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【自宅ダイエット】室内や家でできる有酸素運動9選まとめ!動画あり

ダイエットをするためには、脂肪を燃焼させる必要があります。そして、脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動をする必要があります。

 

でも、わざわざ外に出て運動をするのは面倒臭いですよね。そんなあなたのために、室内や家でできるお手軽&簡単な有酸素運動をまとめました。

有酸素運動がダイエットに良い理由

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ダイエットには無酸素運動ではなく、有酸素運動が良いとされています。なぜ、有酸素運動はダイエットに効果があるのでしょうか?

 

それは、有酸素運動は脂肪を燃焼させてくれるからです。有酸素運動を行うと、体内に酸素を取り込みながら、運動をすることになります。そして、有酸素運動で使うエネルギーは、酸素がないと作られないエネルギーを使っています。

 

有酸素運動をしていると、血液中の酸素と糖分を結合させて、エネルギーを作り出します。そして、糖分が少なくなってくると、今度は脂肪を燃焼させるようになるので、有酸素運動をすると、脂肪が燃焼するのです。

 

そのため、有酸素運動はダイエットに効果があり、ダイエットに必須の運動であるのです。

 

そんな有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなど屋外でないと行えないものばかりですよね。

 

でも、わざわざ外に出て運動するのは面倒臭い、忙しくてそんな時間を作れないという人もいると思います。また、梅雨の時期や台風の時期は、天気が悪くて、屋外で運動できませんよね。天気が悪いからといって、ダイエットを中止するわけにもいきません。

 

そんなあなたのために、室内や家で簡単にできる有酸素運動をご紹介します。

 

 

家でできる有酸素運動① もも上げ運動

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家でできる有酸素運動の1つ目は、もも上げ運動です。

 

・お手軽度=★★★

・疲労度=★★

 

もも上げ運動は、簡単に言えば、その場で太ももを高く上げながら、その場で足踏みする運動のことです。

 

腕をしっかりと振って、太ももは床と平行になるくらいか、それよりも高めに上げるようにすると良いでしょう。

 

 

 

これなら、広いスペースも要りませんし、マンションの下の階の人への騒音を気にする必要もありません。20分程度は続けるようにして、脂肪を燃焼させるようにしましょう。

 

 

家でできる有酸素運動② 踏み台昇降

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家でできる有酸素運動の2つ目は、踏み台昇降です。

 

・お手軽度=★★

・疲労度=★★

 

小学校や中学校の頃にスポーツテストでやったことがあるという人も多いですよね。階段を上がって降りてを繰り返すだけの運動ですが、しっかりやるとかなり疲れますし、息切れもしていきます。

 

丈夫な台が必要ですが、台が1つあれば、狭いスペースでも簡単に有酸素運動ができます。また、テレビを見ながらでもできるのが良いですね。

 

踏み台昇降は、最初は20センチ程度の低めの台で始めましょう。そうすると、体への負担を少なくすることができます。慣れてきたら、少しずつ高めの台に変更すると良いでしょう。

 

正しい姿勢と保ったまま、上り下りを50~100回程度を目安にして、行うようにしてください。

 

 

家でできる有酸素運動③ エア縄跳び

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家でできる有酸素運動3つ目は、エア縄跳びです。

 

・お手軽度=★★★

・疲労度=★★

 

エア縄跳びとは、実際に縄は使わないけれど、縄跳びをしているような運動をすることです。

 

縄跳びってとても疲れますよね。縄跳びをしているつもりで、細かくリズミカルにジャンプをして、縄跳びをするようにしましょう。そうすれば、ジョギングと同じ程度のカロリーを消費することができます。

 

何も持たずに、ただその場で手首を回しながらピョンピョンと飛び跳ねているだけで良いのですが、もし雰囲気を出したい人はエア縄跳び用のグッズを購入しても良いと思います。

 

エア縄跳び用のグッズとは、縄がついていない縄跳びの持ち手だけのグッズですが、何回飛んだのかやどのくらいカロリーを消費したのかをカウントしてくれるので、モチベーションがアップしますよ。

 

 

家でできる有酸素運動④ ダンス

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家でできる有酸素運動の4つ目はダンスです。

 

・お手軽度=★★★

・疲労度=★★~★★★

 

エアロビクスのようなダンスでも良いのですが、好きなアイドルグループのダンスを真似してもOKです。

 

 

 

好きな音楽に合わせて、室内で体を動かせば、楽しく手軽に有酸素運動ができます。ダンスしながら、音楽に合わせて歌えば、さらに消費カロリーはアップして、楽しくダイエットができますよ!

