筋トレと食事について

筋トレで達成したいものはどんな体なのかイメージされているでしょうか。

筋肉を適度につけることによって、基礎代謝も上がり、何もしなくても脂肪をボンボン燃やす体に変化することができます。それこそ睡眠中でも脂肪燃焼が行われている状態ですね。

そこまでいけば、ストレスのたまる食事制限の必要性も、リバウンドの心配もいらなくなります。堂々巡りのダイエット地獄はいったい何だったの？なんて過去を振り返って飽きてしまうかもしれません。

筋トレは週3日程度、短時間行えばよいものなので、モチベーションさえ維持できれば、時間がなくてできないということもありません。自宅で手軽にできるのもハードルが低いですよね。

しかし、変化がなかなか分からないとモチベーションは一気に下落。やっぱやめた！なんてことになりかねません。そうならないように、筋トレ中の食事についての知恵を身に着けておきましょう！

筋トレと食事の関係性

先日、女性ボディビルダーの大会を目指す方々のドキュメンタリー番組を見ました。

年齢が50代など比較的高めでしたが、ボディが鍛えられていると劣化しないようで若々しくてきれいでした。筋トレから食事まで管理するのですが、普通に1人でやっていましたよ。もちろん筋トレは1日3時間とかやっていて、ムキムキになるのも楽じゃないな～という感じでした。

筋肉を成長させるためには、食事はとても重要なようですが、1人で十分できるもののようです。ましてダイエット目的であれば、ポイントさえ押さえて効率よく実践すれば結果が見えてくるはずです。そんなわけで、重要なポイントについてコンパクトにご紹介しましょう。

繰り返すけど、食事制限で痩せても筋肉が落ちただけなので、運動もきっちりやって筋肉を残す。心配しなくても食事制限をしながらだと筋肉は大きくならないので手足が太くなったりはしません。
つか、ちょっと筋トレしたくらいで太くなるんなら、アスリートはみんなボディビルダーみたいになってるよ笑

— かつきさん (@kogetsudoh) 2017年1月8日

ファッションモデルって、ボディビルダーから増量意識を抜いてヘアとメイクを足した感じの生活なんだよな。栄養バランスの取れた食事、定期的な運動、早寝早起き、お肌の手入れと来たら、殆ど同じような生活と言ってもいい。両者の差はビルド内容の差なのでは

— 砂鉄 (@satetu4401) 2017年1月11日

筋トレに効果的な食事を摂るタイミング

まずは食事を摂るタイミングについて見ていきましょう。

食べた食事がすぐにエネルギーとして使われるかというとそうではなく、まずは食事を消化するための時間が30～1時間程度かかり、その後に、エネルギーとして使われるようになります。つまり、おおむね食後1.5～2時間程度のタイムラグがあるわけです。

このため、筋トレをする時間帯の1.5～2時間前に食事を済ませておけば、筋トレ中に効率よく食べたものをエネルギーとして使うことができます。

これは有酸素運動についても同じで、ウォーキングなどをする場合も、運動する1.5～2時間前に食事を済ませておけば、効率よくエネルギーとして使うことができます。

脂肪燃焼率アップ法

運動を行う30分前にコーヒーを飲んでおけば、カフェインの効果によって脂肪燃焼率がアップします。脂肪燃焼系サプリをわざわざ購入しなくても、コーヒーで代用できるので試してみると良いでしょう。

筋肉発達率アップ法

筋トレが終わった後の20分間は筋肉のゴールデンタイムと呼ばれていて、この時間内にたんぱく質を摂ると筋肉の発達率が一気に跳ね上がります。特に粉末のプロテインなどを飲めば、非常に効率よく筋肉を発達させることができるでしょう。

筋トレ中の食事の間隔と回数

食事の間隔と回数について見ていきましょう。

食事は1日3食と思っていないでしょうか。筋トレ中の場合は、なんと1日5～6食がおすすめだそうです。空腹に悩むダイエッターにとってはなんだか夢のような話ですね。

もちろんたくさん食べてよいわけではありませんが、食事制限をするわけでもありません。朝昼夕の3食は普通に摂って、残りの2～3食は間食をすることになります。

おすすめの間食

1日5～6食の方法は、筋肉を発達させたいボディビルダー（女性含む）の定番の食事法のようですが、食べているものはやはりちょっと違います。あまいスイーツや脂っこいスナック菓子を食べているわけではないのです。

一番多いのは、粉末プロテインを牛乳やスキムミルクをシェイクして飲むプロテインシェイクです。続いてプロテインバーで、プロテイン系が続きます。その後は、ミックスナッツ、チーズなどが定番のようです。具体的には、高たんぱく低糖質のものと考えればよいでしょう。

