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自宅でクロスフィット!トレーニングメニューや方法まとめ【中村アン参考動画あり】

10~15分程度で有酸素運動も無酸素運動もできてしまう「クロスフィット」は時間に制約がある忙しい現代人におすすめの時短トレーニングです。


今回はクロスフィットトレーニングの効果3つ、具体的な方法、口コミを紹介します。

クロスフィットとは

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クロスフィットとは、2000年にアメリカに設立されたフィットネス団体のことです。この団体が提唱するトレーニングのことがクロスフィット、もしくはクロスフィットトレーニングと呼ばれています。

 

設立したのはグレッグ・グラスマンさんという方ですが、この方はもともと高校教師をしていて、クロスフィット設立と同時にカリフォルニア州の警察のトレーナーとしても活躍していたそうです。つまり、警察御用達のトレーニングメニューなのですね。

 

むかしむかし、アメリカの軍隊式トレーニングが大流行しましたが、こちらはアメリカの警察式トレーニングメニューなのです。中村アンさんが実践することでも有名なようですよ。

 

特徴としては、とにかく短時間でできることです。しかも、有酸素運動と無酸素運動の両方が同時にできてしまいます。公認ジムもありますが、もちろん自宅でセルフエクササイズもOKです。ちょっとサーキットトレーニングに似た雰囲気を漂わせるエクササイズです。

 

具体的には、時間をかけてダラダラやるのではなく、シンプルなトレーニングを短時間に全力で行うものです。時間または回数を決めて、それをクリアしたら終了です。サクッとできますよ。詳しく見ていきましょう。

 

 

クロスフィットトレーニングの3つの効果

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まずはクロスフィットの効果について見ていきましょう。トレーニングと名を打っていますが、なかなかダイエット向きのもののようですよ。まとめてみました。

 

脂肪燃焼効果

クロスフィットは短時間のトレーニングの中に有酸素運動も組み入れています。有酸素運動は通常20分以上行わないと効果が出ないと言われているため、時間のない方はなかなか行うことができません。

 

ところが、クロスフィットでは、10分、15分程度のトレーニングの中で有酸素運動ができてしまうのです。忙しい警察用のトレーニングメニューだけはありますね。非常に効率が良いエクササイズです。

 

代謝アップ効果

クロスフィットは短時間のトレーニングの中に無酸素運動も組み入れています。無酸素運動は有酸素運動とダブルで行うことによって相乗効果が見込めます。

 

また、筋トレですので、筋肉を成長させ、しなやかな筋肉が付くことによって基礎代謝をアップさせることができます。寝ていても脂肪を燃やしてくれる痩せ体質になることができるのですね。クロスフィットの筋トレは楽ではありませんが、短時間です。

 

体力増強効果

クロスフィットを継続して行うことによって、体力増強効果が見込めます。つまり、根本的なトレーニングなのですよね。そもそも警察用ですから、体力をつけることは基本的な目的ともいえるでしょう。

 

 

クロスフィットトレーニングの方法

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クロスフィットの具体的な方法について見ていきましょう。簡単に言うと、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行いさえすれば、内容はなんでもありの世界です。自宅で行いたいのなら、自宅でできるものだけでメニューを組めばよいのです。

 

ダンベルが好きならダンベルメニューをチョイスして、バランスボールを持っているならバランスボールメニューをチョイスです。何も持っていないなら、自重トレーニングメニューで作りましょう。

 

普通の筋トレに有酸素運動をプラスする感覚で良いです。基本的な作り方、トレーニングメニュー例をご紹介します。

 

 

メニューの基本的な作り方

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クロスフィットは基本的に3つのメニューを組み合わせます。その3つとは、「ウエイトリフティング」「ジムナスティック」「カーディオ」です。

 

■ウエイトリフティング

バーベルやダンベルを使った運動です。自宅で行う場合は、1キロのダンベルが2個あればOKです。100円ショップでも購入できます。

 

■ジムナスティック

自重トレーニングのことです。腹筋やスクワットなどを言います。

 

■カーディオ

有酸素運動のことです。縄跳びやランニングなどを言います。

 

この3つを組み合わせて回数を決めて、1セットのメニューを作り、全力でやります。時間は10分、15分程度の世界です。制限時間を決めて行う方法と、回数を決めて行う方法の2種類があります。どちらでもお好みで選んでください。

 

 

トレーニングメニュー例

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トレーニングメニュー例を簡単にご紹介しましょう。3つのメニューを組み合わせさえすれば、基本的になんでもありなので、自分好みにアレンジすると良いです。サンプルは以下です。

 

・ウエイトリフティング

ダンベルで胸の筋トレ20回→休憩10秒→ダンベルで二の腕の筋トレ20回→休憩10秒→ダンベルでウエストの筋トレ20回

 

・ジムナスティック

腹筋20回→休憩10秒→スクワット20回→休憩10秒→足パカ20回

 

・カーディオ

縄跳び3分(その場でランニング、フラフープ、なども良いかも)

 

以上が1セットです。これを時間制限で行うか、回数(セット数)を決めて行うか、どちらかで行います。時間制限の場合はスマホかキッチンタイマーを使うと良いです。

 

また、それぞれのトレーニングについては、なんでもよいので、好きなものを組み合わせます。YouTubeで動画のあるものを選ぶのもよいかもしれません。まずは、腹筋やスクワットなど慣れているものから始めるのも良いでしょう。

 

ついでながら、YouTubeに中村アンさんの美ボディトレーニング法がありましたのでご紹介します。インスタで話題だそうです。

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=vq31IYMedWc]

 

 

 

クロスフィットの口コミ

 

 

 

 

 

クロスフィットトレーニングについてのまとめ

・クロスフィットトレーニングの効果
「脂肪燃焼効果」「代謝アップ」「体力増強効果」

・クロスフィットトレーニングの方法
「ウエイトリフティング」「ジムナスティック」「カーディオ」「3つのメニューを組み合わせる」

いかがでしたか?

 

なんとなくサーキットトレーニングに似ていますよね。短時間で効率よくできるのが魅力です。

 

時間がなくて運動ダイエットはないもしていない、なんて方はこういうものから始めるのが良いでしょう。

 

ぜひチャレンジしてスリムを目指してくださいね。

 

以上、クロスフィットについてのおまとめでした。

 

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