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【ダイエット】痩せ体質になる7つの方法・改善法まとめ【筋トレ・食事・睡眠】

痩せ体質になるためにはどうすれば良いのでしょうか?たくさん食べているのに、なぜか痩せている人を見ると、「良いなぁ。痩せ体質になりたいなぁ。」と羨ましく思いますよね。

 

痩せ体質になるための方法・改善法をまとめました。今からご紹介する7つの方法を実践すれば、いつの間にか痩せ体質になることができるはずです!

痩せ体質になる① 筋肉をつける

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痩せ体質になるためには、筋肉をつけましょう。筋肉は基礎代謝量が多い部位なので、筋肉量が多い人は何もしなくても、エネルギーを消費しているんです。

 

痩せ体質を手に入れるためには、基礎代謝をアップさせることが必要不可欠です。基礎代謝を高めることができれば、きつい食事制限も運動も必要なくなり、何もしなくても自然に痩せていくことができるのですから。

 

筋肉をつけるためには、筋トレをするのが一番です。

 

 

できる範囲での筋トレをして、筋肉をつけるようにしましょう。筋肉をつけるためには、筋トレをするだけでは不十分です。筋肉の原料となるたんぱく質を摂りましょう。

 

いくら筋トレをしても、原料となるたんぱく質が不足していると、効率よく筋肉をつけることができません。しっかりとタンパク質を取って、筋トレをして、痩せ体質になりましょう。

 

 

痩せ体質になる② 夕食は就寝3時間前までに

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痩せ体質になるためには、夕食は就寝3時間前までに済ませるようにしましょう。寝る直前に夕食や夜食を食べてしまうと、太りやすい体質になるのです。

 

夜遅くに食事をする習慣がある状態を夜食症候群と言いますが、夜食症候群の人は、レプチンというホルモンの働きが低下することがわかっています。

 

レプチンとは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、食欲を抑制したり、代謝を亢進する働きがあります。

 

脂肪細胞から分泌されるレプチンは、食欲抑制やエネルギー代謝亢進に働いています。夜遅い食事が習慣化するとレプチンの作用が低下し、メタボリックシンドロームをまねく原因となります。

 

引用:夜食症候群とは | e-ヘルスネット 情報提供

 

レプチンの働きが低下すれば、肥満になりやすくなります。逆に、レプチンの作用を最大限に活かせばそれだけで痩せ体質を手に入れることができるんです。

 

痩せ体質になるためには、寝る前は食べないこと、就寝3時間前までには夕食を済ませるようにしましょう。

 

もし、残業等でどうしても夕食が遅くなってしまうという人は、夕食を2回に分けてみてはどうでしょうか。残業前に5分間だけ時間を作って、おにぎりやサンドイッチなど簡単にすぐ食べられるものを食べる。

 

そして、残業が終わった後は炭水化物は控えめにして、タンパク質と野菜中心で低カロリーの軽い食事を摂るようにしましょう。

 

そうすれば、寝る前に食事をしながらも、レプチンの働きの低下を最小限にすることができます。

 

 

痩せ体質になる③ ストレスを溜めこまない

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痩せ体質になるためには、ストレスは溜めこまないようにしましょう。ストレスは、太る原因になります。痩せ体質になるためには、ストレスは大敵なのです!

 

ストレスを感じると、交感神経が優位になって、ストレスホルモンの1つであるコルチゾールが分泌されます。コルチゾールは、ストレスと闘うために臨戦態勢を整えるホルモンですので、闘うためのエネルギーとなる脂肪を溜めこもうとするのです。

 

そのため、ストレスを感じてコルチゾールの分泌量が増えると、いつの間にか太りやすい体質になってしまいます。

 

痩せ体質になるためには、ストレスを溜めこまず、コルチゾールの分泌を抑制しなければいけません。ストレスはできるだけ避けるようにして、ストレスフリーな生活を心がけましょう。

 

 

痩せ体質になる④ 質の高い睡眠を取る

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質の高い睡眠を取ることでも、痩せ体質になることができます。あなたは、きちんと睡眠時間を確保していますか?グッスリ深い眠りについているでしょうか。

 

深い眠りにつくと、成長ホルモンの分泌量が増えます。成長ホルモンは新陳代謝を促すことで、基礎代謝を上げる作用があります。

 

