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【ダイエット】体重を減らす方法&減らない5つの原因まとめ【食事・運動・生活習慣が大切】

何とかして体重を減らしたい。でも、なかなか痩せない。こんな悩みを持っている人は多いですよね。体重を減らすためには、必ず守るべきことがあるんです。

 

体重を減らす方法と減らない原因をまとめました。これで、あなたも確実にダイエットをして、理想の体型を手に入れることができるはずです!

体重を減らす大原則!

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ダイエットをして体重を減らしたいと思っても、なかなかうまくいかないですよね。簡単にダイエットすることができるなら、巷にはこんなにいろいろなダイエット方法が溢れていないはずです。

 

みんなダイエットに成功しないから、体重を減らす方法を試行錯誤して、どうにか楽に痩せる方法を探しているんです。

 

世の中にはいろいろなダイエット方法がありますが、全てのダイエット方法に共通している体重を減らすための大原則を確認しておきましょう。

 

消費カロリー>摂取カロリー

 

これを確実に実践しないことには、絶対に痩せません。どんなダイエット方法を実践しても、痩身エステに通っても、消費カロリーが摂取カロリーを上回らない限り痩せないのです。

 

そのため、確実に痩せたいなら、消費カロリーと摂取カロリーをきちんと計算して、消費カロリー>摂取カロリーにしなければいけないのです。

 

 

体重を減らす方法~食事編~

体重を減らす方法を確認していきましょう。まずは、食事編です。消費カロリー>摂取カロリーの大原則を守りつつ、食事面では次の4つのことを実践してきましょう。

 

朝食をしっかり食べる

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体重を減らす方法の1つ目は、朝食をしっかり食べることです。ダイエット中は、摂取カロリーを制限するために、朝食を食べないという人は多いと思います。

 

朝食を食べなければ、確かに1食分のカロリーをセーブすることができます。でも、その分「朝食を抜いたから」という心の油断が出てきて、昼食や夕食をたくさん食べてしまうことが多いんです。

 

そうすると、朝食を抜いた割には摂取カロリーが多くなってしまいます。また、朝食を抜くと、夕食から次の食事である昼食まで時間が空きます。

 

脳は「エネルギーが不足している。溜めこまなければ」と脂肪を溜めこもうとしてしまうのです。ですから、体重を減らすなら、朝食はしっかり食べましょう。

 

 

夕食は早め&軽め

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体重を減らす方法の2つ目は、夕食は早め&軽めにすることです。夕食を遅く食べる習慣を夜食症候群と言いますが、夜食症候群になると、レプチンの働きが低下します。

 

レプチンとは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、食欲を抑制し、代謝をアップさせる作用があるのですが、夕食を遅めに食べると、このレプチンの働きが低下しますので、太りやすくなります。

 

また、夕食をガッツリ食べてカロリーを摂取すると、血糖値が一気に上昇します。寝ている間に血糖値が乱高下すると、睡眠の質が下がり、代謝を促進する成長ホルモンの分泌量が低下しますので、さらに太りやすくなってしまうのです。

 

ですから、確実に痩せるためには、夕食は早め&軽めにしておきましょう。

 

 

ゆっくりよく噛む

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体重を減らすためには、ゆっくりよく噛む習慣をつけてください。これが、食事量を減らすコツです。

 

「ゆっくりよく噛む」という行為は、満腹中枢を刺激して、食べ過ぎを防いでくれるのです。

 

満腹中枢は、食事をして、血糖値が上がることで刺激されますので、食べ始めてから15~20分経たないと、満腹感を感じません。

 

たくさん噛むと、ヒスタミンが分泌されて、満腹中枢が刺激されやすくなりますので、ゆっくりよく噛んで食べると、食べ過ぎを防いで、早く満腹中枢が刺激されますので、摂取カロリーを抑えることができます。

 

 

タンパク質と食物繊維は大切

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体重を減らすためには、タンパク質と食物繊維をしっかり摂りましょう。タンパク質は筋肉の原料となる栄養素です。タンパク質を摂らないと、筋肉がどんどん減ってしまいます。

 

