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女性のチェストプレスの効果とやり方&フォームまとめ!平均重量や回数&セット数の目安も徹底解説

大胸筋を鍛えたい、バストラインを綺麗にしたいという女性は、チェストプレスという種目の筋トレを行いましょう。チェストプレスはマシンを使って行う筋トレになります。

 

チェストプレスの基礎知識や効果、やり方&フォーム、平均重量についてまとめました。本格的にジムで筋トレをしたい人は、チェストプレスは欠かせない筋トレになりますので、是非チェックしておきましょう。

チェストプレスとは?

チェストプレスとは、胸の筋肉、つまり大胸筋を重点的に鍛えられる筋トレです。チェストプレスの筋トレは、こちらです。

 

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出典:walmart.com

 

チェストプレスという言葉を聞いても、いまいち具体的なイメージが湧かなかった人も、この画像を見ると、「あぁ、これがチェストプレスって言うのか!」と納得したのではないでしょうか?

 

チェストプレスはマシンを使って行う、大胸筋をターゲットにした筋トレ方法です。大胸筋をターゲットにした筋トレで有名なのは、ベンチプレスだと思います。

 

座って行うか、ベンチに寝て行うかという違いはあるものの、基本的な動作はチェストプレスとベンチプレスは同じです。

 

ただ、筋肉を大きくする、筋力をアップさせるという面だけを見ると、チェストプレスよりもベンチプレスの方が優れています。

 

やはり、ベンチプレスはスクワットとデッドリフトと合わせて筋トレのBIG3と呼ばれている筋トレ種目ですから。持ち上げてバランスを取らなくてはいけない分、チェストプレスよりも細かい筋肉を鍛えることができるのです。

 

でも、チェストプレスにはベンチプレスにはないメリットもあります。次は、チェストプレスの効果を見ていきましょう。

 

 

チェストプレスの3つの効果

チェストプレスは、胸の筋肉を重点的に鍛えられること、バストアップ効果があること、安全性が高いことの3つの効果があります。 

 

 

胸の筋肉を重点的に鍛えられる

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チェストプレスは、胸の筋肉を重点的に鍛えることができます。

 

大胸筋(胸の筋肉)
三角筋前部(肩の前方の筋肉)
上腕三頭筋(腕の後ろ側の筋肉)

 

チェストプレスでは、特に大胸筋を鍛えることができます。大胸筋を特に鍛えたい人、大胸筋を大きくしたい人は、チェストプレスを行うと良いでしょう。

 

男性が体を大きく、たくましく見せるには、大胸筋を鍛えることが一番確実な方法です。

 

 

バストアップ効果がある

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チェストプレスの効果の2つ目はバストアップ効果です。これは、女性にとっては、とても嬉しい効果だと思います。

 

チェストプレスで大胸筋を鍛えることができますが、大胸筋は乳房の土台になる筋肉です。大胸筋が乳房を支えているといっても良いでしょう。

 

そのため、女性が大胸筋を鍛えると、土台の部分から胸を大きくできるので、バストアップ効果があるんです。胸が小さい人は、大胸筋を鍛えると、胸のボリュームがアップしますので、ブラジャーのカップが上がることがあります。

 

また、乳房は基本的に脂肪ですが、大胸筋は筋肉です。土台となる筋肉を鍛えてあげると、脂肪である乳房をしっかり支えることができるので、胸が垂れにくくなり、形が良く、ハリがある胸にすることができるんです。

 

女性の胸は、年齢と共にどうしても重力に負けて垂れてきてしまいますが、チェストプレスで大胸筋を鍛えておくと、大胸筋が重力に逆らってくれるので、胸が垂れにくくなるんですね。

 

 

ベンチプレスよりも安全性が高い

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チェストプレスの効果の3つ目は、安全性が高いことです。純粋な筋トレという面では、チェストプレスはベンチプレスに効果は劣るのですが、チェストプレスは安全に大胸筋を鍛えることができるんです。

 

ベンチプレスは重いバーベルを持ち上げなくてはいけません。しかも、バーベルを持ち上げる時には、バランスを取る必要があります。

 

だから、大胸筋周辺の細かい筋肉までしっかり使って鍛えることができるんですが、もし、手が滑ってバーベルを落としてしまったり、限界で力が入らなくなってしまったら、重いバーベルが胸を直撃するリスクがありますよね。

 

ベンチプレスの大会の様子を見たことがありますか?限界の重さを上げることに挑戦するパワーリフティング競技のベンチプレスは、1回の試技にムキムキの男性が選手の周りを3~4人で囲んで、万が一の時にバーベルが選手に直撃しないように配慮されているんです。

 

その点、チェストプレスは手が滑っても重りが胸の上や体を直撃することがないので、初心者でも女性でも安全に行うことができます。

 

また、チェストプレスのマシンは同じ軌道を描くので、疲れてきても無理な姿勢になることがなく、肩や腕、首など無理な負担がかかりにくいんです。そのため、ケガのリスクも少なくなります。

 

 

チェストプレスのやり方やフォームをチェック!

