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産後の骨盤底筋の鍛え方4選!これで尿漏れの悩みは解消【動画あり】

産後の女性は、尿漏れに悩んでいる人が多いと思います。「私、まだ20代なのに、尿漏れなんて恥ずかしい。どうしよう。」と誰にも相談できずに悩んでいる人はいませんか?

 

産後に尿漏れが起こるのは、産後は骨盤底筋が緩んでいるからなんです。産後の骨盤底筋の鍛え方をまとめました。これで、産後の尿漏れの悩みは解消するはずです!

産後の女性は骨盤底筋が緩んでいる!

産後の女性は骨盤底筋が緩んでいます。骨盤底筋とは骨盤内の臓器である膀胱や子宮、直腸を下からグッと支えている筋肉のことです。

 

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出典:tyojyu.or.jp

 

妊娠すると、子宮が大きくなりますよね。当然、骨盤底筋にかかる負担は大きくなります。そして、分娩時には長時間いきみます。分娩時に長くいきむことで、骨盤底筋が疲弊してしまうんです。筋肉が疲弊すると、緩んだ状態になります。

 

そのため、出産後は骨盤底筋が緩んでいる女性が多いんです。骨盤底筋は画像を見てもわかるように、下から膀胱や子宮、直腸を支えている筋肉ですので、骨盤底筋が緩むといろいろな影響が出てくるのです。

 

 

骨盤底筋が緩むとどうなる?

骨盤底筋が緩むとどうなるでしょうか?骨盤底筋は尿の通り道である尿道や膣をぐるっと取り囲むように位置しています。ということは、尿道や膣に影響が出てくるのです。

 

 

尿漏れが起こる

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骨盤底筋が緩むと、尿道をギュッと締めることができなくなりますので、ちょっとした拍子に尿漏れをしてしまうようになります。産後に尿漏れに悩む女性は多いんです。

 

この産後の骨盤底筋の緩みによる尿漏れを腹圧性尿失禁と言います。例えば、くしゃみをしたり、咳き込んだりして、お腹に力が入ると、尿漏れをしてしまいます。中高年の女性は、加齢が原因で腹圧性尿失禁になる人がいるのですが、産後は20代でもこの腹圧性尿失禁を起こすことがあるのです。

 

普通なら、尿道がキュッと閉まっているので、尿漏れを起こすことはありませんが、骨盤底筋が緩んでいると、尿道の締まりが悪いので、すぐに尿漏れを起こしてしまうんですね。

 

 

子宮脱が起こる

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骨盤底筋が緩むと、膣も緩んでしまいます。膣が緩むと、どうなるでしょうか?膣が緩むと子宮が下がってきてしまい、子宮脱が起こるのです。

 

子宮脱は、膣を経由して、子宮が外に出てきてしまう状態のことです。膣から出ていない状態を子宮下垂、膣から子宮が出てきてしまうことを子宮脱と言います。

 

症状は下垂のみであれば外陰部の違和感や圧迫感程度ですが、子宮脱では常に外陰部の異物感があり、脱出した部分の粘膜のびらん・潰瘍の形成による出血や感染による帯下の増加を認めることがあります。

 

引用:茨木市医師会 「子宮下垂・子宮脱」健康メモ

 

 

骨盤底筋の4つの鍛え方

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産後の女性は骨盤底筋が緩むことで、尿漏れや子宮脱のリスクがあります。特に、産後の尿漏れに悩む人は多いんです。

 

通常は分娩によって疲弊した骨盤底筋は、少しずつ自然回復しますので、産後1~2ヶ月程度で、尿漏れしなくなります。ただ、中には骨盤底筋が疲弊したままの人もいますので、そういう人は骨盤底筋を鍛えるエクササイズや体操をすることで、骨盤底筋をキュッと引き締めることができます。

 

骨盤底筋の鍛え方をご紹介していきます。

 

 

骨盤底筋の鍛え方~仰向け編~

 

  • 1.仰向けに寝る
  • 2.両ひざを90°に曲げる
  • 3.足首と膝の間はこぶし1つ分開けておく
  • 4.胸の上で手をクロスする
  • 5.お尻を挙げる
  • 6.おへそは出さずに、恥骨部分を上に引き上げる
  • 7.お尻を締める
  • 8.この状態で10秒間キープする

 

このエクササイズを5回1セットにして、朝と夕に1セットずつ、1日2セット行うようにすると良いでしょう。

 

 

