ddffeffe7e73680037ea17026967edb1_s

【ダイエット】体重を減らす方法&減らない5つの原因まとめ【食事・運動・生活習慣が大切】

何とかして体重を減らしたい。でも、なかなか痩せない。こんな悩みを持っている人は多いですよね。体重を減らすためには、必ず守るべきことがあるんです。

 

体重を減らす方法と減らない原因をまとめました。これで、あなたも確実にダイエットをして、理想の体型を手に入れることができるはずです!

体重を減らす大原則!

1d533a941c59d2370023ffd0da40dffa_s

 

ダイエットをして体重を減らしたいと思っても、なかなかうまくいかないですよね。簡単にダイエットすることができるなら、巷にはこんなにいろいろなダイエット方法が溢れていないはずです。

 

みんなダイエットに成功しないから、体重を減らす方法を試行錯誤して、どうにか楽に痩せる方法を探しているんです。

 

世の中にはいろいろなダイエット方法がありますが、全てのダイエット方法に共通している体重を減らすための大原則を確認しておきましょう。

 

消費カロリー>摂取カロリー

 

これを確実に実践しないことには、絶対に痩せません。どんなダイエット方法を実践しても、痩身エステに通っても、消費カロリーが摂取カロリーを上回らない限り痩せないのです。

 

そのため、確実に痩せたいなら、消費カロリーと摂取カロリーをきちんと計算して、消費カロリー>摂取カロリーにしなければいけないのです。

 

 

体重を減らす方法~食事編~

体重を減らす方法を確認していきましょう。まずは、食事編です。消費カロリー>摂取カロリーの大原則を守りつつ、食事面では次の4つのことを実践してきましょう。

 

朝食をしっかり食べる

43207fb58011837f1d9ef3f399b1c75e_s

 

体重を減らす方法の1つ目は、朝食をしっかり食べることです。ダイエット中は、摂取カロリーを制限するために、朝食を食べないという人は多いと思います。

 

朝食を食べなければ、確かに1食分のカロリーをセーブすることができます。でも、その分「朝食を抜いたから」という心の油断が出てきて、昼食や夕食をたくさん食べてしまうことが多いんです。

 

そうすると、朝食を抜いた割には摂取カロリーが多くなってしまいます。また、朝食を抜くと、夕食から次の食事である昼食まで時間が空きます。

 

脳は「エネルギーが不足している。溜めこまなければ」と脂肪を溜めこもうとしてしまうのです。ですから、体重を減らすなら、朝食はしっかり食べましょう。

 

 

夕食は早め&軽め

91b17b78a09dce1f2b2a26764798292c_s

 

体重を減らす方法の2つ目は、夕食は早め&軽めにすることです。夕食を遅く食べる習慣を夜食症候群と言いますが、夜食症候群になると、レプチンの働きが低下します。

 

レプチンとは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、食欲を抑制し、代謝をアップさせる作用があるのですが、夕食を遅めに食べると、このレプチンの働きが低下しますので、太りやすくなります。

 

また、夕食をガッツリ食べてカロリーを摂取すると、血糖値が一気に上昇します。寝ている間に血糖値が乱高下すると、睡眠の質が下がり、代謝を促進する成長ホルモンの分泌量が低下しますので、さらに太りやすくなってしまうのです。

 

ですから、確実に痩せるためには、夕食は早め&軽めにしておきましょう。

 

 

ゆっくりよく噛む

b0de798ec5064bbdcc75a8c7dc91fad4_s

 

体重を減らすためには、ゆっくりよく噛む習慣をつけてください。これが、食事量を減らすコツです。

 

「ゆっくりよく噛む」という行為は、満腹中枢を刺激して、食べ過ぎを防いでくれるのです。

 

満腹中枢は、食事をして、血糖値が上がることで刺激されますので、食べ始めてから15~20分経たないと、満腹感を感じません。

 

たくさん噛むと、ヒスタミンが分泌されて、満腹中枢が刺激されやすくなりますので、ゆっくりよく噛んで食べると、食べ過ぎを防いで、早く満腹中枢が刺激されますので、摂取カロリーを抑えることができます。

 

 

タンパク質と食物繊維は大切

12d1a94b825e0830a8f79559f8ad1bb5_s

 