チェストプレスの正しいやり方やフォームをチェックしておきましょう。

 

 

<チェストプレスのやり方やフォーム>

1.ウェイトを調整する

2.アームの可動域やシートを調整する

3.シートに座って、しっかり胸を張る

4.グリップは親指を巻き込まないサムレスグリップで握る

5.バーを握って、胸を張って、肘を90°に曲げた状態でアームを前に押し出す

6.大胸筋を重点的に鍛えるなら、肘を伸ばしきる必要はなし

 

 

「押す」感覚を大切に

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チェストプレスでは、大胸筋をしっかりと意識して、「押す」感覚を大切にしましょう。

 

何もも考えずに、適当に行っていると、きちんと大胸筋を使わずに、腕の力だけでウェイトを上げることになってしまいます。

 

そうならないように、チェストプレスをする時には胸の筋肉を使って、押すことを意識してみましょう。

 

 

肩甲骨を寄せる

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チェストプレスをする時には、肩を上げずに、胸を張って肩甲骨を寄せて、少し下げるイメージで行うようにしてください。

 

肩が上がると、大胸筋をきちんと使えませんし、肩や首を痛めるリスクが高くなります。そのため、チェストプレスをする時には、しっかり胸を張って、肩甲骨を寄せた状態を保って行うようにしましょう。

 

 

押す時に吐いて、戻す時に吸う

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チェストプレスをする時の注意点は、呼吸です。チェストプレス中は息を止めずに、押す時に息を吐いて、戻す時に息を吸うようにしましょう。

 

 

チェストプレスの平均重量や回数、セット数

チェストプレスを始めて行う時には、みんなの平均重量や筋トレの回数、セット数などが気になるとも思います。

 

どのくらいの重量を上げると平均なのか、筋肥大をさせるの回数やセット数を考えていきましょう。

 

 

平均重量はベンチプレスを参考に

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チェストプレスの平均重量は、きちんとした統計はないので、みんなどのくらいの重量を上げているのかは、ハッキリ言って不明です。

 

でも、同じような筋トレにベンチプレスがありましたよね。ベンチプレスの平均重量の目安はありますので、それを目安にすると良いでしょう。

 

・男性=40kg
・女性=20kg

 

まずは、この重さから挑戦して、筋肉にかかる負荷に応じて、少しずつ重さを変えるようにすると良いでしょう。

 

ただ、これはベンチプレスの平均重量でチェストプレスの平均重量ではありませんので、あくまで目安として使ってくださいね。

 

 

回数とセット数

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次に、チェストプレスの回数やセット数について説明します。もし、あなたが筋肉を大きくしたいなら、8~12回を3セットくらい行うと良いでしょう。

 

少しでも重いウェイトを上げたい、つまり筋力をアップしたい時には1~3回を3セットがおすすめです。

 

筋持久力を上げたい人は、15~20回を3セット行うようにしましょう。

 

 

筋トレにはしっかり追い込むことが大切

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チェストプレスの回数とセット数をご紹介しましたが、筋トレはしっかりと追い込むことが大切です。1セットが終わった時点で、限界になっていないといけません。

 

つまり、チェストプレスを10回3セット行う場合、1セット目で10回上げ終わった時点で、11回目は上げられないという状態になっておかなければいけないのです。

 

これをRM法といいます。いくら回数をこなしても、余力を残した状態で筋トレを終えても、筋トレの効果は現れません。筋トレをするためには、自分の筋肉をしっかり追い込んであげることが大切なんです。

 

RM法については、ベンチプレスのRM換算表!目的別使い分け法やセット数も総まとめで説明しています。

 

 

まとめ

チェストプレスの効果や正しいやり方&フォーム、平均重量や回数・セット数などをまとめました。チェストプレスはベンチプレスに似ていますが、ベンチプレスよりも安全に行うことができるので、筋トレ初心者が大胸筋を重点的に鍛えるにはおすすめの筋トレ方法になります。

 

初めてチェストプレスを行う時には、ジムのインストラクターに声をかけて、マシンの使い方を教えてもらい、フォームをチェックしてもらうと正しくチェストプレスを行うことができるでしょう。

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