筋肉は基礎代謝量が多い部位ですから、筋肉が減ってしまうと、基礎代謝が下がってしまって、ダイエットしているのに、なかなか痩せないということになってしまうのです。

 

そのため、ダイエット中は筋肉を落とさないためにも、しっかりとタンパク質を摂取する必要があります。

 

また、食物繊維もきちんと摂りましょう。ダイエット中は普段よりも食事量が少なくなりますので、便秘になりやすいのです。便秘になると、老廃物が溜まって代謝が下がります。

 

そのため、食物繊維をしっかり摂って、便秘を予防し、腸内環境を整えるようにしてください。

 

 

体重を減らす方法~運動編~

体重を減らす方法、次は運動編です。どんな運動をすると、体重を減らすことができるのでしょうか?

 

有酸素運動をできる範囲で

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まずは、有酸素運動をしましょう。有酸素運動とは次のような運動のことです。

・ウォーキング

・ジョギング

・サイクリング

・水泳

・アクアビクス

・エアロビクス

 

このような運動をすることで、体脂肪が燃焼されるのです。脂肪をたくさん燃焼させるためには、有酸素運動を長時間続けた方が良いのですが、いきなり1日30分のウォーキングをすると、3日坊主になってしまう可能性が高くなります。

 

そのため1日10分でも構いませんし、2日に1回でも構いません。できる範囲で有酸素運動をするようにしましょう。まずは、今日の通勤は1駅分(1バス停分)を歩いてみませんか?

 

 

筋力トレーニングも大切

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確実に体重を減らしたい、リバウンドをしたくないという人は、筋力トレーニングもしましょう。

 

 

ダイエットをすると、脂肪だけでなく筋肉も一緒に落ちてしまいます。筋肉が落ちると、体重は確かに落ちます。でも、基礎代謝が低下しますので、ダイエットを止めると、一気にリバウンドをしてしまうのです。

 

そのため、体重を減らすなら、必ず筋力トレーニングを行って、「脂肪は減る。でも筋肉は減らない」という状態を作ってダイエットをしなければいけません。

 

 

体重を減らす方法~生活習慣編~

体重を減らす方法、次は生活習慣編です。日常生活習慣の中にも、体重を減らす方法は潜んでいるんです。

 

 

早寝早起き

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体重を減らしたいなら、早寝早起きを心がけましょう。夜更かしをしていると、睡眠不足になりますよね。そうすると、先ほど紹介したレプチンの働きが低下して、さらにグレリンというホルモンの分泌が増えます。

 

レプチンは食欲を抑制して代謝を亢進する痩せホルモンでしたね。グレリンは胃から分泌されて、食欲をアップさせ、代謝を下げるホルモンです。つまり、レプチンの逆の作用がある太るホルモンなんです。

 

夜更かしをしていると、それだけで太りやすい体質になりますので、早寝早起きを心がけて、痩せ体質を手に入れましょう。

 

 

ストレスを溜めない

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ストレスを溜めないことも、体重を減らすためには大切なことです。ストレスを感じると、ストレスホルモンと言われているコルチゾールの分泌量が増えます。

 

コルチゾールはストレスに対抗するためのホルモンで、ストレスに打ち勝つために、戦闘態勢を整えます。戦闘に必要なエネルギーを確保するために、脂肪を溜めこもうとするんです。

 

ストレスフルな人は、それだけ脂肪を溜めこみやすくなりますので、ストレスは溜めこまずに、自分なりのストレス解消法を探すと良いでしょう。

 

 

毎日体重と体脂肪を測る

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体重を減らすためには、毎日体重と体脂肪を測るようにしましょう。毎日体重や体脂肪率を測って、記録をつけてグラフ化しておくと、あなたが頑張ったを成果を一目で確認することができます。

 

「ダイエットを始めてから、これだけ体重が減った」とか「体脂肪率が減ってきた」ということが分かれば、ダイエットを続けるモチベーションになりますよね。

 

ただ、100gや0.1%の増減に一喜一憂していたら、精神的に疲れてしまいますので、長い目で見ながら、「ダイエット前からこれだけ減った」ということを確認する程度にしておきましょう。

 

 

体重が減らない5つの原因

体重を減らす方法を実践しているのに、なぜか体重が減らないということがあるかもしれません。ダイエットをしているのに体重が減らない原因には何があるのか、体重が減らない原因を5つご紹介します。

 

 

間食やジュースはNG

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ダイエットをしているのに、体重が減らないと悩んでいる人は、間食をしていませんか?ジュースを飲んでいませんか?

