続くダイエット方法10選!コツ4つ&運動や食事の秘訣まとめ【動画あり】

ダイエットは続けてこそ効果が出るもの。ハードな方法で挫折してリバウンドする場合も多いですが、実は続くダイエットにはコツや方法があるのです。

 

今回は続くダイエットのコツ、続くダイエット方法を食事と運動で10個紹介します。

ダイエットが続かない…失敗談まとめ

 

 

「ダイエットがいつも3日坊主で終わってしまう」という人もいるのでは?

 

まずは、SNSなどでダイエット失敗談を調査しました。

 

つい食べてしまう

 

お昼ごはん置き換えで痩せようと思ったんだけど既に挫折しそう。こんなんより唐揚げ食べたい

 

引用:Twitter

 

 

アイス買いに行ったんよ ハーゲンダッツのカスタードプディング食べちゃった。

ダイエット中やのにさ。

 

引用:Twitter

 

 

ダイエットの基本は食生活の見直しですが、無理な食事制限をした結果、3日坊主に終わってしまうことが多いようです。食べ物の誘惑に勝つのは楽なことではありませんよね…。

 

 

運動がつらくて挫折してしまう

 

ジョギングでもしようかな。 いつも3日坊主で終わるけど。

なんかいい運動方法ないかな?

 

引用:Twitter

 

 

エリートではなくて、通常版のビリーをやった事があります。
・・・あまりの運動量に1週間と続きませんでした

 

引用:ダイエットカフェ

 

 

最初は気合を入れて始めたはずのジョギングなどの運動。ただ、多くの人が長続きしていないようです。運動が苦手な人は特に苦労します。

 

 

金銭的に続かなかった

 

私ってすぐダイエットサプリとかグッズとか激痩せクリームみたいなの買っちゃうけど、高いし長期継続しにくいし…

 

引用:Twitter

 

 

今日はエステの日。顔は気持ちよくてすっきりしました~。

だけどお金が続かないので今後は脱毛に専念します。

宝くじが当たったら、痩身もやってみたいけど…。

 

引用:Twitter

 

 

一部のダイエットサプリやエステは高額なため、金銭的に続かない人が多いようです。

 

また、一時的に痩せても、やめた後にリバウンドする可能性が高いので注意しましょう。

 

 

ダイエットが長続きしない原因

 

 

「自分はどうしてダイエットが長続きしないんだろう?」と悩んでいませんか?あなたのダイエットが続かない理由は以下の中にあるかもしれません。

 

 

◎ダイエットが長続きしない主な理由

 

  • ・ハードなダイエット方法を選んでいる
  • ・無理な目標値を設定している
  • ・思うような結果が出なかった
  • ・体調を崩してしまった
  • ・意志が弱い
  • ・食べ物の誘惑の多い環境にいる

 

 

「夏までにきれいになりたい」「○kg痩せたい」などの目標を達成するために、ハードすぎるダイエットを選んでいる人が多いです。

 

ハードなダイエットは長続きしにくいので注意しましょう。

 

 

続くダイエットのコツ4つ 

 

ダイエットを少しでも長く継続させるコツとは?ダイエット3日坊主から卒業しましょう!

 

無理のないダイエット方法を選ぶ

「痩せたい」という願望が強すぎて、ついハードなダイエット方法を選びがちです。最初の数日は頑張れても、長続きしなかったら意味がありません。

 

ダイエットを長続きさせる1つ目のコツは、長く続けていけそうなダイエット方法を選ぶことです。

 

もちろん人によって異なってくるので、自分自身の運動経験などを考慮しながらダイエット方法を選んでいきましょう。

 

 

目標値を低く設定する

「1ヶ月に10kg痩せる」などの無謀な目標値を立てるのはNGです。仮に達成できたとしても、リバウンドしたり健康を害する可能性があります。

 

 

リバウンドをしないためには、1ヶ月間での減量は「現在の体重の5%まで」と言われています。 体重が60kgの人なら3kg、体重が55kgの人なら2.75kgです。

 

引用:beautyまとめ

 

 

1ヵ月間の減量目安は現在の体重の5%までです。この程度であれば精神的にもプレッシャーになりにくく、ダイエットが長続きしやすいでしょう。

 

 

ダイエット仲間を作る

ダイエット中は何度も壁にぶち当たります。そんな時、励まし合えるダイエット仲間がいるとダイエットが長続きしやすいです。


お互いのダイエット状況や結果を報告したり、アドバイスし合うことでダイエットのモチベーションも上がります。

 

ダイエット中は孤独な戦いとなるので、ダイエット仲間が1人でもいると心強いのです。

 

近くにダイエット中の人がいない場合は、インターネットの掲示板やダイエットサイトなどで仲間を探してみるのも良いかもしれません。

 

 

