腰回りの肉を落とすダイエット方法①有酸素運動

腰周りの肉を落としていくために必要なことは、まず運動量を多くすることです。これには筋トレも含まれますが、まずは有酸素運動を意識しなければいけません。

腰周りの肉を落とそうと考えていると、ついつい腰周りばかり集中して運動やトレーニングをしてしまいがちですが、これは近道のようで遠回りとなります。腰回りをすっきりさせたい、と思ったら、全身を利用して有酸素運動を取り入れていくことが大切です。

有酸素運動で重要なポイントは、筋肉が利用するエネルギーを生産する際に、しっかりと酸素を利用していけるようにすることです。

酸素を利用するエネルギー生産というのは、脂肪を多く利用して、燃焼させることでエネルギーを作り出すということです。激しい運動になると、筋肉は酸素を利用してエネルギー生産をするのですが、だんだんとその生産が間に合わなくなります。

そうなると次に筋肉の中の糖分を利用してエネルギーを作り出そうとします。当然運動をするためカロリーは消費しますが、脂肪の燃焼にはつながりにくく、贅肉を落とすという意味ではあまり効果的ではありません。

もちろん激しい運動が無駄ということではないので、その点については後ほど詳しくご説明します。

酸素をうまく利用するためには、「きつすぎる運動」というのは良くありません。ランニングやジョギングはダイエットに良いとされていますが、息が大きく切れる、筋肉痛になるようなランニング、ジョギングは有酸素運動ではなく、無酸素運動つまり脂肪を燃焼しにくい運動となります。

息が軽く切れる程度、ずっと続けていけるような運動を行っていくことが大切です。意識して有酸素運動をしようとすると、ついついやりすぎて無酸素運動になってしまったり、達成感を感じにくいことから継続するのが難しくなることがあります。

そこで、日常生活の中で有酸素運動を増やしていくことが、非常に大きな意味を持ってくるのです。日中の歩く距離を増やすことを意識するだけで問題ありません。階段の上り下り含め、室内での移動、通勤での移動なども有酸素運動に含まれます。

日常生活に運動を取り入れる場合、おすすめなのが「爪先立ち」です。爪先立ちで歩いたり、立っていることを心がけると、これだけで効果的な有酸素運動になります。イメージとしては、かかとを少し浮かせておくような感じです。

慣れていないとバランスをとることが難しく、バランスをとる際に全身の筋肉を効率よく利用することもできます。爪先立ちで階段の上り下りや移動ができれば、効果はより上がっていきます。

腰回りの肉を落とすダイエット方法②筋トレ

ダイエットというと、脂肪を落とすことを重視しがちですが、この点ばかりを重視しすぎると、逆に太りやすい体質になってしまうので注意が必要です。脂肪を落とす過程でベストなのが、消費カロリー＞摂取カロリーです。

ただし摂取すべきカロリーを摂取していることが条件となります。摂取カロリーを極端に少なくして消費カロリーを上げることができれば、確かに短期間でやせることはできますが、これは筋肉がついていることが大前提なのです。

というのも、筋肉がついていない状況でこれをしてしまうと、体が少ないカロリーに対応するため、栄養を積極的に吸収しようとします。つまり食べる量を減らしたとしても、吸収率が上がってしまうので、思っているほどの効果が得られない可能性があるということです。

また、栄養不足によって筋肉はどんどんやせ細るため、摂取カロリーを少なくしているはずが、筋肉による代謝で消費するカロリーも減り、結果的にどんどん効率が悪くなってしまう悪循環にはまる可能性もあります。

もともと脂肪がつきやすく、さらに一度ついた肉が落ちにくいのが腰回りです。筋肉を付ける前にただ摂取カロリーのみを制限すると、腰周りの肉はほとんど落ちず、逆に筋肉がどんどん落ちて見栄えの悪い体系になってしまうリスクが高くなります。

