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【筋トレ16選】内もも痩せダイエットの定番エクササイズを一挙ご紹介!

内もも痩せダイエットの筋トレ情報をお探しですか?

 

内ももの筋トレは、お風呂あがりに15分程度行うだけでも、かなりの効果が見込めるようですよ。普段使っていないので、使うと効果がでやすいのかもしれませんね。頑張って太ももの間にスキマを作りたいものです。

 

今回は、そんな内もも痩せの筋トレを16個ご紹介しましょう。

1.足パカ

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足パカは、内もも痩せダイエットにおいてはド定番ともいえるエクササイズです。やってみると内ももにかなりきます。これは内ももがやせるな~というのが実感できるエクササイズですよ。お風呂あがりにベッドで行うのがよいと思います。やり方をご紹介しましょう。

 

①ベッドに仰向けに寝ます。

②両足を持ち上げて、まっすぐ天井に向くようにします。つま先も上に向けましょう。

③そこから、左右にパカ~ンと脚を広げます。

④ゆっくりと元に戻すように閉じます。

⑤これをワンセットとして、10回程度行います。

 

余力があるならそれ以上の回数も行いましょう。コツとしては、とにかく内ももを意識することです。つま先に意識を向けると別の運動になるので気を付けましょう。

 

 

2.空中自転車こぎ

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空中自転車こぎは、脚痩せエクササイズの中で非常に人気のあるエクササイズです。モデルなど足の美しさを求められる職業の方がよく行っていますよね。ほとんど習慣にされているようですよ。全体的な脚痩せとして効果がありますが、もちろん内ももにも効果的です。ご紹介しましょう。

 

①ベッドに仰向けに寝ます。

②腰を持ち上げます。

③このときふらつかないように、しっかりと固定させましょう。

④エアで自転車こぎの真似をしていきます。まずは10回こぎましょう。

⑤次に逆回しで10回こぎます。

⑥これをワンセットとして、10回程度行います。

 

余力があるならそれ以上の回数も行いましょう。しかし、たくさんやっても、翌日はお休み、というのでは何の意味もありません。少ない回数でも毎日コンスタントに行う方が効果が見込めますよ。コツコツ長期スパンで取り組むようにしましょう。

 

 

3.スクワット

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スクワットは、もちろんご存知だと思います。筋トレの中で最も人気のあるものの1つで、ほとんどの方が体験済だと思います。そんなスクワットも内ももに効くのですね。基本のスクワットの他に、変種がいくつかありますが、まずは基本形をご紹介しましょう。

 

①足を肩幅に開いて立ちます。

②腕は頭の後ろに置くか、または前に伸ばしておきます。

③ゆっくりと腰を落としていき、太ももと床が平行になるようにします。

④そのまま5秒ほどキープします。

⑤ゆっくりと元に戻していきます。

⑥これをワンセットとして、10回程度行いましょう。

 

余力があるならそれ以上もいいですが、スクワットは筋肉痛になりやすいです。あまり無理をすると、翌日、トイレの時にも困るほどになるので、控えめにしておいた方が良いでしょう。回数よりも毎日続けることの方が大切と言えるでしょう。また、ながらスクワットもおすすめです。例えば、歯磨きをしながらスクワット、テレビでCMになったらスクワットなどです。毎日ほぼ確実に取り組むことができます。

 

 

4.ワイドスクワット

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ワイドスクワットは、基本のスクワットの変種型です。ちょっとした違いなのですが、太ももへの効果はバツグンです。これだけ行っても良いですが、基本スクワットの後に行っても良いでしょう。ご紹介しましょう。

 

①足を肩幅に開いて立ちます。このとき、つま先を45度くらい外側に向けます。

②腕は頭の後ろに置くか、または前に伸ばしておきます。

③ゆっくりと腰を落としていき、太ももと床が平行になるようにします。

④そのまま5秒ほどキープします。

⑤ゆっくりと元に戻していきます。

⑥これをワンセットとして、10回程度行いましょう。

 

