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体脂肪の落とし方9選!効率よく減らす方法を徹底解説

「体脂肪を減らすにはどうしたら良いの?」、「体脂肪の落とし方がわからない」と悩んでいる女性は多いですよね。

 

ダイエットをしても、いまいち体脂肪が落ちない。なかなか脂肪が減らないという人のために、効率よく体脂肪を減らす方法をまとめました。

体脂肪の落とし方① 食べる順番に気を付ける

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体脂肪の落とし方の1つ目は、食べる順番に気を付けることです。血糖値が急上昇すると、体脂肪が蓄積しやすくなります。

 

なぜなら、血糖値が急上昇すると、血糖値を下げようとして、一気にインスリンが大量に分泌されるようになります。インスリンと糖が結びつくと、中性脂肪として脂肪細胞に取り込まれることで、血糖値が下がるのです。

 

つまり、血糖値が急上昇すると、それだけ脂肪が増えてしまうということです。ということは、体脂肪を減らすためには、血糖値を急上昇させてはいけないということになります。

 

そして、そのためには食べる順番に気を付けるようにしましょう。具体的には、次の順番で食事をするようにしてください。

 

1.野菜サラダやスープ
2.メインの料理(タンパク質や脂質)
3.炭水化物

 

この順番で食べるようにすれば、同じメニューで同じ量を食べていても、体脂肪が落ちやすくなりますので、簡単に体脂肪を減らすことができるんです。

 

まずは、野菜サラダやスープなどカロリーが低いものを食べてから最後に炭水化物を食べると、血糖値の上昇は緩やかになりますので、体脂肪を減らしやすくなります。

 

 

体脂肪の落とし方② 糖質は控えめに

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体脂肪の落とし方の2つ目は、糖質は控えめにすることです。糖質とは、次のものです。

糖質=炭水化物ー食物繊維

炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質になりますので、食品を選ぶ時には、糖質=炭水化物と考えても良いでしょう。

 

先ほども説明しましたが、体脂肪を減らすためには、血糖値の急上昇を避ける必要があります。そして、糖質は血糖値を急上昇させる栄養素なんです。

 

ですから、体脂肪を落としたい人は糖質は控えめにしなければいけません。具体的には、白米やパン、パスタ、ラーメン、うどんなどですね。また、砂糖や小麦粉などをたっぷり使ったケーキやクッキーなどもNGです。

 

ただ、糖質を完全にオフしてしまう、糖質を全くとらないのも考えものです。糖質は血糖値を急上昇させますが、体内でブドウ糖に分解されて、素早くエネルギーになるという役割も持っています。

 

素早くエネルギーになってくれる糖質がないと、脳は「エネルギーが足りない!飢餓だ!」と勘違いして、体の基礎代謝を低下させてしまうのです。

 

基礎代謝が低下すると、体脂肪が落ちにくくなってしまいます。どんなに頑張っても、体脂肪が減らないと、さすがにきついですよね。

 

ですから、体脂肪を効率よく減らすためには、「糖質は控えめ」にするようにしましょう。

 

 

体脂肪の落とし方③ 食物繊維はたっぷりと

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体脂肪の落とし方、3つ目は食物繊維をたっぷりと摂ることです。体脂肪を落とすためには、ダイエットをしなければいけません。ダイエットのためには食事制限が必要ですよね。

 

食事制限はお腹いっぱい好きなものを食べられなくなるので、どうしてもストレスが溜まります。空腹を我慢するのって辛いですよね。

 

そういう時には、食物繊維をたっぷり摂りましょう。食物繊維は胃の中で水を含んで膨張しますので、満腹感を得やすくなるんです。また、繊維質のものって、歯ごたえ&噛みごたえがありますよね。

 

そのため、満腹中枢を刺激しやすくなって、食事は少量でも満足しやすいんです。

 

さらに、食物繊維は血糖値の上昇を穏やかにしてくれるという役割もあります。そのため、体脂肪を減らすためには、食物繊維は欠かすことができないものなんです。効率よく楽に体脂肪を減らすには、食物繊維を味方にするのが一番良いんですね!

 

体脂肪を減らしたいなら、食物繊維を食事の前にしっかり摂って、お腹を膨らませておきましょう。食物繊維は、野菜類や海藻類、豆類、キノコ類などに多く含まれています。

 

 

体脂肪の落とし方④ 有酸素運動を継続して行う

体脂肪の落とし方、4つ目は有酸素運動です。体脂肪を落とすためには、やはり有酸素運動が必要なんです。

 

有酸素運動は最初は糖質をエネルギーとして使いますが、徐々にエネルギーの割合が変わってきて、脂肪をエネルギーとして使うようになります。

 

そのため、有酸素運動を長く続けると、体脂肪がエネルギーとして使われるので、体脂肪を減らすことができるんです。

 

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有酸素運動は、開始直後でも脂肪をエネルギーとして使っています。でも、開始直後は脂肪がエネルギーとして使われる割合が少ないので、効率が悪いんです。

 

そのため、少しでも体脂肪を落としたい人は20分以上は有酸素運動を続けるようにしてください。そして、1日だけでなく、継続して運動を続けていくようにしましょう。

 

1日だけ有酸素運動をしても、燃焼する脂肪の量はたかがしれています。体脂肪を減らすためには、継続して有酸素運動を行っていかないといけないのです。「継続は力なり」ですね。

 

有酸素運動には、次のようなものがあります。

・ウォーキング
・ジョギング
・ランニング
・サイクリング
・水泳
・エアロビクス
・アクアビクス
・踏み台昇降

要はあまり息切れがしない程度、会話しながら行えるような運動を継続して長い時間行っていけば、脂肪は燃焼します。

 

ご紹介した有酸素運動でなくても、自宅で好きなダンスをするのもOKですので、「長時間続けられる&継続して行っていける」ようなあなたに合った有酸素運動を見つけて、体脂肪を減らすようにしましょう!

