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【水中ウォーキング】プールダイエットの効果・やり方・注意点【5つの歩き方があります】

水中ウォーキングと呼ばれるプールダイエットをご存知ですか?

 

運動によって足や腰が痛くなる方にも安心してできるため、とても人気があります。プールの中を歩くだけですが、実はいろんな歩き方があり、飽きることもありません。

 

そんなプールダイエットについてまとめてみました。

プールダイエットとは

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プールダイエット(水中ウォーキング)とは、プールの中でウォーキングをするダイエット方法です。

 

陸上でのウォーキングもダイエットになりますが、それを水の中で行うことによって、さらに効果が見込めます。

 

浮力によって体にかかる体重も激減されるため、足や腰にも負担がかからず、快適にトレーニングすることができます。水圧と浮力の両面を活用したダイエット方法です。

 

このプールダイエットは黙々と行うイメージがありますが、歩き方にいろんなバリエーションがあるため、飽きずに続けることができます。

 

もちろん歩き方によっては、足だけでなく、ヒップアップなどの効果も期待できるのです。

 

 

プールダイエットの効果

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ダイエット効果に関して言うと、一般的に、陸上よりも水中で行うものの方が効果が大きいとされています。

 

プールダイエットは、水の抵抗を最大限に生かすことによって、さまざまな効果が見込めます。体に余分な負担もかかりません。浮力のメリットと消費カロリーについて見ていきましょう。

 

浮力によるメリット

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水の中では浮力があるため、体に負担がかかりません。どのくらいかからないかというと、水の中では体重が最大で70%も軽くなります。

 

つまり負担は最大70%も軽減されるのですね。具体的には、プールに膝までつかると体重が30%軽くなります。腰までつかると50%軽くなり、胸までつかると70%軽くなります。

 

プールの中ではほとんど胸までつかりますので、MAXで負担を取り除いてくれるでしょう。

 

ちなみに、体にかかる負担を具体的に見ると、体重が50kgなら、足に50kgの負担がかかり、腰にも50kgの負担がかかります。足や腰はこれに堪えているわけです。

 

また、歩いたり走ったりするとさらに負担がかかります。ジョギングの場合、体への負担は体重の3~5倍と言われていますので、150~250kgの負担がかかっていることになります。

 

運動すると体が痛くなるというのも頷けますね。

 

最近はスポーツクラブ等でプールダイエットが盛んに行われていますが、これはこの浮力による負担激減に着目したものです。

 

平日の日中などにスポーツクラブへ行くと、主婦や高齢者が非常に多いですが、そんな方々向けにプールダイエットレッスンが行われているのですね。

 

公共のプール施設でも定期的にレッスンが行われていたりします。

 

消費カロリーについて

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プールダイエットでどのくらいのカロリーが消費されるのでしょうか?

 

水の抵抗があるため、消費カロリーはぐんと高くなります。具体的には、体重60kgの男性の場合、1時間プールダイエットを行った場合、消費されるカロリーは約340キロカロリーになります。

 

陸上に比べ2倍以上の消費量になるので、ダイエット効果も2倍以上ということになります。陸上の2倍のスピードで目標体重を達成できるのですね。

 

 

プールダイエットの具体的な方法

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プールダイエットの具体的な方法を見ていきましょう。

 

ただやみくもに歩き続けても、気分転換にはなりますが、ダイエット効果は見込めません。きちんと歩き方を覚えてから実行すると良いでしょう。

 

実に様々な歩き方があるので、基本的なものを5つご紹介します。その前に、正しい姿勢についてもご紹介しておきましょう。

 

プールダイエットの正しい姿勢

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まずは基本中の基本、正しい姿勢です。これができていないと何も始まりませんよね。正しい姿勢は以下の通りです。

 

1.まず胸を張る

2.天井に引っ張られるような感覚を意識して立つ

3.お腹を引き締める

4.目線は水平にまっすぐ前

 

正しい姿勢はこれでOKです。

 