筋トレは無酸素運動ですから、脂肪を燃焼させるという視点では効率が悪いように見えます。しかし筋肉をつけておくことは、筋肉の運動による消費カロリーを底上げすることに繋がり、結果的に短期間での脂肪燃焼につながるということを決して忘れてはいけません。

全身の筋肉、特に背中や、大腿部分の筋肉はとても大きな筋肉ですので、積極的に鍛えていくことをおすすめします。ふくらはぎの筋肉に関しては、前述した「爪先立ち」である程度鍛えていくことはできます。

腰回りの肉を落とすダイエット方法③スクワット

ダイエット、筋肥大を目指していく上でスクワットははずせません。実はスクワットは非常に万能な筋トレ方法であり、消費カロリーもとても大きな運動のひとつです。頑張って腰周りの運動を長時間行うよりも、短期集中でスクワットをしてしまったほうが効果的な場合すらあります。

スクワットは下記筋肉を使って行います。

・大腿四頭筋

・ハムストリングス

・大殿筋

・脊柱起立筋　など

簡単に言ってしまうと、体の中心にある筋肉から、腰周りの筋肉ほぼすべてとなります。中でも大腿四頭筋、大殿筋は非常に大きな筋肉です。スクワットは正しいフォームで行うことが大切であり、正しいフォームで行わず無理をしてしまうと、膝を大きく痛めてしまうことがあります。

膝を痛めない方法としておすすめなのが、四股立ちスクワット、いわゆる『相撲スクワット』と呼ばれるものです。やり方は下記の通りです。

（１）足を肩幅よりも大きく広げ、つま先を外側に広げます。

（２）そこから、体を丸めず、ゆっくりと腰を落としていきます。

（３）ゆっくりと腰を上げていきます。

相撲スクワットは、通常のスクワットよりもバランスを維持することが難しいと言われ、より体の深部の筋肉を鍛えていくことができます。また、足を大きく広げ外側に向けていくため、大腿の内側の筋肉である内転筋を鍛える時にも最適です。

「普通のスクワットは難しいが、相撲スクワットならできる」という人も意外と多いのですが、これは決して相撲スクワットが楽ということではなく、足に力を入れ踏ん張りやすくなるので、相対的に楽に感じていることが影響しています。

つまり通常のスクワットよりも筋肉をフルで活用し、効果的なスクワットにつなげていける可能性があるということです。

最初は自分が限界だと感じる回数をこなすだけで十分です。その時の限界までトレーニングを行っていけば、きちんと筋肉は大きくなります。慣れてきたら、セット数を増やしていきましょう。

腰回りの肉を落とすダイエット方法④縄跳び

縄跳びはこどもの頃やったきり、という方も多いと思いますが、実はこの縄跳び、腰周りの肉を落としていく上でとても重要な運動になるのです。

縄跳びはスクワットとほぼ同じような筋肉を使うだけでなく、飛び方によっては大腿二頭筋を積極的に利用していくこともできるため、より股関節周囲から大腿にかけての筋肉を活用していくことができます。

当然ふくらはぎの筋肉もしっかりと利用していくので、全身の代謝を上げていくのにうってつけです。

縄跳びは、有酸素運動にもできれば、無酸素運動にもすることができます。それは飛び方によって、負荷を簡単に変えることが可能だからです。小さいジャンプを連続ですばやく行えば、長時間行える手軽な有酸素運動になり、二重とびや三重とびを連続で行えば、足腰を鍛えられる無酸素運動にすることができます。

縄跳びは室内でも行える運動であり、縄がなくても、縄をイメージして行えば同様の効果を得られることが分かっています。ジョギングをするスペースや環境が整っていない場合には、その代わりに室内で縄跳びの動きを行うと良いでしょう。

腰周りだけでなく下半身をメインに鍛えていけるので、スクワットと組み合わせていくのも効果的であり、本格的な下半身強化にもつなげていけます。ダイエット目的だけではなく、身体能力強化にも適した運動です。

縄跳びとスクワットの中間のような感じの運動として、その場でジャンプして膝をお腹につける、抱え込むような運動もおすすめです。この運動は縄跳びよりもきつく、スクワットよりも筋肉に瞬間的な動きを取り入れる運動となります。

