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室内で簡単!有酸素運動スクワットダイエット正しいやり方【筋トレ併用で脂肪燃焼効果!】

雨が降っている日は、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動ができないので、ダイエットが継続できません。

 

でも、雨の日でもできる範囲でダイエットのための有酸素運動を続けたいですよね。そんなあなたにおすすめなのがスクワットです。スクワットで有酸素運動をする方法と正しいやり方をまとめました。

スクワットは筋トレにも有酸素運動にもなる!

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スクワットというと、筋力トレーニングのイメージがあると思います。確かに、スクワットは筋力トレーニングのための運動です。

 

スクワットをすることで、大腿四頭筋や大臀筋などの大きな筋肉を中心に、ハムストリングス、内転筋、中臀筋、腹直筋、腹斜筋を鍛えることができます。

 

スクワットは下半身の筋力を鍛えるためには、効果的な筋力トレーニングの方法なのです。

 

ただ、スクワットはやり方によっては有酸素運動にもなるんです。筋力トレーニングは無酸素運動ですよね。無酸素運動と有酸素運動の違いは何でしょうか?

 

無酸素運動は短時間に強い力が必要となる運動です。まさに、筋力トレーニングですね。それに対して、有酸素運動は運動の強度は軽度から中程度になりますので、長い時間続けられる運動になるのです。

 

ということは、スクワットでも軽度から中程度の運動強度で長時間行えば、筋力トレーニングではなく有酸素運動になるはずです。

 

しかも、スクワットは下半身だけでなく、腕の動きも追加すれば、全身の運動になりますので、筋トレのメニューの中でも有酸素運動向きのものと言えるでしょう。

 

 

有酸素運動のスクワットのやり方

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スクワットを有酸素運動として行う時のやり方を説明します。有酸素運動で行う時のスクワットは、筋肉をつけることを意識するのではなく、長く続けることを意識して行いましょう。そのため、それほどきつくなく、負荷をかけ過ぎないことが重要になります。

 

有酸素運動ではハーフスクワットを行います。ハーフスクワットとは中腰の状態、または腰やお尻が床と平行になる前で止めるスクワットのことです。

 

しっかりとしゃがんだ状態になるフルスクワットではなく、ハーフスクワットにすることで、足腰への負担を軽減でき、長時間続けることができるのです。

 

 

この動画ではかなりのハイペースで1分間行っていますが、もう少しゆっくりのペースで長く続けると良いと思います。長く続ければ、それだけ脂肪燃焼効果が得られるはずです。

 

スクワットを行う時は、次のことに気を付けてください。

 

・腕をしっかり振ること

・前傾姿勢にならないようにすること

 

腕をしっかり振ることで、全身運動になりますので、より脂肪燃焼の効果が高まります。また、ハーフスクワットをする時は、前傾姿勢になりやすくなります。

 

前傾姿勢になると、正しい筋肉を使うことができませんので、疲労は溜まるものの、きちんとしたトレーニングにはならないのです。

 

 

スクワットは回数ではなく時間にこだわろう

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スクワットを有酸素運動として行う時は、どのくらい行うとダイエット効果があるのか疑問に思うと思います。

 

筋力トレーニングとしてスクワットを行う時は、100回などの回数に目標を置いて行いますよね。でも、スクワットを有酸素運動として行う時は、時間を目安にして行いましょう。

 

有酸素運動は軽度から中等度の運動強度で長時間続けることができる運動でしたよね。そのため、1回1回がゆっくりで構いませんので、長時間続けることを目標にしてください。

 

目標は20分ですが、いくらゆっくりでもいきなり20分間もスクワットを行うのはきついと思いますので、5分を目標にしてください。そして、少し休んで、また5分のように小分けに行うと良いでしょう。

 

5分間ならゆっくり行いつつ、テレビを見ながら行えば、いつの間にか終わっていると思います。

 

そう、このスクワットを有酸素運動として行うメリットは、雨の日でも行えることとテレビを見ながらの「ながら運動」が行えることです。スクワットは移動することがなく、その場で行うことができるのです。

 

そうすると、音楽を聴きながらでもテレビを見ながらでも行えます。家族と話しながらでもできますよね。

 

そのため、スクワットを有酸素運動として行うと、気分転換や気晴らしをしながら運動ができるので、思った以上い早く時間が過ぎているということも多いのです。

 

 

スクワットを有酸素運動として行う時の3つの注意点

スクワットを有酸素運動として行う時には、次の3つのことに注意して行うようにしましょう。

 

 

・スクワットの前に筋トレをする

・スクワットが辛いなら、途中で変えてもOK

・心拍数に要注意

 

この3つの注意点について、1つ1つ確認していきましょう。

 

 

スクワットの前には筋トレを

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スクワットを有酸素運動として行うなら、その前に筋トレを行いましょう。有酸素運動をする前に筋トレをすると、脂肪燃焼効果が高くなるのです。

 

筋トレをすると、その刺激でアドレナリンと成長ホルモンが分泌されるようになります。このアドレナリンと成長ホルモンは、脂肪を燃焼させる効果があるホルモンですので、この2つのホルモンを分泌させてから、有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果がアップします。

 

筋トレの種類はなんでもOKですが、スクワットを筋トレとして行って、また有酸素運動としてスクワットを行うと、イマイチ変化がなくて飽きてしまいますので、スクワット以外の筋トレを選ぶと良いと思います。

 

 

スクワットが辛いなら、途中で変えてもOK

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いくらゆっくり行って、体への負荷が少ないようにしたスクワットを行っても、スクワットを長時間行うのは辛いと思います。

 

そういう時は無理してスクワットを続けずに、スクワットを中止して、その場で足踏みをしたり、踏み台昇降に切り替えましょう。

 

そして、また少し楽になってきたら、スクワットをするようにすると良いと思います。「ずっとスクワットを継続しなければ!」とスクワットにこだわる必要はありません。

 

スクワットと踏み台昇降をローテーションしながら行っても、運動効果は変わりません!

 

 

心拍数に注意!

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有酸素運動としてスクワットを行うなら、心拍数に注意しましょう。あまり心拍数が上がりすぎてしまうと、無酸素運動になってしまいます。有酸素運動に適した心拍数は110回/分前後とされています。

 

ただ、最適な心拍数は年齢によって異なりますので、ニコニコペースの心拍数を参考にしてください。

 

 

<ニコニコペースの心拍数の目安>

20歳=128回/分

30歳=123回/分

40歳=118回/分

50歳=113回/分

60歳=108回/分

70歳=103回/分

80歳=98回/分

 

この心拍数を大幅に超えてしまうと、有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまいますので、注意して下さい。

 

 

まとめ

スクワットも筋トレのようにしっかり行うのではなく、ハーフスクワットでゆっくりと負荷を軽減して行えば有酸素運動として行うことができます。

 

ただ、普段は運動をしない人がスクワットを長時間行うのは無理がありますので、踏み台昇降などと組み合わせながら、行うようにすると良いでしょう。

 

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