アウターマッスルの鍛え方14選！筋肉の種類と役割＆筋トレ効果を上げるコツまとめ

gurung

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バキバキに割れた腹筋や上腕の力こぶに、憧れを持っている人は多いですよね。筋肉質な体になるためには、アウターマッスルを鍛える必要があります。

アウターマッスルの役割や種類、鍛え方、筋トレ効果をアップさせるコツをまとめました。

この記事の目次

筋肉の種類と役割
アウターマッスルを鍛える3つの効果
アウターマッスルの鍛え方14選！6つの部位別にご紹介
アウターマッスルの筋トレ効果は食事でアップ！
アウターマッスルの鍛え方についての総まとめ

筋肉の種類と役割

人間の筋肉には、2種類あることを知っていますか？アウターマッスルとインナーマッスルです。

アウターマッスルとインナーマッスルの特徴や役割の違いを確認しておきましょう。

アウターマッスルの特徴や役割

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アウターマッスルは、体の表層にある筋肉のことです。たとえば、腹筋を割るための腹直筋、男性らしい力こぶができる上腕二頭筋などは、アウターマッスルになります。

全身のアウターマッスルの代表的なものは、次のような筋肉があります。

・広背筋
・大胸筋
・大臀筋
・腹直筋
・大腿四頭筋
・上腕二頭筋

アウターマッスルは自分の意志で動かすことができる随意筋です。アウターマッスルは関節など体を動かす時に大きな力を発揮する筋肉です。

歩くのも走るのも、重いものを持ち上げるのも、ボールを投げるのも、このアウターマッスルの働きによるものなんですね。

アウターマッスルは体の表層にある筋肉ですので、触って実感することができますし、筋トレをすると、その効果を実感しやすいという特徴があります。

インナーマッスルの特徴や役割

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インナーマッスルは体の奥深いところにある筋肉で、体の表面からでは、触ってもよくわからないことが多いです。

たいてい、インナーマッスルはアウターマッスルの下に隠れていますので、インナーマッスルがある部位を触って、筋肉があるのを感じても、それはアウターマッスルなんです。

インナーマッスルの代表的なものには、次のようなものがあります。

・腸腰筋
・腹横筋
・多裂筋
・骨盤底筋群

インナーマッスルは体を支える役割があります。姿勢を調整したり、関節を支えたりするのがインナーマッスルの主な役割ですね。インナーマッスルはアウターマッスルの補助的な役割と言っても良いかもしれません。

インナーマッスルを鍛えると、姿勢が良くなったり、痩せやすくなるなどのメリットがありますが、インナーマッスルはアウターマッスルと違って、なかなか筋トレの効果がわかりにくいというデメリットがあります。

アウターマッスルを鍛える3つの効果

アウターマッスルを鍛えるとどのような効果があるのでしょうか？アウターマッスルを鍛える効果を3つご紹介します。これを読めば、アウターマッスルを鍛えたくなること間違いなしです。

カッコいいボディラインになれる

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アウターマッスルを鍛える効果の1つ目は、カッコいいボディラインに慣れることです。アウターマッスルは、体の表層部についている筋肉ですので、アウターマッスルを鍛えるとボディラインが引き締まります。

たるんだボディラインと引き締まったボディラインでは、どちらがカッコよく見えるかは言うまでもありませんよね。男性も女性も引き締まっているほうが、間違いなくカッコいいです。

また、そこからさらに筋トレをすると、筋骨隆々の男性らしい体つきになります。海やプールで水着になった時に、腹筋がバキバキに割れている男性。ちょっとしたときに力こぶができる男性はカッコいいですよね。

アウターマッスルを鍛えれば、カッコいいボディラインになることができるのです。

運動能力が上がる

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アウターマッスルを鍛える効果の2つ目は、運動能力が上がることです。アウターマッスルの役割は、体を動かすこと、関節を動かすことです。

