ダイエット向きの筋トレとは

 

ダイエット向きの筋トレについて基本的なことを見ていきましょう。

 

筋肉は2種類あって、1つは「速筋」、もう1つは「遅筋」です。速筋は鍛えると肥大化する筋肉で、遅筋は鍛えても肥大化せずに密度が上がるだけの筋肉です。

 

よって、女性がダイエットのために筋トレをする場合は、遅筋を鍛えれば、ムキムキになることもなく、筋肉量の密度が上がって寝ている間もボンボン脂肪を燃やし、見た目も女性らしいしなやかなボディになることができます。

 

具体的な方法としては、負荷設定があります。すべての筋トレメニューにおいて、負荷を、30回程度繰り返したら限界になる程度のゆるやかさに設定します。また、筋トレメニューは数種類用意して、全身がまんべんなく鍛えられるようにすると良いです。

 

習慣にして継続します。たったこれだけでOKです。習慣化してしまえば難しくありません。ある日ふと気づいたら理想のボディになっていた、という現象が起きるでしょう。

 

 

女性向きの筋トレの種類4選

 

女性向きの筋トレの種類について見ていきましょう。

 

男性であれば、スポーツクラブのトレーニングルームを利用したり、トレーニング器具を購入して自室を専用トレーニングルームみたいにしてしまうことが挙げられますが、女性の場合はマッチョを目指すわけではないので、そこまでする必要性もないでしょう。

 

スポーツジムに通うのも良いですが、もっとカジュアルに、おしゃれに筋トレをすることもできます。自宅でできる女性向きのダイエット用の筋トレには、どんな種類があるのかご紹介しましょう。

 

自重トレーニング

こちらは自分の体重を負荷にして行う筋トレのことです。器具を使わないので、何も用意する必要がなく、場所も選ばないので、旅行先でも行うことができます。ただし、ヨガマットみたいな床に敷くものがあると便利でしょう。購入するとしてもその程度で済んでしまうお手軽な筋トレです。

 

 

ダンベルトレーニング

こちらはダンベルを使って行う筋トレのことです。ダンベルは1キロ程度の軽いもので十分です。左右の手に1個ずつ、合計2個必要になります。100均でも1キロのダンベルが売られているので、それで何の問題もありません。こちらもお手軽な筋トレと言えるでしょう。

 

 

 

チューブトレーニング

トレーニングチューブを使った筋トレです。猫背の方や背中が丸まっている方の矯正などに効果が高いです。トレーニングチューブは安価ですし、100均に売られていることもあるので、それを購入すればよいです。使い方の動画はYouTubeでいくらでも見つけることができます。

 

 

バランスボールトレーニング　

バランスボールを使った筋トレです。バランスボールは1個持っているといろんなトレーニングができて重宝します。購入する場合は身長にあわせて、直径55～65センチ程度のものを選ぶとよいでしょう。

 

筋トレだけでなく椅子代わりにも使えるので、デスク仕事の方にも便利ですよ。姿勢矯正や腰痛対策にも役立ちます。

 

筋トレに効果的な時間帯

 

効果的な筋トレの時間帯は、夕方です。夕方に筋トレを行って、その後にたんぱく質中心の夕食を摂るのが理想的です。また、時間帯に関して言うと、できる限り同じ時間帯に行うのが望ましいです。習慣化することによって、挫折しにくくなります。

 

頻度としては、2～3日おきがおすすめです。これは、筋トレをすることによって筋肉が破壊されますが、それが修復されるのに48～72時間程度かかるためです。修復されることによって筋肉がつくので、修復している時間はお休みした方がよいです。

 

よって、2～3日おき、1週間で2～3回程度が理想的ということになります。部位によっても若干異なるので下記記事を参照してください。

 

 

筋トレをして効果があらわれるまでの期間

 

筋トレで効果が現れ始める期間について見ていきましょう。

 

筋トレの効果が現れる期間は、まず性別によって違います。男性の方が女性よりも、早く効果が現れる傾向が強いです。これはさまざまな理由がありますが、主なものにテストステロンの分泌量があります。

 

男性の方がテストステロンの分泌量がかなり多いです。このテストステロンは筋肉を大きくする働きがあります。また、筋トレ効果が現れる期間は、個人差によるものも大きいです。

