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スポーツ選手から学ぶダイエット減量方法!食事の7つのルールを徹底解説

スポーツ選手のダイエット情報をお探しですか?

 

スリムで鍛え抜かれたボディのアスリートですが、それでも減量すべき時もあるようで、ダイエットをされるようです。といっても、なにしろお仕事がお仕事ですので、やはり一般人のダイエットとはかなり違うようですよ。

 

今回はそんなスポーツ選手のダイエットについてご紹介します。

人気スポーツ選手の体脂肪率とは

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まずは、人気スポーツ選手の体脂肪率について見ていきましょう。調べてみると、やはりスポーツ選手の体脂肪って、極端に少ないのです。ほとんど脂肪がついていないとしか言いようがないです。体脂肪は一般的に男性より女性の方が圧倒的に多いのですが、その体脂肪率が高い女性であっても、アスリートになると男性並みだったりします。ほとんど骨格と筋肉でできているようですよ。具体的な体脂肪率をまとめてみました。

 

<男性スポーツ選手の体脂肪率>

室伏広治さん:体脂肪率3%

本田圭佑さん:体脂肪率8%

中村俊輔さん:体脂肪率6%

亀田興毅さん:体脂肪率5%

イチローさん:体脂肪率6%

新庄剛志さん:体脂肪率6%

羽生結弦さん:体脂肪率3%

織田信成さん:体脂肪率4%

白鵬さん:体脂肪率29%

 

<女性スポーツ選手の体脂肪率>

有森裕子さん:体脂肪率8%

高橋尚子さん:体脂肪率4%

浅田真央さん:体脂肪率5%

 

おそらくご自分の体脂肪と比較するとため息が出てしまうのではないかと思います。女性で体脂肪率4%って一体何?って思いますね。場合によっては10倍の方だって普通にいるじゃないですか、ダイエット中の方なら。そもそも体重50キログラムで4%とだとしたら、脂肪はたった2キログラムです。アスリートって、はぁ~?という世界のようです。

 

 

スポーツ選手の減量とプロテイン

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プロテインの情報について調べていると、よく出てくるのが、飲むタイミングについてです。圧倒的に多いのが、スポーツをした後に飲むと良い、というものです。実際にも、やはりアスリートの場合は運動後にプロテインを飲んでいるのですよ。ハードな練習→プロテインを飲む、という流れのようです。具体的には、運動後30分以内に飲むのが良いそうです。

 

逆に、就寝前に飲むと、筋肉になるだけでなく脂肪にもなる可能性があるそうで、これは控えた方が良いようです。そして、もちろん朝は準ゴールデンタイムです。1日のスタートとして、タンパク質補給食品としてプロテインドリンクなどを飲むと良いそうです。また、厳密にいうと、なにもプロテインパウダーを使わなくても、朝食を豆腐や納豆、たまごなどのタンパク質系食品にするだけでも良いそうです。

 

ここで、タンパク質量を調べてみたところ、プロテインパウダーは1回分でタンパク質量は16~20グラム程度、豆腐150グラムでタンパク質量は8グラム、納豆1パックでタンパク質量は8グラム、たまごもMサイズ1個で8グラム程度です。朝食をタンパク質量の多いものに改めただけでも、かなりのタンパク質が摂れるようです。

 

 

スポーツ選手の減量の注意点

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運動量が多いのだから、ダイエットなんてしていないのでは?と思えるスポーツ選手ですが、調べてみると違うのです。パフォーマンス向上のために、体重管理・減量はつきもののようですよ。アスリートはもともと運動をしているため、減量する場合は食事制限がメインになるようです。ここで、男性と違って女性は体の構造が複雑なため、まちがった食事制限をしてしまうと、いろいろ支障が出るのだとか。どんな弊害がでるのかをまとめてみました。

 

①エネルギー不足

これはかなり問題になるようです。パフォーマンス向上のための減量のはずが、間違った食事制限をするとエネルギー不足になって、パフォーマンスが低下してしまうのですね。これは一般人の場合にも重要なポイントではないでしょうか。極端な糖質制限をしていたら、階段が登れなくなった、なんて話も聞きますが、なにごとも極端はよくないようです。食事を制限すれば確かにそのままエネルギー不足になりそうです。行う場合は内容をよく検討してから始めた方が良いです。

 

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②無月経

3カ月以上、生理がこない状態を無月経というようですが、アスリートの場合は、特に運動性無月経と言うものが発生するのだそうです。原因は、無理な食事制限によるエネルギー不足、精神的・身体的ストレス、ホルモン環境の変化、などのようです。アスリートもなかなか大変ですよね。減量を行いつつ、パフォーマンスも向上し、さらに無月経などにも気を付けなくてはならないようです。

