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ジョギングで有酸素運動!ダイエット効果高める8つの方法【走り方や頻度・時間も徹底解説】

ダイエットをするために有酸素運動をするなら、ジョギングがおすすめです。ただ、ジョギングは正しいコツを知っておかないと、「頑張っているのに痩せない」とダイエット効果を実感できませんし、辛すぎて途中で挫折する可能性があるんです。

 

ジョギングで有酸素運動をする時の8つのコツをまとめました。

有酸素運動の中でジョギングが一番おすすめ!

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有酸素運動でダイエットしようと思った時には、ジョギングが一番おすすめです。ジョギングがおすすめの理由は、もっとも効率よくダイエットをすることができるからです。

 

ジョギングの消費カロリーは、次の式で求められます。

 

消費カロリー=体重(kg)×距離(km)

 

例えば、60kgの人が5km走った時の消費カロリーは300kcalになります。これは、ジョギングのスピードを考慮していないので、あくまで目安になります。

 

もっと細かくジョギングの消費カロリーを知りたい人は、METsを使って計算しましょう。

 

時速

METs

10分間での距離

6.4

6.0

1.07km

8.0

8.3

1.34km

8.4

9.0

1.39km

9.7

9.8

1.61km

 

時速6.4kmのスピードだとかなりゆっくりで、初心者向けのスピードになります。時速8kmは、一般的なジョギングのスピードですね。

 

では、ゆっくりなペースの時速6.4kmのペースで60kgの人が1時間走った時の消費カロリーを求めてみましょう。

 

消費カロリー(kcal)=1.05×METs×時間×体重(kg)

 

こちらの式で求めます。1.05×6.0×1.0×60=378kcalとなります。METs値が大きくなればなるほど、消費カロリーが多くなります。普通のスピードでジョギングすると523kcalも消費できるんです。

 

ウォーキングは1時間で270kcal程度しか消費できませんから、ジョギングは効率よく脂肪を燃焼させることができます。

 

また、ウォーキングは全身の筋肉を使います。特に下肢の筋肉を使って運動を行いますので、有酸素運動の中でも筋肉をつけながら、運動をすることができます。

 

つまり、有酸素運動の中でジョギングを選ぶと、脂肪を効率よく燃焼させることができて、さらに筋肉を落とさずに基礎代謝をアップさせることができるというわけなんです。

 

 

ジョギングのコツ① 朝食前に行おう

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有酸素運動のジョギングをする時のコツ、まず1つ目は朝食前に行いましょう。朝食前は、1日の中で最も血糖値が低い時間帯になります。前の日の夕食から何も食べていないので、血糖値は低めになっています。

 

有酸素運動は最初に血液中の糖をエネルギーに使って、その後脂肪をエネルギーにします。そのため、血糖値が低い時にジョギングをすると、血液中の糖が少ないので、早めに脂肪をエネルギーに変えるようになるんです。

 

つまり、朝食を食べる前にジョギングを行うと、ダイエットに効果的なのです。

 

 

ジョギングのコツ② 筋トレの後に

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有酸素運動のジョギングのコツ、2つ目は筋トレの後に行うことです。筋トレをしてからジョギングをすると、さらに効率よく脂肪を燃焼させることができるんです。

 

筋トレをすると、その刺激でアドレナリンと成長ホルモンという2つのホルモンが分泌されます。このアドレナリンと成長ホルモンは、脂肪を燃焼させる効果があるんです。

 

そのため、ジョギングをする前に筋トレをして、アドレナリンと成長ホルモンを分泌させてからジョギングをすると、脂肪がさらに燃えやすくなり、ダイエット効果が高まります。

 

そのため、朝起きたら、筋トレをして、ジョギングをしてから朝食を取るようにすると良いでしょう。ただ、朝食はジョギング後が良いのですが、朝起きたら必ず水分をしっかり飲んでから運動をするようにしましょうね。

 

 

ジョギングのコツ③ カフェインの力を利用して

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有酸素運動のジョギングのコツ、3つ目はカフェインの力を利用することです。カフェインには脂肪燃焼効果がありますので、ジョギングの前にカフェインを摂取すると、脂肪が燃焼しやすくなるのです。

 

本来なら、カフェインは200mg以上摂取したほうが、脂肪燃焼効果が高まるのですが、一気に200mg以上を摂取すると、急性カフェイン中毒になる可能性があります。

 

