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ウォーキングダイエットの効果・歩き方・3つの注意点【痩せる有酸素運動!】

ウォーキングダイエットに興味はありますか?

 

運動系のド定番ともいえるダイエット方法ですよね。有酸素運動として真っ先にあげられるのがこのウォーキングダイエットです。実は正しいフォームや歩幅など効果をアップするための方法がいくつもあるんですよ。

 

そんなウォーキングダイエットについてまとめてみました。

ウォーキングダイエットとは

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ウォーキングダイエットとは、ウォーキングをすることによって脂肪を燃焼してスリムになるダイエット方法です。

 

ただ単に歩くだけの散歩とは少々違い、正しい姿勢やフォームなどが決まっています。

 

公共のスポーツ公園やボランティア団体によってウォーキング教室が開かれていることも多いので、チャンスがあったらぜひ参加してみるとよいでしょう。

 

また、外を歩いているとウォーキングダイエット中でテキパキと歩いている方を見かけたりしますよね。服装もいかにもウォーキングダイエットしていますなんて感じのものを着ていることがあります。

 

工夫次第でいくらでも楽しめるダイエット方法で、メンタル的にも気分がよくなるため、飽きずに長続きする確率が高いです。比較的成功しやすいダイエットといえるでしょう。

 

さらに、年代にかかわらず誰にでもできるという利点があります。運動音痴の方でもウォーキングができない方はいらっしゃいません。

 

メジャーなダイエットのため挑戦者も多く、情報もたくさん出回っています。10キロ前後痩せたという方もたくさんいるため、モチベーションも上がりやすいです。

 

雨天はできないという欠点はあるものの、大変お手軽なダイエット方法と言えます。

 

 

ウォーキングダイエットの効果

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ウォーキングダイエットの効果についてみていきましょう。

 

まず消費カロリーですが、普通の速さでウォーキングをした場合の消費カロリーは、30分間で80キロカロリーです。早歩きになると30分間で130キロカロリーになります。

 

消費カロリー的には特別大きいというものではありませんが、有酸素運動の効果は非常に大きいです。歩きながらたくさんの酸素を体内に取り入れるため、脂肪をボンボン燃やすことができます。このため、外見的に痩せた効果が分かりやすいです。

 

見た目でわかるのは、一般的には3キロ以上痩せた場合と言われていますが、ウォーキングダイエットで3キロ落とすのは特に大変というものでもありません。

 

習慣化させれば十分達成可能な射程内です。年齢問わずにやればやっただけの効果が出ますし、健康的に痩せることができます。

 

なお、ウォーキングダイエットは有酸素運動であるため、できれば筋トレなどの無酸素運動も併用するとよいです。

 

特に、ウォーキングの前に筋トレを行うと、脂肪が燃焼しやすくなるため、行う順番としては、無酸素運動(筋トレなど)→有酸素運動(20分以上)の順で行うと、効果がより期待できるでしょう。

 

 

ウォーキングダイエットの具体的な方法

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ウォーキングダイエットの具体的な方法についてみていきましょう。

 

まずはウォーキングダイエットの正しいフォーム、続いて正しい歩幅の目安、最後におすすめの時間帯をご紹介します。

 

正しいフォーム

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まずは正しいフォームを覚えましょう。基本は以下の通りです。

 

1.まっすぐに立って、姿勢を正す

2.アゴを引く

3.目線は10~15メートル前方を見る

4.親指から踏み出す

5.かかとで着地する

6.歩きながら手を大きく振る

 

正しい歩幅

young fitness woman legs running at forest trail

 

正しい歩幅の目安を覚えましょう。

 

歩幅は身長から割り出しますが、一般的には身長の45~50%がよいとされています。例えば、身長160センチの女性の場合は、160×0.45=72センチから、160×0.5=80センチが歩幅の目安になります。

 

歩幅が小さすぎたり大きすぎたりするとダイエット効果が出にくく、気分的にも爽快感が得られません。できるだけ目安に近い歩幅で歩くとよいでしょう。

 

また、歩くリズムはテキパキと歩き、スピードも普通のスピードより早歩きの方が消費カロリーが高くなります。

 

ただし、トータルで見るとただ早く歩けばよいというものでもありません。気持ち良いと感じられるスピードを覚えて、それを基準に歩くことでウォーキングダイエットが長続きするでしょう。

 

おすすめの時間帯

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おすすめの時間帯についてみていきましょう。

 

さまざまな観点から見た場合、もっともウォーキングダイエットをするのに適している時間帯はになります。外に出て、朝日を全身に浴びることにより体内時計がリセットされ、規則正しい生活が送れるようになります。

 

また、明るいため、一人で歩いていても危険性は少ないです。夜の場合、歩く場所によっては物騒なこともありますが、朝なら問題ないでしょう。

 

一番良いのは朝食前の空腹時に行うことですが、無理なら朝食後でも構いません。行う前に簡単な筋トレをすると脂肪が燃焼されやすくなるため、おすすめです。

 

 

ウォーキングダイエットの3つの注意点

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ウォーキングダイエットの注意点についてみていきましょう。

 

ウォーキングダイエットは簡単で誰にでもできるダイエット方法ですが、いくつか注意点があります。以下にまとめてみました。

 

安全な道を選ぶ

まずは安全性の問題です。危険な道、物騒な道、車の流れの激しい道などは避けた方が無難でしょう。ウォークマンで音楽等を聴きながら歩く場合は踏切などにも注意が必要です。

 

水分補給をする

こまめに水分補給を行いましょう。普通のお水でもよいですが、スポーツドリンクなどにすると体に必要な塩分やミネラル分も摂取することができるためおすすめです。

 

ウォーミングアップとクールダウン

ウォーキングダイエットの前後に簡単なストレッチを行いましょう。ウォーミングアップは体がスムーズに動き、ケガの防止にも役立ちます。また、クールダウンを行うと疲れが後に残りません。ゆっくり丁寧に行うとよいでしょう。

 

 

ウォーキングダイエットの体験談

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ウォーキングダイエットの体験談がありましたので、ご紹介します。

 

「ウォーキングダイエットをはじめて半年になります。毎朝朝食前に30分間歩いています。気分も爽快になり、1日が気持ちよく始められて、仕事でもパフォーマンスが向上しました。体重も10キロ近く痩せました。いいことづくめで続いています。(30代女性)」

 

「さまざまなダイエットに挫折したのち、ウォーキングダイエットにたどり着きました。なんでも形から入るタイプのため、ウォーキングシューズを購入して、服装もウォーキング用のものを着用しています。2週間程度で効果が出始め、友達にも痩せたといわれるようになりました。体全体がスリムになったように思えます。(40代女性)」

 

「ウォーキングダイエットをしています。といってもながら的にまったりとやっています。日中にお買い物を自転車ではなくウォーキングで行ったり、目的地までわざわざ遠回りして歩いたりしています。特にストレスもなく続いています。また、冷蔵庫にグラフを貼るなど工夫してモチベーションも維持しています。確かに体重が落ちてきました。(50代女性)」

 

 

最後に

ウォーキングダイエットは手軽にできて挑戦しやすいダイエット方法ですね。何も準備しなくてもいつからでも始められます。

 

もしもハマったなら、専用のシューズやウェア、帽子などを購入するもの良いでしょう。おしゃれなものがいくらでも販売されていますので、ぜひ楽しんで続けてみてくださいね。

 

以上、ウォーキングダイエットについてのおまとめでした。

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