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女性の筋肉の付け方5つのポイントまとめ!食事と筋トレにコツあり

「男性は筋肉ムキムキの方が良いけれど、女性は筋肉がないほうが女性らしいわよね。」と思っている人はいませんか?それは大きな間違いです。

 

女性もある程度筋肉をつけておいたほうがキレイになります。ただ、女性は筋肉がつきにくいので、筋トレをする時にはちょっとしたコツが必要なんです。女性の筋肉のつけ方をまとめました。

女性は筋肉を付けたほうがキレイになる!

女性がダイエットをする時には、「とにかく脂肪を減らす!」ことを意識していて、筋肉のことは一切考えていないという人も多いかもしれません。

 

でも、女性がダイエットをするなら、脂肪を減らすことも大切ですが、筋肉をつけたほうがきれいになるんです。女性が筋肉をつけるなんて、女性らしさが失われるのでは?と心配になる人も多いかもしれません。

 

でも、そんな心配は不要です。女性もある程度筋肉をつけたほうが女性らしくなるんですよ!女性が筋肉をつけるメリットをまとめました。

 

 

メリハリボディになれる

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女性が筋肉をつけるメリットの1つ目は、メリハリボディになることです。女性は女性らしい体のラインを保ちたいですよね。

 

つまり、出るところは出ていて、引っ込むところは引っ込んでいるようなメリハリボディです。胸はしっかりきれいな形を保って出ていて、ウエストはキュッとくびれている、お尻は丸くきれいなプリッとした形、脚はすらっとまっすぐ伸びている。

 

そんなメリハリボディになるには、筋肉が必要です。大胸筋を鍛えると、胸の形が良くなります。また、インナーマッスルが鍛えられていると、ウエストがキュッとくびれます。

 

お尻の筋肉なければ、ダランと垂れたお尻になりますが、筋肉があれば、引き締まったかっこいいお尻になるんです。

 

また、脚の筋肉がついていると、まっすぐ引き締まった脚になります。だから、かっこよくて魅力的なメリハリボディになるためには、女性でも筋肉が必要になるんです!

 

 

痩せやすい体になれる

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女性が筋肉をつけるメリットの2つ目は、痩せやすい体になることです。筋肉は、基礎代謝が高い器官ですので、筋肉量が増えると、それだけ基礎代謝が上がります。女性よりも男性のほうが基礎代謝が高いのは、男性は筋肉量が多いからです。

 

臓器基礎代謝の割合
骨格筋22%
脂肪組織4%
肝臓21%
20%
心臓9%
腎臓 8%
その他16%

出典:加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット 情報提供

 

女性でも筋肉をつけておけば、それだけ基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がるということは、消費カロリーが増えるということですから、筋肉をつけると痩せやすく、太りにくい体になるということです。

 

「痩せやすく太りにくい体」は女性の憧れですよね。ですから、女性も脂肪を減らすだけでなく、筋肉をつけておくと良いんです。

 

 

女性は筋肉がつきにくい理由

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女性は男性よりも筋肉がつきにくいですよね。だから、筋トレをしても、男性に比べると成果が見えにくいのが現実です。

 

女性はなぜ筋肉がつきにくいのでしょうか?それは、男性と女性にはホルモンバランスの差があるからです。

 

男性は男性ホルモンの割合が多く、女性は男性に比べると男性ホルモンの割合は少なめで、女性ホルモンが分泌されています。

 

男性ホルモンは筋肉をつけるためのホルモンで、女性ホルモンは脂肪をつきやすくするホルモンです。

 

そのため、男性ホルモンが多い男性は筋肉量が多く、女性は筋肉量が少なくて、脂肪が多いんです。

 

ただ、女性は男性ホルモンが少なく、女性ホルモンが多いから、筋トレをしてもムキムキになることはありません。しなやかでキレイに筋肉がつきやすいというメリットがあるんです。

 