食事の間隔

食事の頻度が増えれば、単純に食事と食事の間隔は短くなります。つまり、空腹を感じることはほとんどなくなるわけですね。基本としては、朝食と昼食の間に間食を食べて、昼食と夕食の間に間食を食べます。よって、食事の間隔は、おおむね3時間程度になります。

さらに、朝と夜を具体的に言うと、朝は、起床後できるだけすぐに朝食を摂るようにします。これは、起床直後が一番血糖値が高く、その後どんどん低下していくため、時間を置くとインスリンが分泌されて脂肪蓄積と筋肉分解が起こるからです。

そして、夜は、就寝3時間前から飲食を控えることが肝心です。

筋トレ中に必要な3つの栄養素

筋トレ中に必要な栄養素について見ていきましょう。

栄養はバランスよく摂ることが重要なので、もちろん色んな栄養素を摂取すべきですが、筋トレ中の食事として押さえておきたいのは、たんぱく質と炭水化物の2つになります。また、ダイエット期間中は便秘になりやすいので、食物繊維も押さえておくと良いでしょう。

たんぱく質

たんぱく質について見ていくと、一般的には体重1キログラムにつき、たんぱく質1グラムが目安になり、例えば体重50キロならたんぱく質量は50グラムが必要になります。これが通常時であり、筋トレ期間中は数値が若干変わります。

必要なたんぱく質量が増えて、体重1キログラムにつき、たんぱく質1.5～2グラムが目安になります。つまり、体重50キロならたんぱく質量は75～100グラムが必要にあるわけです。これだけの量を食べることができるでしょうか。

たんぱく質の摂取について

筋トレ中に必要なたんぱく質量は分かりましたね。しかし、それだけの量を食べるように心がけるだけでなく、吸収率についても考慮する必要があります。

1回の食事で体が吸収できるたんぱく質はおおむね30グラムまでだそうです。それ以上とっても吸収されないので意味がないのですね。よって、こまめに取る必要が出てきます。

具体的には、1日5食で考えると、1食当たりにとるべきたんぱく質は平均20グラムです。朝昼夕は食事で20グラムずつを摂り、残り2食の間食でも20グラムずつを摂ることになります。

こうなるとおすすめの間食は、なんといってもプロテインシェイクです。粉末プロテインと牛乳なら、1回で20グラム程度のたんぱく質が摂れるので、ほぼきっちり1回に必要な平均値をクリアすることができます。

炭水化物

筋トレ中は炭水化物も摂った方がよいとされています。目安は1日に摂る総カロリーの70％を炭水化物で摂るのがよいそうです。70％って多いですよね。ただし、これはボディビルダーの場合なので、ダイエット目的の場合は多少変わってくると思います。

例えば、ライザップの場合、筋トレをして、たんぱく質もきっちり摂って、その上で、炭水化物量を徹底的に排除していきます。毎食、食べたものを診断してもらい、炭水化物を控えるように指導されるのですね。

炭水化物が入ってこなくなると、体は蓄えてある脂肪を燃やしてエネルギー源として使います。つまり、痩せるのです。このため、ダイエット目的の筋トレでは、炭水化物についてはあまり考えなくてもよいと言えそうです。むしろ控えた方が良いでしょう。

食物繊維

食物繊維は便秘解消や肌荒れ予防に効果が見込めます。1日に必要な食物繊維量は、17グラムです。ただし、ほとんどの人がこの目標をクリアしていないことで有名です。現在食べている野菜量では足りていないと思ってほぼ間違いないため、大幅に野菜の量を増やす必要があるでしょう。

結果的に野菜中心の食事になると思います。外食やコンビニのお弁当などではなかなか難しいため、自炊を心がけた方がよいかもしれません。それが無理な場合は何らかの対策が必要と言えるでしょう。

筋トレ中におすすめの食材

おすすめの食材について見ていきましょう。まず必要なものは、高たんぱく質低カロリーの食材です。続いて食物繊維も必要になります。

具体的には、高たんぱく質低カロリーの食材は、豆腐、納豆、たまご、鶏肉、無糖ヨーグルト、チーズなどで、食物繊維の食材は、野菜、きのこ、海藻などになります。それぞれどのくらい含まれているかを調べてみました。

たんぱく質が多く含まれる食材7選

・豆腐

木綿豆腐100グラム当たりのたんぱく質量は6～8グラムです。小さなパック（150グラム）1個につき9～12グラムも摂れるのですね。絹ごしだとやや少なめになります。