カフェインを摂取するタイミングはトレーニングの15分前が最適とされていますので、朝起きたら濃い目のコーヒー1杯を飲んでからトレーニングを始めるようにすると良いでしょう。

 

マグカップのコーヒー1杯にはカフェインが100mg程度含まれています。

 

 

ジョギングのコツ④ 距離よりも時間が大事

有酸素運動のジョギングのコツ、4つ目は20分以上走ることです。

 

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有酸素運動では長時間続ければ、それだけ脂肪燃焼量が多くなります。特に、運動を始めてすぐの頃は、血中の脂肪が使われて、体脂肪がエネルギーとして使われないことも多いので、ジョギングはできるだけ長く続けるべきなのです。

 

少しでもダイエット効果を高めたいなら、ジョギングは20分以上続けるようにしましょう。

 

もちろん、20分以上続けないとダイエット効果がないというわけではありません。まずは無理のない範囲でジョギングを始めて、慣れてきたら、少しずつ時間を延ばすようにしていきましょう。

 

 

ジョギングのコツ⑤ 心拍数はニコニコペース

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ジョギングのコツ、次は心拍数についてです。ジョギングといっても、どのくらいの速さで走れば良いのだろうと疑問に思いますよね。

 

心肺能力は個人差がありますので、「この速さで行いましょう!」という指標はありません。そのため、心拍数を目安にして運動をしましょう。

 

ジョギングする時の心拍数はニコニコペースです。

 

 

<ニコニコペースの心拍数の目安>

20歳=128回/分

30歳=123回/分

40歳=118回/分

50歳=113回/分

60歳=108回/分

70歳=103回/分

80歳=98回/分

 

ニコニコペースとは、笑顔を保ちながら運動できるペースのことです。年齢によって心拍数が違いますので、自分の年齢を考慮して、心拍数の目標を決めて、運動をしましょう。

 

心拍数を測ってくれるリストバンドが3000~4000円程度で売っていますので、購入して心拍数をチェックしながらジョギングすると良いでしょう。

 

 

ジョギングのコツ⑥ すぐに効果が出なくても我慢

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有酸素運動のジョギングのコツ、6つ目はすぐに効果が出なくても我慢して続けることです。ジョギングをしたからといって、ジョギングを開始した日の翌日には体脂肪が減っている、体重が落ちているということはありません。

 

効果が現れるのは最低でも2週間たってから、目に見えて確実に痩せたと思えるのは1~2ヶ月経ってからになりますので、すぐに効果が出ることは期待せずに、我慢してジョギングを続けるようにしてください。

 

そうすれば、必ず「頑張って続けて良かった!」と思えるほどの効果が出るはずです。

 

 

ジョギングのコツ⑦ 音楽を聴きながら

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有酸素運動のジョギングのコツ、7つ目はイヤホンで音楽を聴きながら走ることです。ジョギングをしている時は疲れますので、どうしても思考がマイナスになります。

 

「疲れた」、「もう止めたい」、「つらい」、「ダイエットなんてもう嫌」。そんなことを考えながら走っていると、本当にダイエットを止めたくなってしまいます。

 

それなら、お気に入りの音楽を聴きながら、気分よく走ったほうが楽しく走れますので、ジョギングを苦に感じなくなるのです。

 

スマホなどでお気に入りの音楽を聴きながら、ジョギングをしましょう。ただ、あまりに大音量で聴いていると、車の音やクラクションなどの音に気付くことができずに危険なことがありますので、周囲の音も聞こえるくらいの音量にしてくださいね。

 

 

ジョギングのコツ⑧ 正しい走り方で

有酸素運動のジョギングのコツ、最後は正しいフォームで走ることです。

 

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出典:city.kyoto.lg.jp 

 

 

正しい姿勢を保ち、目線は前を見据えて、しっかり腕を前後に振って走りましょう。また、肩の力を抜くことも大切です。

正しいフォームで走らないと、足腰に負担がかかって、膝や腰の痛み、足首の痛みが出やすくなりますので、正しいフォームで走ることを意識してください。

 

特に、疲れてくるとフォームが乱れやすくなりますので、気を付けてください。

 

 

まとめ

有酸素運動のジョギングの効果と、ジョギングでダイエットをする時のコツをまとめました。

 

ジョギングを続ければ、必ずダイエットできますので、ご紹介した8つのコツを守りながら、無理のない範囲でジョギングを続けるようにしてください。

 

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