ダイエットアプリを活用する

ダイエットは記録も大切です。ただ、毎日体重や食事内容を記録するのは少し面倒ですよね。そんな時はダイエットアプリが便利です。

 

食事内容を入力するだけで大体のカロリーを計算してくれたり、体重グラフを自動作成してくれるアプリもあります。

 

 

特におすすめなのが「あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ」というアプリです。

 

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

 

 

プレミアムサービス(月額300円)に登録すると、管理栄養士からアドバイスをもらことができます。

 

 

続くダイエット方法① 食事5選

 

 

結果が出やすい食事系ダイエット。とはいえ無理は禁物です!今回は、続きやすい食事系ダイエットを5つ紹介していきます。

 

18時以降は食べない

「食事やおやつを我慢したくない!」という人におすすめのダイエット方法です。全ての食事を18時までに終え、それ以降は水以外は一切口にしないようにします。

 

夜は代謝が落ちるだけでなく、寝るまでの時間が短いので食べた分のエネルギーを消費しきれません。消費しきれなかったエネルギーは脂肪として溜め込みやすくなります。

 

毎晩11時に寝ている人の場合、18時までに食事を終えておけば寝るまでに5時間ほど確保できます。5時間あれば食べ物の消化・吸収は十分終わります。

 

胃腸の調子が整ったり、寝つきが良くなるなどのメリットもありますよ!

 

 

おやつは午後3時前後に

ダイエット中はなるべく間食を控える必要がありますが、どうしても我慢できない人にはこちらのダイエットがおすすめです。

 

毎日のおやつは食べても良いので、食べる時間だけしっかりと守ってください。具体的には午後3時前後に食べます。

 

なぜ午後3時前後ならおやつを食べても良いのでしょうか?これにはBMAL1(ビーマルワン)という遺伝子が関係しています。

 

 

生物時計の機能を決定する時計遺伝子の一つ。脂肪細胞をつくる酵素をふやす機能をもつ。時間帯によって増減し、午後3時ごろが最も少なく、午後10時から午前2時ごろに最も多くなる。

 

引用:コトバンク

 

 

BMAL1には、脂肪を溜め込む性質があります。このBMAL1の分泌量が最も少なくなる午後3時前後を狙っておやつを食べるダイエット方法になります。


もちろん大量のおやつを食べると太るので注意してくださいね。1日あたりのおやつの目安は200Kcalまでです。

 

 

最初に野菜を食べる

こちらも、食事内容や食事量を変えたくない人におすすめのダイエット方法です。食事の1番最初にサラダ(ノンオイルドレッシング)などの野菜をたっぷりと食べます。

 

このダイエット方法のメリットは主に2つです。

 

1つ目は、最初に野菜を食べることで満腹感を得られ、無理なく食事量を減らせるということ。2つ目は血糖値の上昇を緩やかにできることです。

 

 

多くの糖を摂取した場合、インスリンが通常より多く分泌されます。インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する作用を持っています。したがって、組織で脂肪が蓄積されやすくなります。

 

引用:血糖値とGIの関係性|大塚製薬

 

 

上記のように、血糖値と肥満には深い関わりがあります。血糖値の急上昇を防ぐためには糖質制限が有効ですが、ご飯やパンなどを控えるダイエットは長続きしにくいですよね。


そこで、おすすめなのが食事の一番最初に野菜を食べる方法!

 

食物繊維豊富な野菜を先に食べておくことで、血糖値の急上昇を防いで太りにくくすることが可能です。

 

 

朝食置き換えダイエット

結果が出やすい置き換えダイエット。置き換えダイエットとは、通常の食事の代わりに低カロリーな食材やダイエット食品を食べるダイエット方法です。

 

早く結果を出したい場合は夕食を置き換えるのが有効ですが、長続きしにくいだけでなく体調を崩す可能性があります。

 

そこでおすすめなのが、朝食置き換えダイエットです。

 

 

◎朝食置き換えダイエットにおすすめなもの

 

  • ・市販の置き換え食品
  • ・スムージー
  • ・酵素ドリンク
  • ・ヨーグルト
  • ・果物 など

 

 

普段朝食を抜いている人は、栄養バランスが整ってかえって痩せやすくなる可能性も!