 

③骨粗鬆症

これは骨量が少なくなって、もろく骨折しやすい状態を言います。よく高齢の方への注意点として言われていることが多いですが、なんとアスリートの場合にもあるのだそうです。健康的なイメージが非常に強いアスリートに、骨粗鬆症?って感じですよね。アスリートに食事制限はつきものだそうで、間違った食事制限によって、無月経やカルシウム不足になると、骨折、とくに疲労骨折をする率が非常に高くなるそうです。

 

 

スポーツ選手のダイエット方法・食事の7つのルール

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いよいよスポーツ選手のダイエット方法について見ていきましょう。さすがは運動系のお仕事だけあって、大幅減量の必要性はありません。アスリートの場合、ダイエットをする目標は、大会前に〇キログラム落とす、というものが主なようです。落とす体重としても、2~3キログラムだったりします。しかし、この2~3キログラムによってパフォーマンスがグンと違ってくるというのですから、やはり余分な脂肪はないにこしたことはないようです。

 

アスリート向けのダイエット方法のポイントは6つあります。もちろんすべて食事ダイエットです。一般の方のダイエットにももちろん参考になるものばかりですよ。こういうものならダイエットをしてもパフォーマンスは維持・向上できるというのが良く分かります。このようなものを正しいダイエット方法と言うのかもしれませんね。ざっくりまとめてみました。

 

 

①食習慣を改める

まず、朝食の欠食は脂肪がつく元になるそうで、朝食は必ず摂るようにします。もちろん栄養のバランスに気を付けて、主にたんぱく質量を多くとるように心がけるそうです。日中の食事は普通にとって、夜食に関しては、就寝の3時間前から控えるようにするそうです。夜食は脂肪が付きやすいだけでなく、疲労回復の妨げにもなるそうです。おそらく消化器官の問題ではないかと思います。

 

食事中のポイントとしては、とにかくよく噛んで食べることが挙げられます。少しずつ口に入れると自然に噛む回数が増えるそうで、こまめに箸を置いたり、誰かと会話しながら食べたりするのも良い方法だそうです。一人でテレビを見ながら食べるなんてのはもってのほかのようです。

 

 

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②カロリー制限

体重を落とすためにはカロリー制限が有効だそうですが、やり方によっては筋肉量まで落としてしまうため細心の注意が必要だそうです。制限するカロリーとしては、1日あたり500キロカロリー程度に抑えるのが良いようです。このため、目標とする減量も少な目で、1カ月あたり1~2キログラムを目指すのだそうです。

 

このくらいの減少を見込んで、大会期日までに体重調整を行うわけですが、これは一般人にも活用できますよね。慌てて短期間で一気に落とそうと考えるのではなく、余裕をもってダイエット計画を立て、無理のない減少率で確実に達成するのがベストです。もちろん分かっているけど、そうはなかなかいかないのが現実だと思いますが。

 

 

③たんぱく質量の確保

カロリー制限を行っても、タンパク質量について十分な量を確保すれば、筋肉量の減量は抑えられるのだそうです。食事はタンパク質を中心に考えてメニューを立てるようですね。まずはタンパク質を確保して、それから副菜や付け合わせを考えると良いようようです。

 

カロリー制限中に、タンパク質を多くとったグループ(体重1キログラムあたりタンパク質2グラム以上)と、通常のグループ(体重1キログラムあたりタンパク質1グラム)を比べた実験があるのですが、やはり筋肉量の減少はずいぶん違ったようです。

 

一般人のダイエットの場合もタンパク質は少なくなりがちですが、体重1キログラムあたりタンパク質1グラムも摂らないケースもあって、よく考えてみると非常に危険ですよね。タンパク質は多く摂るように心がけた方が良いでしょう。

 

 

④アルコールの制限

アルコールを飲むのが習慣になっている場合、食事制限中はアルコールからカットしていくそうです。アルコールには体に必要な栄養素はほとんど入っていず、おつまみを摂るケースも多くてカロリー過多の危険性も多いため、ほぼご法度になるようです。やはりアルコールはよくないのですね。アルコールは。「空っぽのカロリー」と呼ばれ、からだのためにならない余分なカロリーとして分類されるそうです。

 

 

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⑤炭水化物と脂質の調整

炭水化物も脂質も体のためには重要な栄養素だそうです。このため、例えば糖質制限などで炭水化物を極端に減らすとか、カロリー制限で脂質を極端に減らすなどは、行わない方がよいそうです。ではどうするかと言うと、摂取する割合は変えずに、両方の摂取量を少しずつ減らしていくのだそうです。パーセンテージは変えないのですね。

 

