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踏み台昇降ダイエットの効果・やり方・台の高さ・注意点【時間は10-30分程度!】

踏み台昇降ダイエットってご存知ですか?

 

音楽聞きながら踏み台に上ったり下りたりを繰り返すだけのダイエット方法です。テレビを見ながらでもいいですね。手軽なのにとても良い運動になるんですよ。

 

今回はそんな踏み台昇降ダイエットについてまとめてみました。

踏み台昇降ダイエットとは

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踏み台昇降ダイエットとは、踏み台を上ったり下りたりすることによってスリムを目指すダイエット方法です。

 

スポーツクラブなどではステップエアロビクスと呼ばれていることもあり、簡単な動作なのに、エアロビクス並みの有酸素運動効果が見込めます。

 

また、有酸素運動だけでなく、体の大きな筋肉である大腰筋、腹筋、背筋なども同時に鍛えることができるダイエット方法です。

 

自宅で行う場合は、踏み台があればいつでもどこでもダイエットができます。靴下で上り下りしてもよいのですが、室内シューズをはいて行うとよりベターです。

 

踏み台は、雑誌や段ボール箱で代用される方もいらっしゃいますが、滑りやすくて危険なため、運動専用の踏み台を購入されることをおすすめします。

 

高価なものではなく、ネット通販で2000~3000円程度で購入できます。高さはたいてい調整できるため、色や形などお好みのものを購入すればOKです。

 

昇降運動の消費カロリーの計算は、以下の通りです。

 

体重(kg)×時間(分)×0.09×補正係数=消費エネルギー(kcal)

 

■補正係数
男性20代:1.00
男性30代:0.96
男性40代:0.94
女性20代:0.95
女性30代:0.87
女性40代:0.85

 

引用:摂取カロリー・消費カロリー大辞典

 

 

踏み台昇降ダイエットの7つの効果

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踏み台昇降ダイエットの効果についてみていきましょう。なかなか有効性の高いダイエット方法で、たくさんの効果が期待できます。

 

以下にまとめてみました。

 

脂肪燃焼効果

まずはこれです。踏み台昇降ダイエットを行うことによって、酸素をたくさん体内に送り、脂肪をボンボン燃やしていきます。有酸素運動の代表例といえるでしょう。

 

基礎代謝が上がる

有酸素運動と同時に筋トレ効果も見込めます。特に体の大きな筋肉が鍛えられることによって基礎代謝が上がり、何もしなくても脂肪を燃焼する体になります。太りにくい体に改善されるわけですね。

 

心肺機能の向上

踏み台昇降ダイエットを行うと、肺活量も増えるため、心肺機能が向上します。これにより疲れにくい体、バテにくい体になります。

 

Legs of woman with red skirt and shopping bag

 

ウエストのくびれ

大腰筋が鍛えられることによって、ウエストが引き締まり、くびれができます。また、姿勢も美しくなります。

 

細くしなやかな脚

大腿四頭筋が鍛えられることによって、むくみが解消され、細くしなやかな脚になります。また、脳も活性化されます。ボケ防止にもよいでしょう。

 

便秘解消

腹筋が鍛えられることから便秘も解消されます。また、美しいウエストラインになります。

 

ヒップアップ

大殿筋が鍛えられることから、お尻回りがシェイプアップされ、ヒップアップ効果も見込めます。

 

その他にも、階段を上っても息切れしなくなる、よく眠れるようになる、体のあちこちの痛みがなくなるなど、さまざまな効果が見込めます。

 

 

踏み台昇降ダイエットの具体的な方法

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踏み台昇降ダイエットの具体的な方法を見ていきましょう。

 

運動そのものは非常に簡単です。基本は踏み台に上り下りするだけです。しかし、実際に行っている方をあまり見たことがないと思うので、イメージがつかみにくいかもしれません。

 

1つ1つ見ていきましょう。

 

踏み台の高さ

踏み台は運動専用の踏み台を用意します。高さは一般的には15センチ以上30センチ未満がよいとされています。高さが高いほど効果が見込めますが、まずは低めで行ってみるとよいでしょう。慣れてきたら目標や体調などと相談しながら少しずつ高さを調整していきましょう。

 