 

5.つま先立ちスクワット

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つま先立ちスクワットは、基本のスクワットの変種型ですが、それにワイドスクワットも加えられたものです。かなり効果的なエクササイズで、モデル養成学校などでも行われているそうですよ。ご紹介しましょう。

 

①足を肩幅に開いて立ちます。このとき、つま先を45度くらい外側に向けます。

②腕は頭の後ろに置くか、または前に伸ばしておきます。

③ここで、つま先立ちになります。

④その状態で、ゆっくりと腰を落としていき、太ももと床が平行になるようにします。

⑤そのまま5秒ほどキープします。

⑥ゆっくりと元に戻していきます。

⑦これをワンセットとして、10回程度行いましょう。

 

 

6.ランジ

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ランジは、スクワットの次くらいに有名なエクササイズの1つです。名前を知らない方でも、やり方を見たら、おそらく知っているのではないかと思います、脚痩せのための定番エクササイズですよ。もちろん内ももにもとても有効です。ご紹介しましょう。

 

①姿勢を正して立ちます。

②片足を1.5歩分、前に出します。

③その状態で、腰を落としていき、太ももと床が平行になるようにします。

④そのまま5秒ほどキープします。

⑤ゆっくりと主に戻していきます。

⑥これをワンセットして、10回程度行いましょう。

 

 

7.開いて前にペタン

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開いて前にペタンは、最近ちょっとしたブームで、書店に行くと本が山積みにまっていたりします。脚やお尻に効きますが、中でも内ももに確実に効きますよ。難易度も低いです。ご紹介しましょう。

 

①床に座って足を広げます。できる限り大きく広げましょう。

②その状態で、体を前に倒していきます。

③できる限り床にペタンをつけてしまいましょう。

④そのまま10秒ほどキープします。

⑤ゆっくりと元に戻します。

 

普段使わない内ももを伸ばして刺激を与えます。これを毎日行っていれば、内ももにぜい肉がつくこともなさそうです。痩せると同時に脂肪が蓄積するのを防ぐことができます。

 

 

8.仰向けに寝て内もも引き締め運動

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仰向けに寝て内もも引き締め運動は、お尻から脚までの広範囲に効果があるエクササイズですが、もちろん内もものも効果的です。内ももの後ろ部分によく効きます。ご紹介しましょう。

 

①ベッドに膝を立てて仰向けに寝ます。

②膝の間に物を挟みます。ボールやクッションなど柔らかいものが良いでしょう。

③挟んだ物を、お尻に力を入れながらギュッと挟み潰します。

④そのまま10秒ほどキープします。

⑤さらに、そのままお尻をあげて、10秒ほどキープします。

⑥ゆっくりと元に戻します。

⑦これをワンセットにして10回程度行いましょう。

 

小さなバランスボールなどがあると便利です。本など硬いものだと力が入れにくいので、必ず柔らかいものを挟むようにしましょう。

 

 

9.仰向けに寝て脚をクロス

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仰向けに寝て脚をクロスは、脚全体とお尻に効果のあるエクササイズです。もちろん内ももにも効きますよ。ベッドに寝てできるので、入浴後に行うほかに就寝前にも良さそうです。ご紹介しましょう。

 

①ベッドの仰向けで寝ます。

②腰をあげて、足を大きく開きます。

③大きく開いた足を、クロスさせます。

④次に、逆方向からクロスさせます。

⑤これをワンセットにして10回程度行いましょう。

 

この仰向けに寝て脚をクロスするエクササイズを行った後に、空中自転車こぎエクササイズを続けて行うと効率的です。ベッドに仰向けになってできるエクササイズはいくつかあるので、まとめてやってしまうのも良いでしょう。

 

 

10.仰向けで脚をあげて前後

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仰向けで脚をあげて前後は、仰向けで脚をあげてクロスの変形型みたいなものです。また、足パカともちろん同種ですよね。グループ化して連続して行うとよいでしょう。ご紹介しましょう。

 