一般人が活用できる簡単なやり方としては、ごはんをお茶碗半分にして、お料理の際の油をほとんど使わない(フライパンを変えたり、煮込み料理にしたり)、などのちょっとした工夫をすることから始めると良いようです。

 

 

⑥間食の内容を改める

アスリートの場合、間食は取っているようで、栄養補給の一部になっているようです。おそらく食事と食事の間を長く置かないようにしているのではないかと思います。減量期間中も、間食をやめるのではなくて、内容を改めることを推奨しています。

 

具体的には、クッキーやチョコレートなどの洋菓子系やスナック類などは、脂質と炭水化物の過多になり、カロリーも多いため、控えるようにします。代わりにフルーツなどを食べるようにするそうです。フルーツにも果糖が含まれているのですが、吸収のされ方が違い、ビタミンやカルシウムなどもとれるため、体にとって良いそうです。間食にりんご1個をかじるなどがすすめられています。

 

 

⑦野菜・きのこ・海藻は積極的に摂る

からだの調子を維持するためには、ビタミンとミネラルが非常に重要だそうで、この2つがたくさん摂れるのが、野菜、きのこ、海藻だそうです。このためこの3つの食品については毎食で欠かさず食べるようにするそうです。また、これらには食物繊維も豊富に含まれているため、ごはんや肉、魚などよりも先に食べるようにするのがコツだそうです。こうすることによって、血糖値の急激な上昇が抑えられるため、体に脂肪が付きにくくなることも避けられるそうです。

 

 

 

ダイエットを成功させるための6つのポイント 

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アスリートの場合は、勝つために食事制限をおこなうわけです。試合で勝つのが最大の目標なのですね。ライバルよりも強く、パフォーマンス能力に優れ、上をいくために、ダイエットを行います。しかし、一般人の場合、ここまでキビシイ目標のためにダイエットをするわけではありません。なので、少しハードルを下げて簡単にできるポイントを調べてみました。上記のスポーツ選手のダイエット方法と併せて活用してみて下さい。

 

 

①食事を抜かない

欠食すると次の食事までの時間が長くなるため、ドカ食いの危険性が高まります。また、ダイエットが食欲との戦いに発展する危険性も高いです。食事は1日3食をきちんと摂るようにしましょう。

 

 

②食事量は落としても質は落とさない

ダイエットのために食事量は少なくするのですが、食事の質は落とさないようにキープします。具体的には、高タンパク質・低カロリー・低脂肪・高ミネラル・高ビタミン、が望ましいです。

 

 

③お料理で工夫する

ダイエットで食事調整をする場合は、自炊がなんといっても調整しやすいです。具体的には、料理法を変えたり、調理器具を変えたりするなどが挙げられます。揚げ物や炒め物より、煮物や蒸し物にして、調理器具もテフロン加工のフライパンにしたり、電子レンジを上手に活用したりするなどです。

 

 

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④脂質を減らす

脂質が減らしやすいメニューを選びます。洋食よりは和食にしたり、食品を低脂肪と書かれているものにしたり、ノンオイルなどのものを活用したりするとよいです。

 

 

⑤カロリーを減らす

低カロリーの食品を中心に摂るようにするとよいです。野菜、きのこ、海藻類はもちろんですが、切り干し大根、こんにゃく、おから、など探せば低カロリーの食品はけっこうたくさんあります。また、これらはカロリーが低いだけでなく、食物繊維、ミネラル、ビタミンを豊富に含んでいることも多いため、体にはとても良いです。リスト化して積極的に使うと良いでしょう。

 

 

⑥プロテインを活用する

最後はプロテインです。ダイエット期間中はどうしてもたんぱく質量が減るので、プロテインパウダーをはじめとして、プロテイン食品を上手に活用すると良いです。もっともベーシックなのは、プロテインドリンクで、これはプロテインパウダーをスキムミルクで割るのが一番良いです。たんぱく質量も増え、カロリーも抑えられ、カルシウムなどのミネラルもとることができます。尚、摂りすぎも良くないので、極端に摂ることは控えましょう。なにごともほどほどが基本です。

 

 

 

アスリートのダイエットの口コミ

 

 

 

 

 

 

まとめ

いかがでしたか?

 

スポーツ選手は勝つために日々トレーニングを行っていて、少しでもその大目標を達成するためにダイエットをするのですね。

 

脂肪を減らすことはパフォーマンスにおいても良いわけです。なかなかストイックですが、体が資本ということもあって、意外にも内容としては比較的ゆるやかです。1か月に1~2キロですもんね。

 

一般の方も健康の点から考えると、このくらいを目安にするのがよさそうで、参考になります。

 

ぜひ考慮しながらダイエットにチャレンジしてみて下さいね。

 

以上、スポーツ選手のダイエットについてのおまとめでした。

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