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超回復と筋肉痛の関係&部位別の期間・時間まとめ【筋トレをする人は必見!】

「筋肉を付けたい」、「筋肉を付けて引き締まった体になりたい」という人は、筋肉の超回復を知っておく必要があります。

 

筋肉の超回復を知っておかないと、効率よく筋肉を付けることができないのです。筋肉の超回復とは何か、超回復と筋肉痛の関係、部位別の超回復にかかる期間・時間をまとめました。筋トレをする人は必見です。

超回復とは?

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筋トレをして筋肉を付けたいと思っている人は、筋肉の超回復を知っておく必要があります。

 

筋トレをして、筋肉に負荷をかけると、筋肉繊維が傷ついて破壊されます。その後は、その傷ついた筋肉繊維が修復されるようになります。

 

この傷ついた筋肉繊維が修復される時には、負荷がかかる前の筋肉よりも、さらに筋肉が強化されるようになるんです。

 

「筋トレ→修復→パワーアップ」、この過程を筋肉の超回復と言います。筋トレ後に傷ついた部分が修復されることによって、より強い筋肉、大きな筋肉になってパワーアップします。

 

だから、筋トレをすると、筋肉がどんどん大きくなって、ムキムキになるんですね。この筋肉の超回復を理解して、上手に利用しながら筋トレをしないと、効率よく筋肉を付けることができないんです。

 

 

超回復と筋肉痛の関係

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筋肉の超回復と筋肉痛の関係を説明していきます。筋トレをして、筋肉に負荷をかけたり、激しい運動をすると、筋肉痛が起こりますよね。

 

筋肉痛は筋肉に負荷をかけることで、筋肉繊維が傷つくことが原因です。

 

筋肉繊維が傷つくことで、筋肉繊維に炎症が起こります。炎症が起こると、そこから痛み物質が放出されるようになります。これが筋肉痛なんです。

 

そして、徐々に筋肉が修復されて、炎症が治まるようになると、痛みが緩和されていき、筋肉は超回復が起こって、パワーアップするんですね。

 

つまり、筋肉痛は超回復の過程の1つであり、筋肉の超回復が起こっている証拠ということになります。

 

 

筋肉痛の時に筋トレをするとどうなるの?

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筋肉の超回復が起こっている時、つまり筋肉痛が出ている時に筋トレをすると、どうなるのでしょうか?

 

「筋肉痛が起こっている時には、筋トレをしてはいけない」という説を聞いたことがある人もいるでしょうし、「筋肉痛が起こっている時に、あえて筋トレをすると、筋トレ効果が上がる」という説を聞いたことがある人もいると思います。いったいどっちが正しいのでしょうか?

 

答えは、「筋肉痛がある時には筋トレはしないほうが良い」です。筋肉痛が起こっている時には、筋肉繊維に炎症が起こっています。

 

炎症が起こっているのに、さらに負荷をかけると、筋肉繊維はさらに破壊されて炎症が悪化してしまいます。そうすると、オーバーワークになり、超回復が起こりにくくなるんです。つまり、筋肉痛がある時に筋トレをしても、筋肉が付きにくくなるんですね。

 

しかも、筋肉繊維の破壊が進むようになるため、筋肉繊維が大きく太くなるどころか、筋肉が細く小さくなってしまうことになる可能性があります。

 

そのため、筋トレをする時には、筋肉痛が起こっている時にしてはいけないのです。痛みを我慢して筋トレをしたのに、筋トレの効果がなかったら、ガッカリですよね。

 

筋肉にも休息時間が必要なんです。だから、筋トレ後に筋肉痛が出たら、その部位は筋トレしないようにして、しっかり休ませてあげてください。そうすると、超回復が起こって、筋肉が大きくなるんです。

 

 

超回復の期間は?

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超回復の期間はどのくらいでしょうか?筋トレ後にどのくらい経つと、超回復が起こるのでしょう?

 

筋肉痛が起こって、超回復が起こっている期間に筋トレをしても、筋トレ効果が得られにくいのですから、超回復の期間を確認しておかないと、効率よく筋トレができません。

 

超回復にかかる期間は、48時間から72時間とされています。超回復の期間にこれだけ差があるのは、筋肉の部位やトレーニングの強度、個人差などがあるためです。

 

大きな筋肉は超回復に時間がかかることが多く、小さな筋肉は比較的早く超回復します。そのため、「超回復には〇〇時間かかる!」と断言することはできないんです。

 

次に、部位別の筋肉の超回復時間を説明していきます。部位別の超回復時間を確認しておけば、効率よく筋トレをすることができるんです。

 

 

部位別超回復の時間・期間まとめ

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超回復にかかる時間・期間は、筋肉の部位によって異なります。