そのため、必要な部分のアウターマッスルを鍛えると、運動能力が上がるのです。アウターマッスルを鍛えれば、スピードが上がる、持久力が上がる、瞬発力が上がるなどのメリットがあります。

最近は、プロ野球選手でもウエイトトレーニングを重視している人が増えています。実際に、ウエイトトレーニングをして、アウターマッスルを鍛えることで、成績・記録が向上するアスリートはたくさんいます。

アスリートではなく、趣味で運動をする程度の人でも、アウターマッスルを鍛えることで、その競技が上達しますし、スポーツの楽しさを再確認することもできるでしょう。

基礎代謝が上がる

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アウターマッスルを鍛える効果の3つ目は、基礎代謝が上がることです。筋肉は、基礎代謝が多い部位です。

臓器	基礎代謝量の割合
肝臓	21％
脳	20％
筋肉	22％
腎臓	8％
心臓	9％
その他	16％

出典：加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット情報提供

アウターマッスルを鍛えて、筋肉量を増やせば、基礎代謝が上がります。消費カロリーが増えるのです。ということは、アウターマッスルを鍛えれば、太りにくく痩せにくい体になることができるのです。

太りやすくて悩んでいる人は、アウターマッスルを鍛えると、太りにくくなって、体型維持をしやすくなると思います。

アウターマッスルの鍛え方14選！6つの部位別にご紹介

アウターマッスルはどうやって鍛えれば良いのでしょうか？アウターマッスルの部位別に、代表的な鍛え方をご紹介していきます。

広背筋

アウターマッスルの鍛え方、まずは広背筋です。広背筋は肩甲骨の下にある筋肉で、肩甲骨を寄せるのに使う筋肉になります。

広背筋を鍛えると、逆三角形の体型になり、さらに姿勢が良くなるというメリットがありますね。広背筋は次のような筋トレで鍛えることができます。

・チンニング（懸垂）
・バックエクステンション
・ワンハンドローイング

■チンニング

チンニングは懸垂のことです。筋トレ初心者の女性には、チンニングは難しいかもしれませんが、広背筋をしっかり鍛えることができます。

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=xo4Lx_UU-Vw]

■バックエクステンション

バックエクスションは、うつ伏せで上体をそらすことで、広背筋を鍛えます。本来は脊柱起立筋を鍛える筋トレですが、広背筋も一緒に鍛えることができます。

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=PA4uR6H1tZE]

■ワンハンドローイング

ワンハンドローイングはダンベルを使って広背筋を鍛える筋トレ方法です。

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=SNAVGsFpaJY]

大胸筋

大胸筋は胸の筋肉ですね。男性が大胸筋を鍛えると、胸板が厚くなり男性らしい体になります。女性が大胸筋を鍛えると、胸が大きくなりますし、胸の形がきれいになるのです。

・アイソメトリック
・プッシュアップ

■アイソメトリック

アイソメトリックは、胸の前で手のひらを合わせて、押し合う筋トレです。筋トレ初心者の女性におすすめの筋トレ方法ですね。

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=SPPVurdOfbg]

■プッシュアップ

プッシュアップは腕立て伏せことです。腕立て伏せができない女性は多いと思いますので、まずは膝をついてのプッシュアップから始めると良いでしょう。

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=KEWm0q6EGo0]

大臀筋

大臀筋はお尻の筋肉です。大臀筋を鍛えると、小尻になりますし、ヒップアップの効果もあります。

・スクワット
・ヒップエクステンション
・ヒップリフト

これらの筋トレ方法で、大臀筋を鍛えていきましょう。

■スクワット

スクワットは大臀筋と共に大腿四頭筋を鍛えられる筋トレです。

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=TudkRBX1e5Q]

■ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは四つん這いの姿勢で脚を後ろに引き上げることで、大臀筋を鍛える筋トレになります。このヒップエクステンションは、ヒップアップ効果抜群です。

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=y5zXAO_sSy8]

■ヒップリフト

ヒップリフトは、仰向けでお尻を上げる筋トレ方法になります。

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=ANbCSzjPdEY]