 

食事のカロリーは気にしていても、間食をしていたら、意味がありません。小腹が空いたからとスナック菓子やクッキーを食べていたら、カロリーオーバーになります。

 

また、飲み物を選ぶ時に加糖の飲み物を選んでいないでしょうか?100%のオレンジジュースなら、健康に良いでしょ?と思うかもしれませんが、100%のオレンジジュースは100gあたり42kcalもあります。炭酸飲料のカロリーも同じくらいですね。

 

コーヒーや紅茶に入れる砂糖やミルクのカロリーもバカにできません。ダイエット中なら、飲み物は必ずノンカロリーのものを選ぶようにしましょう。

 

 

アルコールを飲んでいる

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体重が減らない原因は、アルコールかもしれません。あなたは、「アルコールは別腹だから」とダイエット中でもお酒を飲んでいないでしょうか?

 

仕事の付き合いなどで、ダイエット中でもどうしてもお酒を飲まなければいけないこともあると思います。そういう時は、できるだけお酒の量は控えて、おつまみはカロリー控えめのものを選んでください。

 

お酒

100mlあたりのカロリー

ビール

40kcal

ワイン

73kcal

日本酒

103kcal

梅酒

156kcal

焼酎

156kcal

ウイスキー

235kcal

出典:【日本酒は太らない】比較で分かるお酒のカロリーのまとめ | 内藤醸造株式会社

 

お酒は意外とカロリーがあるんです。ビールを500ml飲むと、それだけで200kcalも摂取していることになるんです。ですから、ダイエット中はお酒は控えめにしてくださいね。

 

 

基礎代謝が下がっている

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ダイエットしているのに、体重が減らない原因は、基礎代謝が下がっているのかもしれません。食事制限を厳しくしていて、カロリー摂取量があまりにも少ないと、脳は飢餓状態と勘違いして、基礎代謝を下げて、脂肪を溜めこもうとしてしまうんです。

 

ダイエット中でも基礎代謝の分は、しっかりとカロリーを摂取しなければいけませんし、毎日の食事制限は160~200kcal程度でOKです。

 

きつい食事制限は、基礎代謝を下げるだけでなく、長続きせずにリバウンドをする可能性が高くなりますので、きつい食事制限は止めて、普段よりも少し少なめくらいの制限にしておきましょう。

 

 

筋肉がついているのかも

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ダイエットをしているのに体重が減らないのは、筋肉がついているのかもしれません。脂肪よりも筋肉が重いのは、皆さんご存知だと思います。脂肪が減っても、筋力トレーニングで筋肉がつけば、体重が増えることがあります。

 

脂肪が減って筋肉が増えるのは、たとえ体重が増えてもダイエットになっています。体脂肪率が減っていれば、引き締まった体になるはずですので、体重だけで判断せずに、体脂肪率も見るようにしましょう。

 

 

停滞期かも?

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体重が減らない原因は停滞期かもしれません。ダイエットをしていると、一時的に体重が落ちない停滞期がやってきます。特に女性の場合、生理周期にも関係してきますので、生理前はどうやっても体重が落ちないこともあります。

 

そういう時に「もう体重が減らないから無理!」とあきらめてはいけません。我慢しながらも、地道にダイエットを続けましょう。

 

そうすれば、停滞期を乗り越えて、またスルスルと体重が落ちる時期がやってきます。停滞期にどれだけ我慢できるかが、ダイエットを成功させることができるかの分かれ道になるのです。

 

 

まとめ

体重を減らす方法と体重が減らない原因をまとめました。ダイエットを成功させることは簡単なことではありません。ただ、ご紹介した方法を実践していけば、確実にダイエットを成功させることができます。

 

ダイエットは一気に体重を減らすのではなく、ゆっくり長期間かけて減らすことが大切なのです。体重を減らす方法を実践して、理想的な引き締まった体型を手に入れましょうね。

 

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