水泳ダイエット

水泳ダイエットの効果とやり方まとめ!消費カロリーはクロールが絶大

水泳ダイエットに興味はありますか?

 

近所のスポーツクラブの他、お住いの市町村にもたいてい1つは公共のプール施設がありますよね。

 

水泳ダイエットについて、効果、具体的な方法、注意点から、体験談・口コミまでまとめました。興味のある方がすぐにでも始められるお役立ち記事です。

水泳ダイエットとは?

水泳ダイエット

 

水泳ダイエットとは、プール等で平泳ぎやクロールなどの水泳を行って痩せるダイエット方法です。水の抵抗を最大限に利用して、全身の筋肉をまんべんなく使うことができるのが特徴です。

 

このダイエットの主なメリットは、①天候に左右されない、②ストレス発散もできる、③自分のペースで運動できる。の3つです。

 

計画を立てたら、中程度のやる気で十分遂行することができるので、ダイエットの難易度としてはハードルが高いものではありません。

 

スポーツジムで平日昼間の安いコースを上手に利用したり、公共のプール施設を利用すれば比較的安価に利用することができます。必要なものもそれほど多くありません。お財布にやさしいダイエットと言えるでしょう。

 

水圧を利用するので、美しいプロポーションが無理なく手に入り、工夫次第でいくらでも楽しく続けられます。精神的にもたいへん有効なダイエット方法です。

 

水泳ダイエットの効果

Taking a deep breath...

 

水中は陸上とは環境が違うため、ダイエットをするにあたってさまざまな利点があります。

 

水の抵抗を利用しながら運動することによって、実際よりずっと高い効果を得られ、健康的で引き締まった体を手に入れることができるのです。

 

しなやかで美しいプロポーションがめざせますよ。

 

消費エネルギー

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具体的には、体感運動量よりもずっと多くのエネルギーを消費しているため、陸上の運動よりも消費カロリーがぐんと高いのが特徴です。一説には水中の消費カロリーは陸上の4倍と言われています。

 

例えば、1時間クロールで泳いだ場合の消費カロリーは、なんと900~1300カロリーにもなります。

 

比較的疲労度の少ない平泳ぎでも1時間泳いだ場合の消費カロリーは、550~600カロリー。

 

これを陸上の運動と比較すると、ウォーキングを1時間した場合の消費カロリーが、おおむね160カロリー程度なので、いかに効率が良いかが分かると思います。

 

 

水圧による負荷

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また、水圧による負荷の効果も大変大きいです。水中で運動をすると全身にまんべんなく負荷がかかるので、ダンベルなどで筋トレしながら有酸素運動をしているような状態が続きます。

 

全身にほどよく筋肉がついて、きれいなボディーラインになります。筋肉がつくと言っても引き締まるため、外見的にほっそりとして見えます。

 

数年前にご結婚されたモナコのプリンセスは、プールサイドでスタイルが美しかったことから王子に見染められました。実はなんと南アフリカの元五輪選手だったのです(白人です)。人目を引き付けるしなやかなナイスバディが目指せるのですね。

 

 

水泳ダイエットの具体的な方法

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具体的な方法として、泳ぐ回数や、1回における時間や距離などがあげられます。効果が出るかどうかはまずは正しいフォームができているかによって変わります。

 

自己流の間違ったフォームで運動されてもストレス解消にはなるものの、ダイエットとしての効果はあまり見込めないのですね。具体的な方法について、段階的にまとめてみました。

 

ゼロから始める場合

水泳6

 

もしも全く泳げない状態からチャレンジされるなら、スポーツクラブの水泳レッスンや、公共施設の水泳教室などを受講することから始めるとよいでしょう。

 

同時に、水泳テクニックの書籍や、ユーチューブなどの動画を観ることも非常に効果的です。ユーチューブにはなんと元オリンピック選手が水泳指導をしてくれる動画もあるんですよ。

 

レッスンを受ける場合、正しいフォームが身につくまでは、ダイエットを意識するより楽しむことを優先させた方がいいでしょう。その方が長続きします。

 

お気に入りの水着を購入したり、レッスン仲間とおしゃべりしたり、場合によっては水泳レッスン日記ブログをつけるのもいいかもしれません。

 

ゼロから楽々1キロ泳げるようになったら、ちょっとした成功体験にもなります。

 

参考ユーチューブ

ユーチューブに、クロールの泳ぎ方のレッスン動画がありましたので、ご紹介します。

 

 

ダイエット効果を追求する(時間や距離・頻度)

ダイエット

 

正しいフォームができるようになったら、いよいよダイエット効果を追求することになります。

 

週何回通って、1回につきどのくらいの時間や距離を泳ぐかについては、どのくらい痩せたいかによって変わってきます。

 

一般的に効果があるとされているのは、週2回以上、1回につき30分以上です。水泳は泳ぎ始めてから20分以上経過した時点で効果が現れ始めます。最低でも20分は泳ぐようにしましょう。