体重を減らすためには、タンパク質と食物繊維をしっかり摂りましょう。タンパク質は筋肉の原料となる栄養素です。タンパク質を摂らないと、筋肉がどんどん減ってしまいます。

 

筋肉は基礎代謝量が多い部位ですから、筋肉が減ってしまうと、基礎代謝が下がってしまって、ダイエットしているのに、なかなか痩せないということになってしまうのです。

 

そのため、ダイエット中は筋肉を落とさないためにも、しっかりとタンパク質を摂取する必要があります。

 

また、食物繊維もきちんと摂りましょう。ダイエット中は普段よりも食事量が少なくなりますので、便秘になりやすいのです。便秘になると、老廃物が溜まって代謝が下がります。

 

そのため、食物繊維をしっかり摂って、便秘を予防し、腸内環境を整えるようにしてください。

 

 

体重を減らす方法~運動編~

体重を減らす方法、次は運動編です。どんな運動をすると、体重を減らすことができるのでしょうか?

 

有酸素運動をできる範囲で

ddffeffe7e73680037ea17026967edb1_s

 

まずは、有酸素運動をしましょう。有酸素運動とは次のような運動のことです。

・ウォーキング

・ジョギング

・サイクリング

・水泳

・アクアビクス

・エアロビクス

 

このような運動をすることで、体脂肪が燃焼されるのです。脂肪をたくさん燃焼させるためには、有酸素運動を長時間続けた方が良いのですが、いきなり1日30分のウォーキングをすると、3日坊主になってしまう可能性が高くなります。

 

そのため1日10分でも構いませんし、2日に1回でも構いません。できる範囲で有酸素運動をするようにしましょう。まずは、今日の通勤は1駅分(1バス停分)を歩いてみませんか?

 

 

筋力トレーニングも大切

9bf3a52800cfc6f933a418d76f94c6e6_s

 

確実に体重を減らしたい、リバウンドをしたくないという人は、筋力トレーニングもしましょう。

 

 

ダイエットをすると、脂肪だけでなく筋肉も一緒に落ちてしまいます。筋肉が落ちると、体重は確かに落ちます。でも、基礎代謝が低下しますので、ダイエットを止めると、一気にリバウンドをしてしまうのです。

 

そのため、体重を減らすなら、必ず筋力トレーニングを行って、「脂肪は減る。でも筋肉は減らない」という状態を作ってダイエットをしなければいけません。

 

 

体重を減らす方法~生活習慣編~

体重を減らす方法、次は生活習慣編です。日常生活習慣の中にも、体重を減らす方法は潜んでいるんです。

 

 

早寝早起き

1793c769269cd431318d6be04c86f68e_s

 

体重を減らしたいなら、早寝早起きを心がけましょう。夜更かしをしていると、睡眠不足になりますよね。そうすると、先ほど紹介したレプチンの働きが低下して、さらにグレリンというホルモンの分泌が増えます。

 

レプチンは食欲を抑制して代謝を亢進する痩せホルモンでしたね。グレリンは胃から分泌されて、食欲をアップさせ、代謝を下げるホルモンです。つまり、レプチンの逆の作用がある太るホルモンなんです。

 

夜更かしをしていると、それだけで太りやすい体質になりますので、早寝早起きを心がけて、痩せ体質を手に入れましょう。

 

 

ストレスを溜めない

b5f5a9e576552e24b2f1e4934acdb353_s

 

ストレスを溜めないことも、体重を減らすためには大切なことです。ストレスを感じると、ストレスホルモンと言われているコルチゾールの分泌量が増えます。

 

コルチゾールはストレスに対抗するためのホルモンで、ストレスに打ち勝つために、戦闘態勢を整えます。戦闘に必要なエネルギーを確保するために、脂肪を溜めこもうとするんです。

 

ストレスフルな人は、それだけ脂肪を溜めこみやすくなりますので、ストレスは溜めこまずに、自分なりのストレス解消法を探すと良いでしょう。

 

 

毎日体重と体脂肪を測る

b008580fc0413b0a58c75ff94d2cd25d_s

 

体重を減らすためには、毎日体重と体脂肪を測るようにしましょう。毎日体重や体脂肪率を測って、記録をつけてグラフ化しておくと、あなたが頑張ったを成果を一目で確認することができます。