 

 

体脂肪の落とし方⑤ 筋トレも行う

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体脂肪の落とし方の5つ目は、筋トレです。筋トレでは体脂肪は落ちません。筋トレでは、脂肪がエネルギーとして使われませんから。

 

では、なぜ体脂肪を減らすのに筋トレが必要なのか。それは「体脂肪を減らす」からです。

 

筋トレをせずに、有酸素運動と食事制限だけを行うと、体脂肪も落ちますが、同時に筋肉も落ちます。どちらかというと、体脂肪を落とすのではなく、体重を落とす行為なんですね。

 

体脂肪と一緒に筋肉を落としてしまうと、基礎代謝が低下しますので、太りやすくなり、頑張っても結局は体脂肪が落ちなくなってしまうんです。

 

そうならないためにも、体脂肪を減らすためには筋トレをする必要があるんです。

 

 

体脂肪の落とし方⑥ 有酸素運動前にコーヒーを

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体脂肪の落とし方、6つ目は有酸素運動をする前にコーヒーを飲むことです。有酸素運動をする15分ほど前にコーヒーを飲んでおくと、効率よく体脂肪を減らすことができます。

 

コーヒーにはカフェインが含まれていますよね。カフェインは体内のリパーゼという酵素を活性化させる作用があります。

 

リパーゼは脂肪を分解する酵素ですので、コーヒーを飲んでリパーゼを活性化しておくと、有酸素運動をしたときに、より脂肪燃焼効果が高まり、体脂肪を減らすことができるんです。

 

カフェインは体内に入ってから15分程度で効果を発揮しますので、有酸素運動をする15分前にコーヒーを飲んでおくと、体脂肪をドンドン落とすことができますよ!

 

 

体脂肪の落とし方⑦ 姿勢を正して腹式呼吸

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体脂肪の落とし方7つ目は、姿勢を正して腹式呼吸をすることです。あなたはいつも良い姿勢を保っていますか?背筋が丸まっていて猫背のようになっているのではないでしょうか?

 

背筋を伸ばしてみましょう。そうすると、背中の筋肉やお腹の筋肉が働いているのがわかると思います。姿勢を正して、それをキープするためには、インナーマッスルを鍛える必要があるのです。

 

普段、姿勢が悪い人は姿勢を正すことを意識するだけで、インナーマッスルを鍛えることができます。

 

また、鼻から大きく息を吸って、お腹に溜めて、口からゆっくりと吐き出す腹式呼吸もインナーマッスルを鍛えるためにはおすすめです。

 

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出典:med.or.jp

 

インナーマッスルを鍛えると、筋肉が増えますので、基礎代謝が上がって、体脂肪が減りやすくなります。姿勢を正すことも、腹式呼吸をすることも、どちらもわざわざ時間を取らなくても簡単に今すぐできることですよね。

 

さらにもっとインナーマッスルを鍛えたい人は、ヨガや太極拳などにチャレンジしてみると良いと思います。

 

 

体脂肪の落とし方⑧ 1日3食食べる

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体脂肪の落とし方の8つ目は、1日3食食べることです。体脂肪を減らしたいから、食事制限をする。そして、食事回数を1日2食もしくは1日1食にしているという人はいませんか?

 

食事回数を減らすと、それだけカロリーをセーブできるというメリットがあるのですが、食事と食事の間の時間が空きますので、太りやすくなるんです。

 

お相撲さんは1日2食ですよね。あれは、体を大きくするために、わざと1日2食にしているんです。

 

ということは、1日2食にすると、太りやすくなるということです。同じカロリーを食べて、体脂肪を効率よく減らすためには、1日3食食べるようにしたほうが良いでしょう。

 

もちろん、栄養のバランスもしっかり考えた食事にしてくださいね。栄養が偏ってしまうと、体脂肪を落とすことができても、筋肉も一緒に落ちたり、体調不良になってしまいますから。

 

 

体脂肪の落とし方⑨ ぐっすり眠る

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体脂肪の落とし方、最後はぐっすり眠ることです。睡眠の質が下がり、睡眠不足になると、食欲を増すグレリンというホルモンの分泌量が増え、食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌量が減ります。

 

そうすると、どうしても太りやすくなってしまいますよね。そのため、体脂肪を効率よく減らすためには、ぐっすりと質の高い睡眠をとるようにしてください。

 

また、夕食は就寝3時間前には食べ終えるようにすると、レプチンの働きが良くなりますので、体脂肪を減らしやすくすることができるんです。

 

 

まとめ

体脂肪の落とし方、効率よく減らす方法9つをまとめました。体脂肪を落とすのは、地道な努力が必要です。一気に簡単に落とすことはできません。

 

でも、少しでも効率よく、少しでも楽に落としたいですよね。そのためには、ご紹介した9つの落とし方を実践して、体脂肪を落とすようにしましょう!

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