 

楽しく長続きさせるコツとしては、小さな目標を設定してチャレンジすることです。今週あるいは今月はどのくらいの距離を泳げるようにする、週何回以上通う、何キロ痩せる、などです。

 

達成可能な小さいものがベターです。スタンプラリーのように通った日は手帳にシールを張っていくのも良いでしょう。またグラフ化するのも大変有効です。モチベーションが上がりますよ。

 

 

水泳の泳ぎ方の種類

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水泳の種類について見ていきましょう。一般的に4泳法と呼ばれるものがあって、これは、クロール、平泳ぎ、バタフライ、背泳ぎ、の4つのことを言います。水泳競技でもよく名前を聞くので、ご存知のことと思います。それぞれ簡単にまとめてみました。

 

①クロールについて

4泳法の中でもっとも基本と呼ばれるものが、このクロールです。クロールはすべての泳法につながるそうなので、しっかりマスターすると良いです。公共のスポーツ施設などで水泳教室が開かれていたりしますが、たいていクロール教室が初心者向けとして組まれているようです。もしもこれから始めるのなら、クロールから入ると良いでしょう。カロリー消費量もバツグンなので、まさにダイエット向きと言えます。

 

②平泳ぎについて

小学校などで水泳を学んだ時、この平泳ぎから教わったことが多かったのではないでしょうか。水泳は苦手だけど、平泳ぎだけはなんとかできるという方が多いようです。しかし、なんとこの平泳ぎが4泳法の中でもっとも難しいそうですよ。浮くだけならそれなりにできますが、極めようと思ったら難易度が高い泳法なのですね。カロリー的にはクロールに続いて2番目に消費量が多いです。

 

③バタフライについて

イメージ的に、もっとも難しそうな泳法ですが、意外に頭で考えるよりもずっと簡単にマスターできるそうです。分類としては、平泳ぎの変形バージョンになるんだそうですよ。ただし、バタフライは比較的腰に皮下がかかりやすいため、腰痛もちなど腰が弱い方は避けた方が良いでしょう。

 

④背泳ぎについて

背泳ぎはなんとなくリゾートのイメージがありますが、顔に水がかからないので不安感も少な目だと思います。しかし、背泳ぎにチャレンジしたことがある方は意外に少なく、プールで仰向けになることさえもあまりされないようです。なじみがないため、泳げる方も少ないです。心理的なハードルさえ超えられれば、比較的マスターしやすい泳法のようです。

 

 

水泳の泳ぎ方のコツ

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水泳の泳ぎ方のコツもご紹介しておきましょう。それぞれの泳法でピンポイントなコツがあるようですよ。ちょっと工夫するだけでかなり違ってくるようなので、ぜひ覚えて使ってみてくださいね。

 

①クロールを泳ぐコツ

足首の動きについては、足首に力を入れないことがまずは大切で、足首がすらりと伸びていることも重要だそうです。膝については、力を入れずに自然に伸ばすと良いでしょう。ももについては、しっかりと意識的に動かすことが大切だそうです。これらを行うことで、原料だけでなく美脚も目指せるでしょう。

 

②平泳ぎを泳ぐコツ

平泳ぎには2種類の泳ぎ方があるそうです。ストレート泳法とウェイブ泳法です。これは頭を水の中に入れるかどうかの違いで分かれます。頭を出したままでも、水の中に入れたりして泳いでも、どちらでも良いのですね。カロリー的には水の中に入れた方が若干高くなるかもしれませんが、お好みで選ぶと良いでしょう。

 

③バタフライの泳ぎ方のコツ

バタフライは力任せに泳ぐイメージがありますが、それはご法度だそうです。リズムで泳ぐのですって。なんだか難しそうですね。コツとしては、まっすぐな姿勢でキックして進み、つづいて腕から足先までうねるように反動をつけてキックすると良いそうです。キックが2段階に分かれているのですね。この2段階のキックを交互にリズミカルに行って泳ぐそうです。

 

④背泳ぎの泳ぎ方のコツ

背泳ぎで悩むのが、どのくらい頭が水の中に入るかではないでしょうか。目安としては、耳にかぶるくらいがよいそうです。その他のコツとしては、腰が折れないように泳ぐことや、あごをあげて泳がないこと、などがあります。

 

 

ダイエットに適している泳ぎ方と解説

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4泳法をダイエットの観点から見ていきましょう。カロリー的にはクロールが最高であることは有名ですが、具体的に見ていくと、どの泳法もメリットやデメリット、コツなどいろいろあるようですよ。まとめてみました。

 