・納豆

商品によっても違いますが、1個当たりのたんぱく質量は6～8グラムです。選ぶ時はパッケージの食品成分欄で入っている量を確認にしてから購入すると良いでしょう。

・たまご

1個当たりのたんぱく質量は約6グラムです。これはMサイズの場合です。

・鶏肉

部位にもよりますが、100グラム当たりのたんぱく質量はおおむね25グラムです。おすすめはささみとむねあたりでしょうか。

・無糖ヨーグルト

商品にもよりますが、100グラム当たりのたんぱく質量は約3.6グラムです。選ぶ時はパッケージの食品成分欄で確認してから購入すると良いでしょう。

・チーズ

種類や商品にもよりますが、100グラム当たりのたんぱく質量は約25グラムです。こちらも選ぶ時はパッケージの食品成分欄を確認してから購入すると良いでしょう。

・おから

100グラムあたりのたんぱく質は約6グラムです。普通のおからの他に、粉末のおからパウダーもあるので、いろんなお料理に混ぜて使うことができます。

食物繊維が多く含まれる食材5選

・もやし

100グラム当たりの食物繊維量は2グラムです。1袋はたいてい200グラム入りなので、1袋で4グラムも摂れることになります。なかなかお得な食材と言えるでしょう。ホットサラダにすれば1袋食べられますし、お腹も膨れるのでおすすめの食材です。

・ごぼう

100グラム当たりの食物繊維量は3.3グラムです。ごぼうは美味しいですが、根菜類なので、糖質がやや高めです。微妙な食材と言えそうです。

・キャベツ

100グラム当たりの食物繊維量は2グラムです。こちらも使いやすくて良いでしょう。

・しめじ

100グラム当たりの食物繊維量は3.3グラムです、ごぼうと同じくらいあるのですね。カロリーもほとんどないので、おすすめの食材です。

・おから

100グラム当たりでなんと食物繊維量は11グラムです。おからはたんぱく質も多いですが、食物繊維についてはダントツの含有量といえるでしょう。

筋トレ食事メニューのおすすめの献立例

筋トレ食事メニューのおすすめ献立をご紹介しましょう。朝昼夕の3食に、間食2食を加えた、1日5食のメニューでサンプルを作ってみました。

高たんぱく質・低カロリー・低糖質で、高食物繊維のものを心がけましたよ。基本的に炭水化物は朝食のみにしました。スーパーなどで手に入る食材だけのお手軽メニューです。

朝食

ご飯、お味噌汁、納豆、もやしとブロッコリーのホットサラダ、冷ややっこ、目玉焼き

間食①

プロテインシェイク（粉末プロテイン、牛乳）。プロテインバーやナッツ、チーズでも可

昼食

鶏肉入りの野菜炒め、豆腐グラタン、海藻サラダ、コンソメスープ

間食②

プロテインシェイク（粉末プロテイン、牛乳）。プロテインバーやナッツ、チーズでも可

夕食

チャンプルー、お味噌汁、グリーンサラダ、ヨーグルト

筋トレ食事メニューのおすすめレシピ6選

筋トレ食事メニューのおすすめレシピを見ていきましょう。ボリュームがあって簡単にできるものだけを集めてみました。もちろんおすすめの食材で作ったダイエット用レシピです。豆腐と納豆を中心にご紹介しましょう。

豆腐グラタン

＜材料（2人分）＞

・木綿豆腐1丁

・味噌大さじ1

・マヨネーズ大さじ1

・とろけるチーズ適量

木綿豆腐は水切りせずにそのまま使います。ボウルに木綿豆腐を入れて、適度に潰します。そこに、味噌とマヨネーズを入れて混ぜます。グラタン皿に盛り付けて、とろけるチーズを乗せます。

オーブンで焦げ目が付く程度に焼いたら、出来上がりです。簡単で、低糖質で、たんぱく質もたっぷりと摂れる一品です。

ごちゃまぜチャンプルー

＜材料（2人分）＞

・木綿豆腐1丁

・たまご1個

・鶏ささみ適量

・もやし適量

・キャベツ適量

・ブロッコリー適量

・酒小さじ2

・しょうゆ小さじ2

・オイルターソース小さじ2

・和風だし少々

豆腐はよく水切りして、適当な大きさに切っておく。鶏ささみは下処理して、一口大に切っておく。もやしはひげ根を取り、キャベツとブロッコリーは食べやすい大きさに切っておく。たまごは割って溶いておく。フライパンを火にかけて、油をひき、豆腐を炒めて、取り出しておく。

続いて、鶏ささみ、もやし、キャベツ、ブロッコリーを炒める。豆腐をフライパンに戻して炒め、調味料で味をつける。器に盛って出来上がり。冷蔵庫のあまりものでできる簡単チャンプルーです。

豆腐パンケーキ

＜材料（作りやすい分量）＞

・絹ごし豆腐1丁

・ホットケーキミックス適量

・牛乳適量

・はちみつ少々

ボウルに絹ごし豆腐をいれて、なめらかになるまでよく潰します。ホットケーキミックスと牛乳を少しずつ入れて、しっかり混ぜ合わせます。フライパンに油をひき、パンケーキを焼きます。