プールダイエットの歩き方5つ

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歩き方を5つご紹介します。

 

■レンジウォーキング

歩幅は広く取り、両腕は前後に大きく振ります。できるだけ体が上下動しないように心がけて歩きます。

 

これはウォーミングアップにもなる歩き方で、プールダイエットの基本です。股関節を思いっきり伸ばして気持ちよく歩きましょう。はじめはゆっくりと、慣れてきたら徐々にスピードをあげていきます。体がぐんと目覚めてきますよ。

 

■マーチング

膝を高く上げて、兵隊さんがマーチに合わせて行進するように歩く歩き方です。腕は前後に大きく振ります。水の抵抗によってかなりの運動量が見込めるので、ダイエット効果は抜群です。

 

■ニーアップウォーク

片足を前に踏み出し、残された足を横に90度持ち上げて、弧をかくように歩きます。手は大きく水をかきます。ちょっと難しいかもしれませんが、ウエストに効果がある歩き方です。

 

■サイドウォーク

進行方向に足を開きます。体を水に沈めて横に歩きます。水を押しながら歩きます。これもちょっと難しいですね。横歩きがポイントです。

 

■キックウォーク

足で蹴りながら歩く歩き方です。ボールを蹴るイメージで行うとやりやすいでしょう。水の抵抗をとても受けるため、ダイエット効果が大きいです。後ろを意識しながら蹴れば、ヒップアップ効果も期待できます。

 

参考動画

歩き方がたくさんありますが、まずは基本的なものから覚えるとよいでしょう。YouTubeに基本のポイント動画がありましたので、ご紹介します。

 

 

プールダイエットの注意点

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プールダイエットの注意点について見ていきましょう。

 

これは何といっても、始める前の準備体操が大切です。水中ウォーキングはイメージよりも運動量が大きいので、特に念入りに準備体操をされると良いです。

 

準備体操をすることによって、スムーズに体が動きますし、けがの予防にもつながります。ゆったりと時間をかけて準備体操を行いましょう。

 

また、終わった後のクールダウンも欠かせません。

 

最後にきちんとクールダウンをしておかないと、疲れが翌日に残ることになってしまいます。ウォーミングアップと同様に、クールダウンも十分時間をかけて行うと良いでしょう。

 

 

プールダイエットの体験談

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プールダイエットの体験談がありましたので、ご紹介します。

 

「医者から勧められてプールダイエットを始めました。週4日、1時間ほどプールを歩き続けています。食事にも気をつけたせいか効果は著しく、3カ月で7kg痩せました。(60代女性)」

 

「会社帰りにほぼ毎日スポーツクラブでプールダイエットをしています。最初は水着になるのも嫌でしたが、慣れてくると楽しくなり、ハマってしまいました。確かに体重も落ちて痩せましたし、ストレス解消とリラックス効果にもなっています。(20代女性)」

 

「泳ぐのが苦手のため、歩くだけのプールダイエットを始めました。効果がないのではとか、飽きるのでは、と思っていましたが、結果は素晴らしいです。メタボには最高のダイエット方法だと思います。(40代男性)」

 

 

最後に

・プールダイエットの効果
「負担がかかりにくい」「1時間で340kcal消費できる」

・プールダイエットの方法
「胸を張り天井に引っ張られる感覚を意識して立つ」

・プールダイエットの歩き方
「レンジウォーキング」「マーチング」「ニーアップウォーク」「サイドウォーク」「キックウォーク」

・プールダイエットの注意点
「始める前の準備体操が大切」「終わったあともクールダウンをする」

体験談にもあるように、ただ歩くだけのダイエットのため飽きそうな印象がありますが、そうでもないのですね。おそらく、いろんなバリエーションで歩かれているためでしょう。

 

場合によっては、プールで利用できる防水系ウォークマンで音楽を聴きながら行うのも良いかもしれません。

 

プールダイエットは、体に負担がかからない年齢不問のダイエットです。

 

以上、プールダイエットのおまとめでした。

 

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