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縄跳びダイエットの効果・飛び方・注意点まとめ【消費カロリーが多い!】

子供のころに縄跳びはしましたか?

 

縄跳びはダイエットにもなるんです。脂肪が燃焼できて、俊敏性も自然に身につくなかなかお得なダイエット方法です。運動不足にはぴったり!低コストで始められて、1日10分程度でいいので、続けられそうなダイエットですね。

 

今回はそんな縄跳びダイエットについてまとめてみました。

縄跳びダイエットとは

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縄跳びダイエットとは、1日10分程度縄跳びをすることによってスリムになるダイエット方法です。

 

類似ダイエットに、エア縄跳びダイエットというものがあって、空中で縄跳びをするふりをしてスリムを目指すダイエット方法なのですが、一般的な縄跳びダイエットは、グッズの縄跳びを使って運動を行います。

 

必要なものは1畳程度のスペースと縄跳びだけ。縄跳びは100円ショップでも売っています。とてもお手軽なダイエット方法です。

 

なお、縄跳びを行う時間は1日10分程度ですが、これは一度に行わなくてもよく、例えば、朝5分間、夜5分間と分けて行ってもかまいません。

 

ちょっとした隙間時間にできるダイエットですよね。

 

また、消費カロリーは、1時間行った場合、男性で600キロカロリー、女性で400キロカロリー程度です。これは軽いジョギングの約1.3倍程度に当たります。

 

天候に関係なくいつでもどこでもできるのも魅力の1つといえるでしょう。

 

 

縄跳びダイエットの4つの効果

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縄跳びダイエットの効果についてみていきましょう。

 

縄跳びというと子供のお遊びのイメージが一番強いと思いますが、大人ではボクサーなどが持久力向上と減量のためによく行っていますよね。

 

まっすぐに歩いたり走ったりするのと違って、上に飛ぶという行為は体力をかなり消耗します。道を歩いていて疲れているときは陸橋を渡りたくない~なんて思ったりしますもんね。したがって、ダイエットには非常に効果的です。

 

効果を以下にまとめてみました。

 

脂肪燃焼

飛ぶことによって体内にたくさんの酸素を送り、脂肪をボンボン燃やしていきます。普段行わない上下運動をすることによって、血液の循環もよくなります。

 

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全身運動

縄跳びはもちろん全身運動です。俊敏性も自然に身につくので、仕事や生活においてパフォーマンスの向上も期待できます。

 

心拍機能の向上

縄跳びは意外にきつい運動です。ちょっと行っただけで心臓がバクバク動くのが分かると思います。続けることによって心拍機能も向上します。

 

筋トレ効果

下半身はもちろんのこと、腕を回すことにより腕や肩を中心に上半身の筋肉も鍛えられます。有酸素運動を行いながら、筋トレ効果が見込めます。

 

 

縄跳びダイエットの具体的な方法

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縄跳びダイエットの具体的な方法についてみていきましょう。

 

ただ単に飛べばいいというだけでなく、ダイエット効果が見込めるやり方というものがあります。具体的な飛び方や、トレーニングメニュー例、レベルアップ方法などについて見ていきましょう。

 

具体的な跳び方

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ダイエットとして縄跳びを行う場合、高く飛ぶことを目指すのではなく、低く飛んで回数を多く回すことを目指します。

 

最初は、1分間飛んだら30秒間休み、また1分間飛んだら30秒休むという順番でこなすとよいでしょう。

 

慣れてきたら、飛ぶ時間を長くして、休む時間を少なくしていきます。最終的には、5分間飛んで10秒休み、もう5分間飛んで終了、になるとよいでしょう。

 

具体的なトレーニングメニュー例

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縄跳びダイエットの3か月トレーニングメニューの一例をご紹介します。

 

無理なく続けられてダイエット効果が期待できるメニューなので、これを目安に取り組むとよいでしょう。

 