腹直筋

腹直筋は、シックスパックを作るための筋肉です。腹直筋を鍛えることで、腹筋が割れますし、おなか回りを引き締めることができます。

・クランチ
・レッグレイズ

■クランチ

クランチは、一般的な腹筋運動です。

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=F2AvKjMc5Go]

■レッグレイズ

レッグレイズは脚の上げ下ろしをする運動です。

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=AG3Z1px8Tfg]

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前面についている筋肉のことです。大腿四頭筋を鍛えると、脚をほっそり引き締めることがで決まますし、脚のラインがきれいになります。

男性は大腿四頭筋を鍛えると、太ももが盛り上がりますので、男性らしい脚になりますね。

・スクワット
・ウォーキングランジ

■スクワット

スクワットは大臀筋の時もご紹介しましたが、大腿四頭筋と一緒に大臀筋を鍛えられるので、広い範囲のアウターマッスルを鍛えることができます。

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=r87ky4ywMbo]

■ウォーキングランジ

ウォーキングランジは歩幅を広くとって歩くようなスタイルの筋トレです。

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=BT6rvO09f-8]

上腕二頭筋

上腕二頭筋は上腕の内側の筋肉です。この上腕二頭筋が発達すると、力こぶができます。また、女性の場合は上腕二頭筋を鍛えると、腕を引き締めることができるんです。

・アームカール
・ダンベルリバースカール

■アームカール

アームカールはダンベルを持って肘の曲げ伸ばしをする筋トレです。

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=Hkzf7tsDNNA]

■ダンベルリバースカール

ダンベルリバースカールは手のひらを下に向けてダンベルを持ってアームカールをする筋トレです。

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=EoYWMB856cA]

アウターマッスルの筋トレ効果は食事でアップ！

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アウターマッスルを鍛える時には、ご紹介したような筋トレをしっかりと行うことが大切です。でも、がむしゃらに筋トレをしていても、アウターマッスルは鍛えられません。

効率よくアウターマッスルを鍛えるためには、食事面でも気をつける必要があるのです。

アウターマッスルを鍛えるためには、タンパク質をしっかり摂るようにしましょう。タンパク質は、筋肉の原料となる栄養素です。タンパク質が不足していたら、いくら筋トレをしても、筋肉は大きくなりません。

しっかりと筋トレをするなら、タンパク質の摂取は次のものを目安にしてください。

1日のタンパク質の摂取量＝体重×1.5～2

体重50kgの人なら1日75～100g、体重60kgの人なら1日90～120gのタンパク質を摂取する必要があります。

食事からタンパク質を十分に摂取するのが難しい時には、プロテインを飲んで不足分を補うようにすると良いでしょう。

アウターマッスルの鍛え方についての総まとめ

・アウターマッスルは、自分の意志で動かすことができる筋肉

・インナーマッスルはアウターマッスルの下にあり、姿勢や関節を支える役割がある

・毎日の食事は、体重に見合った1.5～2をかけたタンパク質摂取量を心がける

・アウターマッスルを鍛える効果
「カッコイイボディラインになれる」「運動能力がアップする」「基礎代謝が上がる」「太りにくく痩せやにくい体になれる」

・インナーマッスルの筋トレ方法
「チンニング」「バックエクステンション」「ワンハンドドローイング」「アイソメトリック」「プッシュアップ」「スクワット」「ヒップエクステンション」「ヒップリフト」「クランチ」「レッグレイズ」「スクワット」「ウォーキングランジ」「アームカール」「ダンベルリバースカール」

筋肉の種類と、アウターマッスル、インナーマッスルのそれぞれの特徴や役割、筋トレの効果、鍛え方、筋トレ効果をアップさせるためのポイントをまとめました。

ただ、アウターマッスルだけでなく、インナーマッスルも鍛えないと、バランスが悪くなりますので、その点は気を付けるようにしてくださいね。

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