 

「ダイエットを始めてから、これだけ体重が減った」とか「体脂肪率が減ってきた」ということが分かれば、ダイエットを続けるモチベーションになりますよね。

 

ただ、100gや0.1%の増減に一喜一憂していたら、精神的に疲れてしまいますので、長い目で見ながら、「ダイエット前からこれだけ減った」ということを確認する程度にしておきましょう。

 

 

体重が減らない5つの原因

体重を減らす方法を実践しているのに、なぜか体重が減らないということがあるかもしれません。ダイエットをしているのに体重が減らない原因には何があるのか、体重が減らない原因を5つご紹介します。

 

 

間食やジュースはNG

0b9581ba96aea09322c4b810cbed6e60_s

 

ダイエットをしているのに、体重が減らないと悩んでいる人は、間食をしていませんか?ジュースを飲んでいませんか?

 

食事のカロリーは気にしていても、間食をしていたら、意味がありません。小腹が空いたからとスナック菓子やクッキーを食べていたら、カロリーオーバーになります。

 

また、飲み物を選ぶ時に加糖の飲み物を選んでいないでしょうか?100%のオレンジジュースなら、健康に良いでしょ?と思うかもしれませんが、100%のオレンジジュースは100gあたり42kcalもあります。炭酸飲料のカロリーも同じくらいですね。

 

コーヒーや紅茶に入れる砂糖やミルクのカロリーもバカにできません。ダイエット中なら、飲み物は必ずノンカロリーのものを選ぶようにしましょう。

 

 

アルコールを飲んでいる

9fa8098c5bf5d7053bcf2e4dd5c3f1e2_s

 

体重が減らない原因は、アルコールかもしれません。あなたは、「アルコールは別腹だから」とダイエット中でもお酒を飲んでいないでしょうか?

 

仕事の付き合いなどで、ダイエット中でもどうしてもお酒を飲まなければいけないこともあると思います。そういう時は、できるだけお酒の量は控えて、おつまみはカロリー控えめのものを選んでください。

 

お酒

100mlあたりのカロリー

ビール

40kcal

ワイン

73kcal

日本酒

103kcal

梅酒

156kcal

焼酎

156kcal

ウイスキー

235kcal

出典:【日本酒は太らない】比較で分かるお酒のカロリーのまとめ | 内藤醸造株式会社

 

お酒は意外とカロリーがあるんです。ビールを500ml飲むと、それだけで200kcalも摂取していることになるんです。ですから、ダイエット中はお酒は控えめにしてくださいね。

 

 

基礎代謝が下がっている

5445556a95339890a1f5ea15c7a42e26_s

 

ダイエットしているのに、体重が減らない原因は、基礎代謝が下がっているのかもしれません。食事制限を厳しくしていて、カロリー摂取量があまりにも少ないと、脳は飢餓状態と勘違いして、基礎代謝を下げて、脂肪を溜めこもうとしてしまうんです。

 

ダイエット中でも基礎代謝の分は、しっかりとカロリーを摂取しなければいけませんし、毎日の食事制限は160~200kcal程度でOKです。

 

きつい食事制限は、基礎代謝を下げるだけでなく、長続きせずにリバウンドをする可能性が高くなりますので、きつい食事制限は止めて、普段よりも少し少なめくらいの制限にしておきましょう。

 

 

筋肉がついているのかも

a6980b8aadca7c30a604408b8b9dc9ea_s

 

ダイエットをしているのに体重が減らないのは、筋肉がついているのかもしれません。脂肪よりも筋肉が重いのは、皆さんご存知だと思います。脂肪が減っても、筋力トレーニングで筋肉がつけば、体重が増えることがあります。

 

脂肪が減って筋肉が増えるのは、たとえ体重が増えてもダイエットになっています。体脂肪率が減っていれば、引き締まった体になるはずですので、体重だけで判断せずに、体脂肪率も見るようにしましょう。

 

 

停滞期かも?