①クロールについて

4泳法の中で最も速く泳げるのがクロールだそうですが、ダイエットの場合は、早くよりも長く泳げることを目指すのが良いそうです。具体的には、ゆっくり腕を使って、息継ぎも大きく行って、脚も意識的に脚の付け根から動かしながら泳ぐと良いです。1時間泳げたら最高ですが、まずは15分間泳げるようになることを目標にすると良いでしょう。インナーマッスルが鍛えられるので、根本的スリムボディになることができます。

 

②平泳ぎについて

平泳ぎは長時間泳ぐのに向いている泳法だそうで、クロールよりもずっと長く泳げる方が多いです。カロリー的にはクロールの半分程度なので、ダイエットを考えると、ずっと平泳ぎをして終わるよりは、適度にクロールを混ぜて泳いだ方がダイエット効果は高くなります。このため、平泳ぎはウォーミングアップの扱いで泳いでも良いでしょう。まずは15分程度平泳ぎをして、それからメインディッシュのクロールに移ると良いです。

 

平泳ぎは柔軟性を高めてくれますが、その分、泳ぐ前にしっかりとストレッチを行っておく必要があります。特に足首や手首をぐるぐる回すなど、関節系のストレッチをしておくと良いでしょう。

 

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③バタフライについて

バタフライはカロリー的には高いのですが、長く続けることは基本的に難しい泳法と言われています。このため、ダイエットにおいては、アクセント程度に泳ぐと良いでしょう。平泳ぎやクロールの間の休憩みたいな扱いで、飽きないための気分転換を兼ねてサクッと泳ぐと良いです。泳ぐ距離は50メートル程度で十分です。もちろんこれは上級者の場合であって、初心者にはバラフライそのものが泳げないと思うので、参考程度に覚えておくと良いでしょう。

 

④背泳ぎについて

背泳ぎはボディメイクに有効な泳法のようです。カロリー的にはあまり効果は見込めないのですが、背中のお肉撃退などに威力を発揮してくれます。肩甲骨をほぐすのにも有効ですね。また、背泳ぎは意外に腹筋を使う泳ぎ方のため、泳いでいるだけで腹筋が鍛えられるそうです。逆に言うと腹筋が弱いと背泳ぎはマスターしにくいそうですよ。もしも背泳ぎが苦手、もしくはできないのなら、お風呂上りに腹筋ストレッチをすることから始めると良いでしょう。遠回りのようで実は近道かもしれません。

 

 

水泳ダイエットの注意点

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上記でも書いたように、本格的にダイエット効果を期待する前に、まずは①正しいフォームを身につけることが大切です。間違ったフォームで行うと、長時間泳いでも効率的にエネルギーを消費できず、痩せないどころか、余分な部位に筋肉がついてしまう可能性があります。

 

また、②入水前のストレッチも重要です。水に入る前に筋肉をほぐしておくことで、燃焼効果がぐんと上がりますし、けがなどを予防することもできます。水泳をする前に、ウォーミングアップとして入念に準備体操を行いましょう。

 

準備体操を終えて、いよいよ水泳を始めることになったら、いきなりハイスピードで泳ぐのではなく、まずはゆったりと泳ぎ始めましょう。

 

具体的には数百メートルゆっくりペースで泳ぐと良いです。「今から水泳ダイエットをはじめますよ~」と体に教えてあげるのです。体がトレーニングの開始を認識し始めてから、徐々に本格的に行う良いでしょう。

 

トレーニング終了後は、③クールダウンとして再びストレッチを行いましょう。ここでストレッチを行わないと、疲労が蓄積される危険性があります。適度なストレッチを行うことにより体の疲労が緩和され、翌日に持ち越されるのを防ぎます。

 

 

水泳ダイエットの体験談

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水泳ダイエットの体験談がありましたので、ご紹介しましょう。

 

運動系のダイエットをしたくても足が痛くなるのでなかなかできませんでした。しかし水泳ダイエットは浮力を使うので大丈夫。やっているうちにハマってしまい、痩せた今はダイエットというよりも趣味の感覚で続けています。(60代女性)

 

食事制限のダイエットばかりしているうちに体調が悪くなりダイエットを断念。そんな時に水泳ダイエットに出会いました。最初はプールに通うのが少々おっくうでしたが、行った日は気分も爽快で、徐々に通うのが習慣になりました。確かに痩せて、体調も良くなりました。(20代女性)

 

週3回、毎回1時間程度泳いでいます。水泳検定というものがあってそれをモチベーションの維持に役立てています。楽しくダイエットしています。(30代男性)

 

 

最後に

水泳ダイエットは燃焼効率も良く、長続きもして、工夫次第でいくらでも楽しめるダイエット方法ですね。

 

ストレス解消にもぴったり! たまにはおしゃれをしてホテルのプールで泳ぐなんていうプチイベントも可能です。一人で気軽に行動できる点もポイントが高いですね。

 

まずはお近くの公共のプール施設を探して、見学がてら足を運んでみてはいかがでしょうか? 

 

以上、水泳ダイエットについてのおまとめでした♪

 

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