 

 

家でできる有酸素運動⑤ フラフープ

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家でできる有酸素運動、5つ目はフラフープです。子供の頃にフラフープで遊んだという人も多いと思います。

 

・お手軽度=★★

・疲労度=★★

 

 

フラフープを回すだけで、有酸素運動をすることができるんですよ。フラフープを30分回すと、100kcal程度を消費することができます。

 

「意外と、消費カロリーは少ないかも」と思うかもしれませんね。確かに、外で行う有酸素運動と比べると、家でできるフラフープは消費カロリーは多くありません。

 

でも、フラフープはインナーマッスルを鍛えられるというメリットがあるのです。あれだけお腹や腰回りを回転させるのですから、普段は使わないインナーマッスルをしっかり鍛えることができます。

 

インナーマッスルを鍛えれば、基礎代謝が上がりますし、姿勢も良くなって、ポッコリお腹をスッキリさせることができますね。

 

 

家でできる有酸素運動⑥ ラジオ体操

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家でできる有酸素運動の6つ目は、ラジオ体操です。

 

・お手軽度=★★★

・疲労度=★★

 

ラジオ体操というと、夏休みの朝を思い出す人が多いかもしれません。眠い目をこすりながら、適当にやる体操というイメージを持っているかもしれませんね。

 

でも、一度ご紹介した動画と一緒に、ラジオ体操を全力でやってみてください。全身の筋肉をくまなく使うので、想像以上に疲れを感じるはずです。

 

ラジオ体操を15分続けると、57kcalを消費します(体重50kgの場合)。これは、早足のウォーキングと同じくらいの消費カロリーになりますので、家でできる有酸素運動としては、ラジオ体操はとても有効なものなのです。

 

 

家でできる有酸素運動⑦ ボクササイズ

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家でできる有酸素運動の7つ目は、ボクササイズです。ボクササイズとは、ボクシングの動きを取り入れたエクササイズのことで、全身を使った有酸素運動の中では消費カロリーがとても多い特徴があります。

 

・お手軽度=★★

・疲労度=★★★

 

 

パンチをしながらエクササイズしますので、ストレス解消にもなります。このボクササイズに、キックボクシングの要素を入れても、さらに消費カロリーは上がると思いますよ。

 

自宅で本格的に湯酸素運動をしたい人は、このボクササイズをすることをおすすめします。

 

 

家でできる有酸素運動⑧ 入浴

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家でできる有酸素運動の8つ目は入浴です。

 

・お手軽度=★★★

・疲労度=★

 

お風呂から上がった後には、ちょっと息切れをしていたり、疲労感を感じたりすることがあると思います。あれは、カロリーを消費しているからなんです。

 

入浴は、有酸素運動とはいえないかもしれませんが、それなりのカロリーを消費しますので、ダイエット中はシャワーだけで済まさずに、湯船にゆっくり入るようにすると良いでしょう。

 

40℃程度のお湯に20~30分入っていると、それだけで汗をかいて、カロリーを消費することができます。30分間の入浴で約100kcalのカロリーを消費することができます。

 

温度が高くなれば、高くなるほど消費カロリーは多くなりますが、心臓への負担も大きくなりますので、40℃以上にはしない方が良いでしょう。

 

また、入浴でさらにカロリーを消費する方法があります。それは、高温反復入浴法です。42~43度の熱めのお湯に繰り返し入るという入浴法になります。

  • 1.かけ湯をする
  • 2.2~3分間入浴して、5分休む
  • 3.再び2~3分入浴して、5分休む
  • 4.最後に5分程度入浴する

これだけで300~400kcalも消費すると言われています。ただ、心臓に負担がかかる入浴法ですので、体調が悪い日や高血圧、心臓疾患がある人は止めておきましょう。

 

 

家でできる有酸素運動⑨ ヨガ

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家でできる有酸素運動、最後はヨガです。

 

・お手軽度=★★

・疲労度=★

 

ヨガは、アーサナと呼ばれるポーズをとりながら深い呼吸を繰り返す有酸素運動です。これだけでもダイエットには効果的ですが、ヨガはウォーキングなどと異なり様々なポーズをとります。体全体の筋肉をくまなく使うことができるため、ただ単に痩せるだけでなく美しく引き締めることができるのが特徴です。

 

引用:ヨガスタジオで効果的に有酸素運動を | イルチブレインヨガ 公式スタジオ

 

 

ヨガはゆったりとした気分で行うことができますし、リラックス効果、体の調子を整える効果もありますので、運動が苦手な人でも始めやすいのでおすすめです。

 

 

まとめ

室内や自宅で行える有酸素運動をご紹介しました。ダイエットしたくても、忙しくてなかなか時間が取れない人は、家でできる有酸素運動を実践して、着実にダイエットしていきましょう。

 

ただ、自宅だけで有酸素運動をしていても、外で運動するのと比べると、どうしても効率は悪いですから、外での有酸素運動も取り入れていきましょうね。

 

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