552dace8b668d3a874a464c5947bde0b_s

 

体重が減らない原因は停滞期かもしれません。ダイエットをしていると、一時的に体重が落ちない停滞期がやってきます。特に女性の場合、生理周期にも関係してきますので、生理前はどうやっても体重が落ちないこともあります。

 

そういう時に「もう体重が減らないから無理!」とあきらめてはいけません。我慢しながらも、地道にダイエットを続けましょう。

 

そうすれば、停滞期を乗り越えて、またスルスルと体重が落ちる時期がやってきます。停滞期にどれだけ我慢できるかが、ダイエットを成功させることができるかの分かれ道になるのです。

 

 

まとめ

体重を減らす方法と体重が減らない原因をまとめました。ダイエットを成功させることは簡単なことではありません。ただ、ご紹介した方法を実践していけば、確実にダイエットを成功させることができます。

 

ダイエットは一気に体重を減らすのではなく、ゆっくり長期間かけて減らすことが大切なのです。体重を減らす方法を実践して、理想的な引き締まった体型を手に入れましょうね。

 

HAPIETトップページに戻る

記事に関連するキーワード

関連する記事①

5cd8b56e78bb2d06b8fe68615458a72f_s

炭水化物と糖質の違いとは?1日の摂取量&摂り過ぎ・不足の影響まとめ

ダイエットをしようと思うと、「とりあえず、炭水化物を抜かなくちゃ!」と思う人は多いですよね。でも、あなたは炭水化物について正しい知識を持って

mom-847664_640

産後の体重の減り方と戻らない4つの原因&5つの対策まとめ

産後に体重が戻らなくて、悩んでいるママは多いですよね。「産後太りなんて、私には関係ない!」と思っていたら、産後は全く体重が戻らなくて、焦って

24510f01e4d5a55046c2d0b5280561b2_s

産後のお腹のたるみの原因&引き締め方法7選まとめ【骨盤矯正が大切!】

出産後、洗面所の鏡で自分の裸をふと見た時に、お腹がたるんでいてショックを受けたという人はいませんか?妊娠前とは比べ物にならないほど、お腹がた

66f9ce3e72a85f7d474c3fec514413af_s

ダイエット中の体重測定のタイミング・時間はいつが良い?【朝トイレに行った後】

ダイエット中は体重測定をしなければいけません。体重を落とすためにダイエットをしているのですから、どのくらい落ちたかチェックする必要があります

81d229cfb27942fd9fa84a43a24ea481_s

太りやすい体質の原因は遺伝子?特徴と7つの改善法まとめ

太りやすい体質の人は、「なんで太りやすいんだろう?原因は何?」と考えてしまうと思います。 太りやすい体質の原因は何か、遺伝子との関

関連する記事②

0b252337828f040dbdb8f3329346ac68_s

刺身のカロリー&ダイエット向けの種類まとめ!3つのメリットとやり方も徹底解説

和食の中心的な料理ともいえる刺身。懐石料理や温泉旅館などでは、必ずと言って良いほど出される料理です。 刺身が好きな人は多いですが、

008427_3

ダイエット中でも平気!コンビニで買えるお菓子まとめ【甘いお菓子もアリ】

ダイエット中だから、コンビニにはできるだけ近寄らないようにしている。それでもやっぱり食べたい!甘いものが食べたい!!その誘惑とずっと戦ってい

apples-1008880_640

リンゴ酢ダイエット方法!効果的な飲み方・カロリーまとめ

リンゴ酢を見たことがない、聞いた事がないと言う人はおそらくほとんどいないでしょう。リンゴ酢は食卓の中でもとてもなじみ深いものであり、ピクルス

large-1

A型向きのダイエット・美容食材とNG食材を性格や特徴から分析【リラックス重視が大切】

医師が考案した血液型別の特徴に合わせたダイエットである、血液型ダイエット。アメリカの自然療法を中心に指導している医師であるピーター・J・ダダ

%e8%b1%86%ef%bc%91

黒豆ダイエット6つの効果・成功のやり方まとめ【痩せた口コミは?】

黒豆ダイエットって聞いたことありますか?  黒豆そのものが普段見かけないかもしれませんね。しかし、お正月だけでなくダイエットにも非

記事へのコメント

HAPIETとは

HAPIET [ハピエット]はダイエット情報まとめサイトです。女性が美しくなるために必要な食事・運動・筋トレ・ダイエット方法に関する情報などをまとめています。