 

筋トレで効果が現れる具体的な期間は、体の内側の変化で、おおむね1週間から1カ月半程度です。筋トレは個人差が大きいので、このくらいのタイムラグがあります。また、体の外側の変化で、おおむね2か月から2カ月半と言われています。

 

なので、これから筋トレを始めるのなら、3か月程度は行う心構えで始めた方が良いでしょう。

 

 

【ダイエット成功の秘訣】筋トレ効果を早く得るための7つのポイント

 

筋トレ効果を早く得るための方法というものがあります。裏ワザというほどではありませんが、ポイントを押さえて筋トレを行うことによって、筋肉を早く発達させることが可能になるのです。ポイントは7つあります。それぞれざっくりと見ていきましょう。

 

頻度を守る

筋トレの頻度は週2～3回を守りましょう。毎日行えばよいというものではなく、むしろ毎日行うと筋肉疲労と起こして、結果が出にくくなってしまいます。筋肉を休ませるときはしっかり休ませて、修復させて、筋肉を育てていきましょう。

 

時間帯を守る

時間帯はできれば夕方に行いましょう。ただし、必ずしも誰もが夕方にトレーニング時間をとれるわけではないため、これはできれば、の限定付きです。また、トレーニングの時間を決めたら、できる限り、毎回同じ時間に行うようにしましょう。これは挫折しないために有効な方法です。

 

筋トレは習慣化させてしまえば、継続するのはそう難しいことではありません。○○曜日は○○を○○回する、と決めて、生活の一部にしてしましましょう。

 

規則正しい食生活を心がける

毎日、きちんと同じ時間に食事をすることは基本中の基本です。また、1日3食、きちんと摂ることも基本です。もしも食事量が多いと思うのなら、回数は3回のままで、1回ごとの量を減らしていけばよいです。一定の規則正しいサイクルで回していくことが大切です。

 

 

睡眠をしっかりとる

睡眠によってしっかり休息をとることは非常に重要です。これは特に筋トレの効果にもつながってくるので徹底しましょう。睡眠の時間そのものは個人差が大きいので特に問題はなく、熟睡感が得られれば良いです。

 

毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起き、日中はアクティブに過ごすことが基本になります。睡眠中は成長ホルモンが分泌されるので、しっかりとるようにしましょう。

 

たんぱく質を摂る

体を作っているものはすべてたんぱく質です。細胞も髪も爪もたんぱく質なのですね。このため、たんぱく質は非常に重要な栄養素ですが、特に、筋トレ中は多くとる必要があります。

 

普段の食事でとるのが一番良いですが、なかなかそうもいかないという場合は、粉末のプロテインを活用すると良いです。ドラッグストアに売っているので、気軽に買うことができます。

 

粉末のプロテインを水や牛乳で溶かしていただきますが、おすすめはスキムミルクを使うことです。余分な脂肪を摂らずに、たんぱく質が摂れます。

 

筋トレメニューは最低3セット行う

例えば、スクワットを10回行うとしたら、この10回を最低3セット行うようにしましょう。1セットだけでは不十分で、筋肉を刺激できるとは言い難いです。3セットくらい行えば効果が高いといえるでしょう。

 

場合によっては筋肉痛になることもありますが、2～3日のお休みがあるので、その間に沈静化します。

 

インターバルは休み過ぎないこと

セットとセットの間にお休みを取ると思いますが、このお休みのことをインターバルと言います。小休憩程度なら構いませんが、人によっては大休憩になることもあります。インターバルの長さの理想は、30～90秒程度です。どっかりとお休みすることはできません。覚えておきましょう。

 

 

おすすめの筋トレメニュー5選

 

スクワット

スクワットは、下半身の筋トレとして非常に有名で、誰もが一度は行ったことがあると思いますが、しっかり行えば全身運動にもなります。基本的な方法をご紹介しましょう。

 

足を肩幅に開いて立ちます。手は頭の後ろに置くか、胸の前に伸ばしておきましょう。腰を落としていき、ふとももと床が平行になるまで落とします。5秒間キープして、ゆっくりと元に戻します。これを10回×3セット行うと良いでしょう。

 

