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サーキットトレーニング4つの効果・方法・注意点【有酸素運動と無酸素運動のダブル効果!】

アメリカで大ブームになったサーキットトレーニングダイエットをご存知ですか?

 

名前だけ見るとハードなトレーニングのような印象を受けますが、方法はいたって簡単です。しかも毎日たった3分間で絶大な効果があるとされているんですよ。

 

そんなサーキットトレーニングダイエットをまとめてみました。

サーキットトレーニングダイエットとは

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サーキットトレーニングダイエットとは、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて、たった3分で完了するとてもパフォーマンス性に優れたダイエット方法のことです。

 

アメリカで大ブームを巻き起こし、日本でも話題になりました。サーキットというと難しそうな印象がありますが、実はいたって簡単。特別な器具やマシンも必要ありません。

また、スポーツジムやレッスンスタジオで行うというよりは、どちらかというと、自宅で行うのに向いているダイエット方法です。

 

DVDを見ながらやる必要もないため、用意するものは本当に何もありません。自分の体1つです。思い立ったらすぐにできて、効果も抜群のダイエット方法です。

 

サーキットトレーニングの4つの効果

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サーキットダイエットの効果についてみていきましょう。

 

これは短時間で優れた効果が期待できるの一言に尽きます。無酸素運動と有酸素運動の両方を行うため、それぞれで見込める効果がそのまま期待できます。

 

また、無酸素運動と有酸素運動を30秒で交互に行うため、体に乳酸が溜まらず、疲れにくいという特徴があります。

 

主な効果は以下の通りです。

続けやすい

短時間でできて、しかも疲れにくいので、続けることがとても簡単なダイエットです。続けていけば、当然それに見合った効果が現れてきます。たった3分なので、ダイエットの目的を達成した後も、ほぼ永久的に続けることができ、リバウンドの回避にもつながります。

高い脂肪燃焼効果

有酸素運動によって脂肪燃焼が期待できますが、無酸素運動と有酸素運動を交互に行うため、心拍数を高く保つことができます。これにより、ただ単に有酸素運動をする時とは違って、抜群の脂肪燃焼効果が期待できます。

ホルモンで痩せる体質へ

無酸素運動の際に、成長ホルモンが多く分泌されます。この成長ホルモンはダイエット効果もあります。脂肪が燃えやすくなる、筋肉が大きくなる、代謝がよくなる、などです。

全身の引き締め

無酸素運動をお好みで変えていくことで、全身のさまざまな部位の引き締めが可能です。有酸素運動との連動によって、引き締め効果が高まります。

 

 

サーキットトレーニングの具体的な方法

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サーキットダイエットの具体的な方法について見ていきましょう。

 

これはとても簡単です。

 

無酸素運動30秒+有酸素運動30秒を1セットとして、合計3セット行うというものです。

 

時間にしてトータルで3分間です。3セットの内容は、全部同じでもいいし、無酸素運動のメニューを変えても構いません。慣れるまでは、すべて同じ内容でやった方が続けやすいでしょう。慣れてきたら色んなバリエーションをつけてやると良いです。

 

ちなみに、順番は必ず無酸素運動から始めます。

 

 

サーキットトレーニングダイエットの具体例1

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サーキットダイエットの具体的なサンプル例をあげておきましょう。一番オーソドックなものをご紹介します。とても簡単なので、まずはこのプログラムから始めると良いでしょう。

<無酸素運動>

1.立って、両手をあげてバンザイをしてから、床に手をく

2.そのまま足を後ろに伸ばす

3.腕立て伏せのような姿勢になる

4.再び立って、バンザイをする

5.1〜4を30秒間繰り返す

<有酸素運動>

1.その場でジョギングする

2.そのまま30秒間続ける

以上の無酸素運動と有酸素運動を交互に3セット繰り返します。これで3分間です。

 

サーキットトレーニングダイエットの具体例2

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無酸素運動のメニューを変えてみます。お腹が痩せてウエストにくびれができるメニューをご紹介しましょう。尚、有酸素運動のメニューは、上記と同じジョギングを行います。

<無酸素運動(ウエストくびれ編)>

1.仰向けに寝る

2.片足を上げる

3.上体を起こして、膝にタッチする

4.元の仰向けの状態に戻す

5.もう片方の足でも同様に行う

6.1〜5を30秒間繰り返す

以上の無酸素運動と有酸素運動(その場でジョギング)を3セット繰り返します。

 

サーキットトレーニングダイエットの具体例3

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もう1つ無酸素運動のメニューを変えた例をご紹介しましょう。今度は下半身痩せのメニューです。尚、有酸素運動のメニューは、上記と同じジョギングです。

<無酸素運動(下半身痩せ編)>

1.手を後ろについて座る

2.片足を上げて伸ばす

3.元の姿勢に戻る

4.もう片方の足でも同様に行う

5.1〜430秒間繰り返す

以上の無酸素運動と有酸素運動(その場でジョギング)を3セット繰り返します。

 

 

参考動画

YouTubeにサーキットダイエットのトレーニング動画がありましたので、ご紹介します。

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=Zj_PcOHtW5Q]

 

 

サーキットトレーニングの注意点

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サーキットトレーニングダイエットの注意点について見ていきましょう。

 

だいたいイメージがついたと思いますが、ゆっくり行うダイエット方法ではなく、なかなか忙しいダイエット方法です。そして、効果はとても大きいです。

 

ただし、初めからより大きな効果を狙ってハードなメニューを組むことは避けましょう。場合によってはケガをする原因になりかねません。まずは慣れることが肝心なので、簡単なものから始めると良いでしょう。

 

 

サーキットトレーニングの体験談

fitness, sport, training, diet, gym and lifestyle concept - two smiling people with clipboard and measure tape in the gym

 

サーキットトレーニングダイエットの体験談がありましたので、ご紹介します。

「3カ月前からサーキットダイエットをしています。たった3分なので長続きし、効果も確かに出ています。無酸素運動にお腹痩せのメニューを組んだところ、お腹周りがすっきりしてきました。(40代女性)」

「あっという間に終わるダイエット方法なので気に入っています。暇なときに何度もやっていて、1日に5セット以上行うこともあります。全身が引き締まってきました。20代女性)」

「サーキットダイエットで下半身がやせました。具体的には太股が4センチほどサイズダウン。面白くなって、病みつきになっています。(30代女性)」

 

「以前は定期的にスポーツクラブに通ってトレーニングをしていましたが、今は自宅でサーキットダイエットをしています。着替えやお化粧の手間もなく、部屋の狭いスペースでもできるので気に入ってきます。しかも無料です。食べすぎた日の翌日は特に念入りに行って、体重管理をしています。(30代女性)」

 

 

最後に

・サーキットトレーニングの効果
「続けやすい」「高い脂肪燃焼効果」「ホルモンで痩せる体質になる」「全身の引き締め」

・サーキットトレーニングの方法
「無酸素運動30秒+有酸素運動30秒を1セットで合計3セット行う」「順番は必ず無酸素運動から行う」

・サーキットトレーニングの注意点
「はじめからハードなメニューは組まない」

いかがでしたか?アメリカで大ブームを巻き起こしたのも納得のいくダイエット方法ですよね。世の中にはいろんなダイエット方法がありますが、お手軽でとても続けやすいものだと思います。

 

無酸素運動のメニューがお好みで変えられるので、いろんな本を見て、効果的なメニューを組むと良いでしょう。キッチンタイマーで時間を測りながらやるとモチベーションが維持できそうです。

 

以上、サーキットダイエットのおまとめでした。

 

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