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ダイエットでの筋トレと有酸素運動の順番まとめ!相乗効果で効率を上げよう

綺麗に痩せたい、リバウンドしたくないという人は、筋トレと有酸素運動と採り入れてダイエットをしましょう。筋トレと有酸素運動という2つの運動を組み合わせると、ダイエット効果が高くなるのです。

 

ダイエットでの筋トレと有酸素運動の必要性や筋トレと有酸素運動の順番をまとめました。これで、あなたも効率よくダイエットができて、しかもリバウンドしにくい体質になるはずです。

ダイエットには筋トレも有酸素運動も必要な理由

ダイエットをするなら、筋トレと有酸素運動の2つを組み組み合わせて運動をする必要があります。筋トレと有酸素運動は、体に違う効果をもたらすものですが、どちらの効果もダイエットには必要不可欠な効果なのです。

 

 

筋トレのダイエット効果

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筋トレのダイエット効果は、筋肉がつくことです。筋トレは筋肉をつけるためにするものですが、筋肉をつけること、筋肉を維持することが、ダイエットをするためにはとても大切なことなのです。

 

ダイエットでは脂肪を落とすことばかりが注目されますが、脂肪を落とそうとすると、一緒に筋肉も落ちていきます。これは仕方がないことです。脂肪だけを落とすなんて、できないことなんですから。

 

でも、筋肉が落ちてしまうと、基礎代謝が落ちますので、痩せにくく太りやすい体質になってしまうのです。筋肉は基礎代謝の22%を占める部位です。筋肉量が減ると、それだけ基礎代謝が下がってしまいます。

 

基礎代謝とは生命を維持するのに必要なエネルギーですから、運動をしなくても勝手に消費されるエネルギーなんです。その基礎代謝が落ちてしまったら、同じものを食べていても、いつの間にか太ってしまうのです。

 

また、筋力が落ちていると、ダイエットを止めた時に、一気にリバウンドするリスクが高くなります。基礎代謝が落ちているのですから、当たり前のことですよね。

 

基礎代謝を落とさないためにも、ダイエット中は筋トレをしっかり行って、筋肉を維持・増やすようにしましょう。

 

また、いくらダイエットで体重が落ちても、筋肉が落ちてしまうと、ガリガリのだらしがない体型になってしまい、魅力的ではありません。

 

痩せやすくなるためにも、リバウンドしないためにも、魅力的な体型になるためにも、ダイエットをする時は筋トレをする必要があるのです。

 

 

有酸素運動のダイエット効果

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有酸素運動もダイエットをするためには、必要な運動です。有酸素運動のダイエット効果は脂肪燃焼です。

 

有酸素運動をすると、体脂肪が燃焼するので、体重が落ちてスッキリした体型になるのです。湯酸素運動とは酸素を取り込みながら、ほどほどの強度で行う運動のことです。ウォーキングやジョギング、エアロビクスなどですね。

 

ほどほどの強さの運動を酸素を取り込みながら行うことで、最初は酸素と血中の糖分が結びついてエネルギーを作り出します。

 

また、酸素を取り込みながら運動をすると、脂肪分解酵素のリパーゼの分泌が活性化されて、グルセロールと遊離脂肪酸に分解され、遊離脂肪酸がエネルギーとして使われるようになります。

 

この糖からのエネルギーと脂肪からのエネルギーの割合は、時間とともに変わっていきます。運動を始めたばかりの頃は、糖からのエネルギーが使われるのですが、時間が経つにつれて脂肪からのエネルギーの割合が多くなっていくのです。

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そのため、有酸素運動はできるだけ長く続けたほうが、ダイエット効果が高くなると言われているんですね。でも5分でも10分でも、量は少ないものの、脂肪からのエネルギーが使われて、脂肪が燃焼されます。

 

そのため、できる範囲で有酸素運動を行っていくようにしましょう。

 

 

ダイエットするには筋トレと有酸素運動、どっちが先?