・1か月目・・・1分間に50~60回転で10分間程度。1分間飛んだら30秒間休む

・2か月目・・・1分間に60~70回転で10分間程度。2分間飛んだら25秒間休む

・3か月目・・・1分間に70~80回転で10分間程度。3分間飛んだら20秒間休む

 

レベルアップ方法

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慣れてきたら、いろんなバリエーションで飛ぶようにするとよいでしょう。

 

楽しんで行えて、モチベーションも維持できますよ。代表的な縄跳びのバリエーションとして以下のものがあります。

 

両足飛び・・・普通の縄跳び

駆け足飛び・・・駆け足しながら飛ぶ方法

 

ケンケン飛び・・・片足でケンケンしながら飛ぶ方法

あや飛び・・・両手をクロスする方法

2重跳び・・・1回で2回転させる方法

 

 

縄跳びダイエットの5つの注意点

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縄跳びダイエットの注意点についてみていきましょう。簡単な運動ですが、意外に注意点は多いです。以下にまとめてみました。

 

姿勢を正す

猫背になったり、前重心や後ろ重心になるとダイエット効果が半減します。天井に頭を引っ張られるように意識して、姿勢を正して跳ぶとよいでしょう。

 

ジョギングシューズを履く

屋外で跳ぶ場合はもちろんですが、室内で跳ぶ場合もジョギングシューズを履いた方がよいです。ジョギングシューズには適度なクッションがあるため、足を痛めることがなくなります。

 

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こまめにインターバルを取る

連続して跳ぶよりも、最初のうちは無理をしないでインターバル(休憩時間)をきちんと取りましょう。ダイエット効果のためには、まずは続けることが先決です。

 

ウォーミングアップとクールダウン

縄跳びの前後に軽い柔軟体操をしましょう。ウォーミングアップをするとケガの危険性が回避され、クールダウンをすると疲れを後に残しません。軽くでいいので行いましょう。

 

近所迷惑に注意

集合住宅などの場合、場合によっては近所迷惑になることもあります。時間帯や騒音などに十分気をつけて行うようにしましょう。

 

 

縄跳びダイエットの体験談

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縄跳びダイエットの体験談がありましたので、ご紹介します。

 

「2か月前に縄跳びダイエットをはじめました。家事の空いた時間にこまめに縄跳びをしています。上下に飛ぶ運動をそれまでまったくしていなかったので、非常に爽快でした。楽しんで続けられ、特に下半身がすっきりしてきました。下半身デブから卒業できそうです。(30代女性)」

 

「自宅のガレージで縄跳びダイエットをしています。ウォーキングと違って雨天でもできるので気に入っています。毎日必ず10分間続けて半年間で体重が7キロ落ちました。最近ではそれをみて主人も縄跳びダイエットをしています。(50代女性)」

 

「縄跳びダイエットでおなか周りが痩せました。お腹がやせるとは思っていなかったのでびっくりでした。縄跳びには体幹を使うのですね。メタボに効くダイエット方法だと思います。(40代男性)」

 

「毎日縄跳びダイエットをしています。接待が多くて太ってしまったので、朝食前に行っています。地方への出張も多いのですが、その際にはエア縄跳びダイエットをしています。ジョギングと違って知らない土地でも手軽にできるので助かっています。(30代男性)」

 

 

最後に

・縄跳びダイエットの効果
「脂肪燃焼効果」「全身運動効果」「心拍機能の向上」「筋トレ」

・縄跳びダイエットの方法
「低く飛んで回数を多く回す」「慣れてきたら色々なバリエーションで跳ぶ」「1ヶ月と1分間のメニューを考える」

・縄跳びダイエットの注意点
「姿勢を正す」「ジョギングシューズを履く」「こまめにインターバルをとる」「ウォーミングアップとクールダウンをする」「近所迷惑に注意」

いかがでしたか?マンションなどの室内では少々難しいかもしれませんが、屋外にちょっとしたスペースを見つければ手軽にできるダイエット方法ですよね。

 

飛び跳ねる運動は普段なかなかしないので、いろんな部位が鍛えられそうです。ぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

以上、縄跳びダイエットのおまとめでした。

 

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