両面ともこんがり焼けたら、器に盛って、はちみつをちょっとだけかけて、できあがりです。どうしてもスイーツが食べたくてどうしようもない時におすすめのパンケーキです。間食というよりは、普通の食事用に向いています。

納豆春巻き

＜材料（作りやすい分量）＞

・納豆1パック

・にんじん適量

・キャベツ適量

・たまねぎ適量

・白だし大さじ1

・春巻きの皮

にんじん、キャベツ、たまねぎは、みじん切りにしておきます。納豆にたれを加えてよく混ぜ、にんじん、キャベツ、たまねぎ、白だしを加えて、混ぜます。春巻きの皮にこの具を入れて巻いていきます。

フライパンに油を入れて熱し、春巻きを揚げます。皮がパリッとしたら、器に盛って出来上がりです。納豆嫌いでも気軽に食べられる簡単春巻きです。

納豆オムレツ

＜材料（1人分）＞

・納豆1パック

・たまご1個

・ソース少々

・マヨネーズ少々

納豆はたれを加えてよく混ぜておきます。たまごは割って溶いておきます。フライパンに油をひいて、たまごを焼きます。ある程度焼けたら、納豆を入れて包みます。オムレツの形に整えて、器に盛って出来上がりです。

たんぱく質がたっぷり摂れるヘルシーメニューです。ランチにおすすめ。

納豆冷やっこ

＜材料（1人分）＞

・納豆1パック

・木綿豆腐1/2丁

・カイワレ大根少々

納豆はたれを加えてよく混ぜておきます。粘り気があればあるほど良いです。器に木綿豆腐を入れます。上から納豆をかけます。カイワレ大根を少々飾って、できあがりです。

たんぱく質がダブルとれる超簡単メニューです。朝食代わりにも良いですが、ハードに痩せたいときの夕食としてもおすすめです。

筋トレ食事メニューについての口コミ

「メインは食事であるべきです。食事を大事にできない人がいくらプロテインやサプリメントを摂ってもダメでしょう。」
ボディビルダーのトレーニング https://t.co/tsWRqdVG9B @https://twitter.com/fitnessarchiveさんから

— シンヤ (@siN5wxavier) 2017年1月24日

鶏むね肉でも幾らでも美味しく普通の食事の様に食べられる(ﾟ∀ﾟ)
味付けは塩のみで茹でだけ！とかの超ストイックな人以外の話だけど…
ボディビルダーの方が居酒屋で刺身を醤油なしで食べててプロは違うなぁと感心した事あるよ

— やま祐(セルフ社畜） (@yamachan8musume) 2017年1月23日

それにしても世の中の女性はなんで
カロリー取ったらぁ太るぅ
なんて言うのに運動しないの？
運動したら筋肉がーって言う人も居るけどさ
その程度で筋肉付いたら世の中のボディビルダー苦労しないよ？
だいたい男性より女性のが筋肉付きにくいのに
いいか！食事制限よりも運動をおすすめするぞ！

— トースターP(低浮上中) (@h06LfZutDes9k1p) 2017年1月18日

@5_ryp
米は食べてもいいけど少なめか雑穀で
ボディビルダーの食事をググると凄くいいみたいです。
糖質制限とかも巷で流行っていますが
なるだけ果物も食べて良いみたいです(´ω`)

レパートリーに悩みますが
ベストはボディビルダーの食事参考に
運動もすれば最高みたいです！

— ネスさんはパーティバーレル娘！ (@tengo9jigo9) 2017年1月9日

今年からジム変えて、久しぶりにみっちり3時間筋トレした（*థ౪థ）
正月太りはんぱなかったw
今回からヨガやバランスボールも取り入れて体幹を鍛えることにした
栄養士の友達に食事メニュー考えてもらって、炭水化物を控えめにしてタンパク質を多くとることを意識する←できるかな

— E（3&10） (@aoiidatenkazy3) 2017年1月14日

筋トレ中の食事ついてのまとめ

いかがでしたか？

自分で食事を作るとなると、早い、うまい、がいいですよね。なんだか筋トレ向きの食材は安価なものが多いようで、節約にもなりそうです。

なるべく習慣的に摂る方がよいと思うので、高たんぱく質低カロリーのメニューを朝昼夕のそれぞれで10パターンくらい覚えておいて、上手に回していくと良いでしょう。

体は食べたもので作られるので、ヘルシーなものだけを選んで食べたいものです。ぜひチャレンジしてしなやかな筋肉をつけて下さいね。

以上、筋トレ食事メニューのおまとめでした。