メディシンボールという筋トレ道具を知っていますか？トレーニングに使うボールというと、バランスボールを思い浮かべる人も多いと思いますが、メディシンボールとバランスボールは別物です。
メディシンボールを使うと、体幹を中心に効率よくトレーニングができます。メディシンボールの効果や使い方、選び方、おすすめのメディシンボールをまとめました。
メディシンボールとは？
メディシンボールとは、ハンドボール～バスケットボール大のトレーニングボールのことです。
出典：amazon.co.jp
ただ、ハンドボールやバスケットボールと違うのは、重量があることです。一般的なメディシンボールは、1～10kgの重さがあります。
バスケットボールは男子用の7号は567～650g、女子用の6号は510～567gとなっています。この重さを考えると、メディシンボールがいかに重いかがわかるのではないでしょうか？
この重さがあるために、メディシンボールはしっかりと筋トレをすることができるんですね！
メディシンボールの4つの効果
メディシンボールには、どのような効果があるのかメディシンボールの4つの効果をご紹介します。
体幹を重点的に鍛えられる
メディシンボールの効果の1つ目は、体幹を重点的に鍛えることができることです。体幹を鍛える重要性、インナーマッスルを鍛える重要性は、皆さんご存知だと思います。
体幹を鍛えることで、正しい姿勢を保つことができます。また、運動をするにしても、筋トレをするにしても、正しいフォームで行うことができます。
また、女性の場合は、体幹を鍛えると、きれいなくびれができて、スタイルが良く見えるというメリットもあるのです。
楽しく筋トレできる
メディシンボールの効果の2つ目は、楽しく筋トレができることです。後で説明しますが、メディシンボールの使い方は、自由自在です。いろいろな使い方ができて、トレーニングが飽きることはありません。
さらに、ボールはダンベルなどの筋トレ器具に比べて、親しみを感じますよね。子どもの頃からボールで遊んでいた人にとっては、メディシンボールを使うと楽しく筋トレができるんです。
運動のパフォーマンス向上にも！
メディシンボールの効果の3つ目は、運動パフォーマンスを向上できることです。メディシンボールは、投げたり、振り回したり、持ち上げたりといろいろな動きができますので、筋肉の連動性が上がります。
その結果、パワーもスピードもつくのです。実際に、陸上競技や野球、テニス、ゴルフのトレーニングとしても、メディシンボールはよく使われています。
プロ野球のトレーニングでも、メディシンボールは使われているんです！
#炭谷銀仁朗 選手はメディシンボールを使ってトレーニング。その強靭で頑丈な土台に磨きをかけこれからもチームを支えます！昨日 #浅村栄斗 選手も言っていましたが "ここから本当の戦い"です。明日からの天王山はさらに大きな勇気を選手たちに届けてください。#seibulions pic.twitter.com/q1CeL2jBFs
— 埼玉西武ライオンズ (@lions_official) September 29, 2017
メディシンボールはただ筋肉を大きくしたい、筋肉をつけたいという人だけでなく、運動のパフォーマンスを向上させたい人、本気でスポーツに取り組んでいる人にもおすすめの筋トレ器具なんです。
有酸素運動もできる
メディシンボールは、基本的に筋トレをするための器具です。ただ、筋トレの強度によっては有酸素運動もできます。
長時間続けられる程度の強度で行えば、有酸素運動になるんです。有酸素運動を行えば、脂肪燃焼ができるので、ダイエットができますね。
メディシンボールは1～10kgまで重さを選べるので、軽いものを選べば、筋肉への負荷が少なくなり、有酸素運動をすることができるのです。
メディシンボールの使い方
メディシンボールの使い方を説明します。メディシンボールを上手に使って、楽しくトレーニングしていきましょう。
メディシンボールの使い方は自由自在
メディシンボールの使い方で、一番最初に伝えておかなくてはいけないことは、メディシンボールに決まった使い方はないことです。
メディシンボールの使い方は自由自在で、ここでは説明しきれないほど、たくさんの使い方のバリエーションがあります。
あなたが使いたいように使ってOKです。例えば、メディシンボールはただ両手で持って経っているだけでも、筋トレになります。
10kgのボールを長時間持っていることを想像してみてください。筋肉に相当な負荷がかかると思いませんか？
メディシンボールは、落下時の衝撃や突き指などに気を付けて、安全に使うように心がければ、使い方は自由自在であり、あなたが使いたいように使うことが正しい使い方になるのです。
基本的なメディシンボールの使い方
基本的なメディシンボールの使い方をご紹介します。いくら好きなように使って良いと言っても、どんな風に使うと効率よくトレーニングできるのかわからないという人も多いと思います。
基本的なメディシンボールでのトレーニング方法をご紹介します。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=h_d0oFixmf8]
<メディシンボールの基本的な使い方＞
1．両手でメディシンボールを持って腕を大きく回す。左右各30秒ずつ行う
2．チョップス＝1分間
3．ツイスト＝1分間
4．シットアップス＝1分間
5．ロッキーソロ＝1分間
6．トゥータッチ＝1分間
7．45度ツイスト＝1分間
8．スーツケースクランチ＝1分間