だから、女性は筋トレをしてもムキムキになる心配をしなくて大丈夫です。女性ボディビルダーのようになるには、プロテインをどんどん摂って、専門的な筋トレを毎日欠かさずしないといけませんから。

 

普通に筋トレをするには、そこまでムキムキになることはなく、きれいなボディラインを作ることができますので、安心してくださいね。

 

 

女性の筋肉の付け方の5つのポイント

女性は男性に比べて筋肉が付きにくいので、筋肉をつけるためには5つのポイントを押さえておきましょう。また、せっかく筋肉を付けるなら、きれいに筋肉を付けたいですよね。

 

女性の筋肉のつけ方を説明していきます。

 

 

全身の筋肉を使ったトレーニングを

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女性の筋肉の付け方の1つ目は、全身の筋肉を使ったトレーニングをすることです。筋トレというと、腹筋と背筋が思い浮かぶと思います。

 

腹筋運動と背筋運動は確かに筋肉を付けることができますが、全身の筋肉を付けることはできませんよね。

 

女性は全身の筋肉を満遍なく付けたほうが、引き締まったメリハリボディを付けることができます。

 

そのため、腹筋や背筋運動だけでなく、スクワットや腕立て伏せなどの筋トレも一緒に行うようにしましょう。

 

筋肉を付けたい女性におすすめなのは、サーキットトレーニングです。サーキットトレーニングとは、筋トレと有酸素運動を交互に行うことで、筋肉を付けつつ、脂肪を燃焼させることがでいるというトレーニングです。

 

しかも、いろいろな部位の筋トレを行いますので、全身の筋肉を使うことができるんですよ!

 

 

 

この2つの動画のインストラクターはどちらもきれいなボディラインをしていますよね。全身の筋肉をまんべんなく付けるためには、このようなサーキットトレーニングをすると良いですよ!

 

 

タンパク質をしっかり摂ろう!

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女性の筋肉の付け方の2つ目は、タンパク質をしっかりと摂ることです。筋肉の原料はタンパク質です。タンパク質が不足していると、どんなに頑張って筋トレをしても、筋肉を付けることはできません。

 

そのため、タンパク質をしっかりと摂って、筋トレをするようにしてください。100gあたりのタンパク質が多い食品をご紹介します。

 

・しらす干し=40.5g
・マグロの赤身=26.4g
・鶏のささみ=23.0g
・鶏の胸肉=22.3g
・豚ひれ肉=22.8g
・牛ひれ肉=20.5g

 

これらの食品を積極的に摂ると、タンパク質を効率よく摂取することができます。筋トレをする時には、体重×1.5~2gのタンパク質が必要と言われていますので、体重50kgの人が筋トレをして筋肉を付けるためには75~100gのタンパク質が必要になります。

 

ということは、牛ひれ肉だけでタンパク質を摂取する場合、375~500gのステーキを食べなければけないということです。なかなかハードルが高いですね。

 

そういう時には、プロテインを飲んでみると良いでしょう。最近は、女性用プロテインもたくさん販売されています。

 

プロテインを飲む時には、次の3つのタイミングで飲むようにすると、より効果的に筋肉と付けることができるでしょう。

 

・筋トレ後
・夜寝る前
・朝食後

プロテインにはいろいろな味がありますから、飲みやすい味を探して飲んでみてください。

 

 

脂肪を減らして筋肉をつける

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女性の筋肉の付け方、3つ目のポイントは、脂肪を減らしてから筋肉を付けることです。今、痩せ気味の人はそのまま筋トレをして良いですが、ぽっちゃり気味の人は、まずは脂肪を落としてから筋肉を付けましょう。

 

脂肪を落としつつ、筋肉量を増やすのはなかなか難しいですし、効率が悪いんです。なぜなら、脂肪を落とそうとすると、筋肉も一緒に落ちてしまうからです。せっかく筋トレをして筋肉を付けても、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまったら効率が悪いですよね。

 

また、脂肪を落としてダイエットをする時には、食事制限をして、摂取カロリーを減らす必要がありますが、筋肉を付ける時にはある程度摂取カロリーを増やさないと、筋肉を効率よくつけることができません。

 

そのため、ぽっちゃり気味の人はまずは、カロリー制限と有酸素運動で脂肪を落としてから、摂取カロリーを増やし、筋トレをして筋肉を付けるようにしましょう。

 

そうすれば、キレイなメリハリボディになることができます!