 

期間時間 部位
短い24時間 腹筋群、前腕筋群、下腿三頭筋
中程度48時間

 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋、上腕二頭筋

 大臀筋

長い72時間 広背筋、長背筋群、大腿四頭筋、大腿二頭筋、


このように太ももや胸、肩、背中などの大きな筋肉だと超回復の時間がかかる傾向があり、腕やふくらはぎなどの小さな筋肉は、1日程度で超回復することが多いです。

ただ、この超回復の時間はあくまで目安であり、筋トレの強度や密度によって異なりますし、個人差もあります。

 

そのため、筋肉痛の痛みがまだ残っている時には、この超回復の期間が終わっても、まだ筋トレをしないようにしましょう。

 

 

効率よく筋トレをするためには?

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筋トレを行うなら、この超回復の期間を考慮して行うようにしましょう。そうしないと、効率よく筋トレをすることができません。

 

せっかく筋トレをするなら、効率よく筋トレをしないといけないのです。例えば、24時間で超回復する前腕やふくらはぎなら、毎日やっても良いのですが、太ももや背中は毎日筋トレしても意味がありませんね。

 

ただ、前腕やふくらはぎだけを毎日行っても、体全体のバランスが悪くなってしまいます。

 

また、前腕部位の筋トレをすると、結局は上腕や胸の筋肉も一緒に動かして、トレーニングをすることになります。

 

ふくらはぎも同様で、ふくらはぎの筋肉を鍛えると、一緒に太ももやお尻の筋肉も動かすことになるんです。

 

だから、効率よく筋トレを行うためには、次の2つのスケジュールのどちらかで行うことをおすすめします。

 

<筋トレスケジュール①>

1日目 全身の筋トレ

2日目 休み

3日目 休み

4日目 全身の筋トレ

5日目 休み

6日目 休み

7日目 休み

 

<筋トレスケジュール②>

1日目 上半身の筋トレ

2日目 下半身の筋トレ

3日目 休み

4日目 休み

5日目 上半身の筋トレ

6日目 下半身の筋トレ

7日目 休み

 

このようなスケジュールだと、筋肉の超回復に合わせて、効率よくトレーニングができます。

 

どちらのスケジュールで筋トレを行うかは、あなたが1日何時間くらい筋トレの時間を作れるのか、1週間に何日筋トレの時間を取れるのかによって、選ぶと良いでしょう。

 

もし、スポーツジムなどで、専門のトレーナーがついて、マシンを使って筋トレをする場合は、もっと細かく部位別に分けて筋トレを行うこともできます。

 

筋トレのために確保できる時間を考慮して、トレーナーと相談して、筋トレのスケジュールを立てるようにしましょう。

 

 

超回復の時間を早めるためには?

筋肉の超回復の時間を少しでも早めるためには、食事や筋トレ前後の運動にも注意するようにしましょう。

 

 

食事ではBCAA(分岐鎖アミノ酸)を摂取!

 

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超回復の時間を早めるためには、BCAAというアミノ酸を摂取しましょう。BCAAは筋肉の修復を早めて、筋肉痛を生じにくくしてくれるものなんです。

 

BCAAは牛肉や牛乳、マグロの赤身などに多く含まれています。筋トレをする人は、牛肉や牛乳、マグロの赤身を意識して食べると良いですよ。また、サプリメントからBCAAを摂取するのも良いでしょう。

 

サプリメントは、筋トレの30分前から摂取すること、長時間の運動をする時には、運動の休憩時間にも摂取すると良いですよ!運動後や睡眠前にも摂取するようにしてくださいね。

 

 

運動前と運動後も要注意!

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超回復を促すためには、運動前と運動後にも気を遣いましょう。運動前は、きちんとウォーミングアップをしてください。ウォーミングアップをすることで、筋肉に柔軟性が生まれますので、筋トレをしても、過度に負荷がかかりにくくなります。

 

過度に負荷がかかると、けがの原因になりますし、筋肉痛が激しくなって、超回復が遅れます。

 

また、筋トレ後は筋トレした部位をしっかりストレッチをして、クールダウンを行ってください。そして、自宅では入浴したり、マッサージをしておくと、超回復を促すことができます。

 

筋トレを行うなら、ただトレーニングをするだけでなく、筋トレ前後のケアもとても重要になるんです。

 

 

まとめ

筋肉の超回復の基礎知識や筋肉痛との関係、超回復の期間・時間、超回復を促す方法をまとめました。

 

筋トレをするなら、効率よく行いたいですよね。そのためには、超回復の期間を考慮して、筋トレのスケジュールを立てるようにしましょう。そうすれば、どんどん筋肉を大きくしていくことができるはずです!

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