①ベッドの仰向けで寝ます。

②腰をあげて、足を天井に向けます。

③その足を、前後に大きく開きます。

④次に、逆方向から前後に大きく開きます。

⑤これをワンセットにして10回程度行いましょう。

 

 

11.ブリッジ

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ブリッジは、お尻やお腹にも効果的な定番のエクササイズですが、内ももをはじめとする脚痩せにも効果が見込めます。仰向けに寝てできるので、ついでにやってみると良いでしょう。ご紹介しましょう。

 

①ベッドに仰向けで寝ます。

②腰を持ち上げていき、弓上のブリッジポーズを完成させます。

③そのまま10秒ほどキープします。

④ゆっくりと元にもどします。

⑤これを5回程度行うと良いでしょう。

 

ちょっとハードですが、とてもよい運動になります。血行もよくなるので、就寝前に行うと、就寝中に効果が持続して、翌朝体調がとても良くなりそうですよね。1回でも構わないので、ぜひやってみるとよいでしょう。

 

 

12.うつぶせに寝て脚キック

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うつぶせに寝て脚キックは、文字通り、うつ伏せの状態でできるエクササイズです。お尻の他に、内ももの裏側あたりによく効きます。ご紹介しましょう。

 

①うつぶせに寝ます。

②手は顔の前で体を支えるように置きます。

③その状態で、片足を上方向にあげるように、キックします。

④つづいて、もう片方の足でキックします。

⑤これをワンセットとして10回行うと良いでしょう。

 

身体の裏側の筋肉は、普段ほとんど使うことがないので、やってみるととても気持ちが良いですよ。また、効果も大きいです。

 

 

13.椅子に座ってクッション挟み

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椅子に座ってクッション挟みは、文字通り、椅子に座った状態でできるエクササイズです。スカートの場合はどうかと思いますが、パンツスタイルなら、とても手軽にできるので、隙間時間によさそうなエクササイズです。ご紹介しましょう。

 

①椅子に浅く腰をかけます。

②クッションを足の間に起きて、両方の太ももで挟みます。

③そのクッションを、太ももに力を入れてギュッと挟み潰します。

④そのまま10秒ほどキープします。

⑤これを10回程度行うと良いでしょう。

 

 

14.椅子に座って足踏み運動

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椅子に座って足踏み運動は、椅子に座ってできるエクササイズです。椅子に座ったままできるお手軽エクササイズはいくつかあるので、グループ化してまとめて行うと良いでしょう。ご紹介しましょう。

 

①椅子に浅く腰掛けます。

②その状態で、足を上げ下げして、足踏みします。

③左右の足で20回程度足踏みしましょう。

 

 

15.足を開いて椅子に座って足踏み運動

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脚を開いて椅子に座って足踏み運動は、椅子に座って足踏み運動のワングレード上のエクササイズです。ことらもお手軽にできるエクササイズです。ご紹介しましょう。

 

①脚を開いた状態で、椅子に浅く腰掛けます、。

②その状態で、足を上げ下げして、足踏みします。

③左右の足で20回程度足踏みしましょう。

 

 

16.膝を抱えて立つ

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最後は、膝を抱えて立つです。超簡単な方法なので、いつでもどこでも行うことができます。お尻から太もも、うち太ももまで効果が見込める方法です。ご紹介しましょう。

 

①姿勢を正して立ちます。

②片方の足で体を支え、もう片方の足を持ち上げて抱えます。

③そのまま10秒程度キープします。

④これを10回程度行いましょう。

 

 

内もも痩せダイエットの筋トレについての口コミ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

まとめ

いかがでしたか?

 

効果的なエクササイズが、けっこうたくさんありますよね。この中からできそうなものを2~3個選んで毎日行ったら、確かに内ももに効果がありそうです。太ももに隙間が空いてくれそうですよ。

 

どれも短時間でできるものばかりなので、ぜひチャレンジしてスリムな内ももを目指してくださいね。

 

以上、太もも痩せダイエットの筋トレ版のおまとめでした。

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