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上半身太りの2つの原因&痩せる4つのダイエット方法まとめ【内臓脂肪&リンゴ型肥満】

上半身がでっぷりと太っている人は、いわゆる「リンゴ型肥満」と呼ばれる肥満タイプになります。上半身太りの原因と上半身太りの人におすすめのダイエット方法をまとめました。

 

上半身が太っていると悩んでいる人は、この記事を読んで、上半身をスッキリさせて、スリムな体型を手に入れましょう。

上半身太りの2つの原因

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上半身太りの原因は、主に2つにあります。上半身太りは次のことが原因で起こるんです。

 

・内臓脂肪が溜まっている

・姿勢が悪い

 

この2つについて、細かく見ていきましょう。

 

 

内臓脂肪が溜まっている

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上半身だけデップリ太っている人は、内臓脂肪が溜まっていることが多いです。内臓脂肪型肥満はリンゴ型肥満とも呼ばれていて、内臓に脂肪がつくので、お腹周りだけが、デップリとしてきてしまいます。

 

内臓脂肪型肥満は、男性に多い肥満のタイプですが、閉経後の女性も女性ホルモンの減少のせいで、内蔵型肥満になりやすいので注意が必要です。

 

内臓脂肪が溜まる原因は、ずばり食べ過ぎと運動不足です。食べ過ぎれば、摂取カロリーが増えます。余ったエネルギーは脂肪として体内に蓄積されてきますので、内臓脂肪がついてしまうんです。

 

また、運動不足になると、脂肪として蓄積されたエネルギーを使うことがないので、どんどん脂肪が溜まっていきます。

 

内臓脂肪は皮下脂肪よりも、生活習慣病のリスクを上げることがわかっています。

 

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出典:sk-kenshin.jp

 

内臓脂肪は皮下脂肪よりも、生活習慣病のリスクを上げる生理活性物質の分泌を促進します。生理活性物質には、次のようなものがあります。

 

TNF-α=インスリンの働きを邪魔する

アンジオテンシノーゲン=血圧上げる

PAI-1=動脈硬化を促進する

 

内臓脂肪が溜まるとこのような糖尿病、高血圧、動脈硬化の原因になる物質が分泌されますので、生活習慣病になってしまうのです。

 

 

姿勢が悪い

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姿勢が悪い人も、上半身太りになりやすいので注意が必要です。特に猫背の人は、お腹がポッコリ出てしまうことがあります。

 

姿勢が悪いと、インナーマッスルは緩んでしまいます。今、これを読みながら背筋をぴんと伸ばしてみましょう。背中の筋肉、お腹の奥の方の筋肉がピンと張った感じ、緊張した感じがあると思います。

 

では、次にあえて猫背になってみてください。筋肉が緩んだように感じるはずです。

 

姿勢が悪いと、インナーマッスルが緩むんです。インナーマッスルは内臓を支える機能があります。内臓を支えて、適正な位置に保っているのです。

 

でも、インナーマッスルが緩むと、内臓は下の方に溜まってきてしまいます。これが、内臓下垂という状態です。内臓下垂になると、内臓全てが下がってきますから、下っ腹付近に内臓が溜まって、お腹がポッコリと出るようになるんです。

 

 

上半身太りの人のための痩せるダイエット方法4つ

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上半身太りの人は、どうやって痩せれば良いのでしょうか?上半身太りの人のための痩せるダイエット方法を4つご紹介します。

 

 

姿勢を正す

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上半身太りの人のダイエット方法、1つ目はとにかく姿勢を正しましょう。立っている時、座っている時はいつでも正しい姿勢を意識して下さい。

 

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イメージとしては頭を上から引っ張られるような感じです。また、顎を引いてお腹を引き締めましょう。

 

座っている時は、椅子に深く腰掛けて、背もたれに寄りかかり過ぎないように背筋を伸ばして座るようにしてください。

 

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出典:panasonic.jp

 

ただ、「正しい姿勢」を意識し過ぎると、肩に力が入りすぎてしまいますので、肩の力は抜いてリラックスすることを意識してください。

 

正しい姿勢を保つと、インナーマッスルが鍛えられますので、内臓が正しい位置に戻ります。内臓が引き上げられれば、お腹ポッコリのスタイルは改善されて、スッキリしたお腹になります。

 

また、インナーマッスルを鍛えれば、基礎代謝量が上がります。筋肉は基礎代謝量が多い部位なので、筋肉を鍛えて筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がって痩せやすい身体になるんです!