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筋トレはダイエットをする上で、とても大切な運動になります。もちろん有酸素運動も、ダイエットをするためには、とても大切な運動です。

 

では、筋トレと有酸素運動のどちらを先に行えば良いのでしょうか?「気が向いたほうで」と言いたいところですが、筋トレと有酸素運動のどちらを先に行うかで、ダイエット効果に大きな差が出るのです。

 

ダイエットをするなら、筋トレ→有酸素運動の順で行ってください。筋トレをすると、アドレナリンと成長ホルモンという2つのホルモンが分泌されるのです。

 

筋トレすると、筋肉が収縮しますので、交感神経が優位になります。そうすると、アドレナリンというホルモンが分泌されるのです。このアドレナリンは脂肪を分解してくれる作用があります。

 

次に成長ホルモンについてですが、成長ホルモンはアドレナリン以上に脂肪を分解する作用があります。

 

この脂肪を分解する効果があるアドレナリンと成長ホルモンという2つのホルモンを分泌させてから、有酸素運動を行えば、脂肪燃焼効果はさらに高まるのです。

 

そのため、筋トレをしてしっかりとアドレナリンと成長ホルモンを分泌させて、脂肪を燃焼させやすい体の状態にしてから、有酸素運動をすると、それだけ効率よく脂肪を燃焼させることができて、高いダイエット効果を期待することができるのです。

 

ちなみに、有酸素運動から先に行ってしまうと、アドレナリンや成長ホルモンの分泌量は減ってしまって、あまりダイエット効果は期待できませんので、必ず筋トレ→有酸素運動の順番でトレーニングするようにしましょう。

 

 

筋トレと有酸素運動をする時の注意点

ダイエットをする時は、筋トレと有酸素運動を組み合わせてトレーニングをすると、筋肉をつけつつ、効率よく脂肪を燃焼させることができますが、注意点が2つあります。

 

筋トレ+有酸素運動をする時は、今から説明する2つの注意点を必ず守ってダイエットするようにしましょう。

 

 

タンパク質をしっかり摂る

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筋トレと有酸素運動をする時の注意点の1つ目は、タンパク質をしっかり摂ることです。タンパク質は筋肉の原料となる栄養素ですから、タンパク質をしっかり摂らないと、どれだけ筋トレをしても、筋肉をつけることができません。

 

ですから、必ずダイエット中でもタンパク質はきちんと摂るようにしましょう

 

そして、大前提として、栄養のバランスの取れた食事を摂るようにしましょうね。ダイエット中はカロリーのことを考えて、野菜だけの食事にして、三大栄養素である炭水化物、脂質、タンパク質が不足しがちです。

 

炭水化物や脂質は摂りすぎると太りますが、最低限は摂らないと健康に悪いです。特に、有酸素運動をする時には、多少は糖分が必要になりますから、エネルギー不足・栄養不足にならないように、栄養のバランスを考えた食事を摂るようにしましょう。

 

その上で、カロリー計算をした少しだけカロリー控えめにしておけば、必ず痩せますので大丈夫です。それより、タンパク質不足で栄養が偏った食事をしている方が痩せません。

 

基礎代謝が下がってしまって、リバウンドするからです。ですから、栄養のバランス+タンパク質の食事を摂るようにしてください。

 

 

運動時間は短めに

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筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングをする時は、ダラダラと運動するのは止めましょう。できれば、1時間以内で終わらせましょう。

 

早く痩せたいからと長々と筋トレ+有酸素運動をしていると、体はストレスを感じて、コルチゾールというホルモンが分泌されるようになります。

 

このコルチゾールは筋肉を分解し始め、さらに脂肪の燃焼を妨げて、脂肪を体内に蓄積しようとするんです。筋肉を壊し、脂肪を蓄積するなんて、ダイエットの大敵です!

 

コルチゾールはトレーニングを始めて1時間程度で分泌が始まると言われていますので、筋トレ+有酸素運動は1時間以内に切り上げましょう。

 

それ以上続けるとコルチゾールが分泌されるようになって、頑張ってトレーニングをしても、思ったような効果が上がらない可能性があります。

 

そのため、運動時間は1時間以内を目安にして行うようにしてくださいね。それが、効率よくダイエットをする秘訣です。

 

 

まとめ

ダイエットでの筋トレと有酸素運動の必要性とトレーニングの順番をまとめました。ダイエットには筋トレも有酸素運動もどちらも必要な運動になります。ただ、トレーニングを行う順番はとても重要になります。

 

ダイエットをする時は、必ず筋トレを行ってから有酸素運動をするようにしましょうね。そうすることで、筋肉をつけつつ、脂肪燃焼の効果を高めることができますよ!

 

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