大まじめにやれば、筋肉痛になることもありますよ。効き目は非常に大きいです。

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=TudkRBX1e5Q]

 

ランジ

ランジも非常に有名な筋トレなので、行ったことがある方は多いと思います。太ももの裏の筋肉も鍛えるので、普段使わない筋肉を刺激して、気分的にも爽快になれますよ。基本的な方法をご紹介しましょう。

 

足を前後に開いて立ちます。腰を落としていき、太ももと床が平行になるまで落とします。5秒間キープして、ゆっくりと元に戻します。10回やったら、前後にしている足を逆にして、反対側も10回行います。それぞれ10回×3セット行いましょう。

 

スクワットの前後版みたいなもので、こちらも効き目は非常に大きいです。

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=DMYdpv_s2h0]

 

 

 

つま先上げ下げ

つま先上げ下げの筋トレは、足首からふくらはぎまでをほっそりさせると同時に、脚全体の運動にもなります。基本的な方法をご紹介しましょう。

 

まず、足を肩幅程度に開いて立ちます。壁などにつかまって体を支えて、つま先立ちになります。そのまま5秒間キープして、床に足をつけて5秒間休みます。これを10回×3セット行うとよいでしょう。

 

隙間時間があったら、こまめに行うとよいでしょう。むくみやすい方にもおすすめの筋トレです。

 

 

空中自転車こぎ

脚痩せに効果が見込めるのが、空中自転車こぎです。これはベッドの上でも行うことができます。モデルなど足のきれいな方が好んで行う筋トレメニューです。基本的な方法をご紹介しましょう。

 

ベッドに仰向きに寝て、腰を持ち上げます。その状態で、自転車こぎの真似をします。右回りに10回まわしたら、逆の左回りに10回まわします。それぞれ10回を3セット行いましょう。特に風呂上りがおすすめで、血行も良くなり、高い効果が見込めます。

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=rYZuBVKmWQY]

 

 

足パカ

こちらも脚のきれいな方に実践者の多い、超ド定番メニューです。これもベッドの上で行うことができますよ。太ももに隙間をつくることもできます。基本的な方法をご紹介しましょう。

 

ベッドに仰向けに寝て、腰を持ち上げます。その状態で、足を左右に開きます。5秒間キープします。ゆっくりと元に戻します。10回を3セット行うとよいでしょう。特に、太ももの内側のお肉撃退に効果的です。

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=efbuSgv2Yfs]

 

女性の筋トレについての口コミ

いつも筋トレはYouTube沢山見て、フルでやったり「自分に合ってるな」って思ったのを抜き出してやったりしてます😊👌🏼💜

お気に入りはこの人の動画！
インスタフォローしてるけど、ほんとに女性らしくて綺麗な体と最高の筋肉…😭https://t.co/krZzVRkvZf pic.twitter.com/FP9fwreGFU

— L i l y ∞ (@ariana__oo) 2017年1月13日

 

筋トレしたら筋肉がつきすぎないかなと心配になるかもですが女性の場合、女性ホルモンの影響で筋肉は太くなりにくいです。そしてダイエットのためには気になる部分の筋力トレーニングを軽くすることで引き締め効果がでます。全体的に痩せるには有酸素運動をするといいです。

— 失敗しないバストアップ♡ (@BustUpBeauty) 2017年1月14日

 

４０代ダイエット。
筋トレは、ダイエットで減少する筋肉を補い、縮んだ身体を引き締め
太りずらい身体にするのが目的。
女性の筋力アップは美容にも良い。
筋トレ前には緑茶飲んでカフェイン摂取、脂肪撃退の味方。 pic.twitter.com/Eb1C53Iev1

— いいねダイエット (@lmtland00) 2017年1月14日

 

 

女性向けの筋トレ方法についてのまとめ

女性向きのダイエット用の筋トレって意外と簡単そうですよね。

 

適度な筋肉をつけることによって、基礎代謝がアップして、何もしなくても脂肪を燃やしてくれる痩せ体質の体になることができます。食事制限ではなく、体そのものから改造していくダイエット方法ですよね。

 

とても効率が良い体になれるので、ぜひチャレンジしてスリムを目指してくださいね。

 

以上、女性の筋トレについてのおまとめでした。