骨盤底筋の鍛え方~ボール使用編~

次に、100円均一で売っているソフトボールを使った骨盤底筋の鍛え方をご紹介します。

 

 

  • 1.椅子に座る
  • 2.膝の間にボールを挟む
  • 3.ボールを挟みながら、膝を閉じる
  • 4.ゆっくり膝を開ける。この時にボールを落とさないようにする
  • 5.膣やお尻のあたりの筋肉が締まるように意識しましょう

 

この骨盤底筋の鍛え方は、テレビを見ながらでもできますので、ちょっと時間が空いた時や夕食後にリラックスしながらテレビを見ている時に行うと良いでしょう。

 

 

骨盤底筋の鍛え方~バランスボール編~

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自宅にバランスボールがある人、以前ダイエット目的でダイエットボールを買ったという人は、バランスボールを使って骨盤底筋を鍛えるようにしましょう。バランスボールを持っているのでしたら、それを有効活用しない手はありません。

 

 

  • 1.バランスボールの中心にお尻を載せる
  • 2.膝を90°に曲げる
  • 3.骨盤を使ってボールを前に転がす
  • 4.元の位置に戻す
  • 5.ボールを左右に転がす

 

 

骨盤底筋の鍛え方~立位編~

最後に、立ったまま骨盤底筋を鍛える方法をご紹介します。

 

 

  • 1.足を肩幅よりもやや広めに開く
  • 2.手は腰か足の付け根に置く
  • 3.膝を緩めてリラックスして立つ
  • 4.息を吐きながら、腰を落とし、骨盤底筋を緩める
  • 5.息を吸いながら、膝を伸ばして、骨盤底筋を締める

 

ゆっくりリラックスしながらも、骨盤底筋を緩めたり、締めたりすることだけを意識して行いましょう。

 

 

産後に骨盤底筋を鍛える時の注意点

産後には尿漏れや子宮脱を予防するために、骨盤底筋を鍛えることをおすすめしますが、産後に骨盤底筋を鍛える時には、注意しなければいけないことが2つあります。

 

産後に骨盤底筋を鍛える前に、まずは注意点を知っておきましょう。

 

 

産後1ヶ月程度は身体を休める

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産後に骨盤底筋を鍛える時の注意点の1つ目は、産後1ヶ月は体を休めることに専念することです。産後すぐに尿漏れがあると、「骨盤底筋を鍛えなくちゃ!」と思って、ご紹介した鍛え方を実践しようと思うかもしれません。

 

でも、産後すぐは出産という大仕事を終えたばかりで、体は疲労困憊の状態です。そんな状態で、無理に骨盤底筋を鍛えると、産後の肥立ちが悪くなって、産後の体調不良が長引きます。

 

そうすると、尿漏れどころではなく、産後ずっと体調不良に悩まされることになるかもしれないんです。

 

そのため、産後1ヶ月は骨盤底筋を鍛えずに、体を休めることに専念してください。産後1ヶ月程度は、尿漏れはあることは普通のことです。そして、産後に体をしっかりと休めたら、自然に骨盤底筋が回復して、尿漏れが解消することもあります。

 

産後1ヶ月経っても、尿漏れが全く解消しないという場合、さらに体が回復してきたと感じたら、骨盤底筋を鍛えるようにしましょう。もちろん、尿漏れがなくても、骨盤底筋を鍛えておくと良いですよ!

 

 

産後すぐのガードルはNG

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産後すぐにきついガードルを履くのはおすすめできません。産後はガードルで骨盤を締めると、スタイルが崩れにくいと言われています。ただ、産後すぐにきついガードルを履くのは止めましょう。

 

産後にきついガードルをはいて、体を締め付けると、骨盤底筋をギュッと締めることになりますので、骨盤底筋にさらなる負担をかけることになるんです。

 

産後すぐ、つまり骨盤底筋が疲弊した状態でガードルで締め付けると、骨盤底筋が緩んだ状態が長く続くことになりますので、産後すぐにガードルを履くのは止めましょう。

 

 

まとめ

産後に骨盤底筋が緩くなる理由とその影響、骨盤底筋の鍛え方、注意点をまとめました。産後に骨盤底筋が緩むのは、仕方がないことです。そのため、産後に尿漏れがあるのは、当然のことと言えます。

 

ただ、骨盤底筋をしっかり鍛えれば、尿漏れを解消することができますので、産後1ヶ月程度経ってから、骨盤底筋を鍛えるようにしましょう。

 

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