運動する時間

踏み台昇降ダイエットは、おおむね10分から30分程度行うとよいとされています。効果を追求して長時間行うよりは、無理をしないでコツコツ長く続けた方が効果が出やすいです。

 

ながら運動

音楽を聴きながら、テレビを見ながら、踏み台昇降運動ダイエットのレッスンDVDを見ながらなど、さまざまなながら運動ができます。工夫して楽しく快適に続けましょう。

 

具体的な方法

運動のスペースを確保します。踏み台を置きます。できれば室内シューズも履きます。右の足から踏み台に上り、左の足も上ります。右の足から降りて、左の足も下ろします。以上を繰り返します。簡単ですよね。動きそのものは単純です。慣れてきたら適当に腕も動かすとよいです。

 

YouTubeに踏み台昇降ダイエットの基本動画がありましたので、ご紹介します。

 

 

踏み台昇降ダイエットの4つの注意点

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踏み台昇降ダイエットの注意点をみていきましょう。簡単な運動なので、特に難しい注意点はありません。ごく一般的なものばかりですが、目を通しておきましょう。

 

以下にまとめてみました。

 

運動の前後にストレッチをする

ウォーミングアップとクールダウンは必ず行いましょう。簡単な柔軟体操でかまいません。行うことによってケガを防止し、疲労回復にもつながります。

 

運動後に足をマッサージをする

運動後は足をよくマッサージしましょう。そのままにしておくと乳酸が溜まり、むくみや足が太くなる原因になりかねません。またマッサージすることによって疲労回復とリラックス効果が見込めます。念入りに行うとよいでしょう。

 

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シャワーやお風呂は30分以上たってから

運動後も脂肪燃焼はつづいていて、運動後30分程度は脂肪燃焼のゴールデンタイムです。この間にシャワーやお風呂に入ると、脂肪燃焼活動が終わってしまうため、ダイエットのためには30以上経過してからにしましょう。

 

また、できることならシャワーよりはお風呂の方がよく、38度程度のぬるめのお湯につかるとよいです。

 

こまめに水分補給をする

運動後も入浴後も、水分補給はこまめに行いましょう。普通のお水でもよいですが、スポーツドリンクなら必要なものがもれなく摂取できるのでおすすめです。

 

 

踏み台昇降ダイエットの体験談

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踏み台昇降ダイエットの体験談がありましたので、ご紹介しましょう。

 

「踏み台昇降ダイエットをしています。狭い部屋でもできて、汗をかくほどの運動量になるので、はまっています。体重も毎月2キロペースで落ちています。(40代女性)」

 

「以前はスポーツクラブで踏み台昇降(ステップレッスン)をしていましたが、今は自宅でレッスンDVDを見ながらしています。途中で飽きることもなく、毎日30分間続けています。目標は10キロ減量!なんだか本当に達成できそうです。(20代女性)」

 

「踏み台昇降ダイエットをはじめました。最初は園芸用のプランターをひっくり返して踏み台代わりにしていましたが、途中で転倒してダウン。その後、ネット通販で専用の踏み台を購入しました。ちゃんとしたものの方がやりやすいです。ウォークマンで音楽を聴きながらノリノリでやっています。特にお尻に効くようでヒップアップになりました。(30代女性)」

 

 

最後に

・踏み台昇降ダイエットの効果
「脂肪燃焼効果」「基礎代謝アップ」「心肺機能の向上」「ウエストのくびれ」「細くしなやかな脚」「便秘解消」「ヒップアップ」

・踏み台昇降ダイエットの方法
「踏み台の高さは15cm以上~30cm未満」「10~30分行う」「ながら運動」

・踏み台昇降ダイエットの注意点
「運動の前後にストレッチをする」「運動後に脚をマッサージする」「シャワーやお風呂は30分以上立ってから」「こまめに水分補給をする」

踏み台昇降ダイエットって、自宅で手軽にできるダイエット方法ですね。以前、スポーツクラブのレッスンに参加したことがありますが、自宅の方がながらでできるのでよさそうです。

 

通販で踏み台を見てみるとなかなかおしゃれなものもあるので、部屋の片隅に置いたらきっと続けられることでしょう。

 

以上、踏み台昇降ダイエットのおまとめでした。

 

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