太ももの前面にある大腿四頭筋の筋力アップにも効果がある筋トレになります。

 

上体を倒してしまったり、膝がつま先よりも前に出てしまうと、筋トレ効果が弱くなりますので、正しい姿勢を保ったまま行うように意識してください。

 

 

ヒップエクステンション

次はヒップエクステンションというお尻の筋肉の筋トレ方法をご紹介します。お尻を引き締めたい人は、ぜひこのヒップエクステンションの運動を行いましょう。

 

 

<ヒップエクステンションのやり方>

1.四つん這いになる

2.片方の脚を膝を伸ばして、上方に上げる

3.お尻の筋肉に力を入れて、膝を曲げ、元の位置に戻す。この時、床に膝をぎりぎりつけないようにする

4.左右両方行うようにする

 

ヒップエクステンションは、反動をつけて行うのではなく、お尻の筋肉を使うことを意識して行うようにしてください。また、背中が反ると、筋トレ効果が弱くなりますので、背中は一直線に保ったままで行いましょう。

 

 

ワイドスクワット

お尻の筋肉の鍛え方、次はワイドスクワットです。ワイドスクワットは、お尻の筋肉だけでなく、内ももの筋肉を鍛えることができます。

 

そのため、ヒップアップ効果だけでなく、脚を細くする効果も得ることができるんです!

 

 

<ワイドスクワットのやり方>

1.足を広めに開いて立つ

2.つま先を外側に向ける

3.胸の前で腕を重ね合わせて、胸を張る

4.息を吸いながら、ゆっくり膝を曲げて腰を落とす

5.息を吐きながら、膝を伸ばして元の位置に戻る

 

膝がつま先と同じ方向に向くように膝を曲げることを意識して、上体が前のめりにならないように気を付けてください。

 

 

ヒップリフト

お尻の筋肉の鍛え方、次はヒップリフトです。これは、お尻を上げることで、大臀筋を鍛えていく筋トレ方法になります。激しい動きをするわけではなく、ゆっくりとした動きをする筋トレですので、筋トレ初心者の女性におすすめの鍛え方です。

 

 

<ヒップリフトのやり方>

1.膝を立てて仰向けに寝る

2.腕は体に沿って伸ばしておき、掌を床に向けておく

3.息を吐きながらお尻を持ち上げる。

4.息を吸いながら、お尻を元の位置に戻す

 

これも反動をつけて行と、お尻の筋肉をほとんど使わず、脚の筋肉を使うことになりますので、ゆっくりと反動を付けず、お尻の筋肉を意識して行うようにしましょう。

 

 

ヒップアブダクション

お尻の筋肉の鍛え方、5つ目はヒップアブダクションです。ヒップアブダクションは大臀筋だけではなく、中臀筋や小臀筋を鍛える効果もありますので、形の良いお尻にするためには必要な筋トレになります。

 

 

<ヒップアブダクションのやり方>

1.横向きに寝る

2.下の腕で腕枕をして、下側の脚は軽く膝を曲げて前に出し、上側の脚はまっすぐ伸ばしておく

3.上側の手は胸の前で床について、体を支える

4.息を吐きながら、上側の伸ばしている脚を上に引き上げる

5.息を吸いながら、脚をゆっくり戻す

 

反動を付けずに、お尻の筋肉を使って、脚を動かすようにしましょう。脚を動かすときには、足首が90度に曲げた状態をキープしてください。そうすることで、お尻の筋肉をしっかり使うことができます。

 

 

サイドヒップレイズ

お尻の筋肉の筋トレ方法には、サイドヒップレイズという鍛え方もあります。サイドヒップレイズは、中臀筋と小臀筋を鍛えることができる筋トレになります。

 

 

<サイドヒップレイズのやり方>

1.四つん這いになって、顔は前を向いておく

2.片方の脚を真横に引き上げる

3.膝と腰の高さが同じになるまで引き上げたら、ゆっくりとおろす

 

肘を曲げずに、ゆっくり行ってください。勢いをつけて行うと、お尻の筋肉を鍛えることができませんし、股関節を痛める可能性があります。

 

股関節が堅いという人は、膝と腰の高さが同じになるまで引き上げずに、できる範囲で行ってください。

 

 

日常生活の中でもできる筋トレ

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お尻の筋肉を鍛えるためには、わざわざ筋トレをしなくても、日常生活の中でできることがあります。時間がある時に、ご紹介した筋トレを行い、時間がない時には日常生活の中で、お尻の筋肉を鍛えていくようにしましょう。

 

日常生活の中でできるお尻の筋トレは、次の2つがおすすめです。

・歩幅を大きくして歩く
・階段を1段飛ばして上る

大臀筋は歩くのに必要な筋肉ですが、普通の歩幅で歩いていても、あまり大臀筋への刺激にはなりません。歩幅を大きくすることで、大臀筋を刺激することができます。

 

そのため、日常生活内で、通勤通学の時には、歩幅を大きくとって歩くこと、できるだけ階段を使い、階段を1段飛ばしで上るようにすると、お尻の筋肉を鍛えることができて、ヒップアップにつながります!

 

 

まとめ

お尻の筋肉の名称とお尻を鍛える効果、お尻の筋肉の鍛え方&筋トレ方法をまとめました。お尻の筋肉を鍛えると、お尻が引き締まって、スタイルが良くなります。

 

モデルさんのような素敵な体型を目指したいなら、今日からお尻の筋肉をしっかりと鍛えるようにしましょう!

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