睡眠不足になったり、眠りが浅いと、成長ホルモンがきちんと分泌されませんので、代謝が低下して、太りやすくなってしまうんです。

 

また、睡眠不足はレプチンの分泌を抑え、グリシンの分泌を促進てしまいます。レプチンの作用は先ほども説明しましたが、食欲を抑えて、代謝を亢進することです。

 

グリシンは胃から分泌されるホルモンですが、レプチンとは逆に食欲をアップさせて、代謝を抑える働きがあります。

 

睡眠不足になると、レプチンの分泌が少なくなり、グリシンの分泌が多くなるので、食欲が増して、代謝が落ちてしまうのです。そうすれば、肥満一直線になりますね。

 

ですから、痩せ体質になるためには、質の高い睡眠をしっかりとる必要があるのです。

 

 

痩せ体質になる⑤ ゆっくりよく噛んで食べる

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痩せ体質になるためには、ゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。早食いの習慣がある人は、太りやすい体質になってしまいます。なぜなら、早食いだとどうしても食べ過ぎてしまうからです。

 

満腹中枢が刺激されるのは、食べ始めてから15~20分後です。つまり、食べ始めてから15分間はどんなに食べても、「お腹いっぱいだなぁ」と感じにくいのです。

 

ということは、早食いの人は満腹感を感じる前に、どんどん食べることができてしまいます。そのため、食べ過ぎてしまうのです。

 

ゆっくりよく噛んで食べることを習慣づければ、食事量を少なくすることができます。満腹中枢を刺激するためには、ゆっくり食べることも大切ですが、よく噛んで食べることも大切です。

 

「噛む」という行為が満腹中枢を刺激してくれるので、少量の食事でも満足できて、痩せ体質になることができるんです。

 

 

痩せ体質になる⑥ 腸内環境を整える

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腸内環境を整えることも、痩せ体質になるには大切なことです。腸内環境を整えると、便秘が改善して、代謝がアップしますので、自然と痩せやすい体質になることができるんです。

 

腸内環境を整えるためには、発酵食品、食物繊維、オリゴ糖を食べることが大切です。発酵食品には、次のようなものがあります。

 

・ヨーグルト

・チーズ

・ぬか漬け

・キムチ

・ピクルス

・味噌

・納豆

 

これらの発酵食品には、善玉菌が含まれていますので、腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を整えてくれるんです。

 

食物繊維を多く含む食品は次のような物です。

 

・豆類

・きのこ類

・海藻類

・こんにゃく

・野菜

 

オリゴ糖は特定保健用食品(トクホ食品)でオリゴ糖を摂取しても良いのですが、食品からも摂取することができます。

 

・バナナ

・豆類

・トウモロコシ

・玉ねぎ

・ハチミツ

・ゴボウ

・アスパラガス

 

食物繊維とオリゴ糖は、腸内で善玉菌の餌となることで、善玉菌を増やすことができますので、積極的にこれらの食品を食べましょう。

 

そうすれば、腸内環境が整って、痩せ体質になることができます。

 

 

痩せ体質になる⑦ 身体を温める

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痩せ体質になるためには、身体を温めるようにしましょう。冷え性は太りやすくなります。体温と基礎代謝は、比例しているのです。

 

体温は1℃下がると、基礎代謝は12%低下するとされています。そのため、痩せ体質になるためには、体温を上げる必要があるのです。

 

・入浴はシャワーだけでなく湯船に入る

・冷たい飲み物は避けて白湯を飲む

・冬はオシャレよりも保温重視のファッション

・夏のオフィスは1枚羽織るものを用意

・生姜やネギ、唐辛子など体を温めるものを食べる

・適度な運動をする

 

このような対策をして冷え性を改善すれば、痩せ体質になることができるはずです。体ポカポカ&痩せ体質を目指しましょう。

 

 

まとめ

痩せ体質になる方法・改善法7つをまとめました。痩せ体質は日常生活内のちょっとした注意で手に入れることができます。

 

ただ、いくら痩せ体質になったからといって、食べ過ぎは絶対にダメです。痩せ体質は太りにくいというだけで、太らないというわけではありませんから。痩せ体質になっても、太らないように注意は必要ですので、食事や運動面での軽いダイエットは続けましょうね。

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