 

 

日常生活の中でもできる筋トレを!

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女性の筋肉の付け方の3つ目は、日常生活の中でもできる筋トレを行うことです。日常生活の中で筋トレができれば、効率よく筋肉を付けることができますよね。

 

また、わざわざ筋トレをする時間を作らなくて良いので、途中で挫折するリスクが少なく、筋トレを長続きさせることができます。

 

日常生活の中でできる筋トレは、姿勢を正すこと腹式呼吸をすることハイヒールを履くことの3つです。

 

姿勢を正して腹式呼吸をすると、インナーマッスルを鍛えることができますので、ウエストがキュッと引き締まりますし、基礎代謝が上がって、痩せやすい体になります。

 

また、姿勢を正していると、それだけで痩せて見えますし、「いい女&上品な女性」に見えますよね。

 

腹式呼吸は鼻から息をゆっくりと吸って、お腹を膨らませ、口からゆっくりと息を全部吐き切るようにしましょう。これを1日10回程度行うようにしてください。

 

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出典:med.or.jp

 

仕事の休憩中やちょっとした瞬間などに行うと、1日10回なんて簡単にクリアすることができますよ。

 

また、ハイヒールを履くと、下半身の筋肉を鍛えることができますし、自然に背筋が伸びますのでおすすめです。ただ、毎日高いヒールを履くと、外反母趾の原因にもなりますので、毎日ではなく、無理のない範囲でハイヒールを履くと良いでしょう。

 

 

ぐっすり眠る

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女性の筋肉の付け方の最後は、ぐっすりと眠ることです。睡眠と筋肉は関係ないように思えますよね。でも、筋肉を付けるためには、睡眠はとても大切なものなんです。

 

成長ホルモンは筋肉を成長させる効果があるホルモンです。そのため、筋トレをしている期間は、いかに成長ホルモンを分泌させるかが重要になります。

 

成長ホルモンは睡眠中に、しかも深い眠りについている時に分泌されます。そのため、筋肉を付けるためには、成長ホルモンを味方につけなければいけません。そのためにも、ぐっすりと深い睡眠をとるようにしましょう。

 

質の高い睡眠をとるためには、次のことを守ってください。

・就寝3時間前に夕食を食べ終える
・寝る前にはリラックスタイムを作る
・寝る前には入浴して体を温めておく
・室温や照明、騒音に気を遣う
・体に合った枕やマットレスを使う
・寝室にスマホは持ち込まない

寝る直前まで食べていると、睡眠中に血糖値が乱高下しますので、睡眠の質が下がります。また、寝る前はリラックスして体を温めておくと、深い眠りにつくことができるんです。

 

スマホからはブルーライトという強いエネルギーの光が出ています。ブルーライトは、直接網膜に届いて、脳が「日中かな?」と勘違いしてしまいます。そうすると、眠りが浅くなりますし、体内時計が乱れてしまいます。

 

成長ホルモンがドバドバ分泌されると、筋肉が付きやすくなるだけでなく、肌のターンオーバーが正常化して、美肌になることもできるんですよ!

 

 

まとめ

女性は筋肉を付けたほうが良い理由と女性の筋肉の付け方をまとめました。女性は筋肉を付けると痩せやすくなりますし、メリハリがあるきれいなボディラインを作ることができるんです。

 

ただ、女性は筋肉が付きにくいので、ご紹介した5つのことを守って、筋肉を付けるようにしましょう!

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