より大腿二頭筋を活用するようになるだけでなく、足全体の筋肉を瞬間的に大きく利用していきます。また服直筋周囲の筋肉も大きく活用する動きであるため、人によっては縄跳びやスクワットよりも辛いと感じることもあるでしょう。

腰回りの肉を落とすダイエット方法⑤腹筋ローラー

腹筋ローラーは、直接腰周りの筋肉に影響を与えていくものではありません。しかし体を鍛えていくという意味ではとても効果的であり、腹筋・背筋を含め上半身の筋肉を効率的に鍛えていくことができます。

腰周りの肉に対して直接的なトレーニングは、スクワットや縄跳びで行い、腹筋ローラーでそれ以外の筋肉に刺激を与えていくことができれば、全身の筋肉を満遍なく鍛えていくことができ、痩せやすい体質を作ることも可能です。

腹筋ローラーは、いきなり全力でやろうとすると腰を痛めてしまう可能性があります。そのため、はじめはできる範囲で、無理なく行っていくことが大切です。

【初心者におすすめの方法】

まず膝をついた状態（膝は90度曲がった状態にしておきます）で、腹筋ローラーを頭のほうに移動させ、床に向かって万歳のような姿勢をとります。

この時、万歳のような姿勢をとることができない場合、勢いをつけず、ゆっくりともとの姿勢の戻れる位置を限界位置とし、同じ動作を繰り返します。

腹筋ローラーで、膝を伸ばした状態でやる方法は、かなり筋肉がついている人、体幹がしっかりしている人でないと怪我のリスクのほうが大きくなるので注意が必要です。

腹筋ローラーは、体幹の筋肉をフル活用します。それによって普段あまり利用しない筋肉を鍛えていけるため、短期的に消費カロリーを上げていきたい場合にとても便利です。

普段使用していない細い筋肉を鍛えて太くするのと、すでに鍛えて太くなっている筋肉をさらに太くするのとでは、前者のほうが短期間で効果を実感することができます。

運動を組み合わせてすっきりした腰回りを目指そう

爪先立ちによる有酸素運動、スクワット、縄跳び、腹筋ローラーのすべてを組み合わせていければ、暴飲暴食をしない限り腰周りの肉は確実に落ちていきます。また脂肪を落とすだけでなく、筋肉をしっかりと発達させられるので、体も自然と引き締まっていくことでしょう。

しかしこの際注意しなければいけないこととして、筋肉を維持できるレベルの食事はしっかりしなければいけないという点が挙げられます。筋肉を維持することができないと、せっかくつけた筋肉がどんどん落ちてしまいます。

そのため、カロリー制限を行う際には、基本的にやりすぎないことが大切です。やるとしても、運動をしない休息の日にいつもより減らすという程度に済ませておき、基本はしっかりと食べ、その分しっかりと運動をすることをおすすめします。

ただ、食べ過ぎているような人、目安としては運動をしていないのに3000キロカロリー以上摂取している人は、運動量を頑張って増やすか、もしくは摂取カロリーを少なくしていかなければいけません。

筋肉を大きくしたい場合には運動量を増やすしかありませんが、引き締めていきたい場合には摂取カロリーを自分の生活や運動量に合わせて調節をしていく必要があります。

腰周りの肉は落ちにくいですが、一度落とせるような体作りをしておくことで「肉がつかない」食生活、運動習慣が身に付くようになります。そうなれば暴飲暴食を続けない限り、すっきりした腰回りを維持していけることでしょう。

腰回りの肉は短期的に落とすことも可能

どの部位も、脂肪を落とそうと思った時に楽な道はありません。楽な方法を選ぶほど、リバウンドしやすく、しかも大して脂肪は落ちていないという状況に陥りがちです。

逆に、しっかり運動をして食事に関心を持てれば、落ちにくい部位の脂肪もしっかりと落としていくことができるのです。