 

 

腹式呼吸をする

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腹式呼吸をすることでも、上半身太りを解消して、ダイエットすることが可能です。腹式呼吸でゆっくり深い呼吸をすると、インナーマッスルを刺激して、鍛えることができますので、お腹ポッコリを解消して、上半身のダイエットをすることができるのです。

 

【腹式呼吸の方法】
1、 ゆっくりと口から息を8秒間かけて吐き出します。(お腹をへこませるイメージ)
2、息を吐き切ったら、4秒間かけて鼻から息を吸います。(お腹を膨らませるイメージ)
3、6秒間息をとめます。

 

引用:『腹式呼吸でリラックス』|一般社団法人 半田市医師会 健康管理センター

インナーマッスルを意識して、リラックスしながら腹式呼吸を行いましょう。

 

回数は1日5回くらいから始め、慣れたら10~20回が基本ですが、その日の体調に合わせて、無理なく楽しみながらやりましょう。

 

引用:腹式呼吸のやり方

正しい姿勢を保ちながら、腹式呼吸を意識すれば、しっかりとインナーマッスルを鍛えることができて、上半身太りに悩んでいたころが嘘のように、スッキリとした体型になることができるはずです。

 

 

有酸素運動をする

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上半身太りを解消するダイエット方法は、有酸素運動です。上半身太りの原因は、内臓脂肪でしたよね。内臓脂肪は、生活習慣病のリスクを上げるものですが、皮下脂肪よりも落としやすいという特徴があります。

 

皮下脂肪は「定期預金」、内臓脂肪は「普通預金」という表現が使われることがあります。皮下脂肪は一度ついていまうと、なかなか落ちません。定期預金なので、いざという時のために溜めこんでおく必要があるんです。

 

でも、内臓脂肪は皮下脂肪よりも早くエネルギーとして使われますので、落としやすいのです。ということは、実は上半身太りは、解消しやすい肥満タイプ、痩せるダイエット方法を実践すれば、比較的簡単に解消できるということになります。

 

そして、内臓脂肪を落とすためには、有酸素運動をするのが最も有効なのです。有酸素運動は2つのエネルギーを使います。1つは血液内の糖分。もう1つが体脂肪です。

 

最初は糖分からのエネルギーが多く使われて、徐々に脂肪からのエネルギーが多く使われるようになります。脂肪からのエネルギーが多く使われれば、それだけ脂肪が燃焼しますので、内臓脂肪の量が少なくなり、上半身太りを解消できるのです。

 

<有酸素運動の種類>

・ウォーキング

・ジョギング

・水泳

・ランニング

・踏み台昇降

・エアロビクス

・アクアビクス

 

この中から好きなものを選んで、少しずつ有酸素運動を始めましょう。有酸素運動は長く続えれば続けるほど、脂肪の燃焼には良いのですが、突然長時間の有酸素運動をするのは苦痛だと思いますので、まずはできる範囲から始めてみると良いと思います。

 

 

食事を見直す

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上半身太りを解消する痩せるダイエット方法、最後は食事を見直すことです。上半身太りを解消するための、食事は基本的に栄養たっぷり&ヘルシーで低カロリーな食事です。

 

摂取カロリーが多ければ、それだけ余ったエネルギーが脂肪に変わりやすいんです。ですから、低カロリーは基本です。ただ、低カロリーでも栄養不足になると、脳は危機感を抱いて、脂肪を溜めこもうとして、上半身太りを加速させますので、栄養はしっかり摂るようにしましょう。

 

また、糖質はできれば控えめにしたいところです。血糖値が急激に上がると、インスリンが分泌されて、中性脂肪として蓄積されていきますので、内臓脂肪が増えてしまう可能性があります。

 

逆に、タンパク質と良質の脂質はしっかり摂取したいですね。タンパク質が不足すると、筋肉量が減りますので、基礎代謝が落ちて、太りやすくなります。

 

そして良質の脂質は内臓脂肪を減らすダイエット効果があるのです。「脂質=悪い」というわけではありません。青魚やオリーブオイルの脂質は悪玉コレステロールや中性脂肪を減らして、善玉コレステロールを増やす役割があります。

 

そのため、青魚やオリーブオイルを適量摂れば、内臓脂肪を蓄積しにくく、さらに減らすことができるのです。

 

 

まとめ

上半身太りの原因と上半身太りから痩せるダイエット方法をまとめました。上半身太りの犯人は内臓脂肪と姿勢の悪さです。運動と食事で内臓脂肪を減らし、インナーマッスルを鍛えれば、上半のダイエットができると思います。

 

姿勢を変えると、驚くほど痩せて見えますので、まずは姿勢を直すところから始めるようにしましょう。

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