この動画を見ているだけで、体幹をしっかり鍛えられそうなのがわかりますよね。こちらの動画も参考にしてみると良いと思います。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=bwPbnshxHgI]
メディシンボールをさらに使いこなしたい人は、こちらの動画を見てください。こちらの動画では、33種類のメディシンボールを使っての筋トレを紹介しています。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=XOPscVta_aY]
これらの動画を見ただけで、メディシンボールの使い方がいかに幅広いかがわかると思います。
ご紹介した使い方にこだわらず、自分なりの使い方を見つけてみましょう。
そのほかのメディシンボールの使い方
メディシンボールのそのほかの使い方をご紹介します。
こちらは、オリンピックの金メダリストの北島康介さんが紹介しているメディシンボールを使ったエクササイズです。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=yKVQtbz-9Ms]
メディシンボールは2人1組になってトレーニングを行うこともできるんです。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=FvjIQuVx9J4]
この使い方だと、体幹だけではなく、太ももやヒップにも効果がありそうですね。
メディシンボールはゴルフのスイングのトレーニングもできます。メディシンボールでパワフルなスイングを身につければ、飛距離がアップしそうです。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=Hx6Pvy7l2Wg]
このように、メディシンボールはいろいろな使い方ができる筋トレ器具です。いろいろ研究して、あなたの目的に合った使い方を見つけてみてはいかがでしょうか？
メディシンボールの選び方
メディシンボールを選ぶ時には、重さと硬さ（ソフトかハードか）にこだわると良いでしょう。
重さ
メディシンボールを選ぶ時には、まずは重さが大切です。一般的なメディシンボールは1kg～10kgまであります。標準は5～6kgと言われていますが、男女ともに初心者が5kgのものを選んだら、おそらく後悔します。
5kgは大したことがないと思うかもしれません。確かに、ただ持っているだけなら、それほど大変ではないですが、持ち上げたり振り回したりするんです。
初心者の場合、男性は3kg、女性は2kgくらいのものを選ぶと、無理なく少しずつ鍛えることができると思います。女性もある程度筋力があれば、3kgスタートでも良いかもしれません。
一度、2リットルの未開封のペットボトルを持って、それをメディシンボールに見立てて、持ち上げたりしてみましょう。意外と楽に感じたなら3kgスタート、キツイなら2kgスタートにすると良いでしょう。
メディシンボールは、それほど高いものではないので、筋肉がついてきて、メディシンボールを軽く感じるようになったら、少しずつ重いものに買い替えると良いと思います。
ソフトかハードか
メディシンボールの選び方、次はソフトかハードかです。つまり、硬いものか柔らかく弾力性があるもの、どちらを選ぶかですね。
これは、好みの問題もありますが、自分1人でトレーニングするならハードのほうが持ちやすいのでおすすめです。
2人1組でパスをしながら使うような場合は、ソフトの方がけがのリスクが少ないので、おすすめです。
ハードなメディシンボールでパスをすると、受け取る時に突き指をする可能性が高いんです。
メディシンボールのおすすめは？
メディシンボールのおすすめをご紹介します。メディシンボールが欲しくても、たくさんありすぎて、どれが良いのか迷ってしまうことが多いんですよね。
初心者におすすめのハードタイプ
まずは、初心者におすすめのハードタイプです。初心者におすすめなのは、BODY MAKERのメディシンボール3kgです。
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BODY MAKERはメディシンボールで一番有名なメーカーと言っても良いのではないでしょうか？3kgで誰でも使いやすいですし、価格も2000円以下とお手頃なので、気軽に購入することができます。
2kgのものが良い場合は、メディシンボールSD-TAMATORE-2をおすすめします。
出典：amazon.co.jp
この2つのメディシンボールは、どちらもamazonで高評価になっています。
ソフトのメディシンボールのおすすめは？
ソフトタイプのメディシンボールは、TOEI LIGHT（トーエイライト）ソフトメディシンボールです。
出典：amazon.co.jp
このソフトタイプのメディシンボールは1～3kgまでそろっていますので、好きな重さのものを選ぶと良いでしょう。
メディシンボールについてのまとめ
「体幹を重点的に鍛えられる」「楽しく筋トレできる」「運動のパフォーマンス向上」「有酸素運動もできる」
・メディシンボールは使い方が自由自在
・メディシンボールの選び方
「重さは2～3kgくらいを選ぶ」「1人でトレーニングすうるならハード、2人でするならソフト」
メディシンボールの効果や使い方、選び方、おすすめのメディシンボールをまとめました。メディシンボールはいろいろな使い方ができて、使い方によって、さまざまな効果を得ることができます。
特に体幹を重点的に鍛えたいという人にはおすすめの筋トレ器具です。ただ、最初から張り切って重いものを購入してしまうと、重すぎてすぐに使わなくなり、クローゼットの奥に眠る羽目になりますので、あまり無理をせず2～3kgのものから使うようにしましょう。