 

 

玄米ダイエット

白米・パン・麺類などの主食を全て玄米に変えるダイエット方法です。

 

玄米は精米していない分、白米と比べて栄養がたっぷり!食物繊維も豊富なので、便秘予防にも効果が期待できます。

 

また、自然と噛む回数が増えるため満腹感を感じやすくなり、自然と食事量を減らせる可能性があります。無理なくダイエットしたい人におすすめです。

 

 

続くダイエット方法② 運動5選

 

 

食事制限を一切したくない人、きれいに痩せたい人には運動系ダイエットがおすすめです。

 

運動が苦手な人でも長続きしやすいダイエット方法を紹介していきます。

 

 

1日1分ダイエット

「運動は苦手だけど1日5分以内ならがんばれるかも」という人におすすめのダイエット方法です。フジテレビ系情報番組「バイキング」で紹介された1日1分ダイエット。


人気お笑いコンビ「ブラックマヨネーズ」の小杉さんがダイエットに挑戦。3ヶ月間で-15.3kgのダイエットに成功しました。

 

以下の4つの中から好きな運動を1つ選び、1日1分間続けるだけでOKです。

 

 

  • ・四足歩行運動
  • ・逆四足歩行運動
  • ・バンザイ運動
  • ・片足立ち運動

 

 

四足歩行運動は両足両手を床につけ、膝をつけずに前後に歩くだけの簡単運動です。他の運動に関しても難しいものは1つもありません。

 

体重1kgあたり50CCの水を飲むのも重要なポイントとなります。

 

 

フリパラツイスト

テレビ東京系列の人気番組「ソレダメ!」で紹介されて話題のフリパラツイスト。1日30秒間、体をツイストするだけの簡単ダイエット方法です。

 

番組内でフリパラツイストを紹介したのはパーソナルトレーナーの高橋義人さん。30秒の体操で腹筋100回分の効果が期待できるそうです。

 

 

◎フリパラツイストのやり方

 

  1. ①つま先を90度に開いた状態で経つ
    ②お尻に力を入れ、腰を少し前に出した姿勢をキープする
    ③手の人差し指と親指を立ててVサインを作る
    ④両手を横に(肩の位置)広げ、やや後ろにそらす
    ⑤姿勢をキープしながら腰を30秒左右にツイストする

 

 

 

 

ウエストが気になる人に特におすすめしたいダイエット方法です。

 

 

スクワット

下半身が気になる人にはスクワットをおすすめします。スクワットは短時間ででき、子供からお年寄りまでできるのが魅力的です。

 

 

◎基本のスクワットのやり方

 

  1. ①肩幅より少し広めに立ち、つま先を外側に開く
    ②正面を向き、胸を少しだけ張る
    ③両手を腰の横に添え、膝を少し曲げた状態からスタート
    ④ゆっくりと腰を落とていく
  2. ⑤太ももと床が90度になるまで落としたら、スタートポジションに戻る
  3. 10回×3セットを目標に行いましょう。

 

間違った姿勢で行うと、腰や膝を痛める可能性があります。最初は無理をせず、正しい姿勢で行うことを意識しましょう。

 

 

 

 

ウォーキング

運動が苦手な人でも気軽に始めることができるウォーキング。道具も一切必要ありません。家族やダイエット仲間と一緒にできるので、長続きしやすいのも魅力的です。

 

ウォーキングは脂肪燃焼に効果的な有酸素運動に分類されます。

 

 

有酸素運動とは、酸素を多く取り込み行う運動のこと。有酸素運動時は、継続的に弱い力が筋肉にかかり続けます。これは、体内に蓄えられている脂肪が酸素により燃焼され、エネルギーとして使用されている状態です。

 

引用:BEAUTYNATION

 

 

◎ウォーキングで痩せるためのポイント

 

  • ・会話を楽しめるくらいのペースで歩く
  • ・1日20分以上歩く
  • ・できるだけ毎日歩く

 

 

「わざわざウォーキングするのが面倒」という人は、普段の買い物や通勤を歩きに変えてみてはいかがでしょうか?毎日の生活に取り入れることで長続きしやすくなります。

 

 

ながらダイエット

仕事や家事が忙しく、運動時間を作ることができない人におすすめなのが「ながらダイエット」です。ながらダイエットとは、日常生活の中にトレーニングを取り入れるというもの。

 

例えば「テレビを観ながらエクササイズ」「掃除をしながらエクササイズ」などがあります。

 

 

 

 

上の動画のように、ゲームをしたりテレビを観ながらできるエクササイズがたくさんあります。ぜひチャレンジしてみましょう。

 

 

続くダイエット方法についてのまとめ

 

 

・続くダイエットのコツ
「無理のないダイエット方法を選ぶ」「目標値を低く設定する」「ダイエット仲間を作る」「ダイエットアプリを活用する」

・続くダイエット方法(食事)
「18時以降は食べない」「おやつは午後3時前後に食べる」「最初に野菜を食べる」「朝食置き換えダイエット」「玄米ダイエット」

・続くダイエット方法(運動)
「1日1分ダイエット」「フリパラツイスト」「スクワット」「ウォーキング」「ながらダイエット」

ダイエットを長続きさせるのは大変なことです。ハードなダイエットを行って3日坊主になったりリバウンドするくらいなら、最初から無理のないダイエットを選びたいものですね。


焦らずにゆっくりと減量していくのもダイエット成功の秘訣です。

 

あなたも自分に合ったダイエット方法を探してみましょう。

 

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